1. Бодібілдинг-FAQ Відповіді на питання з бодібілдингу відповіді

Бодібілдинг-FAQ

Відповіді на питання з бодібілдингу

відповіді

Що краще, тренажери або штанга?

Все залежить від того, чого Ви хочете домогтися. Якщо Ви прийшли в зал, що-б стати сильніше, то краще працювати у вільній вазі, і тільки коли Ви станете більш досвідченими, то можна буде підключити до тренувань і тренажери.

[ наверх ]

У який час доби краще тренуватися?

Оптимальним варіантом буде тренування перед обідом. Однак не у всіх людей в розкладі знаходиться на це досить вільного часу. Багатьом доводиться йти в зал ввечері, після роботи. Хоча це ніяк не заважає їм нарощувати м'язову масу. Просто не забувайте після тренувань вечеряти.

[ наверх ]

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерку?

Чи не більше трьох разів на тиждень. Саме так займається більшість. Якщо тренуватися частіше, то це може призвести до перетренованістю, через яку Ваші тренування не будуть приносити результатів. Також є прихильники інтенсивних тренувань. Вони займаються всього два рази в тиждень, але зате до повної знемоги. Щоб вибрати, який варіант Вам більше підходить, варто походити кілька місяців по три рази на тиждень, а вже потім вибирати.

[ наверх ]

Які існують правила хорошого тону в тренажерному залі?

Ви прийшли в тренажерний зал вперше. Ось що Вам слід запам'ятати.
1. Людей, зайнятих вправами не можна турбувати. Навіть якщо справа термінова і важливо. Вони зайняті, що не відволікайте їх!
2. Якщо Ви хочете взяти будь-якої снаряд, то потрібно перед цим запитати людей поблизу, чи не зайнятий він. Не можна просто брати його і займатися.
3. Снаряди після занять потрібно повертати на їх місце. Так що не варто розкидати їх по підлозі.

[ наверх ]

Скільки вправ потрібно робити за одне тренування?

Питання дуже складний, бо потрібно враховувати безліч чинників. Якщо ж говорити приблизно, то оптимальним варіантом буде 2-4 вправи на м'яз.

[ наверх ]

Скільки підходів потрібно робити у вправі?

Це залежить від твоїх цілей. Якщо мова йде про набір м'язової маси, то 3-9 підходів на групу м'язів, або по 2-5 в одній вправі. У перший рік тренувань не варто думати про гігантських сетах або суперсету.

[ наверх ]

Скільки потрібно робити повторень у вправі?

Якщо Вашою метою є сила м'язів, то від 2-5 повторів, якщо ж маса, то 6-12 повторів. Для того, щоб ущільнити м'язи і зробити їх більш рельєфно, можна робити і по 15 повторів для всіх груп м'язів, і до 30 повторів для ніг. Загальною рекомендацією для вправ є те, що вправи на масу повинні тривати від 20 до 40 секунд, а на силу 10-30.

[ наверх ]

Як виконувати розминку, чи потрібна вона?

Розминку робити зрозуміло потрібно. Адже вона зменшує ймовірність травм і готує тіло до навантажень. Розминайтеся в два етапи. Спочатку загальний розігрів тіла за допомогою скакалки, гантелей і присідань. А на другому етапі потрібно прогріти кожну групу м'язів за допомогою невеликої ваги. Наприклад, якщо Ви збираєтеся робити жим штанги з положення лежачи, то прогріти цю групу м'язів можна виконавши жим одного тільки графа. Робіть це спокійно, без різких рухів. При цьому відбудеться прилив крові до м'язів.

[ наверх ]

Як тренуватися для збільшення сили?

Беріть вага, близький до максимального, і так по кілька повторів, від 2 до 5. Наприклад, якщо Ви можете підняти штангу вагою 80 кг 8 разів, то потрібно буде взяти вагу на десяток кілограм більше, і підняти його кілька разів по кілька підходів. У перервах між підходами можна буде відпочити. Подібні перерви можуть бути приблизно до 8 хвилин. Найкращих результатів можна досягти за допомогою циклирования.

[ наверх ]

Як збільшити м'язову масу, як потрібно тренуватися?

Щоб збільшити масу м'язів потрібно займатися з такими вагами, які дозволяють зробити до 12 повторень. Для ніг число повторень може доходити до 20. Не менш важливим буде правильне харчування і своєчасний відпочинок. Їх роль майже так само велика, як і тренування.

[ наверх ]

Мені потрібен рельєф, як тренуватися?

Щоб мати рельєфну мускулатуру потрібно, перш за все, дві речі. Це дієта і тренування. Дієта важливіша. Тренування повинні бути інтенсивними. Вони повинні складатися з великої кількості повторень, від 10 до 15, і короткими перервами між підходами, всього пара хвилин.

[ наверх ]

Як накачати груди?

Для новачка першою вправою буде жим штанги з положення лежачи. Качає він не тільки груди, але також і трицепс з дельтами, що піде тільки на користь. Крім цього не варто забувати про такий вправі як жим штанги на похилій лаві. Навантаження при ньому буде концентруватися на верхній частині грудей. Іноді потрібно буде додавати в тренування віджимання з широких брусів, з малою кількістю повторів (3-5 повторів).

[ наверх ]

Як тренувати ноги?

Це можна зробити за допомогою присідань. Тренажери для цього мало підходять. Вправа це стомлююче, але саме в цьому весь його зміст - навантаження дають організму стимул рости. Саме всьому організму, а не тільки ногам. Так що тяжкість процесу повністю окупається його результатами.

[ наверх ]

Як тренувати спину?

Тут справа йде складніше, ніж з грудьми або ногами. Адже на спині розташовано безліч м'язів, кожна з них вимагає особливого тренування. Крім того, це небезпечно через ризик отримати травму. А лікування спини буде процесом довгим. Це не означає, що подібних тренувань потрібно боятися. Просто спочатку Вам доведеться повністю освоїти техніку в цих вправах, і тільки після цього можна буде поступово збільшувати вагу. Базовим вправою для спини є станова тяга. Як його виконувати, Вам пояснять в будь-якому залі. Робити потрібно раз в два тижні, по 3-4 підходи. Другим за значимістю вправою для спини є тяга штанги в нахилі. Зміцнюються цією вправою найширші м'язи спини. При виконанні цієї вправи можна попросити кого-небудь з професіоналів контролювати Ваші руху, щоб виконати все правильно.

[ наверх ]

Як накачати плечі?

Плечові м'язи або дельти, качати досить просто. Але є один момент, на який потрібно звернути увагу. Адже дельти складаються з трьох пучків, і передній пучок буде розвиватися швидше за інших. Щоб цього уникнути і зробити процес збалансованим, тобто все пучки будуть гойдатися з однією швидкістю, потрібні спеціальні вправи.
Тренування починається з хорошою розминки м'язів плеча. Це можуть бути махи руками в різні боки, кругові рухи ліктями, після чого м'язи розігріються і будуть готові до навантажень. Після цього робимо базова вправа - жим штанги з положення сидячи. Воно дуже просте. Поміщати штангу на стійку, після чого сідаєш перед стійкою так, щоб штанга була на рівні грудей. Знімаєш її зі стійки і тиснеш вгору-вниз. Руки під час вправи повністю випрямляти не потрібно, щоб навантаження не перемістилася на хребет. Є два варіанти цієї вправи - жим за голову і жим до грудей. Ефективність жиму за голову вище, але він також і більш небезпечний появою травм. Так що починати краще з жиму до грудей, і тільки потім, поступово переходити на жим за голову.
Ще одним вправу буде жим гантелей. Ця вправа ідентично вправі зі штангою. Відрізняється воно тільки інший амплітудою руху, що надає на м'язи інший вплив.
Щоб впливати на задні пучки дельт потрібно виконувати махи гантелями в різні боки. Потрібно розставити ноги ширше, нахилитися, після чого здійснювати махательних руху гантелями. Руки при цьому повинні підніматися горизонтально підлозі.

[ наверх ]

Як накачати прес кубиками?

Особливість прокачування преса в тому, що Ви можете робити вправи дуже часто, але поки не сядете на дієту результатів не побачите.
Одним з найефективніших вправ для прокачування преса є скручування. Потрібно лягти на підлогу, а ноги підняти вертикально вгору. Потім ноги сгибаете на 90 градусів, і кладете на якусь опору. Ви зайняли вихідне положення. Тепер потрібно тільки напружувати прес, одночасно «скручуючись». Але тільки потрібно саме «скручуватися», а не піднімати голову до колін. Спочатку від статі відривається шия, потім лопатки і т. Д. Якщо вправа буде зроблено правильно, але дуже скоро можна буде оцінити його ефективність. Приблизно через десяток повторів Ви повинні відчути біль в районі преса. Не лякайтеся, це нормально.

[ наверх ]

Як накачати руки?

Основним вправою для прокачування трицепса є жим штанги з положення лежачи вузьким хватом. При цій вправі основне навантаження припадає саме на трицепс. М'язи грудей і плечей трохи допомагають трицепсу, що дозволяє використовувати досить велику вагу штанги. А раз навантаження велика, то і результати будуть хороші. Саме тому цю вправу цінують за його ефективність.
А ось з біцепсом все вже не так просто. Є тільки одна вправа, яке з великою натяжкою можна назвати базовим для біцепса - підйом гантелей з супінацією. Прокачується не тільки біцепс, але також навантаження відчувають м'язи, що лежать під біцепсом.
Для біцепса можна поєднувати вправи для гантелей і штанги. І тому такі комплекси вправ будуть оптимальними. Перший - підйом штанги на біцепс, молоток з гантелями. Другий - підйом гантелей з супінацією або підйом штанги на лаві Скотта. Але слід пам'ятати, що нема чого зайво тренувати руки, адже вони тепер зазнають навантаження в інших вправах. Коли ростуть м'язи ніг, грудей і спини, то зростають також і м'язи рук.

[ наверх ]

Як накачати трапеції?

Є наступна вправа. Називається воно Шраг. Потрібно взяти в руки гантелі або штангу, а потім знизувати плечима, намагаючись підтягти плечі до вух. Щоб зменшити ймовірність травми, плечі слід рухати тільки вгору-вниз. Не потрібно крутити ними. Крім цього для прокачування тріпеціі можна робити махи гантелями в глибокому нахилі, або станової тяги.

[ наверх ]

Як найкраще накачати шию?

Потрібно повісити собі на шию важкоатлетичний пояс, з млинцем від штанги. Після чого просто рухаєте шиєю вгору-вниз. Мало хто робить вправи для шиї спеціально. Їм цілком вистачає того, як вона росте, наприклад, від присідаючи зі становою тягою.

[ наверх ]

Що таке гиперєкстензии?

Так називається вправа для прокачування нижньої частини спини. Вправа це робиться на спеціальному тренажері, який називається «римський стілець».

[ наверх ]

Що таке вправу молоток?

Це варіант підйому гантелі на біцепс. Долоні, при виконанні вправи повинні бути повернені один до одного.

[ наверх ]

Що таке Шраг, як їх виконувати?

Найефективніше вправа для прокачування трапецій. З гантелями або штангою в руках потрібно знизувати плечима, намагаючись підтягти дельти до вух. Плечима рухати тільки вгору-вниз. Так менше ймовірність отримати травму.

[ наверх ]

Що таке читинг?

Це коли при виконанні вправи на одну групу м'язів Ви намагаєтеся допомогти їй з допомогою інших м'язів. Як приклад можна привести підйом штанги на біцепс, при якому Ви сіпається спиною. Новачкам застосовувати читінг не рекомендується, так як є ризик отримати травму. Тому якщо Ви відчули, що мимоволі зайнялися читингом, то це означає, що навантаження потрібно зменшити.

[ наверх ]

Що таке сепарація?

Сепарація позначає чіткий поділ м'язів, їх прорисованности. Про культуриста можна сказати, що він добре сепарованого, якщо у нього можна легко побачити пучки дельт, головки біцепсів і трицепсів. Сепарації можна досягти, якщо проводити тренування на рельєф і сидіти на дієті, яка допоможе скинути зайву жир.

[ наверх ]

Що таке базові (база) вправи?

Ці вправи дають навантаження на весь організм, на всі групи м'язів, що дає поштовх до зростання м'язів. До таких вправ відносять присідання, станова тяга, жим в положенні лежачи. Іноді називають також і віджимання від брусів широким хватом. У тренування новачка обов'язково повинно бути включено хоча б одне базове вправу.

[ наверх ]

Пити воду під час тренування чи ні?

Пити під час тренування потрібно небагато, кілька разів за тренування, і не більше трьох ковтків. Не впадайте в крайнощі, тобто не можна пити занадто багато води або не пити її зовсім. Особливої ​​користі це не принесе, а ось шкоди від цього може бути багато. Якщо тренування сильно аеробне - воду обмежують.

[ наверх ]

Немає сил рокачать все тіло за тренування, що робити?

Вам потрібно буде скласти програму для того, щоб качати різні м'язи в різні дні. І займатися доведеться тільки за цією програмою. До речі, ця програма називається спліт.

[ наверх ]

Як скласти тренувальний сплит?

Нормальний спліт можна скласти після Вашої консультації з професіоналом. Коли будете створювати власну програму важливо дотримуватися наступних правил:
а) за одне тренування потрібно прокачувати лише одну велику м'яз - груди, спина або ноги, і пару маленьких м'язів - біцепс, трицепс, дельти або трапеції;
б) в тренуванні великий м'язи обов'язково має зазначатися одне базове вправу;
в) потрібно робити по два-три вправи на маленькі м'язи, і по три-чотири на великі;
г) логіка вправ повинна бути наступною - від базових вправ до ізолюючих і шліфують;
д) разом з прокачуванням великий м'язи потрібно качати ту маленьку м'яз, яка пов'язана з великою. Наприклад, з грудьми можна легко качати плечі і трицепс, так як вони працюють при жимі лежачи, а біцепс добре гойдається зі спиною, оскільки на нього йде навантаження від тяги штанги в нахилі;
е) тренування повинні бути компактними, щоб вони займали не більш однієї години.

[ наверх ]

Чому той хлопець виглядає крутіше, хоча м'язи у нас однакові?

Просто тому, що він тренує все своє тіло, а не тільки руки. Фігура буде виглядати особливо переконливо, якщо в ній є такі складові - міцний торс, здорова груди і сильні ноги. Щоб все це мати треба робити такі вправи як станова, жим в положенні лежачи, віджимання на брусах, присед, а також жим платформи ногами. Якщо тренування закінчилася, а Ви не зробили жодного з цих вправ, то значить, Ви провели час даремно.

[ наверх ]

Навіщо надягає на себе пояс, коли піднімає ту штангу?

Такий пояс називається важкоатлетичним. Потрібен він для того, щоб фіксувати спину в вправах, які її навантажують. Пояс, безумовно, корисний, але тільки при роботі з великою вагою. Тому для того щоб почати тренуватися з поясом, потрібно спочатку відточити свою техніку, хоча б в тій же становий. І лише коли Ви почнете працювати з вагами приблизно в сотню, то можна буде почати користуватися поясом.

[ наверх ]

Навіщо бинтують коліна коли роблять присідання?

Щоб убезпечити колінні суглоби від травм. Якщо Ви присідаєте з вагою, менше ніж 120 кілограм, то можна про це не хвилюватися.

[ наверх ]

Я тут щовечора пару годин в баскетбол ганяю, нічого?

В принципі нічого такого. Але ось набирати м'язову масу це Вам не допоможе. Тіло буде хоч і рельєфне, але худорляве.

[ наверх ]

Чому не всі методики тренувань підходять для початківців?

Схеми тренувань новачка і культуриста зі стажем в декілька років сильно відрізняються. Прогрес новачка можна побачити навіть після базових вправ. Тим же хто тренується вже кілька років їх буде недостатньо. Для того, щоб переконати м'язи свого організму в необхідності подальшого зростання потрібна значна струс. Способів для цього багато - від больового тренінгу, де всі вправи робляться до відмови, до силових циклів. Але, повторюся, це все тільки для тих, хто вже не може отримати від базових вправ колишнього ефекту. Новачкам же не слід тренуватися за методикою досвідченого качка. Результат буде набагато гірше, ніж при базовій тренуванні. Коли-небудь, коли Ви помітите, що ефект від тренувань все менше, Ви почнете думати, які б ще методики Вам спробувати. Але це станеться не раніше, ніж через 1,5-2 роки.

[ наверх ]

Силові цикли - навіщо вони потрібні?

Це дуже корисна річ. Потрібні вони, якщо Ви перестали покращувати свої показники, і Ваш прогрес зупинився. Схема тренування перебудовується, базові вправи тепер Ви робите з максимальною вагою, і невеликою кількістю повторів. Це дасть наступні позитивні результати:
а) Новий тип тренування струсоне Ваш організм.
б) Почне працювати зовсім інший тип м'язових волокон.
в) Ваш робочий вага буде поступово збільшуватися.
Позаймайтеся в такому темпі кілька місяців. Потім можна буде повернутися до старих тренувань - на нарощування м'язової маси. Ви побачите, що тепер ці тренування дають результат. Методика силових циклів дуже корисна, настільки, що деякі культуристи воліють більшу частину часу тренуватися саме в силовому режимі. Це кожен вирішує для себе сам. Але те, що необхідно пару раз на рік проходити через силові цикли - це факт.

[ наверх ]

У чому різниця між приседом у ліфтерів і білдерів?

Головна відмінність їх в постановці ноги и положенні штанги за спиною. Культуристи кладуть штангу практично на самий верх трапеції, а вісь у ліфтерів штанга находится набагато нижчих, примерно на 3 сантиметри нижчих верхньої части заднього пучка дельтоїда. Ноги бодібілдері ставлять НЕ ширше плечей, и при цьом іноді підкладається що-небудь під п'яти. Аджея Їм потрібна максимальна НАВАНТАЖЕННЯ на Квадрицепси. Пауерліфтер прісідає з найбільшім вагою, и через це повинен дотримуватись таких правил: полегшіті роботу спіні; ефективна робота суглобів и квадріцепсов - ноги широко розставлені.
Відмінності є такоже и в рухах. Культурист буде тренуватіся в приседе по Малій амплітуді. Пауерліфтер ж винен навпаки, просідаті з вагою, щоб верхня точка квадрицепса, яка у тазостегнового суглобу, опустилася нижчих верхньої точки квадрицепса у колінного суглобу. Це назівається проходження кута, тобто менше 90 градусів. Для такого присідаючи потрібна наступна техніка - ноги набагато ширше плечей, потрібно зробити так, щоб проекція колінного суглоба протягом усього шляху руху штанги була над серединою стопи.

[ наверх ]

Що таке пампінг?

Так називається метод збільшення обсягу м'язів у бодібілдингу. Суть його в тому, щоб закачати в працюючий м'яз, як можна більше крові.

[ наверх ]

Що таке пуловер?

Так називається вправа для верхніх грудних м'язів, передніх дельт, або м'язів спини. Існує два різновиди. Одна з них для тренування м'язів, а інша для збільшення обсягу грудної клітини. При обох різновидах обтяження рухається через голову.

[ наверх ]

Поєднання бігу з бодібілдингом

Біг і бодібілдинг поєднувати можна, але обмежена. Бігати можна 3 рази на тиждень по 10-25 хвилин, або 2 рази в тиждень до 40 хвилин. Потрібно розуміти, що надмірні аеробні навантаження гальмують ріст м'язів і силу. Якщо культурист бігає, його програма тренувань повинна бути під це підлаштована.

[ наверх ]

Чи можна накачати великі груди віджимаючись на брусах?

Можна, для накачування грудей це найкраща вправа, але слід соблююдать такі правила:
1. бруси повинні бути широкими;
2. груди в домашніх умовах потрібно тренувати 2-3 рази в тиждень;
3. обов'язково слід використовувати додаткові обтяження.

[ наверх ]

підкажіть будь ласка програму щоб перетворити жир в м'язи, якщо це можливо.

Це неможливо!

[ наверх ]

У жимі лежачи штанга застряє в середині руху. Які краще робити додаткові вправи, щоб усунути цей недолік?

Можна спробувати робити віджимання від широких брусів.

[ наверх ]

Як набрати силу і масу ніг?

Потрібно багато присідати

[ наверх ]

Чи можна вранці о 8 годині займатися бодібілденгом?

Можна, але не бажано

[ наверх ]

після скількох місяців тренувань треба зробити перерву (скільки днів відпочинку).

Кожні 2 місяці перерву на 7-10 днів

[ наверх ]

скільки упрожненій на одну м'яз можна робити в тренувальний день

Немає різниці, критерій кількість підходів на м'яз / групу м'язів - до 12, оптимально 5-9.

[ наверх ]

можна одні й ті ж упрожненія робити на потіженіе року

Так і роблять, головне робити правильні вправи.

[ наверх ]

можна груддю робити 2 рази на тиждень?

Можна, бажано одне тренування робити полегшеної.

[ наверх ]

жим лежачи, жим вузьким хватом, жим в нахилі, розводка гантелі лежачи. можна всі ці упрожненія зробити в один день?

можна, можливо

[ наверх ]

Скільки хвилин повинна тривати тренування на м'язову масу?

Від 20 хвилин до 3 годин в залежності від особливостей програми.

[ наверх ]

яким тренажером найкраще накачати ноги? Жим ногами під кутом вгору, або присіданнями?

Присідання краще "качають" ноги, але жим платформи сильніше підвищує гормональний фон після тренування, що позначається на збільшенні загальної маси тіла.

[ наверх ]

Чи достатньо прокачувати одну групу м'язів 1 раз в тиждень для збільшення м'язових обсягів?

На дане питання не можна відповісти, так м'язи рости не їх "прокачуванням", а створенням гормонального фону, харчуванням, відпочинком, накопиченням РНК в м'язах, зміцненням зв'язок. Як це буде досягатися неважливо. Так само існую різні рівні прокачивая м'язи - до відмови (накопиченням РНК, потрібно багато підходів), на зниження загального закислення, силові або ударні навантаження для зміцнення зв'язок, тренування нервової системи, підвищення гормонального фону та ін.

[ наверх ]