1. Вуглеводи перед тренуванням
2. Як щодо споживання вуглеводів під час тренування?
3. Вуглеводи після тренування
4. Основні відомості про цукор
5. Чи справді вуглеводи викликають серцеві захворювання?
6. Яким чином цукор зміг би зробити вас товщі?
7. Інші статті на тему харчування в бодібілдингу та фітнесі:

Двома головними джерелами енергії для тренувань бодібілдера служать вуглеводи і жири. Протеїн теж може бути використаний, але вельми неефективно. Організм не звертається до протеїну, якщо в наявності є інші джерела палива. Це стосується в першу чергу вуглеводів, тому що швидкість засвоєння жирів обмежена здібностями м'язів.

Жири організму людини, взяті разом, здатні забезпечити енергією сім днів помірно інтенсивних вправ, у порівнянні з усього лише двома днями, на які вистачить всіх запасів глікогену і глюкози в крові. Проблема в тому, що зі збільшенням інтенсивності тренувань використання організмом жирів для отримання енергії знижується. Для високоінтенсивних тренувань, як наприклад в бодібілдингу, вуглеводи є основним джерелом палива.

Від 3000 рублів знижка 5% і безкоштовна доставка по Москві.

MD Gainer 1,76 кг
Високоуглеводний гейнер на сироватковому білку для інтенсивного набору маси людьми, не схильними до зайвої ваги 1006 руб.

Гейнер Турбо Мас без жиру IRONMAN 2,8 кг
Нетрадиційний вуглеводно-протеїновий напій для тих, кому необхідно отримати додаткові калорії з мінімальною кількістю жиру один тисячі сімсот тридцять одна руб.

Сироватковий гейнер XXI Power Gainer 2 кг
Високоуглеводний сироватковий гейнер для інтенсивного набору м'язової маси 947 руб.

***

Спортивне харчування оптом по Росії і в роздріб по Москві.

Вуглеводи зберігаються в печінці і м'язах у вигляді глікогену, однак, глікоген певного м'яза може бути використаний тільки нею. Коли його запаси виснажуються, наступає стомлення. У м'язах міститься близько 79% всього глікогену організму, а в печінці приблизно 14%. У крові у вигляді цукру циркулює сім відсотків вуглеводів. Чим вище інтенсивність вправ, тим менше запасів глікогену залишається в м'язах.

Одне з досліджень показало, що виконання трьох сетів згинань рук до відмови на 70% виснажує м'язовий глікоген в біцепсі.

Тепер згадайте, скільки таких сетів виконуєте ви?

Спроба тренуватися з виснаженими запасами глікогену помилкова з кількох причин. По-перше, м'язи не можуть повноцінно відновитися між тренуваннями, якщо запаси глікогену повністю не відновлені, що досягається адекватним споживанням вуглеводів. Багато спортивних вчені вважають, що серйозно тренується атлет повинен отримувати сім грам вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла, щоб напевно відновити запаси глікогену до наступного тренування. Ви не зможете досягти гарної інтенсивності без стовідсоткових запасів м'язового глікогену. Втома настане набагато раніше, ніж звичайно, а м'язова накачування буде значно слабкіше. До того ж, на тлі низьких запасів глікогену ймовірність травми значно зростає через пригнічених реакцій нервової системи.

Вуглеводи перед тренуванням

Споживання вуглеводів за дві години до тренування здатне допомогти в деякій мірі відновити м'язовий глікоген, однак, для повного відновлення буде потрібно 24-48 годин. Проте, споживання їжі перед тренуванням піднімає рівень глюкози в крові, створюючи враження енергійної тренування. Зазвичай рекомендують споживати нізкоглікемічние вуглеводи, тобто ті, які не викликають значного підйому інсуліну. Вуглеводи з високим глікемічним індексом перед тренуванням можуть спровокувати прискорене настання стомлення в ході тренування в результаті зниження рівня глюкози в крові, завдяки підвищеній активності інсуліну.

Споживання деякої кількості протеїну перед тренуванням - це хороша ідея, якщо його супроводжують вуглеводи. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками ВСАА - лейцин, ізолейцин і валін - перешкоджають надходженню в мозок іншої амінокислоти - L-триптофану. Вуглеводи ж сприяють транспорту L-триптофану в мозок, провокуючи вивільнення інсуліну. У мозку триптофан конвертується в серотонін, заспокійливий нейротрансмиттер, який може прискорити настання стомлення під час тренування, особливо коли вона триває довше години. Блокуючи даний ефект триптофану, ВСАА відсувають момент настання втоми.

Як щодо споживання вуглеводів під час тренування?

Деякі дослідження показали, що споживання напою з вмістом вуглеводів не більше восьми відсотків може відсунути момент настання стомлення і забезпечити більш інтенсивне тренування. А ще вченим відомо, що вуглеводи під час тренування пригнічують вивільнення основного катаболічного гормону кортизолу. Однак надходження вуглеводів в систему гальмує використання жирів під час тренування, хоча у випадку з силовими тренуваннями це нестрашно - використання жирів там практично повністю зупинено. Єдиний цукор, якого слід уникати під час занять, - це фруктоза, оскільки вона здатна викликати шлункові спазми.

Вуглеводи після тренування

Після тренування вуглеводи - і особливо високо глікемічний, тобто, цукру - виключно важливі для відновлення запасів глікогену. Цей ефект може бути посилений додаванням до них протеїну в співвідношенні протеїни-вуглеводи як один до трьох. Спостереження вчених показали 37-процентне збільшення швидкості відновлення запасів глікогену в результаті прийому тільки одних вуглеводів. Мабуть, ефект пов'язаний з посиленим вивільненням інсуліну, підстьобує амінокислотами протеїну. Найкраще в даному випадку працюють швидкі протеїни, такі як сироватковий , Або готова білково-вуглеводна суміш для нарощування м'язової маси - гейнер .

Безліч досліджень підтвердило той факт, що будь-які вуглеводи, прийняті вами протягом двох годин після закінчення силового тренування, використовуються виключно для поповнення запасів глікогену. Вони не перетворюються в жири і не впливають на швидкість оксидації вже наявних жирових запасів.

Якщо вас все ж турбує вплив простих цукрів на здоров'я, спробуйте екстракт з листя евкаліпта. В ході недавнього експерименту над щурами він придушив абсорбцію фруктозі в кишечнику і запобіг відкладення жирів в результаті споживання цукрози. Вчені не впевнені, яким чином евкаліпт впорався з фруктозою, але схоже, він блокував цукразу, кишковий ензим, який розщеплює цукрозу. Щури, які отримували екстракт, показали і низький рівень тригліцеридів в крові, тому не дивуйтеся, якщо скоро серед жиросжигающих добавок ви побачите екстракт з листя евкаліпта.

Основні відомості про цукор

Людина народжується з тягою до солодкого. В утробі матері зародок плаває в солодкої амніотичної рідини. Незабаром після народження малюки переходять на харчування материнським молоком, багатим лактозою, так само відомої як молочний цукор.

Коли люди говорять про цукор, то зазвичай мається на увазі цукроза або столовий цукор. З хімічної точки зору цукру - це група сполук, що складаються з вуглецю, водню і кисню. Головні типи цукрів - моносахариди (поодинокі цукру), а глюкоза, фруктоза і галактоза є дисахаридами, що включають в себе два моносахариду. Цукроза, лактоза і мальтоза є дисахаридами, що складаються з глюкози і фруктози.

Засвоєння цукрів починається в ротовій порожнині, але велика частина процесів абсорбції протікає в малому кишечнику, де спеціальні ензими розщеплюють їх на моносахариди. Фруктоза засвоюється трохи інакше, ніж інші цукру - набагато більш повільно. З цієї причини фруктоза не викликає підйом рівня інсуліну.

Розщеплені цукру проходять крізь клітини малого кишечника в капілярні портали і далі прямують в печінку, де до них додається фосфат. Єдиним цукром, безпосередньо потрапляють в кров, є глюкоза, яка відправляється в мозок, нирки, м'язові і жирові клітини. Оскільки глюкоза є основним джерелом енергії для мозку, для підтримки його роботи її щодня потрібно 130 грам. Це не означає, що ви повинні з'їдати щодня 130 грам вуглеводів. Печінка також виробляє глюкоз з деяких амінокислот і гліцерину з жирів.

Головне призначення глюкози або відкладатися в печінці у вигляді глікогену, або циркулювати з кровотоком для забезпечення енергетичних потреб різних систем організму. Процес розщеплення глюкози для отримання енергії називається гликолизом. В ході процесу більшість цукрів розщеплюються на дві молекули пірувату. Піруват ж або повністю оксидується в циклі Кребса (головному енергетичному механізмі), потрапляючи в електронну транспортну систему в клітинних мітохондріях, на виході даючи аденозин трифосфат (АТФ) - основний енергетичний ресурс, - або перетворюється в лактат. Лактат виходить при відносній нестачі кисню, наприклад, під час анаеробної роботи з обтяженнями. Кров транспортує вивільнилися з м'язів лактат в печінку, де він реконвертіруется в глюкозу, яка повертається в працюючі м'язи як джерело енергії.

Кожен грам глікогену зберігається з 2,7 грамами води. Якщо запаси глікогену повні, але в систему все одно надходять вуглеводи, то вони перетворюються в жири. Однак не все так просто.
Організм конвертує вуглеводи в жири дуже неефективно. Одне з досліджень показало, що для перетворення вуглеводів в жири необхідно на 68% більше енергії, ніж для транспорту жирів в жирові депо. Критики дієт часто згадують труднощі з конвертацією вуглеводів в збережені жири.

З іншого боку вуглеводи - це головне джерело енергії для організму. Якщо ви споживаєте вуглеводи разом з жирами, він спочатку спалює вуглеводи, а жири відправляє на збереження. Якщо ви скорочуєте споживання вуглеводів, як це відбувається на звичайній низьковуглеводній дієті, організм приймається за спалювання збережених жирів. Ще один фактор - вихід інсуліну, який знижується при низькому надходженні вуглеводів в систему. В умовах зниженого вивільнення інсуліну жири легше оксидується.

Чи справді вуглеводи викликають серцеві захворювання?

Критики дієт часто посилаються на те, що високе споживання жирів і холестерину є причиною серцево-судинних захворювань. Однак дослідження останніх років показують, що це не так. Навпаки, Низьковуглеводні дієти допомагають запобігти хворобам серця, знижуючи рівень тригліцеридів (жирів) в крові і підвищуючи рівень корисних ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП) - захисного холестерину.

Досить довго вважалося, що тригліцериди відіграють незначну роль в ризик серцево-судинних захворювань, але останні дослідження показали, що це абсолютно не так. Надлишкові тригліцериди, потрапляючи в печінку, перетворюються в ліпопротеїни дуже низької щільності, а потім в ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), які є основним фактором ризику захворювань серця. Чим нижче рівень ЛНП, тим краще.

Що ж піднімає рівень тригліцеридів? Ви, напевно, думаєте, що жири, але насправді це робить надмірне споживання алкоголю та цукру. У порівнянні з крохмалистими вуглеводами цукру збільшують тригліцериди в крові в середньому на 60%. Найбільш високий ризик зростання рівня тригліцеридів після споживання цукру спостерігається у людей, які не тренуються і мають більші жировими відкладеннями абдомінальної області, так званими вісцеральними (або глибоко залягають) жирами. Спори викликає питання: який саме тип цукрів найлегше піднімає рівень тригліцеридів в крові. Більшість досліджень вказують на фруктозу, але оскільки цукроза або столовий цукор наполовину складається з фруктози, то звинувачення падають і на неї.

На щастя, у нас є два простих інструменту, які позбавляють від небезпеки підйому рівня тригліцеридів в крові. Перший - споживати більше риб'ячого жиру. Жирні кислоти в риб'ячому жирі знижують тригліцериди в середньому на 60%. Другий - фізичні вправи, які підвищують активність ензиму жирових клітин, званого липопротеин ліпаза, що видаляє з кровотоку надлишок тригліцеридів. Далі тригліцериди оксидується для постачання енергією працюючі м'язи.

Яким чином цукор зміг би зробити вас товщі?

Цукор має цілу низку властивостей, здатних придушити його жирообразующих активність. Цікаво, одне з них пов'язано з інсуліном, гормоном, який прихильники дієт пов'язують з ожирінням.

Серед інших функцій, інсулін здатний «вимикати» апетит. Безліч досліджень показало, що, якщо тваринам перед їжею давати солодкий напій, то потім вони з'їдають менше їжі. Швидше за все, причина в підйом інсуліну, спровоковане цукром.

Крім того, цукор змінює хімікалії мозку, пов'язані з контролем апетиту. Сама тяга до солодкого обумовлена ​​підвищеним кількість нейропептида Y. Численні експерименти показали, що придушення його ефектів знищує тягу до солодкого. Багато людей переїдають вуглеводів, тому що отримують від їх споживання задоволення - і цього також є хімічне пояснення.

Споживання цукру сприяє вивільненню в мозок натурального опиоида, що володіє заспокійливим ефектом. Крім того, цукру впливають на центри задоволення мозку. На ці ж центри націлені кокаїн або алкоголь, чим пояснюється наявність тяги до солодкого у людей, які споживають ці речовини.

Ще одна причина, по якій цукор не здатний зробити вас товстими, полягає в тому, що в результаті його споживання зростає експресія гена непарного протеїну 3 в м'язах. Непарні протеїни 3 перетворюють жирові калорії в тепло, забезпечуючи термогенним ефект. Як вважають вчені, тиреоїднігормони також працюють за допомогою цих протеїнів. Таким чином, коли активність непарних протеїнів 3 висока, ви спалюєте більше калорій як у спокої, так і під час фізичних вправ. Виробництво непарного протеїну 3 пов'язано зі збільшенням експресії гена нейропептиди Y, безпосередньо пов'язаного зі споживанням сахара.Когда ви їсте цукор, в кишечнику зростає рівень глюкагон пептиду 1, який реагує на вплив цукру на клітини малого кишечника і дає вам відчуття ситості, пригнічуючи апетит.

Переклад Віктора Трибунська

Інші статті на тему харчування в бодібілдингу та фітнесі:

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU
Передрук дозволений тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Подивитися попередні випуски розсилки