1. Маленькі секрети набору м'язової маси | Зміна ширини хвата
2. Маленькі секрети набору м'язової маси | Зміна кута навантаження
3. Маленькі секрети набору м'язової маси | Зміна постановки ніг

Читаючи про тренування зірок бодібілдингу, я завжди відчував, що вони щось не договорюють. І мова навіть не про банальну «хімії». Не може бути такого, що у людини, яка присвятила набору м'язової маси десять років свого життя в кращих залах та з кращими тренерами, не було б своїх фішок, примочок або навіть таємниць, якщо хочете. Я всіх не знаю, та й знати не можу, але частина їх маленьких хитрощів я розкусив. Про нестандартних тренувальних прийомах, і про те, як підвищити віддачу від вправ при наборі м'язової маси і піде сьогодні мова.

Наростити величезні м'язи можна, набагато складніше зробити своє тіло пропорційним, збалансованим і естетичним. Якщо порівняти фото атлетів 90-х років і сьогоднішніх професійних бодібілдерів, то в очі, крім роздутих животів сучасних зірок, кинеться ще дещо. Це шалене якість опрацювання всіх м'язових груп в купе зі карколомним рельєфом. Так, звичайно ще й серйозна м'язова маса. Але як останнім часом показують результати великих змагань, пропорційні і естетичні атлети перемагають все частіше.

"Малюк" Лі Лабрада | Невелика м'язова маса в купе з чудовою формою

Для мене прикладом неймовірно гарної статури був і залишається Лі Лабрада, легендарний бодібілдер 90-х. При своєму зрості в 168 см, вагу в 84-88 кг і руках об'ємом в 48 см, він примудрявся довгі роки входити в десятку кращих бодібілдерів планети. Лабрада виступав на Олімпії сім разів, постійно дихаючи в потилицю більш потужним атлетом. Ставав четвертим, третім, другим, проте жодного разу першим ... Світ був просто ще не готовий до стандартів м'язової маси, запропонованим феноменальним «Малюком» Лабрада.

Але я не дарма так довго розповідаю про це атлета. Розуміючи, що величезна м'язова маса йому не світить, Лабрада розробив власну філософію бодібілдингу. І його бачення залізного спорту зробило на мене дуже сильний вплив.

Я називаю цю стратегію тренувань в тренажерному залі хитромудрою словом «Синергізм». Це коли сума частин, більше самого цілого. І нехай вас не бентежить, притаманна цьому терміну алогічність, мовляв, як таке може бути? Але я вас запевняю, таке буває, в субатомній фізиці, наприклад, або в бодібілдингу.

Принцип набору м'язової маси у виконанні геніального бодібілдера був в тому, щоб кожну свою окрему м'язову групу зробити ідеальною. Чи Лабрада гнався нема за м'язовою масою, а за якістю. Він намагався, щоб судді, які не помічали його до пори в шерензі величезних бодібілдерів, завмирали від захвату, порівнюючи його груди, спину або руки з масивними, але гірше опрацьованими частинами тіл його монстровідниє колег. Не маючи можливості бити м'язовою масою, Лабрада, вражав усіх своїм естетизмом, помноженим на чудову якість мускулатури.

Пол Диллет і Лі Лабрада

Природно, його програма тренувань в тренажерному залі також разюче відрізнялася від схеми занять його більш масивних колег. Але було у Лабради ще дещо - він ніколи не опинявся в застої. Від року до року, від змагання до змагання, він постійно прогресував. І я думаю, в цьому також є заслуга його програми тренувань у тренажерному залі.

Щоб зробити свої м'язи збалансованими, пропорційними, ідеальними за формою і візуально більшими, ніж було насправді, Лабрада постійно вносив правки у виконання самих звичайних, класичних вправ. Він опрацьовував свої м'язи під немислимими кутами і ракурсами, змушуючи тіло постійно зростати і покращувати свою форму. Всі набирали м'язову масу по-старому, а він шукав нові траєкторії руху, варіанти хвата і постановки ніг. Але давайте про все по порядку:

Маленькі секрети набору м'язової маси | Зміна ширини хвата

У будь-якій програмі тренувань у тренажерному залі, яка описує техніку виконання різних вправ, від жимів і до шрагов, ширина хвата є величиною постійною. Якщо ви підтягується, хват обов'язково повинен бути широким. Але, що якщо змінити хват і взятися за штангу або за рукоять тренажера по-іншому? Чи буде різниця? Звичайно, буде, скажу більше - змінюючи ширину хвата, навантаження можна направити в зовсім інше місце, змушуючи м'яз працювати в незвичному режимі. наприклад:

• Жим штанги лежачи. Якщо взятися за штангу широким хватом, велика частина навантаження буде йти в зовнішню частину грудей. А якщо хват поміняти на середній (проміжний між звичайним і вузьким), дуже сильне навантаження отримає середина грудей.

Вправа для середини грудей | Жим штанги лежачи середнім хватом

• Підтягування. Просте зміна хвата з широкого на середній, радикально подовжить траєкторію руху і змістить навантаження на низ найширших. Я був вражений того, як змінилася моя спина, коли я став підтягуватися середнім хватом. Найширші м'язи спини стали набагато більш вираженими саме в місці кріплення у талії.
• Тяга горизонтального блоку. Більшість з нас використовує в цьому вправу рукоятку для вузького паралельного хвата. Але варто лише замість неї повісити звичайну рукоять для вертикальної тяги, як навантаження на спину стане зовсім іншою. Я зазвичай роблю спочатку пару підходів, тримаючи руки широко. Так я відчуваю зовнішню частину моїх найширших. Потім я змінюю хват на вузький і роблю ще 2-3 підходи, намагаючись завести лікті, якнайдалі за корпус. У цьому випадку велике навантаження отримує середина спини.
• Згинання рук зі штангою. Нехай фізіологи на повний голос кричать, що зміна ширини хвата, нічого не дає для біцепса. Мовляв, його форма закладена генетично, і вплинути на неї ми не в силах, але ... Внесення будь-яких змін в звичайну техніку виконання вправ, стає стресом для наших м'язів, здатним викликати ріст м'язової маси.
• Підйом гантелей з супінацією. Взагалі-то міняти хват можна при будь-яких варіантах підйому гантелей на біцепс, але найбільш сильні враження я отримую саме від супинации. Для цього гантель я беру НЕ посередині, як зазвичай, а в максимальному наближенні до внутрішнього краю. І коли загортаю кисть, навантаження на біцепс, через цю маленьку хитрість істотно зростає.

Вправа для набору маси біцепса | Підйом гантелей на біцепс з супінацією

Це далеко не повний перелік вправ, які можна перетворити до невпізнання і підвищити їх віддачу. Я намагаюся міняти хват на кожному тренуванні в тренажерному залі. Це дозволяє мені навантажувати свої м'язи по-іншому кожен раз і вправно ухилятися від застою в наборі м'язової маси.

Маленькі секрети набору м'язової маси | Зміна кута навантаження

Це ще одна фішка, підглянута мною у професійних бодібілдерів, щедро викладають в інтернет відео-ролики про свої тренування в тренажерному залі. Я був сильно здивований, побачивши з якою вигадкою вони виконують звичні класичні вправи, постійно змінюючи кути атаки на робочий м'яз.

• Жим штанги лежачи під кутом. Класичний варіант цієї вправи має на увазі кут нахилу лави в 45 °. Я до сих пір зустрічаю в тренажерних залах лави для жиму штанги під нахилом, кут в яких не регулюється в принципі. Велика частина від виконання вправи під таким кутом йде прямо в передню дельту. В якійсь мірі вектор навантаження можна змістити на верх грудей, якщо штангу замінити на гантелі, але кут нахилу лави доведеться зменшити до 30 °. Хоча я найбільше розтягнення верху грудних відчуваю при ще більш помірному нахилі лави. Який я до того ж міняю при кожному підході. Чим не додатковий стрес для моїх м'язів?
• Жим ногами в тренажері. Я давно помічаю, що більшість відвідувачів в тренажерному залі, взагалі не знають, що кут нахилу жимовой платформи можна міняти. Та й як це може вплинути на набір м'язової маси ніг? Виявляється, квадріцепси дуже чутливі до зміни кута навантаження. Варто нахилити платформу до кута в 30 ° і навантаження зміститься на нижню частину стегна. А якщо навпаки, збільшити кут до 45 °, в роботу включиться верхня частина, як передній, так і задній поверхні квадрицепса.

Вправа для набору м'язової маси ніг | Жим ногами в тренажері

• Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві. Одного разу я помітив, що чим нижче опускаю спинку лави, при виконанні цієї вправи, тим сильніше розтягується мій біцепс. Який там кут повинен бути, згідно заповітам Царя Гороха, 45 °? А я часто виконую підйом гантелей на біцепс, лежачи на повністю горизонтальній лаві. І повірте, від такого нестандартного прочитання звичайного вправи, мій біцепс розтягується просто неймовірно.

Вправа для біцепс на масу | Підйом гантелей на біцепс лежачи

• Жим сидячи в тренажері для плечей. Можливо, десь є тренажери для дельтоподібних м'язів, що дозволяють жати строго вертикально вгору і направляти навантаження саме в середню дельту. Але я таких не бачив навіть в інтернеті. Зате в залах я часто-густо зустрічаю тренажери для плечей, де рух виконується сидячи на похилій лаві. М'язова маса дельт від таких жимів дійсно пре. Але тільки не в ширину, а в товщину, тому, що основне навантаження бере на себе не середня дельта, а передня, найбільша і сильна. І плечі, замість того щоб ставати широкими, з'їжджають вперед, візуально стаючи вже. н акачать плечі так не вийде. Підглянувши, як це робить великий Чарльз Гласс, я став сідати навпаки, обличчям до тренажеру, а спиною до залу. Таким чином, навантаження на передню дельту знизилася, а на середню і задню зросла.

Ідея подібного жиму дуже проста, але вкрай ефективна. Адже не дарма зірки бодібілдингу платять Чарльзу Глассу по 300 $ за кожну годину, проведену з ним тренування в тренажерному залі.

Як і в попередньому випадку, перелік описаних вправ - це лише мала дещиця можливих варіацій, що дозволяють поглянути на добре відомі руху крізь призму зміни кута навантаження.

Маленькі секрети набору м'язової маси | Зміна постановки ніг

А ось в цьому випадку можна змусити свої ноги рости, навантажуючи квадріцепс, що приводить, біцепс стегна і литкового по-іншому на кожному тренуванні в тренажерному залі. Я думаю - саме ця хитрість дозволяє сучасним зіркам бодібілдингу та фітнесу не просто накачувати великі ноги, але робити їх при цьому неймовірно збалансованими і опрацьованими. Весь секрет полягає в постійній зміні положення ніг і розвороті стоп.

• Присідання зі штангою. На мій погляд, немає кращого вправи для ніг, ніж присідання зі штангою. Але навіть його можна грунтовно модифікувати, якщо просто поміняти ширину постановки ніг. Присідання з широкою постановкою ніг навіть має свою назву - пліє. Така варіація присідань сильно навантажує внутрішню частину стегна, і тому його так люблять робити жінки, які виконують пліє на кожному тренуванні в тренажерному залі. Вузька постановка ніг, навпаки, надзвичайно популярна у чоловіків, оскільки навантажує зовнішній пучок квадрицепса, створюючи так зване «галіфе». Але якщо піти далі і до зміни ширини постановки ніг, ще додатково розгорнути стопи, навантаження зміститься в надколенную область. Однак, такі нестандартні варіанти присідань я раджу виконувати в тренажері Сміта. Там можна забути про збереження рівноваги і повністю зосередитися над опрацьовують сегментом м'язів стегна.

Вправа для ніг на масу | Присідання з широкою постановкою стоп

• Випрямлення ніг на верстаті. Через моїх довгих ніг, привідний м'яз стегна, звана «краплею», довгий час не хотіла рости. Але я зміг знайти ключик до цієї непіддатливої ​​м'язі, просто розгорнувши стопи максимально назовні. І вже на старті руху, лише заводячи розгорнуті ноги під валик я відчуваю сильне напруження в надколенной області стегна. А сам процес розгинання зі звичного вправи для квадрицепса перетворився в цілеспрямовану роботу по збільшенню м'язової маси моїх призводять.
• Згинання ніг лежачи. Для побудови біцепса стегна не так багато вправ, і майже всі вони полягають в згинанні ніг, стоячи, сидячи, лежачи. Здавалося б, одне і те ж стандартне рух, ніж його можна урізноманітнити? Але, на мій погляд, споруда цього м'яза багато в чому нагадує накачування біцепсів рук. І, як у випадку з руками, навіть незначне нововведення дає дуже сильну віддачу. Виконуючи згинання ніг лежачи, я в кожному підході міняю положення стоп. Зрушую ноги разом, розгортаю стопи назовні або навпаки, вивертаючи всередину. І повірте мені, біцепси стегон дуже чуйно реагують на подібні зміни, відгукуючись зростанням м'язової маси і помітним поліпшенням форми.

Вправа для набору м'язової маси біцепса стегна | Згинання ніг на верстаті

• Підйоми на шкарпетки. Ніхто не любить тренувати литкові м'язи. І це зрозуміло - ці м'язи ростуть дуже погано, на навантаження відгукуються неохоче і спектр вправ для їх розвитку дуже мізерний. Але, як і у випадку з іншими «впертими» м'язами, типу передпліч , Шиї і преса, без пропорційно розвинених литок, про збалансоване статурі доведеться забути. І щоб якось урізноманітнити тренувальний процес з розвитку литкових і хоч трохи їх шокувати я намагаюся в кожному підході міняти положення стоп (паралельно, всередину, назовні). Іноді я міняю кут розвороту під час самого вправи, виконуючи спочатку 10 повторів так, потім по-іншому. Це дозволяє вносити новизну в звичні вправи і змушує м'язи реагувати на незвичну навантаження.

Якщо звести воєдино більшість варіацій, описаних мною вправ в одну таблицю, вийде наступна картина:

Група м'язів

його модифікація

ефект

Груди Жим штанги лежачи звичайним хватом Жим штанги середнім хватом Збільшення навантаження на середину грудей Жим штанги широким хватом Збільшення навантаження на зовнішні частини грудей Спина Підтягування широким хватом Підтягування середнім хватом

Збільшення навантаження на низ найширших і поліпшення їх форми

Ноги Присідання зі штангою, ноги на ширині плечей Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг Збільшення навантаження на внутрішню поверхню стегна Присідання зі штангою з вузькою постановкою ніг Збільшення навантаження на зовнішню поверхню стегна. Створення «галіфе» Плечі Жим в тренажері на похилій лаві Жим в тренажері, повернувшись спиною до залу Збільшення навантаження на середню і задню дельту Біцепс Підйом гантелей сидячи на похилій лаві Підйом гантелей лежачи на горизонтальній лаві Подовження траєкторії руху і посилення розтягування біцепса Підйом гантелей з супінацією звичайним хватом Підйом гантелей з супінацією хватом зміщеним донизу Збільшення пікового навантаження на біцепс під час супинации

Пропоную на завершення подивитися відео, де все той же невтомний вигадник Чарльз Гласс ділиться своїми фішками у використанні верстата для гакк-присідань.

Сподіваюся, ці хитрощі дозволять вам зробити свої тренування в тренажерному залі більш ефективними і набрати ще трохи м'язової маси, саме там де вона потрібна найбільше. Хай буде з вами сила. І маса, звичайно.