Стаття про хардгейнеров ... хардгейнер це тип бодібілдерів, часто шукає виправдань

Деякі моменти цієї статті для хардгейнеров, що дають про неї уявлення:

СПРАВЖНЯ перетренированность - рідкісне явище, а от недовосстановление цілком реально. Хардгейнери часто їдять недостатньо, відпочивають недостатньо, і недостатньо приділяють увагу боротьбі зі стресом.
Хардгейнери переоцінювати калорійність свого харчування, їм варто вести записи про те, що вони їдять.
Якщо хардгейнер ніколи не боявся дня ніг, він тренує їх недостатньо важко.
Хардгейнерам потрібно вибирати періоди в році, коли вони будуть фокусуватися тільки на зростанні маси, замість того, щоб працювати на масу круглий рік.
ОТЖЕ, ПРАВИЛА хардгейнер:

ПРАВИЛО хардгейнер N1: не нарікайте на погану генетику.

Мало яке питання викликає стільки палких суперечок, як питання генетики.

Деякі атлети катаються по підлозі в розпачі, скаржачись на свою безнадійну генетику, коли мова йде про нарощування м'язів. Інші взагалі не вірять в її вплив. Вони думають, що за допомогою важкої роботи і <надсекретної радянської програми тренувань> хоть кто зможе стати чемпіоном.

Ну а насправді, такі параметри, як ваш зріст, структура скелета (довжина і ширина кісток), пропорції між м'язовими волокнами різних типів, співвідношення довжини м'язів і сухожиль, ефективність роботи нервової системи дуже навіть сильно впливають на те, як виглядає ваше тіло і то, як воно реагує на тренування.

Якщо ви, будучи хардгейнером, що не обдаровані в деяких або у всіх перерахованих областях, то не все втрачено, адже є багато моментів, в яких ви можете вплинути на ситуацію, і вони нададуть великий вплив на вашу фігуру.

Спосіб життя і методи тренування, харчування та спортивні добавки, ставлення до тренувань, правильне управління часом - зробіть позитивні зміни в цих областях, і ви отримаєте додаткові м'язи!

ПРАВИЛО ТРЕНУВАНЬ хардгейнер N2: не хвилюйтеся про перетренованості.

Хардгейнери часто бояться перетренованості. Деякі уникають робити більше трьох вправ по одному сеті за тренування (яких у них налічується 2 в місяць) зі страху заробити перетріть.

Правда полягає в тому, що перетренированность дійсно існує: у елітних атлетів. Але звичайний відвідувач качалки просто не проводить в ній стільки часу, щоб завести ситуацію так далеко.

Замість цього, звичайно хардгейнери мають справу з жорстким недовідновлення. Вони недостатньо сплять, їдять, неправильно тренуються або відпочивають. У них з'являються симптоми, схожі на перетренированность, і вони вважають, що це через те, що вони занадто багато тренувалися.

Результат? Вони за допомогою зміни тренування намагаються вирішити проблему, коріння якої лежить в області відновлення.

У той час, як деякі хардгейнери роблять помилку, виконуючи ідіотський обсяг роботи в залі або намагаючись копіювати програми тренувань елітних атлетів, які використовують допінг, багато інших роблять іншу помилку, роблячи занадто мало за межами залу щоб відновитися, тренуючись по в принципі цілком придатною їм програмою .

Коли я був молодим і худим новачком, я прийняв дуже мудре рішення. Я замовив програму тренувань великим, сильному і досвідченому тренеру. І був так розчарований, коли отримав її від нього: Вона передбачала занадто великий обсягом і частоту тренувань для такого хардгейнера, як я.

Але я вирішив все одно позайматися по його дебільний програмі. Ну чисто щоб довести, що вона не работает☺. Я збільшив калорійність харчування, став більше спати, дійсно важко тренувався і поступово збільшував всі свої робочі ваги.

Через пару місяців його <дебільна програма> привела мене до набирання майже 6 кг мишц☺.

Якщо ви - хардгейнер, спробуйте перевершити обдарованих елітних атлетів в області відновлення. Якщо вони сплять по 7 годин за ніч, можливо, вам варто спати 8. Якщо їм треба 4 000 Ккал в день, можливо, що вам потрібно їсти 5 000 ккал.

Якщо вони можуть харчуватися без строгого плану, то вам він ймовірно потрібен. Еліта може обійтися без денного сну, масажу і різних технік по боротьбі зі стресом, а вам, як хардгейнер, напевно, потрібно буде поставитися до цих моментів з подвоєною увагою.

Посилено тренується. Відновлює ЩЕ БІЛЬШЕ РЕТЕЛЬНО.

ПРАВИЛО ТРЕНУВАНЬ хардгейнер N3: знайдіть золоту середину за обсягом тренінгу.
Поради по тренуваннях для хардгейнеров майже завжди включають пункт по зменшенню обсягу тренінгу. Аргумент в цьому випадку такий:

<Якщо ви будете використовувати високооб'ємні програми, як всі ці хіміки, ви перетренуєтеся. Короткі, нечасті, важкі, нізкооб'емние тренування - це те, що потрібно хардгейнерам для стимуляції росту м'язів, саме вони дають вашим м'язам шанс відновитися і вирости!>

Мені подобалася ця філософія. Вона така проста і логічна, взагалі чудова, якщо тільки не брати до уваги, що для більшості хардгейнеров вона не работает☺.

Хоча використання більших ваг дуже важливо, певний обсяг тренування ЖИТТЄВО необхідний для створення метаболічного стресу, необхідного для стимуляції гіпертрофії. Великий обсяг немов говорить м'язам: <Ви не можете просто ставати сильнішими, щоб пережити цей стрес, ви повинні ставати БІЛЬШЕ>.

Як тренер в університеті, я працював з деякими видатними атлетами. Деякі з них були екстремальними мезоморфами, які могли, якби не були обережними, стати ЗАНАДТО великими для того, щоб оптимально проявляти себе в традиційних видах спорту.

Так ось, щоб вони ставали сильнішими, чи не набираючи в масі, здогадайтеся, що я їм прописував? Короткі, нечасті, важкі, нізкооб'емние тренування.

Якщо такий стиль тренувань не дав приросту м'язів у тих, хто генетично схильний до його набору, як ви, дорогі мої хардгейнери, можете очікувати, що він допоможе вам?

Проблема з об'ємом в тому, що в цьому питанні часто впадають у крайнощі. Так, є винятки, коли людині дійсно потрібен низький або високий обсяг. Але для більшості оптимальним буде середина. Та сама середина, при якій ви будете давати м'язам достатній обсяг навантаження для стимуляції росту м'язів без перевищення своїх можливостей по відновленню. Головне знайти цю золоту середину.

Почніть вести записи стосовно свого обсягу (вага * повторення * підходи). Починайте з невеликого обсягу, який дозволить вам стати сильніше. Якщо у вас позитивний баланс по калорійності, а збільшення ваги немає, трохи підніміть обсяг.

Слідкуйте за результатами в своєму щоденнику тренувань, заміряйте вага і обхвати. Робіть настройку, поки не знайдете свою золоту середину за обсягом. Майте на увазі, що з часом ваш оптимальний обсяг може змінитися. Вам потрібно буде змиритися з меншим обсягом, коли ви зайняті і не можете відновлюватися, як слід.

Обсяг, який ви можете винести - тренируемая річ. Багато хардгейнери виявляють, що вони не можуть тренуватися також об'ємно, як інші люди в залі. Але з часом ви зможете поступово тренуватися все об'ємніший і об'ємніший.

Хардгейнер-тренування

ПРАВИЛО ТРЕНУВАНЬ хардгейнер N4: віддавайте пріоритет базі.

Коли ви послідовно робите базу і прекрасно додаєте в масі, у вас може з'явитися спокуса застосувати ряд додаткових прийомів і подивитися, чи спрацюють вони.

Підлітком я обожнював культуристические журнали, намагаючись знайти там всі секрети ідеальної програми тренувань: тренувальні сплити, кращий кут для жиму лежачи на похилій, краще кількість сетів, ідеальне кількість повторень, в якій позиції повинні бути мої мізинці, щоб збільшити пік біцепсів і т.д .

Все, до чого я прийшов з цим, це додатковий стрес, сумніви, параліч діяльності від надлишкового аналізу, і підвищений кортизол замість того, щоб просто їсти і спати. Мораль цієї байки така: поки ви послідовно робите базу, вся ця додаткова малозначима нісенітниця не важлива.

ПРАВИЛО ДЛЯ хардгейнер N5: стежте за калорійністю свого харчування.

У залах по всьому світу можна почути наступне:

Худий хлопець: «Я не можу набрати вагу>.

Тренер: <Тобі їсти більше треба ».

Худий хлопець: «Так я і так їм тоннами!>

У цей момент зазвичай тощенькой розчаровується в тренері і починає шукати когось іншого, хто скаже йому те, що він хоче почути: <Тобі просто потрібно знайти особливу, дійсно складну, супернаукові програму>.

А першому тренеру треба було б вимагати у тонесенькі щоденник в записами того, що він їсть, і все.

Точно також як люди з ожирінням зазвичай недооцінюють, наскільки багато вони їдять, багато хардгейнери переоцінювати це. Їм здається, що вони їдять просто дуже багато, але якби вони взяли на себе працю порахувати конкретно, то побачили б, що реальна калорійність їх харчування незначна.

Використовуйте спеціальні сайти, додатки для смартфонів або ж просто старомодний блокнот, щоб записувати дані про все, що ви їсте. Продовжуйте збільшувати калорійність, поки ваша вага не почне рости. Якщо у вас немає здоровенних глистів, при такому підході ви точно почнете нарощувати вагу.

Збільшення калорійності - це ще не все. Для приладу, який використовується для аналізу калорійності продуктів, всі калорії рівні й однакові, але у випадку з людським тілом не все так просто.

ЩО ви їсте, також важливо. Багато хардгейнери звертаються до допомоги дешевих гейнери (каламбурчік☺ або починають поїдати всяке лайно з МакДональдса, щоб збільшити прийом калорій.

А адже більшість зможе набирати вагу і з набагато меншою калорійністю. Якщо вам потрібно тільки 4 000 Ккал в день, щоб мати позитивний баланс калорійності, то більшу частину цих калорій можна отримати зі звичайних високоякісних продуктів.

Нехай натуральні цілісні продукти стануть основою вашого харчування. Ця база може також включати в себе натуральні калорійні продукти (горіхи, горіхові пасти, сухофрукти).

В результаті дотримання дієти на основі високоякісних продуктів ви наберете менше небажаного жиру, у вас буде більше енергії для тренувань, швидше буде відновлення, знизяться запальні процеси, і в цілому покращиться здоров'я.

ПРАВИЛО хардгейнер N6: сторонитеся химерних дієт.

Як хардгейнер, вам буде непросто набрати необхідну калорійність раціону щоб нарощувати м'язи. Додайте до цього примхи сучасних дієт, і ваші шанси набрати масу стануть мікроскопічними.

Крім того, що потрібно уникати фаст фуду і йому подібної гидоти, є лише одне правило, якого вам треба дотримуватися - є те, що спрацьовує в вашому випадку.

В індустрії харчування зараз спостерігається безліч цікавих трендів, жоден з яких не буде корисний для набору вами м'язової маси.

Якщо ви спробуєте слідувати всім цим сучасним тенденціям і порад, то закінчиться тим, що ви станете стороняться їжі з глютеном, що споживають виключно сирі продукти палео-вегетаріанцем, який відмовився від фруктів і горіхів, тому що від них можна розжиріти.

У хардгейнеров, як правило, не особливо ефективна система травлення. Якщо від продукту вас нудить, тоді звичайно відмовтеся від нього. В інших випадках їжте те, що дозволяє вам досягти бажаного результату і дає вам гарне самопочуття.

ПРАВИЛО ТРЕНУВАНЬ хардгейнер N7: підберіть кращі для вас вправи.
Якщо хочете стати більше, треба присідати, жати лежачи і робити станову тягу, так?

Це те, що говорять багато успішних і часто низькорослі тренери та атлети. І хоча ця трійка вправ допомогла набрати масу тисячам качків, вона не завжди ідеальна для хардгейнеров, особливо для високих.

Навіть у низькорослих хардгейнеров можуть бути відносно довгі кінцівки і короткий торс. Подумайте про тип фігури, який характеризує прекрасного силовика, і ви швидко зрозумієте, що він далекий від структури більшості хардгейнеров.

Хоча такі типи можуть привернути увагу тренерів з волейболу та веслування, але їм не дочекатися запрошення від Луї Сіммонса прийти потренуватися в Westside (прім.i-pump.ru: відомий американський пауерлифтер і тренер, власник власного залу Westside Barbell).

Вам потрібно вибирати ті базові вправи, які підходять вам. На світі існує незліченна кількість варіацій вправ великої трійки. Продовжуйте експериментувати, поки не знайдете відповідну варіацію вправи для кожної частини тіла, відповідну наступним критеріям:

Вправа не вбиває ваші суглоби
Ефективно опрацьовує цільову групу м'язів
Ви можете довготривало прогресувати в робочих вагах і повторах
Вибір вправ - це один з найголовніших настроюються моментів в тренуваннях. Навіть якщо всі інші моменти будуть оптимальні, при неправильному виборі вправ вас чекає невдача.

Вибравши кращі варіанти, ви будете використовувати максимальні стимули при меншій кількості вправ. А це важливо, адже відновні можливості хардгейнеров обмежені.

хардгейнер

ПРАВИЛО ТРЕНУВАНЬ хардгейнер N8: наполегливо присідайте, але не забувайте і про підйом на біцепс.

Якщо ви ніколи не боялися дня ніг, ви тренуєтеся недостатньо важко.

Незалежно від того, присідаєте ви зі штангою на спині або на грудях, вам потрібні по-справжньому об'ємні, вбивчі тренування ніг. Інтенсивна опрацювання ніг дасть вам не тільки ці самі товстелезні колони-підпірки, а й послужить чудовим каталізатором зростання всього тіла.

І хоча хардгейнерам постійно радять <просто присідайте, і все буде рости », вони повинні виконувати і помірна кількість роботи на руки.

Роблячи базові вправи, хардгейнери мають схильність більшою мірою стимулювати м'язи торсу, ніж рук. Як результат, виконуючи одні лише важкі базові вправи, вони отримають відстаючі руки.

ПРАВИЛО хардгейнер N9: тримайтеся осторонь від всяких там <фахівців>

Якщо ви не розумієте, що вам робити, найміть успішного тренера, купіть хороший підручник або почитайте тлумачні статті. У міру свого прогресу, пробуючи різні варіанти, відзначайте, що спрацьовує в вашому випадку. Чим далі ви пройдете, тим більше ви будете знати про своє тіло.

Величезною помилкою, яку я зробив свого часу, було припинити робити те, що працювало в моєму випадку, тому що це не збігалося з тим, що мені сказав якийсь там <фахівець>.

У світі існує маса просто блискучих тренерів, у яких можна багато чому повчитися. Однак якщо ця інформація суперечить вашому особистому досвіді, ігноруйте її і йдіть далі.

ПРАВИЛО хардгейнер N10: будьте сконцентровані.

Якщо ви хочете бути успішним, повністю присвятіть конкретні фази вашого тренувального року та способу життя досягненню максимального росту м'язів.

Забудьте про стрибки в висоту, тріатлоні, і всіх цих новомодних вправах на розвиток преса, які ви побачили в інтернеті. Забудьте про кіно пізно ввечері і марафонах у відеоіграх. Витрачайте ваш час на тренування, їжу і сон.

Багато хардгейнери роблять помилку, намагаючись нарощувати масу весь рік безперервно. Замість цього, виберіть періоди в році, коли ви будете зосереджуватися тільки на масі. А в інші періоди ставте перед собою супутні цілі (на кшталт збільшення сили на раз) лише за умови дотримання в цей час набрану масу.

Потім знову переходите до массонаборной фазі.