1. Як накачатися після 40 років
2. Наукове доведено, що люди середнього віку можуть наростити багато м'язів
3. Як набрати м'язову масу після 40 - тренування для людей старшого віку
4. Харчування для набору м'язової маси для людей середнього віку
5. Топ-5 найкорисніших вправ для чоловіків за 40
6. програма тренувань

Багато людей в свої 40 і після думають, що вже занадто пізно, щоб наростити будь-які м'язи. На щастя для них, вони не праві і бодібілдинг після 40 років можливий!

Зміст статті

Як накачатися після 40 років

Щотижня я отримую повідомлення по електронній пошті як мінімум від декількох хлопців, які запитують чи не пізно їм наростити м'язи і чи можна накачатися після 40 років.

Багато приємно дивуються, коли я пояснюю, що для багатьох однозначно НЕ занадто пізно, і що я постійно працюю з 50-ти і навіть 60-ти річними чоловіками, які швидко нарощують м'язи і приводять себе в кращу форму в їх житті.

Як набрати м'язову масу чоловікові в свої 40 і після, як підходити до нарощуванню м'язів? Безумовно бодібілдинг після 40 років повинен бути іншим, вони не можуть тренуватися і харчуватися як 20-ти річні, правильно?

Так, ви можете бути здивовані дізнатися, що приблизно не так багато змін, як думають люди.

Давайте розглянемо набір м'язової маси після 40 років.

Наукове доведено, що люди середнього віку можуть наростити багато м'язів

Одна з перших речей які я говорю людям, що переживають, що їх вік не дозволить проводити тренування після 50 років, це результати дослідження проведеного університетом Оклахоми.

У цьому дослідженні, 24 учнів коледжів (18 - 22 роки) і 25 людей середнього віку (35 - 50 років) слідували одній і тій же програмі тренувань в залі зі штангою і гантелями протягом 8 тижнів.

Дослідники використовували DEXA сканери для перед- і пост-тренувальних вимірювань, і вони виявили, що люди середнього віку наростили стільки ж м'язів, що і їхні молоді опоненти!

Насправді, люди середнього віку наростили трохи більше в середньому.

Збільшення сили було також порівнянним:

• Люди середнього віку збільшили в середньому на 6.5 кг результат в жимі лежачи, і на 18 кг в в жимі ногами.
• Молоді люди набрали в середньому на 3 кг результат в жимі лежачи, і на 25 кг в жимі ногами

Бодібілдинг для тих кому за 60 і після теж цілком можливо і не варто їх списувати з рахунків.

Дані дослідження чітко відповідають чи можна накачати м'язи в 50 років жінки або жінки. Воно показало, що люди у віці 40, 50, 60 років і старше теж можуть наростити істотні обсяги м'язів і збільшити силу, і заняття цим насправді є відмінним способом в боротьбі з погіршенням здоров'я зазвичай пов'язаних з віком.

Ці дослідження відповідають моєму досвіду працюючи з сотнями чоловіків і жінок віком 40 - 70 років. Один за одним вони в змозі наростити помітні м'язи, поліпшити форму, і поліпшити їхнє здоров'я в загальному і самопочуття. У багатьох випадках, вони можуть домогтися кращої форми в своєму житті при набір м'язової маси після 40 років.

Далі поговоримо про способи з яким ви можете набрати відмінну форму в будь-якому віці.

Як набрати м'язову масу після 40 - тренування для людей старшого віку

Якщо ви середнього віку і натхнені дізнатися, чи можна накачатися після 40 років, що ще не занадто пізно, ви можливо замислювалися який спосіб кращий, щоб зробити це.

На щастя, вік мало що змінює в частині тренувальної програми, але існує кілька питань, які ви повинні знати.

• Хоча я прихильник великих ваг, вам доведеться бути обережніше.

Робота з важкими і середніми вагами - це абсолютно найкращий спосіб, щоб наростити м'язи і силу. Але це також залежить і від вашого тіла-вона викликає значні пошкодження ваших м'язових волокон і дають величезну навантаження на суглоби.

Ви не повинні боятися великих ваг при виконанні вправ, навіть якщо вам 50 або 60 років, але, якщо ви не досвідчений атлет, я раджу вам почати тренуватися в діапазоні повторень 8 - 10 і залишатися в ньому поки не відчуєте, що вправи з даними вагою даються легко.

Ви можете потім рухатися до діапазону повторень 6 - 8 і працювати так поки не будете відчувати себе повністю стабільно і комфортно. Після можете рухатися до діапазону 4 - 6 повторень, який я рекомендую в моїй програмі по набору сили і м'язової маси, але це не обов'язково. Вам потрібно стежити як відчуває себе тіло.

• Не ігноруйте біль в спині, колінах, плечах або будь-яку іншу.

Якщо у вас є біль в попереку, не робіть станову тягу, тільки якщо ваш терапевт вам не прописав її. Те ж саме відноситься до болів в колінах і присідання, і до болів в плечах і жимам (мова про жим штанги лежачи і армійському жимі стоячи).

Працюйте з такими обмеженнями - не намагайтеся прориватися через них, або ви можете травмуватися і покинути зал на місяці.

• Переконайтеся, що ви добре відпочиваєте і встигаєте відновитися.

Відновлення - це величезна частина при наборі м'язової маси і заняттях в тренажерному залі - відновлення м'язів і нервової системи. Якщо ви нехтуєте цим і намагаєтеся викладатися по повній при виконанні вправ для набору маси, 7 днів в тижні, ви отримаєте перетренированность.

Хоча вік насправді не погіршує процес відновлення на стільки наскільки деякі люди думають, дослідження показали, що вік може збільшити час відновлення.

Рішення просте: подбайте про те що ви спите мінімум 7 годин на добу, споживайте достатньо білка, і беріть тиждень відпочинку від тренувань кожні 6 - 8 тижнів.

Харчування для набору м'язової маси для людей середнього віку

У мене є гарна новина для вас: не переживайте про вашому метаболізмі - він у порядку.

(Ви продовжуєте витрачати гроші на жіросжігателі, які навіть не працюють?)

Поширена занепокоєння серед людей середнього віку що їх метаболізм дуже сповільнився , Знизити вагу або м'язовий зростання майже неможливий. Це не правда.

Це правда, що вік кілька уповільнює метаболізм, але велика частина цього насправді викликана втратою сухої маси (м'язів).

М'язи спалюють калорії, і ми природним чином втрачаємо м'язи з віком, так наше тіло спалює менше і менше калорій з часом. Хороші новини в тому, що ви можете повністю повернути назад цей процес постійними наполегливими тренуваннями - це НІ неминуче, ні "непоправно."

Тому, якщо ви шукаєте спосіб скинути вагу, і у вас немає серйозного порушення обміну речовин (такого як метаболічний синдром), ви будете просто робити те що ми все робимо, щоб скинути вагу:

• Тримати себе в легкому дефіциті калорій
• правильно тренуватися
• Бути терплячим

Якщо у вас залишилися питання про набір м'язової маси після 40 років, задавайте їх у коментарях нижче!

Якщо вам сподобалося, то що я розповів про бодібілдинг після 50 років, підписуйтесь на мою безкоштовну розсилку і щотижня я буду відправляти вам дивовижні, науково-обґрунтовані оздоровчі та спортивні поради, смачні рецепти, мотиваційні матеріали, і багато іншого.

Топ-5 найкорисніших вправ для чоловіків за 40

Виявляється, повернення може подарувати вам тіло вашої мрії. Щоб накачатися, виконуйте комплекс тренувань представлений, представлений нижче.

• Тривалість - 45
• Вправ - 5
• Устаткування - штанга і гантелі

Приведення тіла в тонус (або підтримання форми) після 40 ставить перед собою одну першочергове завдання: поліпшити базовий обсяг рухів і механіку тіла. Іншими словами, повернення вашому тілу відчуття комфорту і сили при рухах, які вона має виконувати від природи, це ключ - і то, чого безліч чоловіків старше 40 так і не навчилися. В молодості це може вас не турбувати, але до 40 років ваші зв'язки і тканини вже не такі еластичні, що призводить до різних порушень.

Вам потрібно освоїти кілька базових вправ, що дозволяють вашому тілу бути завжди готовим до виконання будь-якого руху. (Тут маються на увазі тренування, що допомагають носити покупки або онуків, підстрибувати під час активних ігор на повітрі або ставити валізу на верхню полицю). П'ятьма універсальними вправами, здатними підготувати вас до активних тренувань або просто підкачатися, є:

• присідання на ящик - це різновид присідань в вимушеному положенні, і тут вам доведеться ретельно контролювати базове руху згинання-розгинання тазостегнового суглоба;
• фронтальні присідання - вимагають збереження прямого положення корпусу і нормального обсягу руху, тут ви напрацьовуєте атлетичні навички, які знадобляться вам в інших видах спорту;
• станова тяга - дозволяє прокачати згиначі і розгиначі тазостегнового суглоба при одночасному збереженні стабільності хребта в нахилі;
• армійський жим - розвиває здатність робити щось, тримаючи руки над головою, змушує нас групувати тулуб під дією важких предметів, до того ж відштовхувальні руху над головою задіють м'язи всього тіла;
• жим лежачи - тренує розгинання плечей, яке представляє собою кінцеву точку амплітуди при штовхальних рухах, плаванні, веслуванні і безлічі інших видів активності.

І нехай всі ці вправи досить прозаїчні, з їх допомогою ви гарантовано розвинете силу до необхідного рівня. У кожному з цих рухів ви можете прогресувати нескінченно. Що ще важливіше, оволодіння ними допоможе знизити ризик отримання травм, втрати м'язової маси і відростання горезвісного «пивного живота».

Ви можете виконувати цей комплекс в тренажерному залі або в домашніх умовах, головний секрет отримання максимальних результатів - у регулярності.

І не забувайте розбавляти тренінг кардіо-вправами, іншими видами активності і своїми улюбленими хобі. Ганяйте на велосипеді, вирушайте на прогулянку з друзями, плавайте на байдарках, плескатися в басейні, займайтеся чим завгодно - а потім приходите додому і приступайте до тренінгу. Ви швидко усвідомлюєте, що після присідань ваші стегна стали працювати краще.

програма тренувань

Виконувати три рази в тиждень. Починайте з порожнього грифа, 10-кілограмової гирі і 10-кілограмових гантелей. Щоразу під час тренінгу додавайте по 2 кг в кожній вправі.

розминка

Чергуйте біг підтюпцем, джампінг джеки, веслову тягу і заняття на велотренажері, поки не спітнієте.

план занять

Присідання на ящик

Вам знадобиться: гантелі

5

підходів

5

повторень

---

відпочинок

Безпечніше ніж класика Вправа 2.

фронтальні присідання

Вам знадобиться: штанга

5

підходів

5

повторень

---

відпочинок

Прокачає ноги і спину Вправа 3.

Станова тяга

Вам знадобиться: штанга

5

підходів

5

повторень

---

відпочинок

Краща вправа на все тіло Вправа 4.

жим вгору

Вам знадобиться: гантелі

5

підходів

5

повторень

---

відпочинок

Для зміцнення плечей Вправа 5.

Жим лежачи

Вам знадобиться: штанга

5

підходів

5

повторень

---

відпочинок

Класика для грудей і плечей

Залишилися питання? Задавайте їх в коментарях і діліться своїм досвідом.

джерела:

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40