1. Тренування за 40
2. Харчування за 40
3. Відновлення за 40

Напевно, середньостатистичному чоловікові середніх років буде забавно читати міркування звичайного молодика про віковий бодібілдингу та спорті в цілому. Але не поспішайте закривати цю сторінку! Звичайно, завжди краще прислухатися до порад бувалих, до тих, хто випробував всі свої мудрі настанови на собі. Правда не так просто буде знайти бувалих, якщо розглядати такий рід занять, як культуризм за 40.

Почнемо з того, що і «вікове», і «молоде» телостроительство не є принципово різними видами спорту. Старіючи, людина не перетворюється в інопланетянина, у нього все ті ж дві руки, дві ноги, м'ясо, жир, кістки і зв'язки. Звичайно, загальний стан організму і гормональний фон вже не такі як в 20 років, але це не змінює суть справи принципово. А ось що реально з віком змінюється, так це мотивація. Точніше вона не змінюється, а просто кудись іде. Порахуйте, скільки в вашому тренажерному залі тренується молоді? А скільки людей хоча б за 30? Хоча з точки зору здорового глузду все повинно бути трохи навпаки.

Юний організм виглядає досить непогано навіть без великих м'язових масивів, в той час як значної частини чоловіків і жінок середнього віку не завадило б привести себе в порядок. Особливо це стосується зайвих жирових відкладень. До того ж заняття з залізом можуть реально підсилити природний гормональний фон, як наслідок, існує велика ймовірність позбавлення від проблем зрозумілого характеру. Здавалося б, мотивації має бути хоч відбавляй. Але її немає ... Середньостатистичного громадянина, мабуть, цілком влаштовує рутинне життя обивателя, прикрашена п'ятничної кухлем пива.

Але досить про сумне. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви вже вирішили змінитися і зробили перший крок! Далі справа за малим - почати грамотні тренування, налагодити харчування і не забути про якісне відновлення. Підемо по порядку.

Тренування за 40

Зазвичай, коли починають вести розмову про спортивні навантаженнях за 40 або 50, то починають кряхтеть: м'язи вже не ті, зв'язки вже не ті, кістки тендітніші, сухожилля не еластичні, серце слабше і бла бла бла. Так, все вже не те, дійсно, але тільки в тому випадку, якщо тіло роками не отримувало жодної регулярної силового навантаження. А навіть якщо і не отримувало, то це не означає, що організм втратив можливість адаптуватися до зовнішнього стресу. Кілька місяців грамотних тренувань і ваші зв'язки, і ваше серце отримають повне оновлення програмного забезпечення.

Дотримуючись здоровій логіці, я не можу виділити якісь суттєві відмінності між тренуваннями людей принципово різного віку. Звичайно, юний подавати без проблем може гнатися за робочими вагами, поголовно порушуючи техніку, і не отримати при цьому серйозних ушкоджень. У людини за 40 такий підхід навряд чи прокотить, але подумайте, наскільки взагалі раціональний такий підхід? Погоня за божевільними силовими показниками швидше призведе молодняк до застою, ніж до реальних досягнень. Такому гонщику куди вигідніше зменшити обороти і прогресувати навантаження поступово. У довгостроковій перспективі така тактика буде куди результативніше. Так що ж заважає віковою атлету слідувати схожим тренувального плану?

Плавне покрокова прогресія робочих ваг вб'є двох зайців одночасно: істотно знизить ймовірність травми і забезпечить гідний прогрес протягом тривалого часу. Детальніше про грамотному тренувальному процесі почитайте на сторінці Основні принципи тренувань .

Звичайно, деякі нюанси при тренуваннях за 40 існують. В першу чергу необхідно підібрати такий набір вправ , В яких не будуть відчуватися «помилки молодості». Я кажу про різні травмах і пошкодженнях, отриманих за довге життя. Але ставити в пріоритет важкі базові вправи необхідно (звичайно, у міру можливості). Ваш тестостерон скаже вам за це Спасибі. І не зловживайте кількістю вправ. Одного-двох рухів на малу м'язову групу і двох-трьох на велику буде більш ніж достатньо. До речі, ті ж рекомендації я даю і молодим натуральним культуристам.

Далі раджу вам приділяти більшу увагу розминці . Її в нашому спорті багато не буває. Загальний розігрів, динамічні руху для суглобів і спеціалізована розминка повинні стати вашими кращими друзями в перші 10-15 хвилин тренування. Детальніше читайте за посиланням, наведеної на початку абзацу.

А як ви ставитеся до кардіо? Звичайно, аеробне навантаження в середовищі качків мало хто любить, але з віком її необхідність багаторазово зростає. І справа не в зайвій жирі. Біг або плавання не є кращими помічниками при жіросжіганіі. Кардіотренування розшифровується як тренування серця. Погодьтеся, що такий вид навантаження повинен бути присутнім у вас в добровільно-примусовому порядку. Якщо ви, звичайно, хочете жити довго і щасливо;) 20-30 хвилин помірного навантаження при підтримці пульсу на рівні 110-130 ударів в хвилину після основного тренування вистачить позаочі. Не забувайте орієнтуватися на відчуття. Якщо в процесі кардіо виникають неприємні відчуття або сильна втома, то припиніть навантаження або знизьте інтенсивність. Для того, щоб перевіряти організм на міцність, все ж існує молодість :)

І ще, будьте уважнішими при роботі в позитивний відмову. Відмова для прогресу звичайно необхідний, але в рамках розумного. Не повинно трапитися такій ситуації, де вас придавить штанга. Останнє повторення в робочому підході ви повинні зробити самі. Доведеться навчитися ловити цю тонку грань і відчувати свої можливості. Я вже говорив про те, що юному качку помилки більш простимі. На просунутому етапі тренованості можна використовувати принцип періодизації навантаження, завдяки якому працювати в відмову доведеться далеко не на кожному тренуванні. Хоча, знову ж таки, періодизацію використовує і безліч молодих спортсменів.

Харчування за 40

Ну тут взагалі все гранично просто. Здорове і грамотне харчування необхідно людині з дитинства і до самої старості. Важливим є те, що ніколи не пізно почати! Почати змінювати життя на краще! За рахунок повного перегляду щоденного раціону зробити це простіше простого! Щоб не збільшувати розмір даної статті до немислимих розмірів, я просто дам вам посилання на цілий розділ нашого сайту під назвою Здорове харчування . Читайте, вивчайте, на практиці застосовуйте :) Ну і шкідливим звичкам само собою необхідно сказати «Fuck you!»

Я б рекомендував вам поставити в пріоритет спалювання зайвої жирового прошарку перед зростанням мускулатури. Найпростіше запустити цей процес саме за рахунок харчування. Жир - це не тільки не красиво і без смаку, а ще й небезпечно. У світі живе гігантська маса людей, які страждають від захворювань серцево-судинної системи. Вгадайте, скільки з них отримали свої проблеми через зайвої ваги?

Відновлення за 40

Багато хто вважає, що з віком відновлювальні здатності нашого організму слабшають, але це не зовсім так. Все залежить в першу чергу від вас самих і від вашого способу життя. Поневоленого офісного планктону і в 25 років може повалити з ніг десятихвилинна пробіжка по вулиці. Постійна практика дозволяє творити чудеса з нашим тілом. Пам'ятайте головний принцип спортивної спеціалізації - то, що ми тренуємо, то і розвиваємо. Регулярні і грамотні тренування в будь-якому віці здатні позитивно позначитися на адаптаційні можливості нашого організму. В інтернеті ви можете знайти тисячі людей, процвітаючих в самих різних видах спорту, при цьому маючи вік далеко за 50. Культуристи, марафонці, плавці, всіх їх відрізняє одне - вони тренуються, а значить - розвиваються!

Додам, що в незалежності від віку будь-якого новоспеченому культуристу буде корисна інформація про методи грамотного відновлення і відпочинку між тренуваннями. Посилання дана, читати чи ні - справа ваша :)

Робимо висновки, панове. Бодібілдинг - це віковий вид спорту, а точніше многовозрастний. Це доводять сучасні чемпіони та учасники Олімпії, середній вік яких прагне до 40. Те, як ви будете виглядати, найбільше залежить тільки від вас. Правильне ставлення до справи допоможе зламати будь-яку генетику в будь-якому віці. Ніколи не рано і ніколи не пізно! Є тільки зараз, яке може кардинально повернути ваше життя в правильну сторону!

ЧИТАЙТЕ У НАШИХ КОЛЕГ: