1. Як підійти до вибору вправ для програми тренувань?
2. У класичному варіанті фуллбаді тренування для новачка буде виконуватися в 3-4 підходах з 8-10 повтореннями...

Привіт.

У цій статті я розповім про те, як створити програму тренувань для новачка і що робити, якщо ви тільки-тільки прийшли в тренажерний зал.

Ви можете подивитися відео, або відразу приступити до читання - вам вирішувати.

Отже, приступимо.

Що таке fullbody? Це програма тренувань, в якій ви опрацьовує всі великі м'язові групи тіла (ноги, спина, груди, плечі, кор) за одне тренування. Для новачка це ідеальний вибір з кількох причин:

• Ви частіше виконуєте одне і те ж вправу протягом тижня, а значить швидше розучуєте техніку виконання вправи. Для будь-якого новачка це мета №1 протягом першого півроку.
• Так як ви новачок, ви швидше відновлюєтеся після тренування (внаслідок невеликої ваги на штанзі), а значить немає сенсу робити спліт і опрацьовувати 1 групу 1 раз в тиждень - ваші м'язи відновлюються набагато швидше.

В процесі тренування такого виду ви використовуєте переважно базові многосуставние вправи - приседи, тяги, жими і так далі. Починати рекомендується відповідно до вашого рівня підготовки - хтось може почати відразу з присідаючи зі штангою на спині, а хтось може почати з випадів з гантелями. Це нормально, просто реально оцінюйте власні можливості.

Як підійти до вибору вправ для програми тренувань?

Всі вправи можна розділити за декількома принципами. Нижче ви бачите один з них.

Завантажити цю табличку собі на комп'ютер

Програма тренувань будується просто. Ви вибираєте 1 рівень і берете всі вправи з даного рівня. В даній таблиці є графа ВПН (вправи, що обертають плече назовні). Незважаючи на всю їх корисність, більшість з них вкрай складні в освоєнні і вимагають обов'язкового нагляду тренера.

Просто не звертайте на них увагу.

Приклад. Якщо ви підготовлені фізично, то ви можете брати вправи першого-другого рівня. Ми отримаємо наступне:

1. Присідання зі штангою на спині
2. Станова тяга
3. жим стоячи
4. Жим лежачи
5. Тяга штанги в нахилі

Зеленим виділені базові вправи, жовтим - допоміжні. До цього буде непогано додати вправам на прес (підйом ніг у висі) і на руки (підйом штанги на біцепс стоячи). Трицепс можна поки залишити, він і так опрацьовується на жімах стоячи і лежачи, а можете і додати щось за бажанням.

Разом ми отримаємо 6-7 вправ для початку. Якщо ви розумієте, що навантаження для вас недостатня, то можете додати щось на обрані м'язові групи. Наприклад випади для ніг або тягу блоку до живота для спини.

У класичному варіанті фуллбаді тренування для новачка буде виконуватися в 3-4 підходах з 8-10 повтореннями для кожної вправи.

Всього настійно рекомендується обмежитися 4-6 вправами за 1 тренування. Якщо ви робите більше, то ви просто недопрацьовуєте - спробуйте збільшити вагу обтяження на штанзі.

Не забувайте про розминку і заминку. Це приблизно 5 хвилин на початку і в кінці тренування.

У наступній частині ми поговоримо про більш складному варіанті даної тренувальної програми - а саме про розподіл навантаження на 2 частини.

[Optin_box style = "8" alignment = "center» disable_name = "Y" email_field = "email" email_default = "Введіть тут ваш email:» integration_type = »getresponse» double_optin = "Y" thank_you_page = "https: // www. artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/ »list =» 52uy »name_field =" name »name_default =" Enter your first name »name_required =" Y "] [optin_box_field name =" headline »] Хочете дізнатися більше про програму тренувань для новачків? Скачайте мою книгу «FAQ по фітнесу та бодібілдингу»! [/ Optin_box_field] [optin_box_field name = "paragraph»] [/ optin_box_field] [optin_box_field name = "privacy»] Ніякого спаму. Я надсилаю листи тільки по темі. [/ Optin_box_field] [optin_box_field name = "top_color»] undefined [/ optin_box_field] [optin_box_button type = "0" button_below = "Y»] Завантажити книгу! [/ Optin_box_button] [/ optin_box]