В основі бодібілдингу для початківців спортсменів лежить програма тренувань, суворо регламентує кожен хід її виконання. В цьому плані порядок виконання вправ у фітнес-залі не є винятком. Кожне ваше рух і кожен крок вже прописані в ній і слід неухильно дотримуватися цього документу.

Однак перш, ніж починати займатися за програмою, нею треба спочатку обзавестися.

Програма може потрапити вам в руки чотирма способами. Ви можете її:

• отримати у вашого тренера;
• попросити у друзів, які займаються бодібілдингом;
• скласти самостійно або за допомогою тренера;
• скачати в Інтернеті.

Якщо перші кілька місяців новачки займаються за стандартною вступної програмою, то в міру зростання м'язової тканини їм доводиться складати плани тренувань самостійно.

Через особливості наших організмів у кожної людини розвиваються з різною швидкістю різні групи м'язів, і потім «відстаючі» доводиться коригувати додатковими вправами.

Правда, спеціалізацією, як називають «доведення» м'язів культуристи, варто займатися лише через рік після постійних тренувань - до цього жодна людина не зможе сказати точно, які саме групи м'язів у вас недостатньо розвинені.

1. Одними з найважливіших м'язів на тренуваннях вважаються м'язи преса. Тут справа далеко не в естетичній красі - в багатьох вправах вони підтримують тіло в правильному стані, не дають йому згинатися під великими вагами і травмуватися. Тому головне правило будь-якого користувача спортзалу - прокачувати черевний прес на кожному занятті.

2. Також при складанні програми слід розташовувати вправи в порядку від голови до ніг. Тобто не можна, наприклад, спочатку робити вправи на «крила», а потім перейти до жиму сидячи. Виняток можуть скласти тренування, на яких ви повністю забиваєте ноги або присвячуєте весь день становій тязі.

3. Наступним вправою після станової тяги обов'язково повинні бути підтягування або гиперєкстензия. В крайньому випадку можна просто повисіти на турніку.

4. Ні в якому разі не можна за одне тренування прокачувати відразу кілька основних груп м'язів. Тому в програмі на день не можуть стояти поруч присідання, станова тяга і жим лежачи.

5. Якщо ви вирішили, що пора зайнятися спеціалізацією, ставте вправи на країни, що розвиваються групи м'язів в початок списку. Не варто залишати їх наостанок, вважаючи, що набагато ефективніше буде використовувати їх в якості «добивають».

6. Щоденні тренування повинні бути розраховані у новачків на 1,5 години, у любителів - на 2, у професійних культуристів - на 2,5-3. Відповідно, новачки виконують по 8 вправ в день, любителі - 10-12, профі - до 16.

7. Новачкам досить 3 тренувань в тиждень, любителям - 4, професіоналам - 5.

8. Програма повинна бути розрахована відразу на місяць. Якщо ви складете програму на 1 тиждень, ви ризикуєте привчити організм до одноманітними навантажень. Його треба постійно дивувати, кожного разу додаючи в план тренувань нові вправи. Кожні 3-4 місяці програму слід повністю оновлювати.

9. Заведіть щоденник, в якому будете записувати результати вправ і обсяги м'язів. Це здорово дисциплінує і наочно демонструє ваші результати за кожен конкретний період.

Можливо Вам також буде цікаво прочитати наступні статті: