Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    БОДІБІЛДІНГ: "ВІД" І "ДО"

    1. Відмінність бодібілдингу та пауерліфтингу
    2. Основні нюанси тренувань у бодібілдингу
    3. Набір м'язової маси
    4. Робота «на рельєф» ( «сушка»)
    5. Важливість спортивного харчування та кардіонагрузок
    6. Прийом спортивного харчування
    7. кардионагрузки
    8. Як накачати ноги
    9. Як накачати трапецію
    10. Як накачати спину
    11. Як накачати груди
    12. Як накачати плечі
    13. Як накачати руки
    14. Як накачати прес

    Шлях до побудови ідеального тіла, що має поширена назва «бодібілдинг» (або, рідше - культуризм), привертає багатомільйонну армію фанатів, що складається з людей обох статей і різного віку Шлях до побудови ідеального тіла, що має поширена назва «бодібілдинг» (або, рідше - культуризм), привертає багатомільйонну армію фанатів, що складається з людей обох статей і різного віку. Адже кожна людина мріє виглядати красиво - а одним з основних критеріїв фізичної краси обов'язково є саме фігура. Низький відсоток підшкірного жиру, гармонійно розвинена мускулатура, прокреслений рельєф м'язових груп - ось мета кожного бодібілдера.

    Саме слово «бодібілдинг», природно, не є російським. Прийшовши до нас з-за океану (від англ. «Body» - тіло і «building» - будувати), ця назва міцно увійшло в побут мільйонів спортсменів - як професіоналів, так і недосвідчених новачків.

    Відмінність бодібілдингу та пауерліфтингу

    Величезна кількість новачків і людей, не знайомих з «важким» спортом, часто плутає різні, по суті, поняття - бодібілдинг і пауерліфтинг. Якщо перший варіант має на увазі досягнення ідеальної фігури, то другий - має на меті підняти максимально можливий вага. Атлети, які вибирають бодібілдинг, упражненіявиполняют зовсім по-іншому, та й сам тренувальний комплекс істотно відрізняється. До того ж, як правило, «ліфтери» не володіють красивим рельєфом, і часто навіть навпаки - мають чималий відсоток підшкірного жиру в організмі.

    Знати подібне відмінність необхідно з тієї простої причини, що тренування «білдерів» і «ліфтерів» істотно відрізняються один від одного.

    Основні нюанси тренувань у бодібілдингу

    Побудова рельєфною і «сухий» мускулатури - процес нелегкий і досить тривалий. Навіть завдяки фармакологічної підтримки атлети витрачають значну кількість часу, щоб досягти поставлених цілей - нерідко змін доводиться чекати навіть не місяці, а роки. Однак будьте впевнені: досягнувши бажаного результату, ви ніколи не пошкодуєте про витрачений час.

    Як і будь-який інший вид спорту, бодібілдинг, упражненіяв якому істотно відрізняються від тренувань «ліфтерів», має масу нюансів. Перелічимо основні з них.

    1. Робочі ваги. Для «білдера» застосування максимальних ваг (навіть в базових вправах) - умова необов'язкове. М'язові волокна відмінно будуть рости і при середній вазі - з цієї причини зовсім не слід працювати на межі можливостей, силкуючись вичавити штангу на пару раз.
    2. Кількість повторень. Теж саме можна сказати і про кількість повторень і підходів: опрацювання рельєфу і зростання м'язової маси непогано стимулюється від 5-10 повторень в 3-4 підходах. Залежно від виконуваної вправи і періоду тренувань (докладніше про періоди - трохи нижче), це число може досягати і 15-20 раз.
    3. Інтенсивність тренування. Досить важливим аспектом тренування, яка позитивно впливає на рельєф, є постійне підтримування певної межі пульсу. Лише в тому випадку, коли його частота в потрібній мірі перевищує норму, можна домогтися максимальної ефективності. З цієї причини руху можна виконувати трохи швидше, а перерви між підходами - скоротити до мінімуму.
    4. Використання супер-сетів. Якщо говорити конкретно про бодібілдинг, упражненіяв ньому досить ефективні, якщо виконувати їх не окремо, а суперсетом - тобто дві вправи без перерви. Зазвичай цей спосіб застосовується для опрацювання м'язів-антагоністів - м'язів, що виконують зворотні один одному функції (наприклад - трицепс і біцепс, або спина і груди). Подібний прийом можна застосувати і в пауерліфтингу, однак частіше використовується саме «билдер», оскільки дозволяє домагатися максимально можливого наповнення м'язів кров'ю, отже - їх збільшення в обсягах.

    Набір і «сушка»

    Бодібілдер ділить кожен рік не на звичні звичайній людині 4 сезони. Для людей, які захоплюються «важким» спортом, існує всього 2 періоду: набір і «сушка».

    Розглянемо кожен з них детальніше.

    Набір м'язової маси

    Перш ніж займатися опрацюванням рельєфу - необхідно наростити м'язи. Адже з чого ви будете формувати потужний торс і ноги, якщо важите 60 кілограм? Для початку слід набрати вагу.

    Цей період зазвичай починається з настанням холодів: відкритий одяг - футболки, майки, шорти - відправляється в шафу, і настає пора тренувань «на масу». Це означає кардинальну зміну режиму і тренувального комплексу: на зміну низьковуглеводним і низькокалорійних дієт приходить багаторазове харчування, повне білків, вуглеводів, жирів і калорій, а на зміну ізолюючим вправам - «база». Змінюється і принцип тренувань: актуальним стає застосування великих ваг і невеликої кількості (5-8) повторень.

    Метою періоду є збільшення м'язової маси. При цьому, як правило, чіткий рельєф втрачається, ховаючись незмінно з'являються жировими відкладеннями.

    Робота «на рельєф» ( «сушка»)

    Для звичайних атлетів, які займаються для себе і не виступають на змаганнях, «сушка» починається ближче до потепління. Залежно від індивідуальної будови організму, кількості зайвої ваги, інтенсивності тренувань і обраного курсу препаратів, вона може початися як в кінці зими, так і в середині весни.

    Більшість спортсменів вважає цей період куди більш важким, ніж попередній: щоб збільшити ефективність тренувань і добитися ідеального рельєфу, багатьом недостатньо просто відвідувати спортзал. До того ж доводиться сидіти на досить жорстких дієтах - насправді дуже складне завдання.

    Крім обмежень в харчуванні, зміни торкнуться і тренувальної програми. Якщо вас дійсно приваблює саме бодібілдинг, упражненіяпрі «сушінні» обов'язково необхідно змінювати. Крім «бази» в тренувальний комплекс приходять численні ізолюючі руху, а також кардионагрузки, а інтенсивність і частота тренувань (в ідеалі) збільшується до максимально можливої. Робочі ваги знижуються, зате збільшується кількість повторень (до 8-20, в залежності від вправ).

    Метою періоду є «ограновування» отриманої при наборі маси. При цьому будьте готові до того, що набрані кілограми ваги зменшуватися, обсяги тіла - теж, однак замість масивної, але має зайвий жир фігури ви отримаєте гарне і рельєфне будова.

    «База» і ізолюючі вправи

    Всі вправи, які застосовуються важкоатлетами (не тільки «билдер»), чітко діляться на дві групи: базові та ізолюючі.

    1. Базові вправи. Правильніше називати ці вправи багатосуглобовими - їх виконання задіє більше одного суглоба. Вони являють собою основу будь-якої тренувальної програми, як при наборі, так і при «сушінні», і завжди виконуються на самому початку заняття. Їх актуально застосовувати в обидва періоди (з відмінностями в робочому вазі і кількості повторень).
    2. Ізолюючі вправи. При виконанні ізолюючих вправ в рух приводиться тільки 1 суглоб. Найактуальніше використовувати їх при «сушінні», проте деякі вправи включаються в програму і при наборі - щоб навантажити невеликі групи м'язів, для яких не існує базових вправ (наприклад - згинання рук зі штангою).

    Важливість спортивного харчування та кардіонагрузок

    Якщо ви дійсно хочете швидко досягти серйозних результатів в такому виді спорту, як бодібілдінг, упражненіяс «залізом» - це лише одна частина «шляху». Розглянемо додаткові «компоненти» успішного тренінгу.

    Прийом спортивного харчування

    Щодоби наш організм потребує в певній кількості калорій (енергії), корисних елементів, мінералів і вітамінів. Отримуючи їх - він працює якісно і безперебійно, не отримуючи - відповідно, починає працювати гірше.

    Природно, що при регулярних і інтенсивних фізичних навантаженнях добові норми всіх елементів зростають. Отримувати подібне кількість речовин разом з їжею - не просто важко, а практично нереально. З цієї причини атлетам, які займаються часто і викладаються по повній, рекомендується заповнювати недолік корисних елементів, приймаючи спортивні добавки.

    кардионагрузки

    Цей нюанс є більш важливим, в першу чергу, при «сушінні». Для спалювання жирових відкладень кардионагрузки (біг, плавання, їзда на велосипеді, активні і рухливі ігри, заняття з бойових мистецтв) підходять куди ефективніше, ніж робота з «залізом». З цієї причини рекомендується розбавляти вправи в тренажерах регулярними пробіжками (або будь-яким іншим видом кардіо).

    З цієї причини рекомендується розбавляти вправи в тренажерах регулярними пробіжками (або будь-яким іншим видом кардіо)

    Як накачати ноги

    1. Присідання зі штангою (Краща вправа для ніг. База.)
    2. Присідання в тренажері Сміта (Вправа яке розвантажить хребет)
    3. гакк присідання (Підкреслена навантаження на квадрицепси)
    4. жим ногами (Розвантажує хребет. Базова вправа. Можна використовувати як альтернативу приседу.)
    5. Випади зі штангою (Опрацювання сідничних і квадріцепсов.)
    6. випади назад (Так само працюють квадріцепси і сідничні.)
    7. Розгинання ніг в тренажері (Ізольоване вправу для квадріцепсов.)
    8. Згинання ніг лежачи (Ізольоване вправу для біцепса стегон.)
    9. Підйоми на шкарпетки стоячи (Опрацювання литкових м'язів.)
    10. Підйоми на носки сидячи (Ізольоване вправу для литок.)
    11. болгарські присідання (Працюють біцепси, квадріцепси і сідничні.)
    12. фронтальні присідання (Складний вид присідаючи. Навантажувати квадріцепси і сідничні.)
    13. Станова тяга на прямих ногах (Добре задіяні біцепси стегон.)
    14. румунський підйом (Активно працюють двоголові м'язи стегон.)
    15. Підйом тазу лежачи (Більшою мірою навантажуються сідничні і біцепси стегон.)

    Як накачати трапецію

    1. Шраг з гантелями (Виконувати зручніше, ніж зі штангою.)
    2. Шраг зі штангою за спиною
    3. Шраг зі штангою (Робота з великими вагами.)

    Як накачати спину

    1. Тяга штанги в нахилі (Прокачування найширших.)
    2. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом (Додаткове вплив на біцепс.)
    3. Тяга Т-штанги (Крила, великі круглі, задні дельти.)
    4. Тяга гантелі однією рукою в нахилі (Передбачається зміна рук. Для симетрії і різноманітності.)
    5. Вертикальна тяга широким хватом (Аналог підтягування на перекладині.)
    6. Вертикальна тяга зворотним хватом (На додаток навантажує біцепс.)
    7. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері (Працюють найширші.)
    8. Станова тяга в класичному стилі (Потужне базова вправа.)
    9. Станова тяга сумо (Найчастіше використовується в пауерліфтингу.)
    10. Нахили зі штангою на плечах (Розгибачі хребта.)
    11. підтягування (Надзвичайно широкі, і інші м'язи спини і плечового пояса.)
    12. Тяга гантелей в нахилі (Аналог тяги штанги.)
    13. Гіперекстензії (Розгибачі хребта, квадріцепси, ягодчііние.)

    Як накачати груди

    1. Розведення гантелей лежачи (Грудні, зубчасті, передні дельти.)
    2. Жим гантелей на похилій лаві (Глибоке опускання ваги. Верх грудних.)
    3. Жим гантелей лежачи (Глибоке опускання ваги.)
    4. Жим штанги на похилій лаві (Потужна опрацювання верху грудей.)
    5. Жим штанги лежачи (Головне базова вправа для грудних м'язів.)
    6. Віджимання на брусах (Низ грудей, трицепс.)
    7. Пуловер в блоці (Розтягує крила і грудні.)
    8. віджимання (Є багато варіацій. Тренування де завгодно.)

    Як накачати плечі

    1. Розведення гантелей в нахилі (Задні пучки дельт.)
    2. Підйом гантелей перед собою (Передні пучки дельтоподібних м'язів.)
    3. Розведення гантелей стоячи (Середні пучки дельтовидних.)
    4. жим Арнольда (Середні і передні пучки дельтоподібних.)
    5. Жим гантелей сидячи (Розвантажує хребет.)
    6. Жим штанги стоячи (База. Передні і середні дельти. Навантаження на хребет.)
    7. Тяга штанги до підборіддя (Розвиває середні пучки дельтовидних.)
    8. кубинський жим (Цікавий вправу для плечей.)
    9. Жим штанги сидячи (База. Знімає навантаження з прозвоночніка.)

    Як накачати руки

    1. Підйом штанги на біцепс стоячи (Ізоляція для біцепса.)
    2. Підйом гантелей на біцепс сидячи (Варіація для прокачування біцепса.)
    3. Вправа «Молоток» (Включає брахиалис.)
    4. Біцепс на лаві Скота (Опрацювання піку.)
    5. Концентрований підйом на біцепс (Максимальне навантаження біцепса.)
    6. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (Допомагає задіяти брахиалис.)
    7. Розгинання руки з гантеллю в нахилі (Опрацювання трицепса.)
    8. Французький жим лежачи (Найбільш відому вправу для трицепса.)
    9. Французький жим стоячи (Трицепс. Варіація французького жиму.)
    10. Жим штанги вузьким хватом (Трицепс, середина грудей, - залежить від положення ліктів.)
    11. жим донизу (Ізоляція для трицепса.)
    12. Згинання рук в кросовері (Цікавий вправу для трицепса.)
    13. Тренування передпліч (Всі вправи для пророблення м'язів передпліч.)

    Як накачати прес

    1. скручування (Верхня частина м'язів живота.)
    2. Зворотні скручування (Опрацювання нижнього преса.)
    3. Підйоми ніг у висі (Опрацювання преса на перекладині.)
    4. косі скручування (Опрацювання косих м'язів живота.)

    Як накачати шию

    Адже з чого ви будете формувати потужний торс і ноги, якщо важите 60 кілограм?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста