- Відмінність бодібілдингу та пауерліфтингу
- Основні нюанси тренувань у бодібілдингу
- Набір м'язової маси
- Робота «на рельєф» ( «сушка»)
- Важливість спортивного харчування та кардіонагрузок
- Прийом спортивного харчування
- кардионагрузки
- Як накачати ноги
- Як накачати трапецію
- Як накачати спину
- Як накачати груди
- Як накачати плечі
- Як накачати руки
- Як накачати прес
Шлях до побудови ідеального тіла, що має поширена назва «бодібілдинг» (або, рідше - культуризм), привертає багатомільйонну армію фанатів, що складається з людей обох статей і різного віку. Адже кожна людина мріє виглядати красиво - а одним з основних критеріїв фізичної краси обов'язково є саме фігура. Низький відсоток підшкірного жиру, гармонійно розвинена мускулатура, прокреслений рельєф м'язових груп - ось мета кожного бодібілдера.
Саме слово «бодібілдинг», природно, не є російським. Прийшовши до нас з-за океану (від англ. «Body» - тіло і «building» - будувати), ця назва міцно увійшло в побут мільйонів спортсменів - як професіоналів, так і недосвідчених новачків.
Відмінність бодібілдингу та пауерліфтингу
Величезна кількість новачків і людей, не знайомих з «важким» спортом, часто плутає різні, по суті, поняття - бодібілдинг і пауерліфтинг. Якщо перший варіант має на увазі досягнення ідеальної фігури, то другий - має на меті підняти максимально можливий вага. Атлети, які вибирають бодібілдинг, упражненіявиполняют зовсім по-іншому, та й сам тренувальний комплекс істотно відрізняється. До того ж, як правило, «ліфтери» не володіють красивим рельєфом, і часто навіть навпаки - мають чималий відсоток підшкірного жиру в організмі.
Знати подібне відмінність необхідно з тієї простої причини, що тренування «білдерів» і «ліфтерів» істотно відрізняються один від одного.
Основні нюанси тренувань у бодібілдингу
Побудова рельєфною і «сухий» мускулатури - процес нелегкий і досить тривалий. Навіть завдяки фармакологічної підтримки атлети витрачають значну кількість часу, щоб досягти поставлених цілей - нерідко змін доводиться чекати навіть не місяці, а роки. Однак будьте впевнені: досягнувши бажаного результату, ви ніколи не пошкодуєте про витрачений час.
Як і будь-який інший вид спорту, бодібілдинг, упражненіяв якому істотно відрізняються від тренувань «ліфтерів», має масу нюансів. Перелічимо основні з них.
- Робочі ваги. Для «білдера» застосування максимальних ваг (навіть в базових вправах) - умова необов'язкове. М'язові волокна відмінно будуть рости і при середній вазі - з цієї причини зовсім не слід працювати на межі можливостей, силкуючись вичавити штангу на пару раз.
- Кількість повторень. Теж саме можна сказати і про кількість повторень і підходів: опрацювання рельєфу і зростання м'язової маси непогано стимулюється від 5-10 повторень в 3-4 підходах. Залежно від виконуваної вправи і періоду тренувань (докладніше про періоди - трохи нижче), це число може досягати і 15-20 раз.
- Інтенсивність тренування. Досить важливим аспектом тренування, яка позитивно впливає на рельєф, є постійне підтримування певної межі пульсу. Лише в тому випадку, коли його частота в потрібній мірі перевищує норму, можна домогтися максимальної ефективності. З цієї причини руху можна виконувати трохи швидше, а перерви між підходами - скоротити до мінімуму.
- Використання супер-сетів. Якщо говорити конкретно про бодібілдинг, упражненіяв ньому досить ефективні, якщо виконувати їх не окремо, а суперсетом - тобто дві вправи без перерви. Зазвичай цей спосіб застосовується для опрацювання м'язів-антагоністів - м'язів, що виконують зворотні один одному функції (наприклад - трицепс і біцепс, або спина і груди). Подібний прийом можна застосувати і в пауерліфтингу, однак частіше використовується саме «билдер», оскільки дозволяє домагатися максимально можливого наповнення м'язів кров'ю, отже - їх збільшення в обсягах.
Набір і «сушка»
Бодібілдер ділить кожен рік не на звичні звичайній людині 4 сезони. Для людей, які захоплюються «важким» спортом, існує всього 2 періоду: набір і «сушка».
Розглянемо кожен з них детальніше.
Набір м'язової маси
Перш ніж займатися опрацюванням рельєфу - необхідно наростити м'язи. Адже з чого ви будете формувати потужний торс і ноги, якщо важите 60 кілограм? Для початку слід набрати вагу.
Цей період зазвичай починається з настанням холодів: відкритий одяг - футболки, майки, шорти - відправляється в шафу, і настає пора тренувань «на масу». Це означає кардинальну зміну режиму і тренувального комплексу: на зміну низьковуглеводним і низькокалорійних дієт приходить багаторазове харчування, повне білків, вуглеводів, жирів і калорій, а на зміну ізолюючим вправам - «база». Змінюється і принцип тренувань: актуальним стає застосування великих ваг і невеликої кількості (5-8) повторень.
Метою періоду є збільшення м'язової маси. При цьому, як правило, чіткий рельєф втрачається, ховаючись незмінно з'являються жировими відкладеннями.
Робота «на рельєф» ( «сушка»)
Для звичайних атлетів, які займаються для себе і не виступають на змаганнях, «сушка» починається ближче до потепління. Залежно від індивідуальної будови організму, кількості зайвої ваги, інтенсивності тренувань і обраного курсу препаратів, вона може початися як в кінці зими, так і в середині весни.
Більшість спортсменів вважає цей період куди більш важким, ніж попередній: щоб збільшити ефективність тренувань і добитися ідеального рельєфу, багатьом недостатньо просто відвідувати спортзал. До того ж доводиться сидіти на досить жорстких дієтах - насправді дуже складне завдання.
Крім обмежень в харчуванні, зміни торкнуться і тренувальної програми. Якщо вас дійсно приваблює саме бодібілдинг, упражненіяпрі «сушінні» обов'язково необхідно змінювати. Крім «бази» в тренувальний комплекс приходять численні ізолюючі руху, а також кардионагрузки, а інтенсивність і частота тренувань (в ідеалі) збільшується до максимально можливої. Робочі ваги знижуються, зате збільшується кількість повторень (до 8-20, в залежності від вправ).
Метою періоду є «ограновування» отриманої при наборі маси. При цьому будьте готові до того, що набрані кілограми ваги зменшуватися, обсяги тіла - теж, однак замість масивної, але має зайвий жир фігури ви отримаєте гарне і рельєфне будова.
«База» і ізолюючі вправи
Всі вправи, які застосовуються важкоатлетами (не тільки «билдер»), чітко діляться на дві групи: базові та ізолюючі.
- Базові вправи. Правильніше називати ці вправи багатосуглобовими - їх виконання задіє більше одного суглоба. Вони являють собою основу будь-якої тренувальної програми, як при наборі, так і при «сушінні», і завжди виконуються на самому початку заняття. Їх актуально застосовувати в обидва періоди (з відмінностями в робочому вазі і кількості повторень).
- Ізолюючі вправи. При виконанні ізолюючих вправ в рух приводиться тільки 1 суглоб. Найактуальніше використовувати їх при «сушінні», проте деякі вправи включаються в програму і при наборі - щоб навантажити невеликі групи м'язів, для яких не існує базових вправ (наприклад - згинання рук зі штангою).
Важливість спортивного харчування та кардіонагрузок
Якщо ви дійсно хочете швидко досягти серйозних результатів в такому виді спорту, як бодібілдінг, упражненіяс «залізом» - це лише одна частина «шляху». Розглянемо додаткові «компоненти» успішного тренінгу.
Прийом спортивного харчування
Щодоби наш організм потребує в певній кількості калорій (енергії), корисних елементів, мінералів і вітамінів. Отримуючи їх - він працює якісно і безперебійно, не отримуючи - відповідно, починає працювати гірше.
Природно, що при регулярних і інтенсивних фізичних навантаженнях добові норми всіх елементів зростають. Отримувати подібне кількість речовин разом з їжею - не просто важко, а практично нереально. З цієї причини атлетам, які займаються часто і викладаються по повній, рекомендується заповнювати недолік корисних елементів, приймаючи спортивні добавки.
кардионагрузки
Цей нюанс є більш важливим, в першу чергу, при «сушінні». Для спалювання жирових відкладень кардионагрузки (біг, плавання, їзда на велосипеді, активні і рухливі ігри, заняття з бойових мистецтв) підходять куди ефективніше, ніж робота з «залізом». З цієї причини рекомендується розбавляти вправи в тренажерах регулярними пробіжками (або будь-яким іншим видом кардіо).
Як накачати ноги
- Присідання зі штангою (Краща вправа для ніг. База.)
- Присідання в тренажері Сміта (Вправа яке розвантажить хребет)
- гакк присідання (Підкреслена навантаження на квадрицепси)
- жим ногами (Розвантажує хребет. Базова вправа. Можна використовувати як альтернативу приседу.)
- Випади зі штангою (Опрацювання сідничних і квадріцепсов.)
- випади назад (Так само працюють квадріцепси і сідничні.)
- Розгинання ніг в тренажері (Ізольоване вправу для квадріцепсов.)
- Згинання ніг лежачи (Ізольоване вправу для біцепса стегон.)
- Підйоми на шкарпетки стоячи (Опрацювання литкових м'язів.)
- Підйоми на носки сидячи (Ізольоване вправу для литок.)
- болгарські присідання (Працюють біцепси, квадріцепси і сідничні.)
- фронтальні присідання (Складний вид присідаючи. Навантажувати квадріцепси і сідничні.)
- Станова тяга на прямих ногах (Добре задіяні біцепси стегон.)
- румунський підйом (Активно працюють двоголові м'язи стегон.)
- Підйом тазу лежачи (Більшою мірою навантажуються сідничні і біцепси стегон.)
Як накачати трапецію
- Шраг з гантелями (Виконувати зручніше, ніж зі штангою.)
- Шраг зі штангою за спиною
- Шраг зі штангою (Робота з великими вагами.)
Як накачати спину
- Тяга штанги в нахилі (Прокачування найширших.)
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом (Додаткове вплив на біцепс.)
- Тяга Т-штанги (Крила, великі круглі, задні дельти.)
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі (Передбачається зміна рук. Для симетрії і різноманітності.)
- Вертикальна тяга широким хватом (Аналог підтягування на перекладині.)
- Вертикальна тяга зворотним хватом (На додаток навантажує біцепс.)
- Горизонтальна тяга в блоковому тренажері (Працюють найширші.)
- Станова тяга в класичному стилі (Потужне базова вправа.)
- Станова тяга сумо (Найчастіше використовується в пауерліфтингу.)
- Нахили зі штангою на плечах (Розгибачі хребта.)
- підтягування (Надзвичайно широкі, і інші м'язи спини і плечового пояса.)
- Тяга гантелей в нахилі (Аналог тяги штанги.)
- Гіперекстензії (Розгибачі хребта, квадріцепси, ягодчііние.)
Як накачати груди
- Розведення гантелей лежачи (Грудні, зубчасті, передні дельти.)
- Жим гантелей на похилій лаві (Глибоке опускання ваги. Верх грудних.)
- Жим гантелей лежачи (Глибоке опускання ваги.)
- Жим штанги на похилій лаві (Потужна опрацювання верху грудей.)
- Жим штанги лежачи (Головне базова вправа для грудних м'язів.)
- Віджимання на брусах (Низ грудей, трицепс.)
- Пуловер в блоці (Розтягує крила і грудні.)
- віджимання (Є багато варіацій. Тренування де завгодно.)
Як накачати плечі
- Розведення гантелей в нахилі (Задні пучки дельт.)
- Підйом гантелей перед собою (Передні пучки дельтоподібних м'язів.)
- Розведення гантелей стоячи (Середні пучки дельтовидних.)
- жим Арнольда (Середні і передні пучки дельтоподібних.)
- Жим гантелей сидячи (Розвантажує хребет.)
- Жим штанги стоячи (База. Передні і середні дельти. Навантаження на хребет.)
- Тяга штанги до підборіддя (Розвиває середні пучки дельтовидних.)
- кубинський жим (Цікавий вправу для плечей.)
- Жим штанги сидячи (База. Знімає навантаження з прозвоночніка.)
Як накачати руки
- Підйом штанги на біцепс стоячи (Ізоляція для біцепса.)
- Підйом гантелей на біцепс сидячи (Варіація для прокачування біцепса.)
- Вправа «Молоток» (Включає брахиалис.)
- Біцепс на лаві Скота (Опрацювання піку.)
- Концентрований підйом на біцепс (Максимальне навантаження біцепса.)
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (Допомагає задіяти брахиалис.)
- Розгинання руки з гантеллю в нахилі (Опрацювання трицепса.)
- Французький жим лежачи (Найбільш відому вправу для трицепса.)
- Французький жим стоячи (Трицепс. Варіація французького жиму.)
- Жим штанги вузьким хватом (Трицепс, середина грудей, - залежить від положення ліктів.)
- жим донизу (Ізоляція для трицепса.)
- Згинання рук в кросовері (Цікавий вправу для трицепса.)
- Тренування передпліч (Всі вправи для пророблення м'язів передпліч.)
Як накачати прес
- скручування (Верхня частина м'язів живота.)
- Зворотні скручування (Опрацювання нижнього преса.)
- Підйоми ніг у висі (Опрацювання преса на перекладині.)
- косі скручування (Опрацювання косих м'язів живота.)