Наші партнери
Прийшли ми в зал, і що бачимо. Всі лавки для жиму лежачи зайняті на годину вперед. І що тепер робити? (Я особисто сказав би - в душ і додому, але пан Боббі Олдрідж дотримується іншої точки зору ...) Проблема в тому, що майже кожен хоче накачати масивні груди і практично у всіх пік мотивації доводиться на понеділок. Звідси - черги на жим лежачи.
Розводка на вертикальному блоці.
Це рух - хороший спосіб урізноманітнити вашу "грудну" програму. У цій вправі грудний м'яз прекрасно працює на всій траєкторії руху від верху до низу. Такий вид розводки допомагає пропрацювати внутрішню частину грудної м'язи, там, де м'яз кріпиться до грудини.
a. Взялися за рукоятки вертикального блоку обома руками.
b. Встали прямо, руки розведені в сторони, долоні повернені вниз.
c. Злегка нахилилися вперед і почали тягнути рукоятки назустріч один одному, поки руки не зустрінуться напроти ваших стегон.
d. У кінцевій точці напружили груди, потім повільно повернулися у вихідне положення.
e. Слідкуйте за руками під час руху - долоні повинні бути повернені один до одного, а лікті злегка зігнуті.
Жим гантелей на похилій лаві.
Прекрасна вправа на верхню частину грудей. Використовуючи гантелі, ви досягаєте більшого розтягування в нижній точці руху і більшої напруги у верхній. Вага при цьому рухається по набагато довшою траєкторії, в роботу включається більша кількість м'язових волокон і м'язи швидше додають у розмірах.
a. Взяли в кожну руку по гантелі і лягли спиною на похилу (45 градусів) лаву.
b. Щоб домогтися повного скорочення м'язів і максимально виключити з роботи плечі хват повинен бути долонями всередину.
c. У нижній точці лікті знаходяться в природному положенні, зап'ястя тримаємо перпендикулярно підлозі. Вичавили гантелі вгору до торкання, скоротили груди до межі.
d. Після короткої паузи повторюємо рух.
e. Амплітуда руху повинна бути максимальною.
Розведення гантелей лежачи.
Ця вправа опрацьовує груди в розтягнутому стані, найбільша напруга досягається, коли руки розведені в сторони. Розводка на лаві, як і розведення з вертикальним блоком, це прекрасна вправа для "добивання" грудей.
a .. Взяли в кожну руку по гантелі середньої ваги й лягли спиною на лаву.
b .. У вихідному положенні руки випрямлені над грудьми, долоні повернені всередину.
c. Повільно розводимо руки в сторони, опускаючи гантелі. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Опускаємо доти, поки не відчуємо, що грудні м'язи добре розтягнулися.
d. Вправа виконуємо уважно - стежимо за технікою, не опускаємо вага нижче комфортного рівня.
e. Розвівши руки до межі і розтягнувши грудні м'язи повільно повертаємо вага у вихідне положення. У верхній точці напружили
грудні м'язи. Повторили рух.
Жим лежачи.
Це - тато всіх вправ на груди. Величезна кількість людей покладаються на жим лежачи, коли хочуть накачати груди , І не дарма - жим працює!
Жим дозволяє працювати з дуже великими вагами і ітенсівность стимулювати тим самим ріст м'язових волокон. Єдина проблема з жимом - більшість людей виконують цю вправу неправильно. Якщо ви хочете накачати грудні м'язи і не хочете травмувати ваші плечові суглоби - попрацюйте деякий час над технікою, а потім переходите до більших ваг.
a. Лягли на горизонтальну лаву. Ноги стійко стоять на підлозі, плечі і зад лежать на лаві. Це положення потрібно зберігати протягом усього вправи.
b. Взялися за гриф хватом ширше плечей, підняли штангу на випрямлені руки прямо над грудьми. Глибоко вдихнули, злегка прогнулися в спині і опускаємо штангу вниз.
c. Плавно опускаємо штангу, поки вона не торкнеться нижньої частини грудей.
d. Злегка затрималися внизу і тиснемо штангу вгору, до вихідного положення. Видих.
e. У верхній точці затрималися, напружили грудні м'язи, повторили рух.
f. Спробуйте зробити так, щоб напруга м'язів на всій траєкторії руху було постійним. Для цього не опускаємо штангу повністю на груди в нижній точці і не виводимо лікті "в замок" у верхній точці.
Жим на похилій лаві.
Ця вправа робиться на Смит-верстаті, яка дозволяє вам використовувати великі ваги і не хвилюватися про те, що штангу поведе вперед або назад. Це дозволяє повністю сфокусуватися на виконанні вправи. Правильно виконуваний жим в нахилі допомагає набрати масу на верхній частині грудей.
a. Поставили похилу (40 градусів) лаву в Смит-верстат і лягли на неї спиною.
b. Взялися за гриф середнім хватом і повільно опустили штангу на груди.
c. Зберігаючи м'язи напруженими, вичавлюємо штангу у вихідне положення.
Повторили рух.
Жим гантелей на горизонтальній лаві.
Основна відмінність цього жиму і жиму штанги полягає в тому, що використовуючи гантелі ви можете сильніше розтягнути м'язи і розвинути в них більша напруга. Оскільки руки працюють незалежно, вам потрібно докласти більше зусиль для балансу і координації руху. Експериментуючи з різними поворотом кистей рук, ви можете по-різному завантажувати м'яза.
a. Лягли на горизонтальну лаву, гантелі тримаємо біля плечей.
b. Долоні повернені усередину, починаємо вичавлювати гантелі вгору. Під час руху тримаємо лікті в зручному для вас положенні.
c. У верхній точці напружили грудні, потім повільно опустили вага назад, до вихідного положення.
Останні новини Популярні статтіІ що тепер робити?
Корзина пуста
