Так уже повелося з самого початку, ще з часів перших статей Грегг Глассман в CrossFit Journal, що Кроссфіт прийнято протиставляти бодібілдингу. Зізнайся, хіба ти не жартував над своїми товаришами по залу про те, що їм саме час «качнути біцепси»? Ото ж бо й воно!
Але в той же час є як мінімум 5 речей, яким кроссфіттери могли б повчитися у бодібілдерів.
харчування
Незважаючи на те, що в основі «піраміди КроссФіта» лежить харчування, багато кроссфіттери продовжують нехтувати цими основами і харчуються абияк. Бодібілдери ж відомі як раз тим, що приділять підвищену увагу харчуванню. Скільки грам вуглеводів вживати протягом дня? За скільки днів до змагань їх прибирати? Скільки пити води і коли виключати сіль? Ці та багато інших нюансів якраз і є секретами тієї форми, яку вони демонструють в день змагань. Я зовсім не кажу про те, що і тобі потрібно ставитися до харчування з такою ж фанатичністю. але деяким базовим принципам все ж варто у них повчитися.
регулярні тренірвкі
Більшість бодібілдерів роками йдуть один раз написаної програмі тренувань, слідуючи простим правилом «Не потрібно лагодити те, що і так працює». наприклад :
- Понеділок - груди
- Вівторок - руки
- Середовище - відпочинок
- Четвер - спина
- П'ятниця - плечі
- Субота - ноги
- Неділя - відпочинок
Ні, я не закликаю до того, щоб кожного тижня робити одні і ті ж води, але до того, щоб тренуватися регулярно. Відмовки «Сьогодні немає часу», «У мене був важкий тиждень», «Щось голова болить» не приймаються!
Тренуйся регулярно, 5 разів на тиждень по одному з прийнятих графіків «3 через 1» або «5 через 2». І позбудься звички дивитися який сьогодні ВОД до приходу в зал, так цікавіше.
Ізоліроанние вправи
Як би парадоксально це не звучало стосовно КроссФіту, вся ідеологія якого побудована навколо функціональних базових рухів, час від часу потрібно робити підсобні ізольовані вправи. Якщо ти регулярно читаєш наш журнал, то можеш вигукнути: «Стривайте! Але чи немає тут протиріччя з тим, що ви писали раніше ?" Зовсім ні. Ось цитата з тієї статті:
Спираючись на свій багаторічний досвід Петранек зауважує, що і далі буде включати в свій план тренувань додаткову роботу над плечима, щоб кожного тижня навантажувати і підтримувати ті невеликі м'язи, які можуть бути травмовані або були травмовані раніше. Багато людей надходять так само і він нічого не має проти цього.
Справа в тому, що наші плечі дійсно дуже хитро влаштовані. Тут є безліч різних дрібних м'язів якраз і дозволяють обертати руки в різних напрямках. І ці дрібні м'язи заслуговують на особливу увагу, оскільки травмувати їх при виконанні тих же підтягувань батерфляєм - раз плюнути. Не дарма ж багато топові кроссфіттери регулярно включають вправи на CrossOver Symetry в свої тренувальні програми.
Але тобі зовсім не обов'язково для цього купувати дуже дорогу систему. Проявивши кмітливість, все ті ж вправи ти можеш робити і з звичайними гумовими петлями.
Ну а якщо у тебе немає під рукою навіть гумових петель, то ти можеш робити ось таку вправу для зміцнення плечей.
Ні, це не багаторукий бог Шива. Це Люй Сяоцзюнь, 3-х кратний чемпіон світу, Олімпійський чемпіон 2012 року і володар світових рекордів в ривку і за сумою двох вправ у ваговій категорії до 77 кг. І він регулярно виконує цю вправу в 4 підходах по 12 повторень.
Техніка виконання вправ
В одному з інтерв'ю у Джея Катлер, 4-х кратного переможця турніру «Містер Олімпія», запитали: «Джей, можеш назвати свій кращий результат в жимі лежачи?» І знаєш що він відповів? «Так я взагалі без поняття»
Це говорить про те, що більшість бодібілдерів не дбають про те, скільки вони тиснуть, тягнуть або присідають. Набагато більше вони турбуються про техніку виконання цих вправ. ми вже писали про це буквально на днях. Техніка понад усе! Знижуй вага на штанзі якщо відчуваєш, що спина починає прогинатися при виконанні станової тяги.
Якщо не відчуваєш цього сам, попроси тренера або товаришів по залу подивитися збоку. Згодом це вбереже тебе від проблем з хребтом, а Кроссфіт від і без того численної критики за, нібито, його травмоопасность.
Філа Хіта, переможця турніру «Містер Олімпія» останніх трьох років (2011-2013), не дарма прозвали «Дар» (The Gift). Все тому, що він генетично обдарований і дорога на вершину бодибилдерские «Олімпу» зайняла у нього всього 9 років. Він почав займатися бодібілдингом в 2002 році, після того як вирішив зав'язати з баскетболом (грав за Університет Денвера, штат Колорадо).
реальні цілі
Як бачиш, вже тоді він був добре розвинений фізично. І тим не менше у нього пішло 9 років на те, щоб домогтися того, чого він хотів. А тепер запитай кількох новачків, які до цього займалися якимось видом спорту або просто ходили в тренажерний зал, а вчора подивилися Ігри по КроссФіту і сьогодні прийшли в зал, про їх цілі.
Через одного вони тобі дадуть відповідь, що збираються в наступному році поїхати на Регіональний етап Ігор з КроссФіту, а ще через рік на фінал до Каліфорнії. А потім засмучуються, коли через рік не потрапляють не те що в список учасників Регіонального етапу, а виявляються десь далеко за межами першої тисячі за підсумками Відкритого етапу. Ставити перед собою амбітні цілі це, звичайно, здорово, але ці цілі повинні бути SMART :
- S pecific - конкретна;
- M easurable - вимірна;
- A chievable - досяжна;
- R ealistiс - реалістична;
- T imed - певна за часом.
Ключовими в даному випадку критеріями є Achievable (досяжна) і Realistiс (реалістична). Тобто замість того, щоб відразу цілитися в призові місця Ігор з КроссФіту, спробуй для початку свої сили в одному з локальних турнірів, благо їх з кожним роком стає все більше. І запасись терпінням, дорога буде довгою, але цікавою.
Зізнайся, хіба ти не жартував над своїми товаришами по залу про те, що їм саме час «качнути біцепси»?Скільки грам вуглеводів вживати протягом дня?
За скільки днів до змагань їх прибирати?
Скільки пити води і коли виключати сіль?
» І знаєш що він відповів?
Корзина пуста
