1. зміст Бодібілдинг тренування для будинку
2. Горизонтальні ПІДТЯГУВАННЯ
3. ПОТЯГ ГАНТЕЛІ ОДНІЄЇ РУКОЮ в нахилі
4. Шраг сидячи
5. ПОТЯГ ГАНТЕЛЕЙ ДО ГРУДЕЙ
6. ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ
7. Гиперєкстензии НА надувному м'ячі

зміст

Бодібілдинг тренування для будинку

Багато з наших нинішніх зірок починали кар'єру з домашнього тренінгу. І ніхто цьому не дивується. Щоб взяти старт у нашому спорті, цілком достатньо пари гантелей. Однак як бути, якщо у вас за плечима чималий стаж тренінгу, а життєві обставини не дають тренуватися у фітнес-клубі? Здавалося б, виходу немає. Справді, чим замінити важкі базові тяги?

Тим часом, навіть спину ви можете успішно прокачати будинку. Для цього вам потрібні гантелі, які напевно валяються у вас в коморі з часів юнацького захоплення бодібілдінгом та гриф, короткою «сімейної» штанги, який, втім, можна запросто замінити звичайною шваброю. До цього набору потрібно приєднати великий надувний м'яч.

Кому-то такий тренувальний інвентар здасться занадто простим. Однак ви згадайте, що перші фітнес-клуби з'явилися на світ лише на початку 70-х. Як же качали м'язи атлети колишніх часів, чиї силові рекорди досі не побито?

Повірте, ваші м'язи не бачать різниці між чавунними гантелями і тренажером, який коштує кілька тисяч доларів. Найголовніше це інтенсивність тренувань. Ну а тут все залежить тільки від вашої волі.

Ми пропонуємо вам домашню програму, яка дозволить в умовах тимчасової перерви в тренінгу зберегти і навіть підвищити тонус м'язів спини. Вона включає 6 вправ, які об'єднані в 3 різних комплексу. Їх виконують через день в понеділок, середу і п'ятницю.
Будьте наполегливі і наполегливі, і вам гарантована широка і сильна спина!

ПРОГРАМА

У перший день виконайте вправи 1 -3. Через день виконайте вправи 4-6. Відпочиньте 72 години і проведіть третє тренування, що включає вправи 2-4. Наступного тижня злегка змініть цикл. На третій день виконайте вправи 1, 5 і 6.
Протягом першого тижня робіть в сетах 10 повторів, не застосовуючи «відмови». У другий тиждень робіть останній третій сет кожної вправи до «відмови». Надалі практикуйте «відмова» в кожному сеті.

СПИСОК ОБЛАДНАННЯ:

ПАРА ГАНТЕЛЕЙ + надувних

М'яч + 2 СТУЛА + ГРИФ ШТАНГИ ​​АБО МІЦНА ПАЛИЦЯ

Горизонтальні підтягування 1 день 3 × 10

Тяга гантелі в нахилі 1 день 3 × 10 і 3 день 3 × 10

Шраг сидячи 1 день 3 × 10 і 3 день 3 × 10

Тяга до грудей 2 день 3 × 10 і 3 день 3 × 10

Горизонтальні підтягування зворотним хватом 2 день 3 × 10

Гіперекстензії на м'ячі 2 день 3 × 10

Горизонтальні ПІДТЯГУВАННЯ

Горизонтальні ПІДТЯГУВАННЯ

СТАРТ: Розгорніть стільці один до одного і поставте на ширину півтора метрів. На сидіння стільців покладіть по кілька рушників. Поверх стільців покладіть гриф штанги (або гімнастичну палицю). Прийміть положення лежачи на підлозі під грифом або палицею. Візьміться за гриф (палицю) прямим хватом ширше плечей. Коліна зігніть. Ступні поставте на підлогу всією поверхнею.

ВИКОНАННЯ Своєю біомеханікою рух нагадує підтягування, ось тільки не можна робити його силою рук і плечового пояса. Щоб вправа максимально навантажило м'язи спини, сконцентруйтеся на своїх ліктях і точним ізольованим рухом опустіть їх донизу. Тим самим, ваше тіло буде вижато вгору, до торкання грудьми імпровізованій поперечини. Біцепси не напружує!

ПОТЯГ ГАНТЕЛІ ОДНІЄЇ РУКОЮ в нахилі

ПОТЯГ ГАНТЕЛІ ОДНІЄЇ РУКОЮ в нахилі

СТАРТ: Нахиліться і прийміть положення упору прямий рукою на сидінні стільця. Іншою рукою тримайте гантель у статі. Ноги розставте, щоб зміцнити стійку. Спину тримаєте виключно прямо. Голову не задирайте догори, погляд направте вниз.

ВИКОНАННЯ: Свідомо розслабте біцепс руки з гантеллю. Сконцентруйте увагу на робочому лікті і підніміть його строго ізольованим рухом якомога вище. У верхній позиції зробіть коротку статичну паузу і тільки потім поверніться у вихідне положення. Зробіть все повтори однією рукою, потім поміняйте руки.

Шраг сидячи

СТАРТ: Сядьте на край сидіння стільця і нахиліть корпус вперед, щоб руки з гантелями вільно звисали до підлоги. Голову тримайте «в лінію» з хребтом.

ВИКОНАННЯ Ізольованим рухом підніміть плечі строго кверху.В верхньої позиції зробіть коротку статичну паузу, а потім підкреслено повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте корпус нерухомо. «Кивки» в такт підйомів плечей значно скоротять навантаження на ваші трапеції.

ПОТЯГ ГАНТЕЛЕЙ ДО ГРУДЕЙ

ПОТЯГ ГАНТЕЛЕЙ ДО ГРУДЕЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, утримуючи гантелі перед собою хватом «в лінію». Далі злегка нахиліть корпус. Коліна зігніть, щоб врівноважити стійку. Голову не нахиляти. Дивіться прямо перед собою.

ВИКОНАННЯ: Свідомо розслабте біцепси обох рук. Зосередьтеся на своїх ліктях і точним ізольованим рухом підніміть їх якомога вище, підтягуючи, тим самим, гантелі до грудей. У верхній точці амплітуди зробіть коротку статичну паузу і тільки потім повертайтеся в початкове положення. Корпус не розпрямляйте. Залишаючись в позиції полунаклоном, робіть наступне повторення.

ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

СТАРТ: Прийміть вихідне положення, як для горизонтальних підтягувань, однак за перекладину візьміться зворотним хватом на ширині плечей. Лікті не розводьте, а навпаки, тримайте ближче до корпусу.

ВИКОНАННЯ: Свідомо розслабте біцепси обох рук. Зосередьтеся на своїх ліктях і точним ізольованим рухом опустіть їх донизу, підтягуючи, тим самим, тіло до поперечини. У верхній точці амплітуди зробіть коротку статичну паузу і тільки потім повертайтеся в початкове положення. Щоб зробити вправу більш важким, розпряміть ноги.

Гиперєкстензии НА надувному м'ячі

Гиперєкстензии НА надувному м'ячі

СТАРТ: Візьміть в руки гантелі і прийміть положення лежачи обличчям вниз на м'ячі. Руки з гантелями відведіть назад і злегка розведіть. Ноги розведіть і впріть ступні в нерухому опору, щоб зміцнити становище тіла.

ВИКОНАННЯ Утримуючи голову «в лінію» з хребтом, підійміть прямий корпус догори за рахунок ізольованого зусилля м'язів-розгиначів хребта. Руки з гантелями при цьому тримайте в одній площині з тілом. У верхній позиції підійміть прямі руки якомога вище, щоб підсилити навантаження на м'язи спини. У кінцевій позиції зробіть коротку статичну паузу і поверніться у вихідне положення, повторивши рух в зворотному прядки.

Джерело Журнал Muscle and Fitness №7