- Основні три складові бодібілдингу:
- Бодібілдинг професійний - IFBB Professional League
- Бодібілдинг аматорський - Amateur Bodybuilding
- Бодібілдинг натуральний - «без хімії»
- бодібілдинг жіночий
- Умови для росту м'язів
- Тренування для росту м'язів
- Правильне харчування для росту м'язів
- Прийом їжі для бодібілдіров
- Білки для росту м'язів
- вуглеводи
- Швидке зростання м'язів неможливий без відпочинку
- перетренірованность
Бодібілдинг - один з багатьох видів спорту, який ідеально підійде тим, хто хоче бути в першу чергу здоровим, тримати своє тіло в спортивній формі і відчувати себе завжди в позитивному настрої.
Визначення бодібілдингу - процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями і високоенергетичного живлення, з підвищеним вмістом поживних речовин, зокрема, білків, достатнім для зростання м'язових волокон.
Основні три складові бодібілдингу:
1. Грамотне і правильне заняття фізичними вправами з обтяженням.
Вправи для бодібілдингу
2. Високоенергетичне і правильне харчування, з великим вмістом поживних речовин, таких як білки і вуглеводи.
Правильне харчування
3. Спортивне харчування, зокрема протеїнові порошки, креатин, комплекси вітамінів, які необхідні організму, при підвищених навантаженнях.
Спортивне харчування
Цих трьох складових цілком достатньо щоб набрати бажану м'язову масу і бути в ідеальній формі.
Бодібілдинг професійний - IFBB Professional League
У сучасній індустрії бодібілдингу, професіоналом зазвичай називають бодібілдера, який переміг на аматорських кваліфікаційних змаганнях і заробив за це професійну карту - Pro Card від IFBB (Міжнародна Федерація Бодибилдеров).
Бодібілдери, які стали володарем ПРО-карти, автоматично стають професіоналами і мають право виступати в турнірах, які стоять на щабель вище аматорського бодібілдингу. Наприклад, в таких як «Арнольд Класік», «Ніч Чемпіонів», а так само інші професійні турніри IFBB зі значними призовими фондами.
Переможці та спортсмени, в свою чергу, показали високі результати на професійних турнірах, повчають можливість брати участь в конкурсі Містер Олімпія. Титул Містер Олімпія є вищою нагородою в області професійного бодібілдингу.
Бодібілдинг аматорський - Amateur Bodybuilding
До любителям в бодібілдингу можна віднести всіх спортсменів, які займаються даним видом спорту, але не стали ще володарями ПРО-карти. Однак, між спортсменами, які займаються професійно і простими любителями, є величезні відмінності.
Професіонали, як правило, займаються по 5-6 тренувань на тиждень, і по кілька разів на день, щоб домогтися максимального результату, використовують в процесі тренування професійну екіпіровку і строго дотримуються режиму харчування. Спортивне харчування в їх раціоні - обов'язкове. Любителі займаються через день, при цьому не завжди встигають потрапити на тренування. Чи не загострюють особливої уваги на харчуванні, а ставлення до спортивного харчування нейтральне.
Найголовніша відмінність, професійний бодібілдинг - це робота на знос, яка має на увазі використання додаткових необхідних препаратів для організму, а аматорський бодібілдинг, в свою чергу, приносить задоволення і здоров'я.
Бодібілдинг натуральний - «без хімії»
Існують такі організації як NANBF (Північна Американська Федерація Природного Бодибилдинга) і NPD (Асоціація Природного Статури), які пропагують так званий натуральний бодібілдинг. Ці асоціації намагаються викорінити вживання анаболічних стероїдів і інших фармакологічних препаратів в бодібілдингу.
Спортсмени, що займаються бодібілдингом «без хімії» вважають, що їх метод більш орієнтований на природну конкуренцію і здоровий спосіб життя.
бодібілдинг жіночий
Основою жіночого бодібілдингу можна вважати перший жіночий національний чемпіонат Physique, проведений в USA в 1978 році в місті Кантон в Огайо. Цей чемпіонат є родоначальником жіночого бодібілдингу, в якому переможниць оцінювали виключно по м'язах.
З тих пір проводиться безліч жіночих конкурсів, найпрестижнішим з яких є «Міс Олімпія». Рейчел Макліш стала першою володаркою титулу «Міс Олімпія» в 1980 році.
Умови для росту м'язів
тренування і заняття в тренажерному залі .
Правильне харчування необхідне для відновлення і росту м'язів.
Хороший і здоровий відпочинок і сон.
Тренування для росту м'язів
Всі люди однакові з точки зору фізіології щодо бодібілдингу. Принципи методик тренування для всіх незмінні і обгрунтовано доведені.
Однак люди однакові фізіологічно і анатомічно можуть мати різні за своїм складом м'язи. М'язові волокна діляться на «білі» і «червоні». Перші відповідають за короткочасну максимальне навантаження, другі, навпаки - за витривалість і можливість тривалої роботи.
М'язи людей можуть сильно відрізнятися за співвідношенням м'язових волокон. У зв'язку з цим, успішні методики тренувань у двох однаково складених спортсменів можуть бути абсолютно різні. Саме методом проб і помилок можна домогтися максимального результату і стати зіркою бодібілдингу.
Правильне харчування для росту м'язів
Високі темпи відновлення і росту м'язів вимагають від бодібілдерів дотримання спеціалізованої дієти. Взагалі кажучи, бодібілдерам потрібно більше калорій, ніж середній людині того ж ваги, щоб забезпечити білком і енергією витрати на тренування, відновлення і власне зростання м'язів.
Зменшення рівня одержуваної харчової енергії в поєднанні з серцево-судинними вправами дозволяють бодібілдерам втрачати зайвий жир, що актуально в рамках підготовки до різних змагань. Співвідношення харчової енергії, отриманої з вуглеводів, білків і жирів може варіюватися в залежності від цілей бодібілдера.
Прийом їжі для бодібілдіров
Звичайній людині для нормального харчування необхідно приймати їжу три рази на день. Бодібілдери ж намагаються харчуватися 5-7 разів з інтервалом 2-3 години.
Цей метод допомагає досягти наступні цілі:
- збільшує швидкість обміну речовин в організмі;
- усуває надмірну секрецію інсуліну, яка викликається великим і одноразовим прийомом їжі.
Білки для росту м'язів
Білок - головний будівельний матеріал для росту м'язів. Він є основним живильним компонентом в раціоні бодібілдіров. Культуристові необхідно більше білка, ніж простій людині.
Необхідна кількість білка для росту м'язів за день:
1. При помірних навантаженнях: 1.5-2 грамів білка на кілограм ваги;
2. При підвищених навантаженнях і постійних тренуваннях: 4 і більше грамів білка на кілограм ваги.
При цьому білок повинен становити 25-30% від загальної калорійності харчування.
Основні джерела білка:
- яйця;
- м'ясо - курка, індичка, свинина, яловичина, баранина, риба;
- бобові культури та горіхи;
- молочні продукти з високим вмістом білка. Наприклад: сир.
Щоб забезпечити необхідною кількістю білків свій організм, багато бодібілдери використовують в своєму раціоні необхідні білкові добавки, такі як сироватковий білок і казеїн.
Детальніше про білки
вуглеводи
Вуглеводи в бодібілдингу - це безконкурентному джерело енергії. Саме від них залежить фізіологічний тонус бодібілдера і успішність його тренувань. Збільшувати прийом вуглеводів необхідно в момент набору м'язової маси, при інтенсивних тренуваннях і великих навантаженнях.
Якщо ж, необхідно навпаки, зменшити вагу організму, в зв'язку із зайвою вагою, бажано зменшувати кількість вживання вуглеводів, а так само і жирів, до мінімуму.
Стаття про вуглеводи
Швидке зростання м'язів неможливий без відпочинку
Хоча стимуляція росту м'язів відбувається в тренажерному залі через заняття з обтяженнями, сам ріст м'язів відбувається під час відпочинку, основний пік зростання - в перші 40-50 хвилин після тренування, і триває кілька годин. В цей час білок організму просто необхідний!
Без адекватного відпочинку і сну, м'язи не мають можливості відновлюватися й рости.
Середнє необхідну кількість сну бодібілдерів, для повноцінного росту м'язів, має становити 7-8 годин. Однак можуть бути і винятки, коли достатньо 5 і менше годин.
перетренірованность
Занадто малий період відпочинку між тренуваннями або занадто велике навантаження призводять до перетренованості. Якщо починати наступне тренування, достатньо не відпочивши, буде накопичуватися втома і зникне прогрес в зростанні м'язової маси або в силових показниках, якщо мета - великі ваги.
Важливо знайти правильний період і починати все поступово. Бувають приклади, коли людям необхідно до 9 днів відпочинку. В середньому починати можна з 2-3 тренувань на тиждень.
У деяких професійних бодібілдерів кількість тренувань доходить і до шести на тиждень, по 1-3 тренування в день.
вправи
Корзина пуста
