1. Види бодібілдингу [ правити | правити код ]
2. автори [ правити | правити код ]
3. Термінологія [ правити | правити код ]
4. Прогресія навантаження [ правити | правити код ]
5. Роздільний тренінг ( «спліт-тренінг») [ правити | правити код ]
6. Інтенсивність, обсяг і частота [ правити | правити код ]
7. періодизація [ правити | правити код ]
8. Вибір сетів (підходів) і повторень [ правити | правити код ]
9. Вибір повторень [ правити | правити код ]
10. Сполучення сетів і повторень [ правити | правити код ]
11. сингли [ правити | правити код ]
12. принципи [ правити | правити код ]
13. тренінг [ правити | правити код ]
14. фармакологія [ правити | правити код ]
15. Сучасний силовий фітнес [ правити | правити код ]

Енциклопедія бодібілдингу SportWiki: історія, факти, блокування, критика

Бодібілдинг (від англ. Bodybuilding - телостроительство; рос. Культуризм) - процес модифікації тіла, переважно за рахунок гіпертрофії мускулатури і редукції підшкірно-жирової клітковини , Шляхом підняття важких предметів або силового тренінгу , висококалорійного харчування , спортивних дієтичних добавок , стероїдних гормонів та інших анаболічних засобів . Невід'ємною частиною бодібілдингу є формування рельєфності, для цього в тренувальну програму включаються аеробний тренінг , жіросжігателі , діуретики , антикатаболиком , А також застосовуються спеціальні креми, масла і лосьйони. Невід'ємними характеристиками сучасного бодібілдингу також є естетичність, гармонійність і сила духу.
Людина займається бодібілдінгом іменується бодібілдер або культурист.

Родоначальником бодібілдингу вважається Євген Сандов . У 1901 році він організував перший конкурс краси атлетичної статури. Багато спортсменів займалися по спеціально розробленій ним системі вправ. Сандова вважали одним з найсильніших людей світу - так, його груди витримувала вага трьох коней, а однією рукою він піднімав штангу, на кінцях якої сиділо по одному дорослій людині.

змагальний бодібілдинг - спорт, де судді на підставі естетичності, об'єму і якості фізичного розвитку культуристів, що демонструють їх шляхом позування, визначають кращого культуриста.
Змагання за чоловічим класичного бодібілдингу включають в себе три раунди. У першому відбірковому раунді необхідно показати обов'язкові пози . Це подвійний біцепс спереду, найширші м'язи спини попереду, груди - біцепс збоку, подвійний біцепс ззаду, найширші м'язи спини ззаду, трицепс збоку і прес-стегно. У другому раунді спортсмени показують довільну програму. Фінал включає як обов'язкове, так і вільне позування.

Види бодібілдингу [ правити | правити код ]

• Головні складові бодібілдингу

• Найважча робота - це робота над собою

• Домінуючі еталони краси в різних напрямках

• Євген Сандов: (натуральний бодібілдинг) і Jay Cutler (Спортивна фармакологія)

Якщо раніше основним джерелом інформації з бодібілдингу та фітнесу були книги і журнали, то з розвитком цифрових технологій виникло безліч спортивних мережевих ресурсів. Оскільки весь силовий спорт тримається на рекламі, нерідко початківці спортсмени стають жертвами недобросовісного маркетингу, заробітку на шарлатанських методиках і непотрібних добавках.

Бодібілдинг та фітнес - це складна бізнес-система, яка включає кілька складових:

• Федерації бодібілдингу та фітнесу , Відповідальні за організацію змагань
• Інформаційні ресурси: журнали, література і сайти
• Атлети, серед яких багато є тренерами і блогерами
• Продавці: магазини спортивного харчування, інвентарю, екіпіровки і т.п.

Також в сфері бодібілдингу процвітає мережевий маркетинг з продажу добавок і просуванню методик, наприклад таких як Кроссфіт .

На даний момент налічується величезна кількість фітнес і бодібілдінг-блогерів, які висвітлюють питання харчування, тренінгу та відновлення. При цьому всі найбільш популярні блогери використовують анаболічні препарати. Це пояснюється психологією людини: якщо автор не має розвиненої мускулатури і рельєфу, значить довіру до його інформації значно знижується.

Слід зазначити, що найбільш корисна і адекватна інформація з бодібілдингу виходить від початківців (але кваліфікованих) блогерів, які роблять переклади оригінальних статей, компілюють і структурують наукові дані, а також висувають конструктивну критику. Слідом за цим приходить популярність, знання автора вичерпуються і настає час для бізнесу. На цьому етапі починається активна реклама хитромудрих методик, магазинів, партнерських програм, добавок і т.д. Таким чином, чим більшу популярність отримує автор, тим більше спотворюється інформація під впливом комерціалізації. Крім того, практично всі відомі блогери добре знайомі один з одним і нерідко проводять взаіморекламу.

Плюшева борода, Лі Пріст, Олександр Невський, Юрій Спасокукоцький, Філ Хіт, Кай Грін, Джей Катлер, Вадим Іванов, Андрій Скоромний, Арнольд Шварценеггер, Дмитро Голубочкін

Список блогів за популярністю:

автори [ правити | правити код ]

Оцініть достовірність і правдивість інформації, наданої наступними блогерами:

Відновлення фігури під впливом тренувань

Радикальна бодібілдинг трансформація

Натуральний бодібілдинг не робить дівчат некрасивими

Основні принципи силового тренування включають маніпуляції з кількістю сетів ( підходів ) і повторень вправ, темпу ( швидкості виконання ), Вибору самих вправ з метою отримання бажаних змін в силі , витривалості або розмірі перевантаженої групи м'язів. Конкретні комбінації повторень, набори вправ, розмір і сила залежить від кількості окремих виконань вправи: щоб отримати розмір і силу - необхідно виконати кілька сетів (4 +) з меншою кількістю повторень, що вимагає використання більшої сили. Вибір вправ повинен бути обмежений базовими фундаментальними вправами зі штангою, такими як: присідання , жим лежачи , станова тяга , жим над головою і жим в нахилі.

Всі м'язи повинні бути натреновані збалансовано з оточуючими м'язами , Тобто груди-плечі (дельти) -тріцепс і ін. І для максимального ефекту тренувань повинні бути виконані з важкими (70-85% від 1ПМ, більше відомий як « 1 граничний максимум ») Вагами і кілька сетів з досить довгим (2-5 хв. В залежності від інтенсивності ) періодом відпочинку між підходами . Тренування в нелучшей фізичній формі в важких сетах може привести до травмі або нездатності задовольнити цілі тренувань - з потрібною групою м'язів, поріг перевантаження м'язів не досягається і м'язи не набирають силу. іноді допускається читінг , Коли необхідно задіяти допоміжні м'язи.

Переваги силового тренування включають в себе: збільшення м'язів, міцності сухожиль і зв'язок, щільності кісток, гнучкості, тонусу, швидкості обміну речовин і постуральної підтримки.

Термінологія [ правити | правити код ]

Силові тренування мають безліч спеціалізованих термінів, які використовуються для опису параметрів силових тренувань.

• Вправа - різні способи виконання вправи на задану групу м'язів по-різному впливають на м'язи, змушуючи їх безперервно розвиватися.
• Форма (техніка) - кожну вправу має специфічну амплітуду і траєкторію руху, що забезпечують максимальну безпеку і зростання м'язової сили.
• повторення - повторення виконання вправи одного повного циклу - піднесення і опускання ваги - з контролем траєкторії руху.
• Сет (підхід) - складається з декількох повторень, які виконуються безперервно одне за іншим без перерви між ними.
• Темп - швидкість, з якою вправа виконується; темп руху впливає на вагу, який можна переміщати, впливаючи на м'язи.
• інтенсивність - загальний обсяг роботи за тренування

Виділяють наступні темпи повторень [1] :

• швидкий - в нижній точці відпочинок відсутня;
• середній - пауза близько 1 секунди;
• повільний - відпочинок між повтореннями більш 1 секунди;
• дуже повільний - відпочинок між повтореннями 10-20 секунд.

Кількість повторень в сеті і кількість самих сетів виконуваних вправ залежить від рівня підготовки і цілі атлета. Кількість повторень, яке можна виконати на певне політичне значення називається « повторний максимум »(ПМ). Наприклад, якщо атлет зміг зробити десять повторень в 75 кг, то його «повторний максимум» для цієї ваги буде 10ПМ; 1ПМ - максимальна вага, який атлет може підняти в даній вправі всього один раз без перерви. цілі тренувань

Відповідно до загальноприйнятих принципів, виділяють наступні типи тренувань:

Кругова тренування - це виконання вправ без пауз на різні м'язові групи по черзі, наприклад, присідання , жим лежачи , вправу на прес , підтягування . Коло виконується 3-8 разів за тренування. Таке тренування дозволяє за короткий час опрацювати велику кількість м'язових груп. Для початківців дає хороший атлетичний ефект. Збільшується метаболізм, що дозволяє в поєднанні з аеробного навантаженням ефективно боротися із зайвою вагою. Для спортсмена з досвідом регулярних тренувань більше півроку таке тренування марна з точки зору нарощування м'язової маси або збільшення сили.

Гіпертреніровка - тривала тренування однієї-двох м'язових груп протягом кількох годин з безліччю трисетов і поступовим зниження ваги. Тривалість тренування може досягати 4-6 годин, в цьому випадку робляться перерви на їжу (яка готується заздалегідь). Таке тренування дозволяє подолати «застій» в зростанні м'язів, збільшити їх коло на 1,5 - 2,5 см за один день, але є серйозним випробуванням для серцево-судинної і ендокринної систем . Обмінні процеси не справляються з відновленням після такого тренування і іноді спортсмену потрібно 1-2 дні пасивного відпочинку. Це тренування використовується досвідченими спортсменами не частіше ніж один раз на 2-4 місяці (або раз в тренувальний цикл).

Згідно популярної теорії, виділяють сети нізкоповторние, среднеповторние і високоповторние:

• сети в 1-5 повторень в першу чергу розвивають силу, надають більший вплив на розмір м'язів і не впливають на витривалість;
• сети в 6-12 повторень дозволяють збалансувати силу, розмір м'язів і витривалість;
• сети 13-20 повторень розвивають витривалість, з деяким збільшенням розміру м'язів і обмежено впливають на силу [2] ;
• сети 20+ повторень виконуються в аеробних вправах, зазвичай в швидкісному режимі, в якому послідовно віддаляється молочна кислота, що дає ефект печіння.

Атлети зазвичай виконують 1-6 сетів для кожної вправи і 1-3 вправи на кожну групи м'язів з короткими перервами (паузами відпочинку) між кожним сетом . Ця певна комбінація повторень в різних типах вправ з різною тривалістю сетів і відпочинку між ними залежить від поставлених цілей конкретної індивідуальної програми. Тривалість відпочинку визначає, яка енергія системи організму використовується. Виконання серії вправ з невеликим відпочинком або без відпочинку між виконанням вправ, називають «кругової тренуванням», яка черпає енергію в основному з аеробного енергетичної системи .

для розвитку витривалості найбільш ефективною програмою є поступове збільшення обсягу і поступове зниження інтенсивності [3] .

Було виявлено, що для новачків, многосетний тренінг дає мінімальні переваги в порівнянні з односетним по відношенню набору сил і збільшення м'язової маси, але для досвідчених спортсменів многосетний тренінг дає необхідний оптимальний прогрес [4] [5] . Однак, дослідження показують, що для м'язів ніг три сети є більш ефективними, ніж один [6] .

Початківці важкоатлети знаходяться в процесі підготовки нервової системи, здатності мозку генерувати потенціали дії, які будуть викликати м'язові скорочення, близькі до максимальних за силою.

Пункт Мета тренінгу Сила Міць Гіпертрофія Витривалість Швидкість Навантаження (% від 1ПМ) 80-90 45-60 60-80 40-60 30 Повторення в сеті 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5 Сети на вправу 4 7 3-5 4-8 2-4 3-5 Відпочинок між сетами (хв.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5 Загальна тривалість (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40 швидкість повторення (% від макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100 тренувань в тиждень 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6 Таблиця з книги «Супертренінг »Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 [7]

Ваги обтяжень для кожної вправи повинні бути обрані таким чином, щоб було досягнуто потрібну кількість повторень, одно-два останні з яких повинні бути виконані на межі можливостей.

Прогресія навантаження [ правити | правити код ]

постійно прогресуюча навантаження є основою ефективного набору м'язової маси атлета. М'язи ростуть швидше і стають сильнішими тільки в процесі адаптації до навантаження, це пов'язано з микротравмами , Які м'язи отримують тільки при інтенсивних важких тренуваннях і, намагаючись «залікувати» їх, організм не тільки відновлює пошкоджені ділянки, а й додає деякий запас як би «на всякий випадок» - це і викликає зростання м'язів - збільшення м'язових волокон, зване гіпертрофією , Але не їх кількості. У зв'язку з цим необхідно постійно збільшувати тренувальні ваги, або інтенсивність тренувань кожне тренування, тиждень або цикл, в залежності від м'язової адаптації та швидкості відновлення м'язів .

Тільки прогресія навантажень гарантує достатній рівень «тренувального стресу», який змушує організм атлета виробляти необхідну для росту кількість анаболічних гормонів. Більш важкий стрес (вага обтяження або інтенсивність тренувань) змушує м'язи адаптуватися до нього, тобто рости. Причина криється в гормональній стимуляції потрібних сегментів ДНК з подальшим синтезом білка в клітці. Якщо тренувальне навантаження буде без прогресії, то вироблятися буде звичайне кількість анаболічних гормонів, недостатнє для запуску процесів синтезу білка в клітині [10].

Збільшувати навантаження і, відповідно, роботу м'язів можна різними способами, наприклад:

• піднімати більшу вагу, ніж на попередніх тренуваннях або циклах, витрачаючи більше зусиль;
• збільшувати кількість повторів при незмінному вазі снаряда і кількості сетів;
• збільшувати кількість підходів при незмінному вазі снаряда і кількості повторів;
• збільшувати кількість виконуваних вправ на м'яз або групу м'язів;
• зменшувати паузу між підходами, проте, в більшості випадків, як встановили вчені, це зменшує прогресію і викликає скоріше зворотний ефект, так як втомлені м'язи не встигають налитися кров'ю, позбутися від продуктів розпаду і відновитися за кілька секунд.

Стежити, аналізувати і прогресувати в швидкості, силі і наборі маси м'язів, а також підбирати найбільш оптимальні тренування в подальшому допоможе ведення щоденника тренувань, ось чому так важливо записувати успіхи, провали і тренувальні цілі.

Роздільний тренінг ( «спліт-тренінг») [ правити | правити код ]

Роздільний тренінг або « спліт -тренінг »(від англ. split - дробити, розбивати на частини) - тренінг, в якому атлет опрацьовує не більше двох-трьох груп м'язів за одне тренування.

Інтенсивність, обсяг і частота [ правити | правити код ]

Трьома важливими складовими силових тренувань є: інтенсивність, обсяг і частота. Інтенсивність відноситься до кількості роботи, необхідної для досягнення мети і пропорційності м'язової маси і піднімаються ваг. Обсяг відноситься до кількості працювали м'язів, вправ, підходів і повторень протягом одного тренування. Частота означає кількість тренувань, що проводяться в тиждень.

Ці складові є важливими, оскільки всі вони є взаємозалежними, і на тренуваннях витрачається стільки ж сил, скільки і витривалості і потрібен час, щоб м'язи могли відновитися через отримані мікротравм . Збільшення скільки-небудь однієї складової вимагає зменшення двох інших, наприклад, збільшення ваги означає скорочення повторень, і буде потрібно більше часу на відновлення, і, отже, менше тренувань в тиждень. Спроби збільшити інтенсивність, обсяг і частоту призведе до перетренированности , І в кінцевому підсумку може призвести до травм і інших проблем зі здоров'ям, таким як: хронічний біль і загальна млявість (відсутність тонусу), хвороби або навіть гірше - переломів кісток. «Високий-середній-низький» - формула тренінгу, яка може бути використана, щоб уникнути перетренованості. Наприклад, тижневий цикл: Понеділок ( «високий»), середовище ( «середній»), п'ятниця ( «низький»); багатотижневий цикл: 1-й тиждень ( «високий»), друга ( «середній»), третя ( «низький»). Одним із прикладів такої стратегії тренувань в наступній таблиці:

Тип високий середній низький Інтенсивність (% від 1ПМ ) 80-100% 50-70% 10-40% Обсяг (на м'яз) 1 вправа 2 вправи 3+ вправи Сети 1 сет 2-3 сету 4+ сету Повтори 1-6 повторів 8-15 повторів 20+ повторів Частота тренувань 1 раз в тиждень 2-3 рази в тиждень 4+ рази в тиждень

Загальну стратегію тренувань, щоб залишити обсяг і частоту тими ж щотижня (наприклад, тренінг 3 рази в тиждень, з 2 підходи по 12 повторень на кожному тренуванні), і поступово збільшувати інтенсивність (вага) щотижня. Однак для максимального прогресу конкретних цілей, в окремих програмах можуть знадобитися різні маніпуляції, такі як зниження ваги і збільшення обсягу або частоти [8] .

Створення програми зі змінами щодня (хвильова періодизації) видається більш ефективним, ніж робити це кожні 4 тижні (лінійна періодизація) [9] , Але для новачків не існує відмінності між різними моделями періодизації [10] .

періодизація [ правити | правити код ]

Для підтримки постійного прогресу потрібно використовувати періодизації . Періодизація тренувального процесу передбачає поділ програми на фази з різною інтенсивністю, об'ємом, швидкістю виконання і вибором вправ. На заході популярні два види періодизації - «лінійна» і «сполучена».

Існує безліч інших різновидів цього принципу, наприклад, принцип «маятника».

Вибір сетів (підходів) і повторень [ правити | правити код ]

Вибір сетів [ правити | правити код ]

Основна стаття: сет

Щоб максимально опрацювати кожен м'яз або групу м'язів, потрібно скласти програму тренувань, підібрати для себе принцип виконання сетів (підходів) і їх кількість для конкретного вправи, тим самим стимулюючи їх максимальний розвиток. Принцип вибору сетів і їх кількості залежить від фізичної, фізіологічної та психологічної підготовленості атлета до вибору конкретних вправ і способів їх виконання.

Класифікація сетів:

• звичайні сети: дроп-сет , Регресний сет;
• сингл-сети (або поодинокі сети від англ. single - один, окремий): «стрип-сет», «ступінчастий сет», метод «відпочинок-пауза» [11] ;
• комбіновані сети : Джамп-сет, гігантський-сет, комбі-сет, супер-сет , Трисет.

Вибір повторень [ правити | правити код ]

Основна стаття: повторення

Вибір кількості та типу виконання повторень конкретної вправи залежить від досвіду атлета (стажу), що піднімається їм ваги спортивного снаряда і бажаного досягнення поставлених цілей.

Класифікація повторень:

Сполучення сетів і повторень [ правити | правити код ]

Найбільш поширені методи «народних поєднань» сетів і повторень, часто використовувані в переодізаціях силового тренінгу для «накачування» м'язів: «3х3», «5х5», «8х8».

сингли [ правити | правити код ]

Сингли (від англ. Single - один, окремий) - міні-серії одиночних сетів:

• «Принцип 21» - виконання 21-го повторення з різною амплітудою: 7 повторень в нижній амплітуді, 7 - у верхній і 7 - в повній.
• Метод «Піраміда» - виконання синглів з поступовим нарощуванням ваги снаряда, поки не буде виконано останній сингл до відмови і вага снаряда вже збільшити буде не можна. Наприклад, в присідання після попередньої розминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 і 200 кг х 1. Останні два сингли важкі, фінальний - гранично важкий.
• Метод «5х5» в стилі «відпочинок-пауза» - вибирається вага обтяження, що дорівнює ~ 90% від 1ПМ і виконується одне повторення, потім повертається обтяження на стійки і слід відпочинок 10-15 секунд. Виконується наступне повторення. Число повторень доводиться до п'яти. Відпочинок три хвилини і виконується наступний сет з п'яти повторень. Всього за тренування виконується п'ять таких сетів. Це кращий метод збільшення силових показників.

принципи [ правити | правити код ]

Принципи силового тренінгу - це загальний погляд на проблеми подолання фізичних і фізіологічних бар'єрів розвитку спортсмена в якісних і кількісних характеристиках, таких як: зростання скелетних м'язів, підвищення витривалості і силових показників. У зв'язку з бурхливим розвитком медицини, математики та інших наук за останню сотню років, почалося більш обгрунтоване розуміння будови фізичних, хімічних, біологічних і фізіологічних процесів, що дозволило науковими способами розсунути межі у всіх видах спорту, а також життя людини в цілому.

Побудова основних принципів силового тренінгу полягають в тому, щоб подолати бар'єри сили і витривалості, оскільки через кілька місяців після початку тренувань настає так званий «відмова» або, як кажуть, - «мертва точка». Для подолання цієї мертвої точки використовують такі основні принципи:

• «Конфьюжн» або шокування м'язів;
• ізоляція;
• піраміда;
• Пріоритет відстаючих м'язів;
• Статичну електрику;
• Попереднє стомлення;
• Доборний вага;
• Пікове скорочення;
• Флашинг;
• бліц;
• Многосуставние вправи і вільні ваги;
• Вибухова сила;
• Принцип проміжних (вкладених) сетів.

Читайте основнову статтю: Ефективні принципи набору м'язової маси

Загальновизнано, що силові тренування повинні відповідати змінам в дієті, щоб бути ефективними. Білок, він же протеїн , Вважається за необхідне для створення скелета м'язів, тому що тренуються споживають їжу з високим вмістом білка - від 1,4 до 1,8 г білка на кг ваги тіла в день (0,6 до 0,8 г на фунт) [12] . Білок, який не є необхідним для росту клітин і їх відновлення і не витрачається на енергію, перетворюється в печінки в жир, який потім відкладається в організмі . Деякі вважають, що високопротеиновая дієта тягне за собою ризик захворювання нирок, але дослідження показали, що проблеми з нирками відбувається тільки у людей з попереднім захворюванням нирок. Проте, процес дезамінування створює сечовину, яка знижує і послідовно створює напруги нефронів. Неправильні, як кажуть, гідрати можуть привести до посилення цього ефекту [13] . Достатній запас вуглеводів (5-7 г на кг) також необхідний як джерело енергії для тіла і для відновлення рівня глікогену в м'язах.

Збалансоване харчування до тренування (як правило, за одну-дві години) забезпечує енергією і амінокислотами, доступними для інтенсивного тренінгу. Тип харчування і час харчування роблять значний вплив на організм, білки і вуглеводи споживаються до і після тренування сприятливо діє на зростання м'язів [14] . Вода повинна споживатися протягом всього тренування, щоб запобігти погану роботу в зв'язку з зневодненням . Протеїновий коктейль часто споживається безпосередньо після тренування [15] , Тому що поглинання білка і його використання збільшується в цей час. глюкозу (Або інший простий цукор) необхідно споживати частіше, так як це дозволить швидко поповнити запас глікогену під час тренувань. для максимального анаболізму м'язових білків, який відновлює напій повинен містити глюкозу (декстрозу), білок (як правило, сироватку), гідролізат, що містить в основному дипептиди і трипептиди, і лейцин [16] . Деякі тренуються також беруть адаптогени (Ергогени), такі як креатин або стероїди , Щоб допомогти росту м'язів. Однак ефективність деяких продуктів є спірною, а деякі продукти є навіть потенційно шкідливими.

Читайте основнову статтю: Спортивне харчування

тренінг [ правити | правити код ]

Харчування [ правити | правити код ]

фармакологія [ правити | правити код ]

Психологія [ правити | правити код ]

Сучасний силовий фітнес [ правити | правити код ]

У наш час це поняття об'єднує багато напрямків: і аеробні тренування, і заняття з вагами, і вправи на гнучкість і розтяжку. Фізична сила і сила духу в тренуваннях визначають багато. Багато що, але не все.

Важливі самі тренування, при яких зростає м'язова сила, а все інше, як то кажуть, додасться.

Фітнес - самостійний вид спорту зі своїми критеріями суддівства, чемпіонами, травмами і інтригами.

Але цікавий він перш за все не інтригами, а обсягом різнопланової інформації, яка необхідна для росту сили і маси, напрацювання рельєфу і відновлення після травм. Цікавий базовим підходом і індивідуальними програмами тренувань, підрахунком калорііності і відмінностями статури.

Все це необхідно для гармонійного розвитку тіла, в якому бере участь розум. Не можна зробити красиве і здорове тіло, не володіючи потрібною інформацією. Звичайно, конструювати літаки складніше, але при «будівництві» власного тіла постаратися також доведеться. І головним тут буде ваше бажання!

1. ↑ Денис Борисов «Пауза між повтореннями і зростання м'язів» (рус.) // Залізний світ: журнал / Глав. ред. Дмитро Яковина . - М .: ТОВ «Мегабілд», 2013. - № 5. - С. 38-46. - ISSN 1726-8109.
2. ↑ Feigenbaum, MS; Pollock, ML (1997). «Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs ». Physician and Sportsmedicine. ISSN 0091-3847.
3. ↑ Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82-7.
4. ↑ Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results ?. Mayo Clinic (28 липня 2006). Перевірено 24 січня 2013 року Процитовано 21 квітня 2013.
5. ↑ Kraemer, WJ (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients 'goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39-45.
6. ↑ Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157-63.
7. ↑ Siff MC Supertraining. - Supertraining Institute, 2003. - ISBN 1-874856-65-6.
8. ↑ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. (2002). «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». Eur. J. Appl. Physiol. 88 (1-2): 50-60.
9. ↑ Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 16 (2): 250-5.
10. ↑ Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ (2007). «A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 21 (4): 1245-50.
11. ↑ «Відпочинок-пауза». Журнал «Залізний світ» № 01-02 / 2008. Стор. 14. Видання ТОВ «Мегабілд». Тираж 40 000 екз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.
12. ↑ Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25 (8), np]
13. ↑ Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657.
14. ↑ Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
15. ↑ Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918-25.
16. ↑ Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900-5.