1. Що таке гіпертонія: симптоми і причини
2. Який тиск вважається високим
3. Фізіологічні і побутові чинники підвищення тиску
4. Чим небезпечна гіпертонія?
5. Бодібілдинг і гіпертонія: як займатися
6. Як зменшити адреналін, заспокоїти ЦНС
7. Спортивні добавки і їх вплив на тиск
8. Бодібілдинг і гіпертонія: поради гіпертонікам
9. Післямова

Добрий день, чесний народ, вийми-ка пики :) з борід, чай, у нас не панахида, а зовсім навпаки! Я радий знову вітати Вас на сторінках проекту, і сьогодні ми продовжимо наш епопеіческій цикл заміток під назвою "Куточок Хворого", і поговоримо на тему, як поєднується бодібілдинг і гіпертонія. Після прочитання кожен з Вас дізнається, як тренуватися в залі (і взагалі, чи варто) з тиском і будь рекомендацій слід дотримуватися, щоб отримати позитивні ефекти від занять.

Отже, сідайте зручніше, ми починаємо.

Хочу сказати (може, когось ця новина і засмутить), що це остання (а точніше, вже № 5) стаття з подібного циклу. До цього нами були розглянуті теми про геморой , зір , варикоз , сколіоз , І ось залишилася бодібілдинг і гіпертонія. Якщо Вам не знайомі всі ці роботи, то настійно рекомендую засвідчити їм свою повагу, щоб розуміти, в якому ключі проходить оповідання. Ми ж ідемо далі і почнемо з статистики. За даними ВООЗ, кожен 5 житель планети Земля має проблеми з серцево-судинною системою і, як наслідок, тиском. Що стосується РФ, то тут цифри просто шокують - кожен 3 страждає подібними проблемами. Іншими словами, один член з Вашої родини абсолютно точно має проблеми з серцем.

Моєму молодому поколінню, що читає ці рядки, варто також розуміти, що вік виникнення СС-проблем також помолодшав, тобто якщо Ви думаєте, що у Вас все в нормі через вік, і це загрожує тільки літній поколінню, то Ви глибоко помиляєтеся. Ви можете ходити на роботу / навчання і не знати, що у Вас є якісь проблеми з серцем, але як тільки почнете давати собі фізичну (анаеробну і аеробні) навантаження, тут все відразу спливе на поверхню. За фактом виявиться, що без 2-3 чашок ранкової кави Ви просто не людина, підйом по сходах до свого 8 поверху викликає у Вас задишку, а легкі 5 хвилинні пробіжки викликають запаморочення, поколювання в боці і круги під очима. І це ми зараз говоримо про навантаження типу "лайт", бодібілдинг / фітнес передбачає куди більш "суворі" умови роботи і занурення свого тіла в стрес.

Ну як, навів жаху? :) і це тільки квіточки ... займемося ягідками.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Що таке гіпертонія: симптоми і причини

Коли наше серце б'ється, воно перекачує кров по всьому тілу, даючи йому необхідну енергію і кисень. Русі крові відбувається проти стінок кровоносних судин. Сила, яка здійснює ці поштовхи, називається кров'яний тиск. Якщо тиск дуже високий, це створює додаткову напругу в артеріях (і для серця). Чим воно вище, тим серцю складніше перекачувати кров. Таким чином, гіпертонія - високий кров'яний тиск, фактор ризику, який може збільшити Ваші шанси розвитку СС захворювань, інфаркту, інсульту і тп.

Тиск може бути як підвищеним, так і зниженим, і обидва ці стани погані для атлета. Нормою артеріального тиску для здорового молодого людини (до 30 років) вважається 120/80, похибка в "+/-" 10 мм. ртутного стовпа також допустима.

Тиск записується у вигляді цифр через слеш і це означає наступне:

• перше число - верхнє систолічний тиск в артеріях, коли стискається серце;
• друге число - нижня діастолічний тиск, коли серце відпочиває між кожним свої ударом.

Артеріальний тиск вимірюється спеціальним приладом, який називається тонометр. Напевно, Вам він знаком, Ви бачили, як мами або бабусі, одягаючи на руку спеціальні манжети, кулачком стискали грушку, так ось, це - механічний тонометр з фонендоскопом. Зараз це вже раритетні пристрої, і більше в ходу електронні по типу "жмай на кнопку і готово", наприклад, фірми Omron.

Який тиск вважається високим

Деякі вважають, що якщо у нього тонометр не вказує 120/80 або в межах +/- 10 одиниць, то все - ахтунг, тиск не в порядку, пора відвідати поліклініку. Насправді справжніх варіацій для биття паніки не так вже й багато, зокрема, до них можна віднести такі:

• високе систолічний тиск - 170/70;
• високе діастолічний тиск - 120/100;
• високі обидва - 170/110;
• тиск між 120-139 і 80-89 називається прегіпертоніей;
• тиск від 1 40/90 і вище називається артеріальною гіпертензією / гіпертонією.

Ці цифри умовні і відрізняються від людини до людини, крім того для кого-то тиск в цих діапазонах може вважатися нормою. Тому так, відправною точкою (тиском космонавта) є 120/80, але потрібно пам'ятати наступну пам'ятку.

Фізіологічні і побутові чинники підвищення тиску

Внесок в розвиток гіпертонічної хвороби вносять багато факторів, з точки зору фізіології тиск в кровоносних судинах (артеріях) залежить від того, як важко працювати серцевим насосів, і яка опірність існує в артеріях. Вважається, що невелике звуження артерій збільшує опір кровотоку, що підвищує артеріальний тиск.

Якщо розглядати гіпертонію з "побутової" точки зору, то до факторів, що сприяють її розвитку можна віднести:

• куріння;
• надмірна вага (в т.ч. в дитячому віці);
• діабет;
• сидячо-офісний спосіб життя;
• відсутність фізичної активності;
• високе споживання як явною, так і неявною солі (консервовані продукти, соуси, заправки і т.п.);
• недостатнє споживання мінералів кальцію, калію, магнію;
• дефіцит вітаміну Д;
• зловживання алкоголем, в т.ч. легким (пиво, коктейлі);
• постійні стресові ситуації;
• вік (старіння);
• лікарські препарати (протизаплідні таблетки);
• хронічна хвороба нирок;
• проблеми з наднирковими і щитовидною залозою.

Чим небезпечна гіпертонія?

Ну, подумаєш, періодично піднімається тиск, і що з того? Багато халатно (не одяг :)) відносяться до тиску, багато хто навіть не в курсі своїх значень, бо воно, як їм здається, їх не турбує. Адже я молодий організм, яке може бути у мене тиск? Насправді ж саме у молодих може бути нестабільний тиск, і пов'язано це ось з чим.

Зазвичай в зал приходять, коли вже зовсім притиснути, і ставиться під велике питання комфортна життєдіяльність людини. Іншими словами, в молодому віці багато вдаються до крайніх заходів, так би мовити, живуть на повну котушку, а потім, коли організм починає давати збій, замислюються про здоров'я. Зазвичай до тренажерного / фітнес-клубу ми і курили (причому не тільки сигарети), і свинячі алкоголь, і їли всякі чіпси-пиво-Кириешки, і, зрозуміло, клубочилися до ранку в клубах, і з заспаними червоними очима сиділи на лекціях без гарячої їжі. Весь цей букет молодечого життя рано чи пізно накладає відбиток на організм, і тому, коли ми приходимо в зал, у нас вже є тиск, гіпертонія та інші нездорові бяки.

Так все-таки чим небезпечна гіпертонія? На це питання Вам відповість наступна пам'ятка.

Щоб повністю зняти всі питання по гіпертонії, вивчіть наступний плакат і зробіть відповідні висновки (клікабельно).

Отже, якусь базову теорію ми заклали і тепер займемося практичною стороною питання.

Бодібілдинг і гіпертонія: як займатися

Далеко не всі знають, але найвідоміший бодібілдер всіх часів і народів, Арнольд Шварценеггер, мав проблеми з серцем з самого народження, - він народився з двостулкових аортою. Останнє означає, що така людина має тільки (замість 3) 2 стулки, які можуть контролювати кровоток в / з серця. Також відомі випадки, коли у культуристів (без серцевих дефектів) виникали проблеми з серцем, серцеві напади і часто підвищувався кров'яний тиск.

Думаю, назріло цілком резонне питання: "чому бодібілдинг підвищує тиск крові?".

Тут вся справа криється в гормоні адреналін. Коли Ви піднімаєте ваги (постійно і важкі), рівень адреналіну в крові зростає. Високий адреналін корелює з високим кров'яним тиском. Сам по собі короткостроковий сплеск адреналіну - добре для організму, подібний ефект проявляється при стрибку з парашута або поїзді на американських гірках.

Але подібні заходи носять короткостроковий характер і ви не Сігал кожен день з парашута або їздите з гірок. Проблеми з високим рівнем адреналіну / тиском виникають при частому повторенні певних заходів, в нашому випадку - тяганіе залозок кожен день або 4-5 разів на тиждень. Багато професійних атлетів тренуються по кілька годин вдень і ще проводять вечірнє тренування. Згадайте золоту еру бодібілдингу, культуристи тих часів практично не вилазили із залу. Якщо зараз зайнятися вивченням причин їх смерті, то можна сказати, що переважна більшість пішло через серця.

Примітка:

Варто розуміти, що м'язова маса забезпечується кілометрами судин, і кожен новий нарощені кілограм м'язів - система з довгих протяжних судин / капілярів, яка йде "неприємним" бонусом. Чим більше м'язів, тим більше і масштабніше подібні мережі. Такий збільшений серцево-судинний апарат і обслуговуючі агенти дають велике навантаження на серце, з якої часто атлет з віком вже не справляється. Так, м'язи здуваються, але СС апарат скорочується не настільки значно. В результаті, з віком атлети отримують винагороду інфарктами / інсультами і мають серцеву недостатність. Все це через неможливість забезпечити той рівень навантаження (аеробного / анаеробної) для нормальної і гладкою роботи серця.

Іншими словами, атлети з "виходом на пенсію" все одно повинні підтримувати помірний рівень активності, щоб жити як нормальні люди, які не відчувають проблеми з серцем.

Виходить, що, тренуючись в силовому стилі (більше 3 разів на тиждень), атлет постійно знаходиться в зоні ризику підвищення адреналіну і поповнення рядів гіпертоніків? Не зовсім так, сказане не означає, що тільки 3 рази в тиждень варто ходити в зал, немає. Вашою метою при частих тренуваннях повинно стати зменшення виходу адреналіну. Викид адреналіну відбувається під дією стимуляції ( "взбудоражіванія") ЦНС, навчившись заспокоювати нервову систему, організм буде більш спокійним і менш "накоченим адреналіном".

Як зменшити адреналін, заспокоїти ЦНС

Багатьом може здатися дивною така інформація, але це дійсно так, і підтверджено практикою: бодібілдинг і гіпертонія призводять ЦНС в збуджений стан. Одним з кращих способів заспокоїти ЦНС після тренування є вживання курки / індички (грудки, філе). Таке заспокійливу дію пов'язано з відносно великою кількістю в її складі амінокислоти Л-триптофан, саме вона "присипляє" ЦНС і сприяє зниженню викиду адреналіну і зменшення артеріального тиску.

Крім курки, такі продукти багаті триптофаном.

Лідером за змістом триптофану є (на 100 гр ваги продукту):

• червона / чорна ікра - 960 мг;
• арахіс / мигдаль - 750/630 мг;
• соєві боби - 600 мг.

Звичайно, після тренування Вам навряд чи захочеться і буде можливість з'їсти ікру, але пару горіхів арахісу / мигдалю або кілька шарів курячої грудки з'їсти можна. Також важливо знати, що швидше за все триптофан доходить до пункту призначення в присутності швидких вуглеводів, магнію і заліза. Таким чином, ідеальним посттренировочний прийомом (з точки зору зниження викиду адреналіну і зменшення артеріального тиску) є вживання фітнес-батончика / темного шоколаду і жменю горіхів або куряча грудка, запита фруктовим соком (наприклад, апельсиновим).

Ще одним, досить дієвим заспокійливим способом, є подвергание тіла високій температурі. Іншими словами, для зниження рівня адреналіну корисно після трену прийняти сильно теплий душ або сходити в сауну. Однак тимчасова процедура повинна бути інтервального, тобто короткі заходи в сауну / душ (3-5 хвилин), але часті (2-3 рази). Найбільш простий і одночасно дієвим заходом зниження рівня тестостерону є слухання розслаблюючій класичної музики. Тому поряд з музняковим качем і трешем закиньте в плеєр Моцарта і Бетховена.

Спортивні добавки і їх вплив на тиск

Пройдемося по продукції спортивного харчування. Здебільшого все добавки надають сприятливі впливу на організм і вирішують поставлені завдання, однак поряд з рішенням, можна "зловити" ряд побочек.

№1. креатин моногідрату

Спортивна добавка для збільшення силових показників, здатна викликати різке збільшення артеріального тиску. Це відбувається через те, що креатин затримує воду. В "водному тілі" в зв'язку зі збільшенням тиску на стінки судин, крові важко циркулювати. Щоб проштовхувати кров і здійснювати нормальний кровотік, організм змушений підвищувати артеріальний тиск. Таким чином, приймаючи креатин для збільшення сили, побочки може стати збільшення тиску.

№2. кофеїн

Стимулює наднирники і дає Вам сплеск адреналіну, саме тому після декількох чашок кави (особливого чорного) ми деякий час відчуваємо себе бодрячком. Все це звужує судини, призводить до падіння ефективності кровотоку і, як наслідок, збільшення тиску. У фітнесі / бодібілдингу кофеїн застосовується з метою поліпшення / прискорення метаболізму (обміну речовин), але ніяк не з метою збільшення тиску, а такий побочки він володіє. Кофеїн зазвичай беруть з предтреніровочніков, жироспалювачів, кава, темного шоколаду. Майте це на увазі і знайте про зворотний бік медалі.

№3. надлишкова вода

Пиття на тренуванні це добре, проте дослідження показали, що надлишок аш-два-о в організмі виробляє стимулюючий вплив на ЦНС, порівнянне з дією кофеїну. Тому не заливайте свій організм на тренуванні, а пийте в міру. Правило прийому води на тренуванні таке - 20 мл на 1 кг ваги тіла, тобто для дівчини вагою 50 кг крайньою межею є 1 літр, краще 0,7-0,8.

№4. набір маси

Зазвичай період массонабора характеризується підвищеною калорійністю раціону і споживанням великої кількості всіх нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів). Однак крім м'язової маси атлет набирає і багато жирової, вона в свою чергу позначається на посиленій роботі серця з огляду на те, що полум'яному мотору доводиться перекачувати великі обсяги крові по всьому організму. Все це призводить до збільшення тиску, і такий стан здатне зберігатися аж до періоду сушки м'язів .

Отже, давайте підсумуємо і зробимо деякий FAQ на тему ...

Бодібілдинг і гіпертонія: поради гіпертонікам

Отже, Ви в курсі своїх проблем з тиском і якогось фіга приперлися в зал :). Дотримуйтесь наступних рекомендацій в тренуваннях, і все пройде як по маслу.

№1. Відмова від деяких вправ

Вам абсолютно точно необхідно відмовитися від таких давленческіх вправ, як:

• жим ногами;
• жим штанги / гантелей лежачи (особливо під кутом вниз);
• станова / сумо тяги;
• присідання зі штангою на грудях / спині.

Крім того, Вам необхідно працювати із середньою вагою і не прагнути тиснути на силу / рази. Що стосується відсотка робочих ваг, то тримайте їх в діапазоні від одноповторного максимуму 30-40% для верхньої частини тіла і 50-60% для нижньої. Якщо зазначені процентовки дозволяють тримати тиск в нормі, то діапазон можна розширити на 10%.

№2. Кількість повторень в районі 7-10

Чим більше повторень виконується в підході, тим більше відгук артеріального тиску. Тому чим об'ємніше Ви фігачіть, тим більше буде зростати тиск. Пікові його значення досягаються в останніх відмовних повторах. Тому заняття не будете робити до відмови і з кількістю повторень понад 10 (для базових / умовно-базових вправ). Почніть з 2 сетів, поступово довівши їх кількість до 3-х.

№3. Швидкість підйому снаряда (концентрична фаза)

Найнижчим артеріальний тиск є при підйомі снаряда на контрольованій швидкості, але не занадто повільної. Дуже довгий час подолання позитивної фази призводить до підвищених значень артеріального тиску. Тому не зависає внизу, а з помірною швидкістю повертайте снаряд нагору.

№4. Час відпочинку 90 секунд

Відпочинок 30-45 секунд для гіпертоніків це взагалі ні про що. Ви повинні відпочивати до наступного підходу мінімум 90 секунд, тільки така тимчасовий перепочинок гарантує відносно рівне тиск.

№5. Правильна техніка дихання

Гіпертонікам (та й не тільки їм) вкрай не рекомендується затримувати дихання при роботі з вагами. Дихальні шляхи повинні бути відкриті протягом підйому - видих на зусилля / підйом (найскладніша частина руху) і вдих - коли вага знижується / опускається. Крім того, не використовуйте важкоатлетичні пояса і різні здавлюють талію ремені.

№6. Заміри тонометром до і після тренування

У Вас є готова силова програма тренувань, Ви з нею Чапаєв в зал, щоб зайнятися своєю статурою. В такому випадку, Вам необхідно заміряти свій тиск до залу і після тренування. Візьміть з собою тонометр і зробіть два контрольних виміру по тиску, порівняйте отримані значення. Якщо Ваше стандартне тиск становить 140/90, а після тренування воно стало 180/110 мм. рт.ст., то це привід задуматися про коригування ПТ (зниження її інтенсивності / підбір інших вправ).

№7. аеробне навантаження

Кардіо активність допомагає знижувати тиск, тому після силового тренування гіпертонікам корисно (в легкому темпі) походити 10-15 хвилин по біговій доріжці. Також в якості "аеробіки" можна використовувати велотренажер і плавання.

№8. правильне харчування

Зрозуміло, Вам просто необхідно переглянути своє харчування, і головний акцент необхідно зробити на нежирні сорти м'яса / риби, зелень і фрукти / овочі. Виключіть (або скоротіть до мінімуму) - консервовані продукти, копчені / гострі страви, швидкі вуглеводи (цукор, варення, цукерки), які містять кофеїн продукти (кава, міцний чай).

Обов'язково включіть в свій раціон наступні продукти.

№9. загальні поради

Завжди пам'ятайте, що комплекс заходів завжди краще, ніж 1-2. Щоб зберегти серце здоровим, дотримуйтесь наступних плакатним радам.

Власне, це була остання інформація, якої хотілося б поділитися, залишилося підвести підсумки і попрощатися.

Післямова

Сьогодні ми максимально докладно занурилися в тему "бодібілдинг і гіпертонія". Тепер Ви в курсі, як захистити свій полум'яний мотор від перегріву і як будувати свої тренування максимально ефективно.

На сім все, бажаю бути здоровими, до зв'язку!

PS. а у Вас є проблеми з тиском?

PPS. Увага! 31.05 стала доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете Пропустити читання запису и Залишити коментар. Розміщення ПОСИЛАННЯ заборонено.