1. Чи допомагає бодіфлекс схуднути
2. Протипоказання до занять
3. Як підготуватися до гімнастики
4. Техніка правильного дихання
5. Видих (перший етап)
6. Вдих (другий етап)
7. Видих (третій етап)
8. Затримка дихання (заключний етап)
9. Міні-комплекс вправ для живота
10. бічна розтяжка
11. «Алмаз»
12. Черевний прес
13. Вправа «Ножиці»
14. «Кішка»
15. «Кренделёк»
16. Корисні поради

Стикаючись з проблемою зайвої ваги, ми опиняємося перед необхідністю пошуку ефективної методики схуднення серед багатьох існуючих. Інноваційна методика «бодіфлекс» від Грір Чайлдерс - це система вправ на дихання в поєднанні з гімнастикою для м'язів, яка допоможе вам у боротьбі з надлишковою вагою. Про те, як працює ця система, і які вправи представлені її засновницею, читайте в цьому огляді.

Чи допомагає бодіфлекс схуднути

Кожен метод характеризується своїми особливими техніками і способами їх правильного застосування. Для того щоб отримати максимальний ефект, потрібно дотримуватися певних правил. Що стосується організму, то він також індивідуальний, і те, що допомагає одному, може виявитися абсолютно марним для іншого.

Дізнатися про те, як працює технологія «бодіфлекс» стосовно до вашого організму, можна, тільки почавши займатися. Саме так вчинила і сама автор, Грір Чайлдерс.

Для нормального функціонування організму необхідно, щоб вдихаємо повітря містив не менше 20% кисню. Але загазована і курна міська атмосфера не відповідає цій вимозі. Фактично зміст О2 не перевищує 16-17%. Слід зазначити, що більшість людей майже весь день проводять в сидячому положенні: мало рухаються, неправильно дихають.

Тому метаболізм в організмі сповільнюється. Енергії витрачається все менше, а наслідки уповільненої обміну речовин починають осідати у вигляді жирових відкладень в проблемних зонах.

Відновити правильний обмін речовин допоможе бодіфлекс. Якби можна було уявити його у вигляді формули, то це виглядало б так: «правильне дихання + гімнастика = здоров'я та схуднення». Кисень, який буде надходити в організм при виконанні вправ, нормалізує обмінні процеси і прискорює обмін речовин. В результаті, поліпшується загальне самопочуття, підвищується працездатність, прискорюється регенерація клітин, і, відповідно, йде зайвий жир, підтягуються м'язи, стимулюється травлення.

Автор методики «Бодіфлекс» зазначає, що жир з боків і живота забирається найгірше. Спочатку візуальний ефект досягається за рахунок підтягування м'язів - особливо у людей, далеких від спорту. І тільки потім організм починає спалювати жир.

Чи знаєте ви? Скорочення фізичної активності вважається четвертим фактором ризику, який може стати причиною передчасної смерті за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (2011 р). Його частка - 6% від загальної кількості смертей.

Протипоказання до занять

Серед протипоказань до бодіфлекс - стану і хвороби, при яких виконання дихальних гімнастик може нашкодити. Методика не дозволена, якщо є:

• запалення дихальних шляхів (астма), дихальна недостатність;
• підвищений внутрішньоочний або внутрішньочерепний тиск;
• вагітність;
• порушення в роботі системи кровотворення;
• аритмія і серцева недостатність;
• а також в період реабілітації після будь-яких важких захворювань, в тому числі хірургічного втручання.

При порушеннях в роботі ендокринної системи та наявності хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем.

Як підготуватися до гімнастики

Найбільш ефективні заняття дихальною гімнастикою бодіфлекс вранці до сніданку. Вправи бажано виконувати в добре провітреному приміщенні. Заняття займуть від 15 до 30 хвилин, що зовсім небагато.

Важливо! До омплекс «бодіфлекс» має на увазі вправи на рухову активність м'язів зверху вниз: спочатку залучаєте в роботу м'язи верхньої частини корпусу, а потім переходите до м'язів нижньої.

Якщо часу позайматися вранці немає, то перенесіть тренування на вечір. У йозі вважається, що дихальні практики в години заходу трохи менш ефективні, але також дієві. Потрібно враховувати, що займатися на повний шлунок не можна. Між прийомом їжі і заняттям має пройти не менше 3 годин. Перед виконанням основного комплексу розслабте м'язи черевного преса, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на кілька секунд, напружте м'язи преса, потім сідниці. Повільно випустіть повітря і розслабте м'язи. Така розминка необхідна перед виконанням основних вправ.

Техніка правильного дихання

Основне, що потрібно зробити, - це навчитися правильно дихати. У цьому вся цінність бодіфлекса. У процесі дихання відбувається окислення енергосодержащіх молекул. Енергія надходить до клітин і прискорює обмін речовин, тим самим спалюючи жир. Техніку правильного дихання можна умовно розділити на 4 етапи, які в сукупності складуть один дихальний цикл. Запам'ятайте її, перш ніж почати виконувати комплекс.

Видих (перший етап)

Виконувати в такій послідовності:

• губи скласти трубочкою (як якщо б ви хотіли свиснути);
• видихнути все повітря з легенів повільно і рівномірно;
• переконайтеся, що ви точно видихнули весь запас повітря;
• не залишайте його в легенях «про запас» - через це вдих вийде неглибоким, і порушиться технологія;
• зімкніть губи.

Вдих (другий етап)

Уявіть, що ви пилосос. Далі робити так:

• зробіть різкий вдих через ніс;
• наберіть повітря так багато, наскільки зможете. При втягуванні повітряного потоку можливий шумовий ефект (це нормально);
• відчуйте напругу в грудях і затримайте повітря всередині легень на кілька секунд.

Видих (третій етап)

Тепер вам доведеться позбутися від повітря:

• Відкрийте рота;
• напружте м'язи живота і діафрагми, щоб виштовхнути наявне повітря назовні.

Звук виходить з легких так само, як і з розірваної покришки.

Важливо! Техніку дихання можна описати через рахунок до «16». Перший етап виконується на рахунок «раз-два»; другий - через «3-4»; третій - «2-3»; четвертий - «5-8».

Затримка дихання (заключний етап)

Дуже важливо правильно затримати дихання. Не використовуйте рот і ніс; вважайте, що їх немає:

• зімкніть губи;
• голову нахиліть до грудей і зосередьтеся на області живота;
• повільно потягніть м'язи преса в себе;
• повільно вважайте до «8»;
• розслабте м'язи і вдихніть;
• відпочиньте 10 секунд.

Можете повторювати техніку, починаючи від першого етапу.

Відео: техніка виконання правильного дихання бодіфлекс

Міні-комплекс вправ для живота

У міні-комплекс має входити близько 5 вправ, спрямованих на опрацювання різних груп м'язів. У статті вони підібрані так, щоб змусити працювати всі зони, які схильні до накопичення запасів жиру.

Так, вправа «Бічна розтяжка» призначене для талії і стегон. «Алмаз» впливає на плечовий пояс, передпліччя і кисті рук. «Кренделёк» задіє внутрішню поверхню стегна, м'язи кора. Виконання вправи «Черевний прес» направлено на розвиток однойменної м'язової групи. А «Ножиці», крім преса, включають і м'язи нижніх кінцівок.

Важливо! Абсолютно всі 5 вправ бодіфлекса виконуються на четвертому етапі, т. Е. Коли ви затримуєте дихання, і в ваших легенів немає повітря.

Дотримуючись правильної техніки дихання, ви тренуєте м'язи, спалюєте жир і прискорюєте обмін речовин. Виконуйте кожну вправу по 3 рази і не забувайте правильно дихати.

бічна розтяжка

Базова стійка - поза волейболіста: широко розставте ноги, злегка зігніть коліна в «полуприсед», долонями зіпріться об ноги вище колін. Зробіть випад на праву ногу, а ліву відставте в сторону. Піднявши ліву руку, виконайте нахил до правої ноги. У цій позі перейдіть до четвертого заключного етапу діафрагментального дихання. Пам'ятайте: треба рахувати до «8», і повільно. Вправа рекомендується виконати по 3 рази в кожну сторону.

Відео: техніка виконання вправи «Бічна розтяжка»

«Алмаз»

Базова стійка - «прямо, ноги на ширині плечей». Підніміть руки до грудей, стуливши їх в замок, який утворюється дотиком пальців рук один одного. Уявіть, що ви обхопили пальцями величезний алмаз. Лікті повинні перебувати високо. Отже, вам потрібно розімкнути замок. Потягніть м'язи в сторони, не відриваючи пальці один від одного. В процесі виконання плечі відводяться назад, а груди розпрямляється. Втягніть м'язи преса і починайте рахувати до «8».

Відео: техніка виконання вправи «Алмаз»

Черевний прес

Базова поза - «лежачи на спині». Зробіть видих (перший етап діафрагментального дихання). Зігніть ноги в колінах (тут виконується другий етап дихальної техніки). Підніміть руки і потягніться до них всім тілом (це третій). Плечі піднімаються і тягнуться за руками (виконайте четвертий, заключний, етап).

Відео: техніка виконання вправи «Черевний прес»

Вправа «Ножиці»

Базова поза - «лежачи на спині». Це популярне вправа знайоме всім з комплексу ранкової гімнастики. Підніміть ноги, схрестивши їх. Потім розведіть на ширину плечей і знову повторіть схрещування. 1-3 етапи дихальної гімнастики виконуються в положенні «лежачи». «Ножиці» прибережіть на заключний етап в момент затримки дихання.

Відео: техніка виконання вправи «Ножиці»

«Кішка»

Вправа виконується в ІП «рачки». Спина повинна бути прямою. Виконайте 1-3 етапи дихальної гімнастики. Тепер треба вигнути спину дугою, як у переляканої кішки, і перейдіть до 4 етапу діафрагментального дихання.

Відео: техніка виконання вправи «Кішка»

«Кренделёк»

Сісти на гімнастичний килимок. Ліву ногу підігніть до себе, а праву переставте через неї і опустіть перед собою. Виконайте 1-3 етапи дихальної гімнастики. Почніть поворот корпусу вправо, спробуйте подивитися на стіну позаду себе. Одночасно перейдіть до 4 етапу дихальної гімнастики.

Відео: техніка виконання вправи «Кренделёк»

Корисні поради

Щоб результат був максимально ефективним, освойте правильну техніку дихання бодіфлекс. Пам'ятайте, що краще рухатися повільно, але правильно, ніж швидко, але неефективно. Також враховуйте, що для отримання результату заняття повинні бути систематичними.

Чи знаєте ви? Повільне дихання допомагає знизити апетит. Доведено, що люди, які швидко дихають, часто переїдають. Це призводить до ожиріння.

Дотримуйтеся наступних правил:

1. Чи не виконуйте вправи, якщо у вас є до них протипоказання. У разі сумнівів порадьтеся з лікарем.
2. Провітріть кімнату перед початком заняття.
3. Займайтеся вранці (мінімум за 0,5 години до їди) і тільки в крайньому випадку - вечорами. Якщо ви займаєтеся ввечері, то пам'ятайте про те, скільки часу має пройти між вечерею і заняттям.
4. Якщо необхідно, очистіть дихальні шляхи перед початком заняття.
5. Виконайте не менше 5 вправ (по 3 повтору).
6. Виконання комплексу обов'язково передує розминка.
7. На базову стійку припадають 1-3 етапи виконання техніки «бодіфлекс», а основний рух збігається з четвертим етапом (виконується після видиху; повітря в легенях повинен бути відсутнім).
8. На 4 етапі дихання потрібно затримати на рахунок від «1» до «8» (вважати потрібно повільно).
9. Якщо відчуваєте дискомфорт, припиніть виконання вправи.

На початку практики можливо почуття легкого дискомфорту. Це пов'язано з тим, що організм пристосовується до збільшення дози кисню, яка потрапляє всередину.

Якщо ви вирішите практикувати бодіфлекс, то враховуйте, що терапевтичний ефект базується на усуненні уповільненої обміну речовин у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, а тому схильних до повноти. Бодіфлекс не потрібен спортсменам - у них досить активний обмін речовин. Система не допоможе тим, чий надлишок ваги пов'язаний з гормональними порушеннями.

Всім іншим комплекс може бути корисний. Пробуйте бодіфлекс, і ви станете, як мінімум, енергійніше і здоровіше. І не забувайте про правильну техніку дихання.