Болі в м'язах після тренування. Причини виникнення болю в м'язах після тренування. Як позбутися від болю в м'язах.

Чомусь багатьом здається, що якщо після тренування відчувати болю в м'язах, то це добре. Насправді біль в м'язах не завжди буває хорошою, так як причин її виникнення може бути дві: або ви тренувалися з повною віддачею, або це сигнал про якісь пошкодженнях в суглобах і м'язах.

Природна і безпечна біль в м'язах після тренування.

Фахівці з фітнесу виділяють два види болю, яка повинна з'являтися в початковому періоді тренувань, тому є безпечною і природною.

1. Перший вид болю обумовлений тим, що в процесі навантаження в м'язі накопичується молочна кислота. Молочна кислота утворюється в результаті фізіологічних процесів, що відбуваються в яку тренує м'яза. При кожному повторі вправи, її виділяється все більше. А в кінці тренування накопичується така кількість кислоти, що виникають відчуття, схожі на опік, все частіші згодом. Однак, варто зазначити, що накопичення молочної кислоти не представляє небезпеки. Як тільки ви закінчили тренування, кров досить швидко вимиває її з м'язи і кислота розчиняється в загальному кровотоці, що підвищує кислотність крові, стимулюючи і омолоджує організм. Цей вид болю не є небезпечним для організму, але і катувати себе таким чином немає сенсу.

2. Другий вид болю в м'язах виникає вже тоді, коли ви переходите до відпочинку. Її ще називають «запізнілої м'язової болем». (ЗМБ) Як правило, вона дає про себе знати, коли ви відчуваєте незвичну для себе фізичне навантаження. Тобто ЗМБ може з'явитися не тільки у тих, хто тільки почав займатися спортом, а й у тих людей, які перейшли до нових вправ або до комплексам, якими давно не займалися, або зі збільшенням інтенсивності і тривалості навантаження. Природа цього болю в мікроскопічних пошкодженнях м'язових волокон. Однак, такі мікротравми дають сигнал організму активізувати секрецію гормонів, які допомагають загоєнню їх. У м'язі відбувається посилене ділення клітин, що збільшує її вагу і об'єм. Кров, в свою чергу, розносить ці гормони по всьому організму, активізуючи ріст волосся і нігтів, а також оновленню шкіри.

Небезпечна біль в м'язах після тренування.

1. Травми, отримані на тренуванні, можуть бути різного ступеня тяжкості: переломи, розтягнення, бурсити та ін. Хоч по травматичності фітнес найбезпечніший вид спорту, але все ж, ніхто не застрахований від випадковостей. А причина тут одна - необережність. Якщо ви ігноруючи розминку, відразу ж приступили до важких вправ, то навряд чи вдасться уникнути травми. Це відноситься і до занять на тренажерах теж. Припустимо, ви продовжуєте заняття на тренажері, хоч і відчуваєте незручності. А адже це означає, що на ваші м'язи йде неправильне навантаження, отже, існує ризик травми. Причиною травми може бути і непосильне навантаження, а також відсутність відпочинку. Щоб відрізнити біль від травми від м'язової втоми, треба знати ознаки першої. Характер болю при травмі ниючий, гострий, що посилюється при русі, іноді з'являється пухлина або синець. Клацання і хрускіт, що видаються суглобом при тренуванні теж можуть привести до травми.

2. Перетренірованность. Якщо м'яз не встигла відновитися після мікротравми, то будь-яке тренування може принести шкоду. А якщо, не дивлячись ні на що продовжувати заняття, то станеться перетренированность, тобто фізичне виснаження. Такий стан характеризується зниженням імунітету і запаленням в натруджених суглобах. Рівень гормонів падає, і одночасно знижується міцність сухожиль. Знову ж, ризик отримати травму досить високий. Ознакою того, що ви перетренувалися, є виникнення блукає болю в м'язах і суглобах. Як правило, це відбувається через пару годин після тренування. Цей біль з'являється і зникає, незалежно від якихось причин. В цьому випадку слід знизити інтенсивність тренування. Якщо це не допомагає, зробіть перерву в заняттях на два тижні мінімум.

Як позбутися від болю в м'язах після тренування.

Ми вже з'ясували, що буває «хороша» біль і «погана». З хорошою болем доведеться змиритися, так як інших варіантів немає, а погану краще запобігти, ніж потім лікувати. Адже відомо, що лікувати травми кісток і зв'язок досить складно і довго за часом. Навантаження на травмовані кінцівки протипоказані, тому доведеться закинути тренування на довгий час. Крім того, травми, вилікувані повністю - рідкісний випадок. Час від часу виникатимуть рецидиви, які знову зажадають лікування.

Для початку, вам слід сказати тверде «ні» нетерпінню. Природно, кожна людина хоче досягти запланованої мети, як можна швидше, але наш організм так влаштований, що не всяку навантаження здатний винести без проблем. Заняття спортом повинні бути в міру, їх інтенсивність повинна наростати поступово, у міру підвищення витривалості і сили. Ні в якому разі не можна ігнорувати розминку, зловживати повтореннями вправ, так як це дорога, швидше за веде до травм, ніж до досягнень.

Людям, які зробили довга перерва в тренуваннях, треба бути особливо обережними. Не слід соромитися звертатися до інструктора, він дасть вам поради як правильно виконувати вправу, якщо воно вам заподіює незручність. Якщо інструктор вважає, що ви все робите правильно, а дискомфорт продовжує відчуватися, краще виключіть цю вправу з плану тренування. Можливо, причина дискомфорту в індивідуальному будові скелета або в придбаної сутулості.

Існують способи, що допомагають позбутися від болю в м'язах після тренування.

Правильне харчування.

Правильне харчування має найважливіше значення для відновлення м'язів. Після важких навантажень під час тренування, м'язам особливо необхідні білки і вуглеводи. Білки поставляють амінокислоти, необхідні для загоєння мікротравм, в пошкоджені м'язи. А вуглеводи, в свою чергу, наповнюють м'язи глікогеном. Також важливо вживати необхідну кількість води на добу, не менше двох літрів. Так як зневоднення досить часто служить причиною м'язової втоми. Виводячи токсини з організму, вода сприяє більш швидкому відновленню організму.

Активне відновлення.

Цей метод позбавлення від болю в м'язах полягає продовженні занять, навіть якщо є больові відчуття, тільки аеробні вправи повинні бути меншої інтенсивності. Це добре допомагає прибрати скутість м'язів, посилить приплив крові до них, а значить, наситить киснем та іншими поживними речовинами, необхідними для відновлення. Для зняття м'язових болів в нижній частині тіла добре підійдуть кардиотренировки, а такі вправи, як віджимання або йога полегшать біль і позбавлять від дискомфорту верхню частину тіла.

Холодний компрес.

Накладення холодного компресу на пошкоджені м'язи дозволяє зняти дискомфорт больові відчуття в них, і навіть позбутися від запалення. Цей метод краще використовувати в перший день після навантаження на м'язи, яка за вашими відчуттями може викликати біль. Компрес слід тримати двадцять хвилин через кожні чотири години.

Тепло.

Тепло розширює кровоносні судини в м'язах, дозволяючи позбавитися їм від болю і скутості. Цей метод можна використовувати три рази на день по двадцять хвилин. Наприклад, це можуть бути: ванна з гарячою водою, грілка або розігріваючий крем. Якщо ви приймаєте ванну, не зайвим буде додати в неї чотириста грамів англійської солі. Сіль допомагає м'язам розслабитися і сприяє швидкому відновленню.

Холод і тепло.

Чергування температур дає можливість використовувати позитивний вплив обох методів: холод зніме запалення, а тепло збільшує циркуляцію крові, що дозволяє досить швидко зняти больові відчуття в м'язах. Як це зробити? Прийміть контрастний душ, поперемінно чергуючи холодну воду (від 10 до 15 градусів) протягом однієї хвилини з гарячою водою (від 37 до 40 градусів) протягом двох хвилин. Або прикладайте до хворих місць теплі і холодні компреси. Наприклад, на десять хвилин до хворих м'язам прикладіть пакет з льодом, а потім на двадцять хвилин прикладіть грілку. Тільки запам'ятайте, що починати треба завжди з холодного компресу або холодного душу.

Масаж.

Це дуже ефективний метод для зняття болю в м'язах. Масаж покращує кровообіг, робить м'язи більш еластичними, знімає напруженість і позбавляє їх від скутості.

Відпочинок.

Зробіть перерву, дайте своєму тілу і м'язам час на відпочинок і відновлення. При цьому методі, якщо ви не будете давати м'язам якийсь час не відчувати інтенсивне фізичне навантаження, то біль зникне сама по собі через тиждень. І не потрібно ніякого лікування.

Як запобігти виникненню болю в м'язах.

1. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань.

2. Якщо ви почали новий важкий комплекс вправ, дайте м'язам час на адаптацію.

3. Не ігноруйте розминку перед тренуванням. Це знизить ризик травмування м'язів, посилить приплив крові до них і зменшить їх скутість. А також больові відчуття в м'язах після тренування теж зменшаться.

4. Після тренування виконуйте розтяжку, яка допоможе позбутися вам від молочної кислоти, що утворилася в результаті фізичних навантажень. Однак, не факт, що вона здатна запобігти подальшим больові відчуття.

Ще слід пам'ятати, що протизапальні препарати, такі як, аспірин та ібупрофен, тільки полегшують на час біль і дискомфорт в м'язах, але не сприяють їх загоєнню. Навпаки, якщо ви будете приймати їх тривалий час, це може тільки сповільнити процес відновлення.

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Як прибрати живіт. Чоловіча боротьба з животом. Заняття в спортзалі. Гімнастика в домашніх умовах.

Фітнес для новачків. Ви вирішили зайнятися фітнесом. Що потрібно знати новачку.

Спорт в житті чоловіка. Як змусити себе займатися спортом.

Як це зробити?

Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Болі в м'язах після тренування. Причини виникнення болю в м'язах після тренування. Як позбутися від болю в м'язах.