1. Що таке БЖУ
2. функції БЖУ
3. норма БЖУ
4. Співвідношення БЖУ для схуднення
5. Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам
6. Норма БЖУ для чоловіків
7. Як розрахувати БЖУ
8. Формула розрахунку БЖУ
9. БЖУ для схуднення в процентах
10. Калькулятор БЖУ для схуднення
11. Харчування по БЖУ
12. Відео: Як розрахувати норму БЖУ

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Згідно з канонами здорового харчування, людина для збереження гарної якості тіла або зниження ваги повинен дотримуватися індивідуального добового калоража. Однак крім нього важливо знати і співвідношення БЖУ для схуднення - чи ж білків, жирів і вуглеводів, тобто ключових складових кожного продукту. Як дізнатися ці цифри, наскільки правдиві дані калькуляторів онлайн і які чинники змінюють пропорції між цими елементами?

Що таке БЖУ

Кожен продукт харчування має свою калорійністю або ж кількістю енергії, яке з нього можна «витягнути», а формується з нутрієнтів - речовин, які забезпечують життєдіяльність людини. «Золота трійка» - це білки, жири і вуглеводи, які отримали поширену абревіатуру БЖУ. У добовому раціоні необхідно зміст всіх 3-х елементів, оскільки кожен має свою цінність, але при цьому потрібно дотримуватися певну кількість білків, жирів і вуглеводів в день, яке дозволить зберігати гармонію в функціонуванні всіх систем.

функції БЖУ

Менш або більш значимого нутриента в згаданій трійці немає - всі вони володіють великим переліком завдань, які виконують, і функції БЖУ потрібно розглядати окремо для кожного елемента:

• Білок. Фахівцями визначено як «будівельний матеріал» для кісткової і м'язової тканини, зрідка стає джерелом енергії, якщо організм не може взяти її з вуглеводів. Білок не компенсується з ін. Елементів, тому дефіцит цього нутриента переноситься особливо важко.
• Вуглеводи. Ключовий елемент для життєдіяльності, оскільки енергія організмом забирається з них. Дефіцит вуглеводів - це занепад сил, втрата концентрації, постійне відчуття голоду. За структурою їх ділять на прості і складні, відповідно до кількості молекул. Користь організму дають останні.
• Жири. При схудненні (особливо в схемах жорстких дієт) найчастіше людина намагається виключити будь-які жири, не усвідомлюючи, що цим кроком завдає шкоди здоров'ю. У ліпідів функція не менш важлива, ніж у інших учасників ланцюжка БЖУ: вони регулюють рівень холестерину, діяльність ЦНС, ліпідний обмін.

норма БЖУ

Грамотна пропорція між цими нутрієнтами складається з оглядкою на їх ролі в організмі. За заповнення енерговитрат відповідають переважно вуглеводи, тому їх має бути більше половини денної тарілки, інакше ви почнете відчувати постійне бажання щось з'їсти і відсутність сил до руху. М'язи мають потребу в меншій кількості «матеріалу» для свого життя і зростання, тому білків потрібно близько 1/3 від добового раціону. Жири ж беруться мінімально, для підтримки їх балансу - це 10%. Підсумкове співвідношення БЖУ при правильному харчуванні - 30:10:60.

Співвідношення БЖУ для схуднення

На питання балансу між цими нутрієнтами у різних дієтологів свої погляди. Навіть наведене вище оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - не єдиний варіант (і не тільки для схуднення): деякі фахівці стверджують, що розумніше мати приблизний орієнтир, а не жорсткі цифри. Так норма білків допускається в межах 10-35% калорій з усієї тарілки за добу, вуглеводів - від 45 до 65%, а жирів - від 20% до 35%. Тут можна побачити зсув балансу в бік збільшення ліпідів, а протеїнів передбачається менше, ніж по основній формулі БЖУ.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам

Зсув пропорцій визначається і статевою приналежністю людини, який задумав худнути, оскільки внутрішні процеси у чоловіків і жінок, так само як і потреби в нутриентах, розрізняються. Норма БЖУ для жінок передбачає меншу кількість білка, ніж для представників сильної половини, оскільки у них менше м'язів (питання жінок, що мають силові тренування, не зачіпається) - до 1 г на кожен кг маси тіла, а при схудненні можна знизити цей показник до 0 , 75 м Пропорція ж по БЖУ - 25:20:45, тобто частка вуглеводів від класичної знижена.

Норма БЖУ для чоловіків

У представників сильної половини потреба в білку вище, ніж у жінок, тому норма БЖУ для чоловіків навіть в період схуднення передбачає обов'язкове збереження його рівня, але вуглеводи теж йдуть на зниження. Пропорція вже буде виглядати як 35:15:50, або 30:15:55. Кількість самого білка в грамах буде вважатися вже як 1-1,4 г на кожен кг ваги. Для чоловіка, який дає собі постійну фізичне навантаження, але при цьому бажає схуднути, норма БЖУ в день може припускати коливання в бік збільшення жирів - 30:20:50.

Як розрахувати БЖУ

Видані вище пропорції - тільки каркас, до якого ще потрібно навчитися справлятися. Для складання меню потрібно знати ще параметр базового метаболізму, від якого після і буде відштовхуватися розрахунок БЖУ для схуднення. Ви можете використовувати будь-яку з існуючих формул - найактуальнішими вважаються 3: Харріса-Бенедикта, маффіни-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поетапно вся система буде такою:

1. Порахувати рівень метаболізму (потрібні дані за віком, зростом (використовуються сантиметри) і вазі).
2. Помножити на коефіцієнт енерговитрат (за рівнем активності).
3. Зменшити на 10-20% (залежить від бажаної швидкості схуднення). При наборі маси - збільшити.
4. Провести підрахунок головних нутрієнтів в грамах (не відсотки!).

Формула розрахунку БЖУ

Передбачається, що до моменту, коли ви почнете вважати індивідуальне кількість білків-жирів-вуглеводів для свого раціону, ви вже визначили базовий метаболізм, за яким харчуватися, оцінили ступінь активної і пасивної навантаження і дізналися, скільки калорій можете з'їсти за день. Універсальна формула БЖУ для схуднення в такому випадку буде виглядати наступним чином (Х - ідеальний добовий калораж, результат в грамах):

• 0,3 * Х: 4 - для білків.
• 0,2 * Х: 9 - для жирів.
• 0,5 * Х: 4 - для вуглеводів.

БЖУ для схуднення в процентах

Універсальна формула, яка розглянута раніше, є усередненою, оскільки йде врозріз з тим, скільки потрібно конкретній людині кожного нутриента. Для прикладу - при калораже для схуднення в 1216 кКал на дівчину вагою 50 кг і віком 22 роки потрібно 50 г білка (1 г / кг). Однак за тією формулою вже вийде 91,2 г, що є надлишком. Фахівці радять вважати відсоткове співвідношення БЖУ для схуднення індивідуально, враховуючи, що:

• На 1 кг фактичної ваги при схудненні білка потрібно 1-1,4 м на етапі сушіння - 2-2,5 м
• Половину калорійності заберуть вуглеводи.
• Решта дістається жирам.

Калькулятор БЖУ для схуднення

Кількість формул легко зіб'є з толку новачка в питанні нутрициологии, тому тим, кому самостійно розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення правильно, важко, можна вдатися до онлайн програмами і лічильників. Вони працюють аналогічно - спочатку обчислюють базовий метаболізм, множать на рівень активності, потім видають вам кількість калорій на день. Слідом же буде підраховано поєднання БЖУ, а деякі сервіси пропонують і окремо безкоштовний калькулятор вуглеводів онлайн, або білків. Недолік цих програм - висока похибка.

Харчування по БЖУ

З розшифровкою абревіатури питань немає, скільки кожного нутриента для прискорення обміну речовин і спалювання жирів споживати - зрозуміло. Однак на цьому тема харчування по БЖУ не зачинені, адже неясно, як скласти денне меню. Зайва вага буде йти, якщо:

• Досягнуто споживання 150 г (суха маса) вуглеводів з низьким ГІ.
• Ліпіди в їжі розбиті як - 30% рослинних і 70% тварин. Транс-жири виключені.
• Протеїни тваринного походження переважають (55%) над рослинними (45%).

Відео: Як розрахувати норму БЖУ

Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

Увага! Иформация представлена ​​в статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.