Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Чергування тренувань у бодібілдингу

    1. Приклад чергування навантаження.

    На написання статті про циклировании і правильному чергуванні програми тренувань, мене спонукало записане недавно відео про біль в м'язах після тренування. Якщо ви його ще не дивилися, то обов'язково подивіться.

    Як ви дізналися з роліка- мікротравми м'язів-це показник того, що м'яз не була готова до навантаження. І якщо таке навантаження буде повторюватися, то організм буде змушений адаптуватися до умов, що склалися. Справа в тому, що при виконанні різних вправ, на різну кількість повторень і з різним часом відпочинку між підходами, наші м'язи будуть включатися в роботу зовсім по-різному, і використовувати різні свої функції.

    Наприклад, для того, щоб стати сильніше в «силовому» стилі-нам потрібно робити упор на тренування «білих» м'язових волокон. Для того, щоб стати витривалішими і збільшувати силу в кількості повтореній- «червоних». Якщо говорити про візуальний ефект, тобто «масі» - то тренування різних типів м'язових волокон потрібно комбінувати, бо гіпертрофувати і «збільшуватися» - можуть і ті і інші.

    Комбінуючи і силовий і многоповторних тренінг ви і збільшуєте обсяг волокон різного типу, і збільшуєте колічетво мітохондрій в клітинах, і здатність організму запасати в цих же клітках поживні речовини. Все це призводить до того, що ви стаєте більше, сильніше і витривалішими (при правильно побудованому тренінгу).

    Головна проблема полягає в тому, що організм досить швидко адаптується до будь-якому навантаженні, після чого перестає відгукуватися зростанням на певну роботу. Наше завдання якраз і полягає в тому, щоб постійно дивувати наші м'язи чимось новим, щоб вони були змушені прогресувати постійно. Так, давши звикнути до однієї системи тренінга- ми міняємо його на інший і змушуємо м'язи відчувати незвичну навантаження (що, до речі, майже завжди супроводжується больовими відчуттями при відновленні). Чергувати можна як самі вправи, так і кількість повторень, робочі ваги і час відпочинку між підходами.

    Приклад чергування навантаження.

    Давайте розберемо на прикладі грудних м'язів і трицепса, тренованих в один день. Припустимо, що ваша тренування виглядає наступним чином:

    Жим лежачи 3 підходи по 10 повторень

    Розведення гантель лежачи 3 по 10

    Віджимання на брусах (грудної стиль) 3 по 10

    Французький жим лежачи 3 по 10

    Розгинання на блоці 3 по 10

    Це класика. У програмі присутні базові і понад ізолюючі вправи, спрямовані на розвиток різних ділянок м'язів. Жім- включає в роботу всі груди, але досить «брудно», за те з великим робочим вагою, в порівнянні з іншими вправами. Разведеніе- включає в роботу всі груди вже більш детально ніж жим, і брусья- задіють переважно нижню частину грудей і трицепс. Після цього, аналогічно, йдуть 2 вправи на трицепс: більш фундаментальне і більш изолирующее (я маю на увазі, що фр. Жім- більш базова вправа, в порівнянні з «разгибанием на блоці»).

    Як можна провести чергування цього тренування? Можна трохи змінити кількість повторень і самі вправи. наприклад:

    Жим лежачи на похилій лаві, під позитивним кутом 3 підходи по 4-6 повторень

    Жим гантель лежачи 3 по 6-8

    Розведення гантель лежачи 3 по 8

    Віджимання на брусах (тріцепсовий стиль) 3 по 6-8

    Французький жим з гантелей сидячи 3 по 8

    Як бачите, це тренування носить вже набагато більш силовий характер. Зрозуміло, таке навантаження, після попередньої, стане для м'язів стресовій, так як змінено і кількість повторень (а значить, і робочі ваги стали більше), і самі вправи.

    Перше упражненіе- жим на похилій лаві, вже більше включить в роботу верх грудей. У попередньому циклі у нас не було спеціалізованої навантаження на верх грудей, тому, швидше за все, вона дуже навіть непогано поболить через день-два після тренування, і відгукнеться зростанням.

    Далі-жим гантель лежачи, на горизонтальній лаві, що дозволяє вже пропрацювати груди повністю, а не окрему її частину, з амплітудою, більше ніж в жимі штанги лежи. Навантаження та вагою знову незвичні.

    І завершальне для грудей- це розведення. Я вважаю цю вправу кращим для грудних м'язів, завдяки чому майже завжди ставлю в програму. Проте, «розводка» виконується вже не другим, а третім вправою, що для м'язів теж незвично, з огляду на те, що вони вже отримали потужний стрес в перших двох вправах. І, до речі, зверніть увагу, що повторень тут не 8, як у перших вправах, а 6-8, тому що вправа «розтяжне» і досить травмоопасное. А чим менше повтореній- тим більше робоча вага. З цього, розведення, я б не рекомендував виконувати менш ніж на 8 повторень.

    Далі-база для тріцепса- віджимання на брусах в Трицепсовие стилі, і більш ізолюючий французький жим з гантелей сидячи.

    І таким варіантом чергування, може бути приблизно наступна схема:

    Жим гантель лежачи 3 по 12-15

    Розведення гантель лежачи на похилій лаві, під кутом градусів в 30 (НЕ 45, а 30) 3 по 12-15

    Кросовери 3 по 12-15

    Віджимання спиною до лави 3 по 12-15

    Розгинання в блоці 3 по 12-15

    Як бачите, тренування тут вже більше пампингових і знову з іншого навантаженням. Тут ми в першій вправі опрацьовуємо загальну груди, у другому-більше верхню частину, а в третьому-ізольовано нижню частину.

    Далі-2 вправи на трицепс, які так само відрізняються від попередніх варіантів. Це приклад того, як повинні чергуватися тренування і як чергую їх я, в своїх спеціальних ТРЕНУВАЛЬНИХ КУРСАХ .

    Що стосується часу відпочинку між підходами, то я рекомендую досить відновлюватися, для того, щоб основна частина продуктів метаболізму могла утилізуватися м'язами. В середньому, перерва 2-3 хвилини, в залежності від тяжкості вправи.

    Але знову ж таки, якщо ви хочете, скажімо, підвищити свою винослівость- можете в пампингових циклі (в третьому) скорочувати час відпочинку між підходами до 1 1.5 хвилин. Так ваш організм навчиться швидше виводити продукти метаболізму, що особливо не дасть більше маси, але дасть перевагу, скажімо, в єдиноборствах.

    Як часто міняти тренування?

    Насправді, є різні методи. Можна міняти щотижня, можна кожні 2 тижні, 3 або 4 тижні. До речі, рефлекс виробляється протягом 21 дня, і багато оперують цим фактом при розміщенні конкретного мікроциклу в тимчасовому діапазоні.

    На мій погляд, тут це не особливо принципово, і можна чергувати хоч щотижня, якщо ви на масі. Але знову ж таки, є і різні цикли «форми». Тобто, якщо ви, скажімо, сушітесь і вам потрібно спалювати якомога більше калорій- ви можете використовувати більш високооб'ємний тренінг, на 12-15 повторень, в перебігу більш тривалого часу. А якщо ви, наприклад, не можете набрати масу з ща того, що ваш організм витрачає величезну кількість калорій в силу свого обміну речовин-можете зробити основний і тривалий упор на більш помірний тренінг: 4-8 і 8-10 повторень. Але періодами можна включати і пампінг.

    От якось так )))

    Взагалі, всі програми тренувань, з прив'язаними до них планами харчування, докладно розписані в моїх тренувальних курсах, посилання на які ви знайдете в розділі «про автора»
    Взагалі, всі програми тренувань, з прив'язаними до них планами харчування, докладно розписані в моїх тренувальних курсах, посилання на які ви знайдете в розділі «про автора»

    Як можна провести чергування цього тренування?
    Як часто міняти тренування?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста