1. Гіпертрофія і Кроссфіт не вороги.
2. Частина 1: Харчування
3. Як знайти BMR і споживання калорій.
4. Частина 2: Тренування
5. висновок

Чи можна набрати масу, займаючись кроссфітом? Найпростіша відповідь - так, можна. Як же інакше? Силові тренування з високою інтенсивністю і з фокусуванням на важких рухах зі штангою? Але справжнє питання, на який люди хочуть отримати відповідь - чи можна виглядати як бодібілдер, займаючись кроссфітом?

Гіпертрофія і Кроссфіт не вороги.

Люди дивляться CrossFit Games на ESPN і бачать чоловіків і жінок, які виглядають дуже накачаними. Річ Фронінг, Джейсон Каліпа, Сем Бріггс, цей список можна продовжити. Всі вони можуть виступати на аматорському рівні в Men's Physique.

Люди хочуть розділити все на біле і чорне. Твердження, що можна тренуватися окремо для естетики, сили або функціональності, не відповідає дійсності. Насправді, всі види тренінгу можуть чудово доповнювати один одного. На мій погляд, якщо ви проводите досить часу в тренажерному залі, ви повинні, принаймні, виглядати відповідно до своїх ваг.

Перед тим, як Хейтер зафлуділі мій імейл, я зазначу, що якщо ваша єдина мета - виступати в бодібілдингу або фізики, то виконання традицій програмі з періодизацією на гіпертрофію буде вашим кращим вибором. Але для тих з вас, хто хоче добре виглядати і вступати як атлет, ось як це робиться.

Частина 1: Харчування

Найбільш важливою частиною побудови м'язів і форми бодібілдера за допомогою Кроссфіт тренувань є харчування. Мета даної статті, зосередитися на побудові м'язів. На мій погляд, це є найбільшою перешкодою для людини, яка хоче бути естетичним кроссфіттером.

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то ви повинні створювати калорійний профіцит. Те, що я скажу, може бути трохи непопулярне в Кроссфіт співтоваристві, але нічого страшного. Палео дієта не найкращий підхід для Кроссфіт спортсмена, який також хоче наростити масу (або навіть для того, хто хоче показувати кращі результати, але це окрема стаття). Отримання більшості ваших калорій з білків і жиру складає не буде достатнім для нарощування м'язової маси.

Отже, ваш перший крок - дізнатися, скільки калорій потрібно вашому організму для підтримки свого поточного ваги і починати звідти. Пам'ятайте, в результаті, ті калорії, які ви вжили і ті, які ви витратили, визначатимуть ваше статура. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам потрібно їсти багато.

Щоб знайти споживання калорій, спочатку ми повинні з'ясувати наш основний обмін (BMR - basal metabolic rate).

BMR - загальна кількість енергії (калорій), яке потрібно вашому організму, щоб підтримувати свої нормальні повсякденні функції: травлення, кровообіг, дихання, терморегуляція, будівництво клітин і інші процеси. BMR - вся енергія, яка використовується для основних функцій організму в стані спокою. Сюди не входить фізична активність, так що це не те, що може бути застосовано до нашого повсякденного життя, але це відправна точка.

Як знайти BMR і споживання калорій.

Є сотня різних формул для визначення основного обміну, але досвідченим шляхом я прийшов до висновку, що просто використовуючи числа, наведені нижче, можна отримати результат з погрішністю 5% від будь-якої формули. Я за простоту.

Чоловіки: BMR = (маса тіла в фунтах х 8-10)

Жінки: BMR = (маса тіла в фунтах х 7-9)

Наступним кроком є ​​використання множника активності. Він враховує вашу повсякденну діяльність, щоб визначити споживання калорій, яке ми шукаємо. Знову ж таки є багато формул для множника активності, але ось те, що працює в залі.

Множник активності:

• BMR х 1,3-1,4: Невелика активність (тренування 1-3 дні на тиждень)
• BMR х 1,5-1,6: Помірно активність (більшість людей, тренування 3-5 днів в тиждень і активний спосіб життя)
• BMR х 1,7-1,8: Підвищена активність (тренування для конкретного виду спорту, тренування 5-6 годин в тиждень, може бути важка фізична робота)
• BMR х 1,9-2,2: Надзвичайна активність (тренування на витривалість, спортсмен, який проводить 10 або більше годин в залі в тиждень і / або дуже активний поза тренуваннями, може навіть знадобитися більше калорій в залежності від метаболічного потенціалу)

Тепер ми просто беремо це число і додаємо калорії, щоб створити профіцит. Почніть з невеликого надлишку. Додайте близько 250-500 калорій і подивіться, як ваш організм відреагує. Якщо ви не набираєте вагу або надбавка зовсім незначна (менше 1/2 фунта на тиждень), додайте більше калорій, якщо ви набираєте занадто багато ваги більше 2 фунтів в тиждень) - зменшіть калорії.

Ось як я рекомендую розділяти споживання калорій за макроелементів:

• Білки: Їжте 0,8 г - 1,2 г білка на кілограм ваги тіла.
• Жири: Отримуйте 20-35% від загального числа калорій з жиру. Число калорій буде залежати від того, скільки вуглеводів ви віддаєте перевагу.
• Вуглеводи: Заповніть решту ваших калорій вуглеводами. Переконайтеся, що ви отримуєте 25 - 45 г клітковини в день.

Частина 2: Тренування

Тренування для функціональності і м'язів здаються набагато складніше, ніж це є насправді. Для Кроссфіт спортсмена, який хоче зосередитися на м'язах, аеробні кондиції потрібно буде відсунути на другий план на деякий час. Дні чотирьох або п'яти МЕТКОН в тиждень і бігу на три милі в день закінчилися - на даний період.

Ви можете зосередитися на наборі маси протягом певного періоду часу, а потім повернутися до більш збалансованої програмі пізніше, але з надбавкою в м'язах. Якщо це починає звучати як періодизація, не лякайтеся. Періодизація це просто слово, що позначає планування. Зараз ми плануємо наростити м'язи, зберігаючи інші аспекти вашої фізичної підготовки.

Набір м'язів вимагатиме кілька змін у порівнянні з типовою Кроссфіт програмою:

• Більш короткі МЕТКОН: Коли мета - м'язи, ви повинні виконувати коротші тренування з високою інтенсивністю. Все, що більше, ніж п'ятнадцять хвилин буде працювати проти мети. Ви все ще можете робити МЕТКОН для підтримки форми, просто робіть їх короткими.
• Планування: Випадкові тренування доведеться обмежити. Переходьте на силову програму. Це не має значення на яку, поки є прогрес.
• Додайте допоміжні вправи: Краща програма для гіпертрофії буде будуватися навколо базових вправ з додатковою роботою в різних площинах і під різними кутами для забезпечення максимальної стимуляції всіх м'язових волокон.

висновок

Набір маси в Кроссфіт може бути не таким складним, як спочатку здається. Відмовитися від Палео дієти і почати їсти для нарощування м'язової маси. Додайте більше силової роботи і обмежте довгі МЕТКОН. За допомогою декількох невеликих змін у вашому харчуванні і тренуваннях, ви будете на шляху до відмінного зовнішнього вигляду в найкоротші терміни.

Оригінал статті: http://breakingmuscle.com/crossfit/can-you-look-like-a-bodybuilder-by-doing-crossfit