Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

У тренажерному залі схуднути можна. Але для цього потрібно дотримуватися кількох умов і слідувати деяким принципам. Тепер про все по порядку.

Я тренер. І коли мені дівчина (чи хлопець) говорить, що хотіла б схуднути, то я розумію, що вона хоче не просто прибрати жир і стати худою. Але хоче при цьому зберегти або трохи наростити м'язи, щоб її фігура виглядала привабливою. Це однаково вірно і для жінок, і для чоловіків. Просто останні хочуть трохи більше м'язів.

Займаючись тільки силовими тренуваннями, ви ніколи не схуднете. Це перша річ, яку вам необхідно зрозуміти. Друга річ: тренування на тренажерах, так само як і з гантелями і штангами, не обов'язково можуть бути силовими. Сподіваюся, ви зрозуміли, що в тренажерному залі можна гойдатися, а можна займатися тією ж аеробікою, використовуючи для цього штанги і тренажери.

Поїхали далі. Коли ви просто гойдаєтеся, то підсилюєте анаболічні процеси в своєму організмі. Іншими словами ви підсилюєте процеси росту м'язів і підшкірного жиру. Тобто набираєте вагу. Коли ви займаєтеся аеробним тренуванням - ви підсилюєте катаболические процеси в вашому тілі. Це означає, що ви прискорюєте процеси розпаду м'язової і жирової тканини. Тобто худнете. В одному випадку ви отримуєте фігуру з м'язами і жиром, в іншому - без жиру і без м'язів. Я думаю, що ні перший, ні другий варіант не підійдуть ні чоловікам, ні жінкам.

Виходить, що неможливо набрати м'язову масу без жиру і схуднути, не втративши при цьому м'язи? Таке можливо, але лише в якійсь мірі. І ступінь ця залежить від того, наскільки тонко ви навчитеся балансувати між анаболічними (синтез жиру і м'язів) і катаболическими (розпад жиру і м'язів) процесами. Якщо ви навчитеся цьому «мистецтву», то зможете створити собі практично будь-яке тіло, яке побажаєте.

Щоб схуднути в тренажерному залі необхідно всього лише поєднувати силове навантаження з аеробного!

Силові тренування будуть сприяти набору ваги, а аеробні - його зниження. У підсумку ви можете зробити так, що маса вашого тіла не буде помітно змінюватися. Але буде змінюватися якість! Або ви можете зробити так, щоб ви худнули, але при цьому зберігали ваші м'язи. Зрештою, це питання не тільки тренувань, але і дієти ( Жіноче меню для схуднення і Чоловіче меню для схуднення ).

Тепер, сподіваюся, ви зрозуміли основний принцип поєднання силових і аеробних тренувань. Залишилося розглянути останнє запитання: як їх правильно поєднувати ?. І тут є два варіанти.

Варіант перший. Чергувати силові тренування з аеробними . Тобто, припустимо, два рази в тиждень ви гойдаєтеся і два рази в тиждень - будь-яке аеробне навантаження (не обов'язково біг). Такий підхід зажадає від вас великих витрат часу і сил (не спокушайтеся, другий підхід теж). Виходить, що ви приходите в зал і качаєте м'язи, потім займаєтеся аеробікою і змушуєте тим самим організм позбутися зайвої ваги.

Другий варіант. Ви займаєтеся тільки в тренажерному залі. Але тренуєтеся таким чином, що виконуєте багато підходів з невеликим і середнім вагою і коротким відпочинком між підходами. До такої манери відносяться два методу виконання тренувань: метод суперсетів і кругової метод . Крім цього в одному тренуванні можна поєднувати силові вправи і кардіотренажери (кардіонагрузку). Цей спосіб називається комбінований . Варто відзначити, що супермережу є менш ефективними для спалювання жиру, ніж два інших варіанти, в силу меншої інтенсивності. Але такий метод простіший.

Так що ж відбувається при другому варіанті? Ваша силове тренування зміщується в бік аеробного. Іншими словами виходить - силова аеробіка . Як то кажуть: ні нашим - ні вашим. Тобто ви як би качаєте м'язи, але робите це в аеробного манері, яка сприяє спалюванню жиру. Ось кілька варіантів тренувальних комплексів з використанням різних методів:

Для жінок:

Для чоловіків:

Але найцікавіше вас чекає в кінці цієї статті. Тобто зараз. Маніпулюючи силовий і аеробного навантаженням можна зміщувати ефект як в одну, так і в іншу сторону. Хочете більше схуднути? Аеробіка - три рази в тиждень, а качалка - один раз. Хочете більше м'язів - навпаки. Збільшуючи або зменшуючи інтенсивність тренувань в тренажерному залі ви також впливаєте на зміщення ефекту в ту або в іншу сторону. Ну і все в такому ж дусі.

В умінні грамотно маніпулювати силовий і аеробного навантаженням і криється справжнє мистецтво побудови красивого тіла. Успіхів!

Слепченко Дмитро - тренер, КМС з пауерліфтингу, КМС з гирьового спорту

Все вірно, в тренажерному залі худнути ефективніше, ніж на групових фітнес-тренуваннях. І ось чому: справа в тому, що тут грає роль безліч чинників. Наш організм використовує кілька джерел енергії для роботи:

1. Вуглеводи (у вигляді глікогену), який накопичується в м'язах і печінці, і саме він йде в витрата в першу чергу.

2. Жири, але і вони бувають двох видів: підшкірні і вісцеральні (внутрішній жир, який обволікає внутрішні органи). Якщо ж підшкірні можна прибрати за допомогою тренувань, то вісцеральний жир можна прибрати тільки збалансованим харчуванням. Так ось - жири використовуються, як паливо тільки після того, як вичерпаються запаси глікогену в організмі і тільки на аеробних навантаженнях, так як під час силових, після виснаження глікогену в витрата пускаються м'язи.

А так же варто знати наступний фактор: чим більше м'язів, тим більше витрачається організмом енергії в стані спокою. А значить, більше витрачається калорій під час їх роботи. Але ось у чому заковика: м'язи ростуть тільки від силових тренувань і аеробні навантаження, як було сказано в статті, в кращому разі не нарощують, а в гіршому - руйнують. А нашу фігуру формують саме м'язи.

У чому ж відмінність силової і аеробного навантаження для спалювання жирів? А ось у чому: аеробні навантаження дають процес спалювання жирів тільки під час самого тренування, а ось після силового, цей процес триває і під час відпочинку (відновлення) між тренуваннями.

І підсумую. Як було сказано в статті, потрібно комбінувати аеробні і анаеробні (силові) тренування для більшого ефекту як жиросжигания, так і побудови бажаної фігури.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!