І якщо так, то з якою періодичністю? Ці два питання викликають палкі суперечки навіть серед професійних атлетів. Точки зору з цього приводу різняться. Більшість спортсменів сходяться на думці, що необхідність в зміні тренувальної програми обумовлена ​​людською природою. організм людини - структура адаптаційна, яка пристосовується до заданого виду навантажень. Приклад адаптації м'язів до схеми тренувань - зменшення крепатури у міру звикання до вправ навіть високої інтенсивності.

Взаємозв'язок ефективності програми і адаптації організму - оберненопропорційна. Чим більше м'язи звикають до поставлених завдань, тим сильніше знижується ККД. В кінцевому підсумку спортсмен стикається з явищем, яке отримало назву «тренувальне плато», - відсутністю змін у відповідь на конкретну фізичне навантаження. Цей момент - відправна точка для пошуку нових рішень.

Чи потрібно міняти вправи: 3 аргументу на користь змін

На користь зміни схеми тренувань виступають доводи, що зачіпають фізичну і психоемоційну сторону питання:

• адаптація організму і падіння ефективності тренувань (за принципом: активна фаза, стабільність результатів, стагнація або «тренувальне плато», коли спортсмен не показує прогресуючого результату);
• орієнтація програми на опрацювання конкретних груп м'язів - зміна схеми тренувань дає всебічну прокачування і формування пропорційно розвинутого тіла;
• до тренувань адаптується і ЦНС - одна і та ж програма в кінцевому підсумку стає нудною і звичної, що зводить до нуля мотиваційні потенції тренування і призводить до зниження працездатності. Зміни дають психоемоційну і фізичну струс організму, мотивуючи на досягнення нових цілей і зрушення з мертвої точки.

Адаптація - наріжний камінь у зміні тренувального процесу. При зміні комплексу вправ, робочих ваг, кількості підходів і т.п. м'язи стикаються з невідомим навантаженням. При цьому створюється часовий інтервал, протягом якого відбувається поступове звикання до поставлених завдань. Цей інтервал - період максимального відгуку м'язів і період досягнення максимальних результатів.

У міру звикання до нової схеми тренувань ефективність програми починає поступово знижуватися, вимагаючи зміни початкових характеристик і зміни вправ. Скоротливі волокна активно пристосовуються і «відмовляються» прогресувати в комфортних / звичних умовах.

Відео: Станіслав Ліндовер. Принципи різноманітності тренінгу і зміни вправ.

https://youtu.be/F2WOZeajKR8

частота змін

Регулярна зміна вправ, запорука прогресу.

Виходячи з звикання людського організму до навантажень, необхідність періодичної зміни тренувальної програми очевидна. Головним питанням при цьому стає частота змін. Поширені такі точки зору:

• зміна програми через 6-8 тижнів;
• внесення змін до програми тренувань через 3-4 місяці;
• зміни в тренувальному процесі раз в 4 місяці або півріччя.

Така різниця часових рамок обумовлена ​​індивідуальними особливостями організму і рівнем підготовки спортсмена. Перші тижні (2-4 тижні) прийнято вважати найбільш стресовими. У цей період йде активне зміна м'язів. На наступному етапі (5-8 тижні) настає фаза спаду - зменшення віддачі від тренувального процесу. Після 8 тижнів для подальшого розвитку м'язів потрібно постановка задач, що відрізняються від звичних навантажень.

М'язова система новачків на початковому етапі тренувань характеризується слабкими нервово-м'язовими зв'язками, формування яких тільки почалося. У досвідчених атлетів і спортсменів-професіоналів м'язи адаптуються до навантажень на порядок швидше. Це і обумовлює більш короткий період ефективної роботи нової програми.

Визначальним фактором у зміні схеми тренувань стає саме показник ефективності - приріст м'язової маси або зменшення підшкірно-жирового шару (в залежності від поставлених завдань). Якщо ефективність тренувань почала знижуватися, немає прогресивного приросту м'язової маси або підшкірно-жировий шар вперто не здає позицій, пора задуматися про зміну тренувальної програми. При цьому нова схема повинна бути целеоріентірованной - робота на рельєф, втрата ваги, зростання м'язової маси, підвищення сили і витривалості.

Різноманітність - головний ворог «тренувального плато»

Різноманітність - головний ворог «тренувального плато»

Кардинальність змін залежить від рівня підготовки атлета і поставлених завдань:

• Повна або часткова заміна. Для новачків і непрофесійних спортсменів буде більш краща часткова. При цьому в програмі залишаються базові вправи, а заміна стосується ізолюючих вправ.
• Зміна послідовності та кількості тренувальних днів. Від перестановки місць доданків сума не змінюється - у випадку з тренувальним процесом це не так. Навіть внесення несуттєвих коректив в частоту тренувань в тиждень і їх орієнтованість (три замість чотирьох, тренування ноги + спина замість спина + біцепс, пробіжка перед або після тренування, чергування вправ в круговій тренуванні) допоможе подолати «плато» і досягти нових результатів.
• Зміна ваг, кількості і якості підходів. Струс м'язам в змозі забезпечити не тільки робота з більш важкими вагами, але і зміна кількісних параметрів - підходи і повторення в підході, час на відпочинок. Об'єднання усталених вправ зі звичними вагами в супермережу надає той же ефект.

Висновок: зміна програми тренувань є усвідомленою необхідністю, обумовленою бажанням прогресувати в робочих вагах, збільшенні м'язової маси, розвитку сили і витривалості і зменшенні відсотка підшкірно-жирової клітковини.

No tags for this post.