1. Навіщо це треба
2. новачок
3. Середній рівень і щоденні тренування
4. Закони світу бодібілдингу

Ось сьогодні все у нас розумні стали, просунуті. Надивляться професійних спортсменів і ну кожен день займатися! Особливо якщо мета - схуднення. Тут що тільки не винайдено - худнуть гоночки на гроші в Інстаграме, соцзмагання в клубах для багатих на кількість відвідувань, банальні форумні гонки на кількість кілометрів на біговій доріжці. Особисто я вважаю, що це все не дуже потрібно, досить марно і часом небезпечно. А займатися кожен день можна, тільки якщо ти професійний спортсмен або тренер, або просто людина, здатна після важкого тренування поїсти і поспати вдень, а не нестися на чергову презентацію дуже важливого продукту з метою просунути свою компанію. Та й то, якщо присутні періодизація, варіювання навантаження і тренуєте ви не «попу, біцепс, спину, прес», а різні фізичні якості. Розглянемо популярні підходи до тренувань кожен день.

Навіщо це треба

Припустимо, ви бухгалтер. Вся ваша робота - сидіти за комп'ютером 8, а іноді і 12 годин на день. Ви любите свій рід діяльності і в фітоняшкі не прагнете. Але від улюбленого роду діяльності окрім значної зарплати, у вас ще і затікає шия, болять руки, голова і просто втомлюєтеся морально сидіти цілий день. Вам варто прислухатися до рекомендацій ВООЗ і включити в свій день 30 хвилин фізичної активності.

Варто врахувати, що шановна організація рекомендує ці півгодини в день не з тим, щоб ми в них кроссфітом займалися або гирі кидали. А з тим, щоб ходили, бігали підтюпцем, або просто гуляли. Загалом, в цій історії мова йде не про кардіо навіть, а просто про переміщення тіла в просторі.

Чи допоможе це схуднути? Велике питання, відповідь на яке залежить від того, наскільки ми з вами правильно харчуємося. Але часто «просто прогулянки» та інше не залучають зі зрозумілих причин. Ми проводимо день в незручній одязі, і взуття, в якій не хочеться гуляти. І після роботи хочемо просто побути там, де немає чужих людей і тихо, будинки тобто. Тоді й виникає ідея тренуватися щодня.

новачок

Моя думка досить просте. Новачки не повинні займатися силовими кожен день, і не повинні використовувати спліт. Це може призвести до тяжких наслідків. Коли ви перестаєте бути новачком? Хоча б рік регулярних занять. Як бути новачкові з сидячою роботою? Наприклад, так:

• вибираємо 3 будь-яких дня, не підряд, а через день, і працюємо в них силові вправи з тренером. Завдання перед тренером ставимо, як «навчитися робити базові вправи», а не як «схуднути за допомогою вправ», інакше фахівець буде ганяти вас в переважно аеробному режимі, щоб ви просто спалювали більше калорій. А цього-то зараз як раз і не потрібно;

• залишаються 4 дня. Пару з них ми присвячуємо простим аеробних вправ. Думайте про щось на кшталт півгодини ходьби на пульсі «початку» аеробного зони або такий же тренування в еліптичному тренажері або на велотренажері. Решта два дні - будь-яка гімнастика з елементами розтяжки, за вашим вибором. Хоч фітнес-йога, хоч стрейчінг. Причому, краще, якщо на стрейч ви будете ходити до тренера, хоча б на групові заняття. Вибирайте не ті тренування, на яких тягнуться танцівниці-пілоністкі, там практикується досить жорсткий стрейч як у спортивній гімнастиці. Походіть пару місяців на «майнд боді» або ще якийсь груповий клубний урок, щоб набрати необхідну рухливість.

• Так ви зможете вписувати в свій день від 30 до 60 хвилин фізичної активності і зможете перемогти гіподинамію

Коли так робити не можна: А тепер доза реальності. Скільки ви спите? А калорійність раціону у вас яка? Якщо відповіді щось на зразок 5-6 годин і «потреба мінус 1000 ккал на добу» зав'язуйте з щоденними тренуваннями. Швидше за все, ви не Росомаха, щоб регенерувати з нічого. Ну, або вам зовсім не треба худнути, якщо ви Росомаха.

Середній рівень і щоденні тренування

Типові заняття для середнього рівня підготовки у нас вирішують наступні завдання:

• вироблення потужності. Тобто, ви вчите щось з наступного: плиометрика, гирьовий вправи, ривок і поштовх важкоатлетичні або спринти з майже максимальним завантаженням;

• тренування одного з базових силових вправ. Жим, присідання або тяга. Для тих, «кому треба додаткові заняття» - ще й підтягування і один з доступних варіантів армійського жиму. Причому все це не «закладено» в один тренувальний день, як у панів бодібілдерів, а «рознесені» по тижню так, щоб наш герой спорту встигав відновлюватися;

• допоміжні вправи. У легкому режимі з середньою вагою, з відпочинком, і спокійно, будь ласка. Тут може бути «ізоляція» для тих, хто орієнтується більше на естетичні цілі. Або варіанти базових вправ, що опрацьовує ті чи інші «слабкі місця» основних рухів, для тих, кому важливіше сила. Або якийсь гібрид першого і другого;

• ОФП або тренування витривалості. Якщо товариш у нас прагне до швидкого схуднення, велика спокуса «напхати» йому ще й бігової доріжки до купи в тренувальний план. Але правильно, як всі здогадалися, не так. А як правильно? Індивідуально підібрати ту кількість ОФП-вправ (це може бути кругова тренування, комплекс зі штангою, гирями, гантелями) або горезвісне кардіо, яка не буде «вбивати» клієнта, а просто послужить містком між роботою і відпочинком;

• розтяжка

Так ось типові завдання для середнього рівня припускають максимум 4 тренування в тиждень. У дні відпочинку можна ходити на стрейч або йогу, і виконувати якесь безударное кардіо, типу басейну. Винятком можуть стати лише люди, які не тренують потужність по тій або іншій причині (фізичні обмеження, порушення постави, травми). Їм можна робити трохи більше інтенсивне кардіо в вільні дні, наприклад, штовхати ті ж санки в спринтерському стилі або, якщо стан здоров'я дозволяє, працювати з гирями, або з бігом в інтервальному стилі.

У перекладі на доступну, краще б вам не займатися кожен день, якщо ви досягли вже цього рівня підготовки. Ваги тут, як правило, вже прагнуть до ваги власного тіла. І травмуватися, стомивши надмірно ЦНС своїми «поскакушка» досить легко. Як пов'язані «нерви» і травми? Та дуже просто, товаришів, «упаривающіхся» кожен день здалеку видно за специфічною «загальмованості» і порушеною координації рухів. Хочете фізичної активності? Вчіться гуляти, або як роблять деякі фанати, читайте книги на біговій доріжці. Але тільки не тренуйтеся в залі.

Закони світу бодібілдингу

А ось у тих, хто тренує не фізичні якості, а «м'язи», є істотний плюс. Він же і мінус. Досягнувши певного рівня, вони змушені проводити в залі близько 5 тренувань на тиждень. Та ще й кардіо робити. Але там уже працюють зовсім інші схеми - ви повинні «проходити» одну групу м'язів максимум 2 рази на тиждень, і акуратно вбудовувати кардіо в тому обсязі, який особисто у вас не викликає «деградації», тобто зниження рівня м'язової.

А як бути просунутим фітнесистов, можна їм кожен день? Люди, давно тренуються, повинні, на мою скромну думку, вибрати сторону або циклировать роботу над фізичними якостями. Тренування на витривалість цілком можна ставити в обсязі до 6 на тиждень. Тренування на силу - ні, точно так само як і потужність зі швидкістю вони стають несумісними з життям в обсязі, в середньому, більше 4 сесій на тиждень. Так може бути, варто задуматися про якість як критерії ефективності тренування?

Олена Селіванова