1. Грудні і турнік
2. Віджимання на брусах
3. Опрацювання середнього і верхнього відділів грудей
4. середній відділ
5. верхній відділ

Об'ємна широкі груди - мрія більшості чоловіків. Кращим способом розвитку грудного відділу вважається жим штанги лежачи. Але не у всіх є можливість відвідувати тренажерний зал. У такій ситуації на допомогу прийдуть домашні вправи з власною вагою тіла і невеликими обтяженнями.

Грудні і турнік

При виконанні класичних підтягувань в роботі беруть активну участь м'язи спини і рук. Груди лише трохи розтягується в нижній фазі руху, але не скорочується повністю.

Підтягування на турніку не ефективні для зростання грудних м'язів. Так, їх можна включити в програму тренінгу верхньої частини тіла, але тільки як додаткове вправу для «добивки» плечового пояса і спини.

Мускулатура грудей опрацьовується, коли спортсмен вичавлює власну вагу або додаткове обтяження. Тому, щоб накачати грудні м'язи на турніку, необхідно відштовхувати корпус від поперечини (віджиматися), а не підтягуватися до неї.

Також для цих цілей можна використовувати комплексна вправа для торса - вихід силою. техніка:

1. Виконуємо вис на турніку.
2. Злегка розгойдуємо тіло і на ривку підтягуємося.
3. Як тільки підборіддя виявиться вище поперечини, випрямляє руки, виштовхуючи тим самим себе вгору.

особливості:

• при підтягуванні корпусу різко «підкидаємо» коліна, це допоможе створити ривковий імпульс;
• при підйомі провертає кисті - зап'ястя повинні бути вище турніка, в іншому випадку «вихід» не вийде;
• у верхній фазі злегка нахиляється вперед, щоб зафіксувати стійку на руках.

Віджимання на брусах

Вихід силою, як і підтягування, - неідеальні вправи для грудної мускулатури. Якщо ви займаєтеся на вуличних снарядах, рекомендуємо віджиматися від брусів . Даний елемент найкраще підходить для опрацювання нижній частині грудей. Розберемо техніку:

1. Обхоплюємо край брусів, злегка підстрибуємо і виконуємо стійку на руках.
2. Розводимо лікті в сторони.
3. Опускаємо підборіддя до ключиць, згинаємо коліна так, щоб стегна виявилися паралельні землі і «округляем» спину.
4. Фіксуємо такий стан і починаємо плавно віджиматися.

особливості:

• бажано виконувати вправу на широких брусах, на вузьких в роботу будуть активно підключатися трицепси;
• у верхній фазі не розпрямляються ліктьові суглоби до кінця, в іншому випадку спаде навантаження з грудей;
• всі рухи контролюємо, уникаємо різких поштовхів, розгойдування корпусом і «кидання» тіла вниз.

Вправа виконується на 3-4 підходи по 10 повторень в кожному.

Останні 2-3 віджимання в підході повинні даватися з трудом. Якщо цього не відбувається, необхідно збільшити навантаження за рахунок обтяжень. Наприклад, можна використовувати м'які обважнювачі на ноги або накинути на плечі рюкзак, набитий книгами.

Опрацювання середнього і верхнього відділів грудей

Якщо хочете мати гармонійно розвинену грудну мускулатуру, рекомендуємо додати до віджимань на брусах представлені нижче елементи.

середній відділ

• Широкі віджимання (3х12). Опускаємося в класичний упор лежачи і розводимо долоні широко (приблизно на 1 метр). Витягуємо торс і ноги в одну лінію і фіксуємо такий стан. Виконуємо плавні віджимання.
• розведення гантелей (3х12). Лягаємо спиною на лаву або ставимо поруч два стільці без спинок і використовуємо їх замість горизонтальної поверхні. Щільно притискаємо ступні до підлоги. Беремо дві гантелі і піднімаємо їх над ключицями. Злегка згинаємо лікті і з вдихом плавно розводимо снаряди. У нижній точці витримуємо паузу (1-2 секунди), а потім видихаємо і зводимо руки в початкове положення.

верхній відділ

• Віджимання з піднятим тазом (3х12). Встаємо в упор лежачи. Піднімаємо сідниці. Тіло нагадує трикутник. Утримуючи таку позицію, плавно віджимається від землі.
• Віджимання від платформи (3х12). В якості платформи використовуємо будь-який предмет висотою 90-100 см. Приймаємо упор лежачи, шкарпетки стоп наголошуємо в підставку. Виконуємо віджимання з такої позиції.

Тренувати груди з власною вагою тіла і невеликими обтяженнями можна 2 рази на тиждень, наприклад, у понеділок і четвер.

Не забувайте про якісний відновленні: хороший сон і білкове харчування.

Регулярно виконуючи представлені в статті вправи, ви додасте грудних м'язів красиву окреслену форму.