1. В чому суть
2. Чи є докази, що ця методика працює?
3. Деякі вчені говорять про неефективність холодних ванн і ефект плацебо.
4. Так потрібно опускати ноги в крижану воду чи ні?
5. Якщо ви все-таки зважилися на холодні ванни
6. підсумок
7. Як ще можна відновлюватися після важких навантажень?

У 2002 році після перемоги на 10 000 метрах в Мюнхені Пола Редкліфф зізналася , Що той тріумф став можливий завдяки «секретній зброї», яке дозволило організму відновитися після важких тренувань, і вийти на старт в повній бойовій готовності.

Секрет спортсменки - використання холодних ванн до старту.

Після цього визнання методика стала популярною.

Колишній ресивер Вашингтон Редскінз Сантана Мосс приймає ванну з льодом після гри. © Washington Post / Sports Illustrated

Практика занурення в воду з температурою 12-15 ° C після тренування використовується багатьма спортсменами. Вважається, що ця методика приводить до зменшення хворобливості в м'язах.

Способів використання холодної води для відновлення досить багато: наприклад, це може бути зміна холодної та гарячої води, або варіювання тривалості занурення в холодну воду.

Незважаючи на популярність, немає більш суперечливої ​​методики відновлення, ніж ця. Є багато досліджень, які підтверджують ефективність способу, однак чимало і тих робіт, в яких стверджується протилежне.

В чому суть

Виділяють чотири можливих механізму, за допомогою яких занурення в холодну воду може поліпшити відновлення:

• Після інтенсивного тренування розвиваються мікротравми м'язів і невеликі розриви м'язових волокон. Це стимулює клітинну активність, що допомагає швидше відновлюватися і зміцнює м'язи.
• Занурення в холодну воду викликає звуження кровоносних судин. Це (начебто!) Сприяє виведенню молочної кислоти.
• При зниженні температури відбудеться уповільнення метаболізму і фізіологічних процесів в м'язах.
• Холод зменшує набряки і пошкодження тканин.
• Вважається, що це впливає на метаболізм молочної кислоти.

Чи є докази, що ця методика працює?

Незважаючи на активне застосування холодних ванн для відновлення, особливо професійними спортсменами, доказова база з цього питання дуже мала, а проведені дослідження не відрізняються масштабністю.

Деякі вчені говорять про неефективність холодних ванн і ефект плацебо.

Було висунуто дві теорії адаптації, стосовно до занурення в холодну воду.

Перша теорія: занурення в крижану воду покращує адаптацію до навантажень.

Одна з найбільш цитованих робіт по цій темі була опублікована в 2006 році, а автори показали приріст сили і витривалості у добровольців, які занурювалися в холодну воду після тренування. Однак протокол цієї роботи був настільки незвичайний, що багато задавалися питанням, чи можуть бути застосовані знахідки цього дослідження до реального світу спорту.

Трохи пізніше, в 2015 році, той же колектив опублікував результати ще одного дослідження , В якому група з зануреннями в холодну воду справлялася з навантаженнями краще, але який був механізм цього поліпшення - залишилося не зовсім зрозуміло.

Відповісти на питання про ефективність холодних ванн намагалася група вчених з Австралії. Вони оцінювали адаптацію до тренувального процесу у елітних велосипедистів в рамках тритижневого циклу, де одна група спортсменів занурювалася в холодну воду після тренування. Однак, суттєвої різниці в продуктивності у спортсменів двох груп виявлено не було. автори припустили , Що ефективність занурень в холодну воду існує лише в теорії, а практичне застосування цієї методики марно.

Що відомо про бігунів? недавнє дослідження стверджує, що занурення в холодну воду насправді прискорює формування нових мітохондрій, які є ключовими факторами адаптації до тренувань на витривалість.

Друга теорія: занурення в крижану воду погіршує адаптаційні можливості, тому що зменшує втому і запалення в м'язах і зв'язках.

Для більшості людей невеликі больові відчуття можуть бути неприємні, і вони з радістю скористаються способом, що дозволяє зменшити біль.

Однак для бігунів, що тренують свій організм для отримання максимальної витривалості, спроба зменшити біль і запалення в м'язах, може їх послабити.

Запалення, що виникає в м'язах після тренування, допомагає їм відновлюватися. А ось звуження судин, викликане зануренням в холодну воду, призведе до порушення синтезу білка в м'язі, що виникає після травм і пошкоджень.

Так потрібно опускати ноги в крижану воду чи ні?

Все неоднозначно.

Справа в тому, що успіх в бігу залежить не тільки від сьогохвилинних успіхів і прогресу, але перш за все від довгострокової адаптації.

У новачків і тренованих спортсменів ця адаптація буде формуватися по-різному. У новачків вона формується дуже швидко і при відносно невисокій інтенсивності тренувань.

Професійні ж спортсмени, щоб побачити хоч якийсь прогрес, повинні тренуватися значно інтенсивніше любителів. Тому для тренованих спортсменів будь-, навіть саме незначна прискорення відновлення буде корисно, і занурення в холодну воду може стати такою корисною методикою.

Для любителів це частіше данина моді і бажання виглядати як Мо Фара (або бійці MMA ).

Якщо ви все-таки зважилися на холодні ванни

Враховуйте такі нюанси:

• Температури води повинна бути 12-15 ° С.
• Почніть з більш високої температури і поступово знижуйте її.
• Оптимальна тривалість занурення 6-8 хвилин, але не довше 10 хвилин.
• Вода з температурою 15-23 ° С може використовуватися після легких тренувань
• Після занурення в холодну ванну прийміть теплий душ.

підсумок

Не зрозуміло, чи допомагає занурення в холодну воду швидше відновитися, чи ні.

Дослідження з цього приводу неоднозначні:

1. більшість говорять про те, що занурення в холодну воду може зменшувати почуття хворобливості в м'язах, (можливо) сприяючи прискоренню відновлення;
2. ряд робіт підтверджує вплив холодних ванн на процес тривалої адаптації до тренувань;
3. є ймовірність, що ефект від прийняття холодних ванн обумовлений ефектом плацебо;
4. холод заважає регенерувати м'язам і зв'язкам, лише тимчасово прибираючи біль.

Так що якщо вам здається, що цей підхід працює - будь ласка, користуйтеся, слідуючи перерахованим вище порад.

Як ще можна відновлюватися після важких навантажень?

- Баня (і чому вона настільки корисна для бігунів) ;

- масаж ;

- Відновлення після тренування : основні принципи

- А ось збірний пост від нашого читача, в якому він розповідає про індивідуальний підхід до відновленню після бігу .