Останнім часом, на піку популяризації спорту, багато людей в якості основного виду активності вибрали тренажерний зал. Ще б пак, напевно, кожен бачив хоч раз накачаного бодібілдера з ідеальними пропорціями тіла або підтягнуту дівчину без єдиної краплі зайвого жиру. І напевно, ні для кого не секрет, що в інтернеті існує величезна, просто-таки неймовірна кількість матеріалу про принципи чоловічого тренінгу. Але, що ж робити жіночій половині? Адже в тренажерних залах є переважна кількість представниць прекрасної статі, а відмінності в тренуваннях жінок і чоловіків капітальні та якщо дівчина почне робити в спортзалі все теж саме що і чоловік, результат буде, як мінімум не таким на який вона розраховувала, або не буде зовсім. У цій статті я спробував зібрати всі базові відмінності жіночих і чоловічих тренувань.

Почати варто з того, що більшість дівчат в спортзалі, навіть при наявності тренера, який здавалося б знає все і вся займаються абсолютно неправильно і для цього є кілька причин. По-перше звичайно ж через незнання, по-друге через лінь тренерів які, іноді, просто беруть чоловічі тренування, зменшують ваги і підносять їх як жіночі, ну і по-третє через недостатнє знання відмінностей в роботі жіночого і чоловічого організму.

Почнемо з основного жіночого помилки: «Якщо я буду займатися з максимальними для себе вагами, то у мене виростуть великі м'язи, а мені це не потрібно». Ви ніколи не замислювалися, що якби все було так просто, то бодібілдери не проводили б по 2-3 години в спортзалі і нещадно карали себе навіть поза залою строгою дієтою? Все набагато складніше. Головним каменем спотикання тут є кількість тестостерону. У жінок його набагато менше. Тобто, якщо навіть чоловік і жінка будуть абсолютно однаково дотримуватися дієти і план тренувань, у жінки піде в рази більше часу на досягнення такої ж м'язової маси як у чоловіка. Що, в принципі добре, величезні розгойдані дівчата виглядають не дуже привабливо. Але, це вже суб'єктивно. Тобто, перший міф ми розвіяли: ви не зможете накачатися до неймовірних розмірів навіть якщо дуже цього захочете.

Другим міфом є ​​те, що жінкам досить качати тільки ноги, а все інше додасться. Дійсно, у жінок більша частина м'язів знаходиться в нижній частині тіла і хитаючи тільки ноги ви ризикуєте домогтися диспропорцій, тобто ваш верх буде відставати від низу. Через меншої кількості м'язів у верхній частині тіла жінкам важче добитися форми в плечовому і грудному поясі. Тому для досягнення гарної форми всього тіла, потрібно зосередитися не тільки на попі і ногах, а й на інших м'язах теж.

Жим лежачи низькою вагою

До речі, невеликий лайфхак - займаючись з верхньою частиною грудей, ви зможете привести свої грудні м'язи в підтягнуте стан, що допоможе надати грудей кращу форму.

Жінкам більше підходять тривалі інтенсивні тренування, так як в основному, жінки прийшовши в зал хочуть скинути зайву вагу, а не набрати м'язову масу, а жиросжигание у жінок відбувається краще від інтенсивних тривалих тренувань від 30 хвилин. Також не варто забувати про частоту серцевих скорочень. Найоптимальнішим ЧСС буде 105-125 ударів в хвилину Більш докладно про ЧСС ви можете дізнатися тут .

Йдемо далі. Жіночий організм легше відкладає зайві вуглеводи в жир. І це, на мій погляд, є опорною точкою незалежно від ваших цілей в спортзалі. Хочете ви схуднути або надати форму своїм м'язам - все впирається в харчування, а зокрема, в вуглеводи. Через меншої кількості м'язів ніж у чоловіків, у жінок менше вуглеводів переробляється в глікоген. Глікоген - це надлишок глюкози в організмі який відкладається в м'язи. Менше м'язів - менше глікогену. З природою не посперечаєшся. Відповідно, відштовхуючись від своїх цілей ви повинні регулювати кількість вуглеводів надходять в організм.

Ну і напевно найголовніше міф який необхідно розвінчати, а ще краще на вході в кожен спортзал повісити на табличці фразу: «Ви не зможете спалити жир в якомусь одному місці». Тобто від півгодинного гойдання преса не буде ніякого ефекту для зменшення жирового прошарку на животі, а в порівнянні з півгодинним бігом результат і зовсім буде прагне до нуля. Якщо ви хочете прибрати боки - нахили в бік вам не допоможуть, а в деяких випадках навіть погіршать ситуацію розширивши талію. Тому якщо ви прийшли в зал для того щоб прибрати живіт - забудьте про вправи на прес на початку, ну або хоча б не ставте їх на чільне місце. Біг на довгі дистанції або повноцінний тренінг принесуть вам набагато більше користі ніж безцільні хитання тулубом туди-сюди.

А тепер короткі висновки для ледачих:

1. Не зациклюйтеся на ногах. Приділяйте увагу верхній частині тіла.
2. Контролюйте кількість вуглеводів поступаємих з їжею.
3. Не турбуйтеся про величезні м'язах. Вам це не загрожує.
4. Не зациклюйтеся на пресі.
5. Не поспішайте. Незважаючи на те, що завжди хочеться всього і відразу, не варто починати відразу з важких тренувань. Спочатку краще обмежитися круговими тренуваннями і поєднувати їх з кардіо, а вже після, коли м'язи прийдуть в тонус переходити до силових тренувань.

Ось, мабуть і все. Залишається тільки додати, що в інтернеті ви знайдете достатньо повноцінних жіночих програм тренувань, а основну інформацію ви змогли почерпнути з цієї статті. Успіхів!

Фото: Shutterstock ( 1 , 2 )