Фото з сайту visualphoto.com

Чим ближче до літа, тим краще хочеться виглядати. Багато хто саме в цей час вирішуються серйозно захопитися якою-небудь дієтою, цілком покладаючись на перший підвернувся рецепт. Але сідати на ту чи іншу дієту тільки тому, що вам просто подобається перелік її страв, не можна. Для кожної людини раціон потрібно підбирати індивідуально. Вся справа в тому, що більшість людей мають індивідуальні "пробоїни" в здоров'я, викликані особливостями особисто їх неправильного харчування. Наприклад ті, хто зловживає солодким і борошняним, матимуть нестачу вітамінів групи В, хто захоплюється чорним чаєм - нестачу кальцію і т.д. Виявити їх часто можна тільки лабораторними методами. Тому підбирати дієту бажано у лікаря-дієтолога. Він врахує ці особливості і складе для вас індивідуальний раціон. Якщо цього не зробити і вибрати дієту навмання, вона може привести до появи втоми, сухості шкіри, ламкості волосся і іншим не барвником жінку змін.

Але, якщо можливості візиту до дієтолога немає, підібрати раціон можна і самому. Головне - дотримуватися два принципи здорового харчування. Про те, як це зробити, нам розповіла Світлана Фус, лікар-дієтолог науково-технічного центру "Віріа".

Вмикати лічильники. Перший принцип - дотримання калоража. Оскільки основна причина зайвої ваги - переїдання, тобто надходження зайвих калорій, потрібно обчислити, скільки саме ви їх вживаєте за добу. Зробити це просто: на кожному упакованому продукті пишуть, скільки в ньому "Ккал". Підраховуйте вага порції, що знаходяться в ній калорії і запишіть дані в листочок. До кінця дня буде видно, скільки набігає в сумі. При зайвій вазі частина їх буде зайвою. Щоб дізнатися, скільки ви їсте зайвих калорій, потрібно знати, скільки ви їх витрачаєте.

Прийнято вважати, що жінка 30 років, середнього зросту і ваги, що працює за комп'ютером (офісний співробітник), витрачає близько 2000 Ккал в день. Якщо жінка займається помірною фізичною працею (домробітниці, продавщиці), її калораж складає близько 3000, якщо ж її робота пов'язана з активним рухом (танцівниці, масажистки і т.п.), її добовий калораж складає близько 4500 Ккал. Чоловіки 30 років, середньої ваги і зросту, в тих же трьох групах витрачають в середньому на 150 Ккал більше. Визначте, до якої категорії ви належите, і відніміть добову кількість калорій, які ви з'їдаєте, від того калоража, який вам покладений по "службовим обов'язком". Наприклад, якщо ви витрачаєте близько 2000 Ккал в день, а добовий калораж вийшов 2500 Ккал, то різниця - 500 Ккал в день - зайва і йде не в енергію, а у вагу.

Складіть СЕБЕ РАЦИОН САМІ. Визначивши добову кількість калорій, пора взятися за перелік страв вашої дієти. Кожен більш-менш поважаючий себе дієтолог завжди намагався вигадати свою дієту - в результаті їх зараз існує декілька тисяч. Деякі з них здорові, а деякі - шарлатанські. Все вирішує те, чи дотриманий в них другий принцип - збалансованості. Він відштовхується від фізіологічної аксіоми, яка стверджує, що для нормальної життєдіяльності організм щодня потребує і в білках, і в жирах, і у вуглеводах, причому в співвідношенні 1: 1: 4 відповідно. Таким чином, тієї ж офісної співробітниці в день в середньому потрібно вживати близько 80 г білка, 80 г жирів і 320 г вуглеводів. При цьому важливо, щоб продукти, з якими вони надходять, були не тільки постачальниками цих компонентів, але і були багаті життєво необхідними речовинами (вітамінами, ненасиченими жирними кислотами і т.д.), без яких організм також не може нормально працювати. Якщо знати, що це за продукти, і харчуватися ними, а не т.зв. їжею-сміттям, в якій їх немає, то скласти для себе дієту можна і самому.

ЯКІ БЕЛКИ, Жири та ВУГЛЕВОДИ для худне САМІ ЦІННІ

Вуглеводи - 4/6 частини будь-якої дієти

Близько 50% вуглеводів потрібно брати з цілісних зернових круп і темного хліба - вони багаті вітамінами групи В, які прискорюють обмін речовин, заспокійливих нерви, поліпшують стан шкіри. 40% - з овочів і фруктів - вони багаті вітаміном С і клітковиною, завдяки яким зменшується ризик раку і атеросклерозу, катаракти, знижується підвищений тиск, поліпшується імунітет. І тільки 10% можна брати з білого рису і хліба, картоплі, макаронів і солодощів, які особливо не додають здоров'я.

Білки - 1/6 частина будь-якої дієти

Більшість (близько 35%) білків краще всього брати з риби - вони багаті поліненасиченими жирними кислотами, які витісняють шкідливі жирні кислоти і холестерин, що прискорюють старіння організму. На другому місці після риби - птиця і яйця (їх частка в білковому раціоні - близько 30%). У них хоч і немає корисних жирних кислот, але шкідливих теж мало. На третьому місці з білків за корисністю стоять горіхи і боби (20%). Вони багаті і вітамінами, і мікроелементами, і корисними кислотами, тільки не завжди добре перетравлюються. А ось на молокопродукти і червоне м'ясо потрібно налягати трохи менше (до 15% від усіх білків) - вони якраз і є головними джерелами шкідливих "старять" речовин.

Жири - 1/6 частина будь-якої дієти

Ізольовано жир не зустрічається, він входить до складу продуктів, які прийнято вважати жирними. Серед них теж є корисні і не дуже. Наприклад, ковбаса і консервоване м'ясо мало того що містять мало корисних речовин, так ще і напхані всілякими консервантами, стабілізаторами і барвниками, часто взагалі приносять здоров'ю шкоду. А ось оливкове масло, соя, насіння соняшнику, кукурудза, арахіс і жирна риба (наприклад, тунець) - джерела корисних жирів, без яких людині не можна обходитися. З них потрібно комбінувати 1/6 частина свого раціону. Що стосується всіма улюбленого рослинного масла, яким українські господині заправляють все і багато, то слід пам'ятати, що його добова доза - всього лише 30 р

ЩЕ ВАЖЛИВО ...

... слідкувати за часом їжі - їсти можна коли завгодно, але не за 2 години до сну - в цьому випадку їжа буде йти не на енерговитрати, а в запас, тобто в жир;

... дотримуватися кратність - краще їсти частіше по чуть-чуть, ніж рідше і багато. Оптимальна кратність - 4-6 разів на день;

... багато пити - шлаки, які ми намагаємося вивести за допомогою дієти, потрібно в чомусь розводити. Тому на будь-якій дієті потрібно випивати не менше 3 л рідини в день, причому краще всього - простої води і не після їжі, а між прийомами їжі.

... скидати максимум 3-4 кг на місяць - організм звикає до своєї ваги, і якщо за пару тижнів скинути більше 5 кг, то це відгукнеться виснаженням всього організму, людина буде відчувати сильну слабкість.

... вечеряти "баластом" - так називають їжу, багату клітковиною і бідну вуглеводами. висівки, цитрусові, зелень, ріпу і ягоди. Якщо з'їсти на ніч зайві калорії, вони легко можуть перейти в жир.

ЧИМ КОРИСНІ І НЕБЕЗПЕЧНІ НАЙПОПУЛЯРНІШІ ДІЄТИ

Безвуглеводна (Кремлівська дієта, дієта Аткінса)

Передбачає жорстке обмеження вуглеводів. Повністю забирається солодке, борошняне, каші, хліб. З вуглеводів можна тільки трохи овочів і фруктів. Упор - на м'ясо, яйця, жирні страви. Дозволяється ковбаса.

Чого можна чекати? Кремлівська дієта дає непогану спортивну форму і можливість скинути кілька кілограмів (при такій дієті пригнічується апетит). Мінус - зростає ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань, дисбактеріозу, викликаних недостатньою кількістю клітковини в такому раціоні; може трохи ослабнути імунітет, погіршати якість шкіри і волосся - за рахунок дефіциту вітаміну С; може з'явитися дратівливість - за рахунок браку вітамінів групи В. Щоб цього не сталося, необхідний прийом вітамінних добавок і контроль лікаря-дієтолога.

Протипоказання. Сечокам'яна хвороба, подагра, ниркова недостатність, гіпертонічна хвороба, атеросклероз, вагітність, дитячий і підлітковий вік.

Кому підійде? Активним людям, що можуть собі дозволити регулярну фізичне навантаження. Як лікувальна дієта може рекомендуватися хворим на цукровий діабет.

Курс. Щоб закріпити ефект, потрібно мінімум 3 міс. Якщо самопочуття не погіршується, в подальшому можна використовувати як постійну систему харчування.

Голодна (типу дієти "1000 калорій")

Каже "їж, що завгодно, але не більш ніж 1000 Ккал в день". Типове меню складається з дієтичних булочок, соків, йогуртів, морквини, салатів, варених овочів, невеликої кількості шоколаду.

Чого можна чекати? Через тиждень можна втратити 1,5-2,5 кг. Але якщо дотримуватися її і далі, то організм увійде в режим голодування і почне накопичувати жир навіть з тих крихт, які ви будете з'їдати, при цьому навалиться сильна втома. Тому дієта "1000 калорій" може служити тільки непоганим трампліном для переходу до більш тривалої програми втрати ваги, наприклад, розвантажувальної дієті. Якщо ж цього не зробити, вага швидко повернеться назад.

Протипоказання. Вагітність, дитячий та підлітковий вік, фізичні навантаження.

Кому підійде? Тільки тим, хто сидить удома і ні на що особливо не витрачає енергії.

Курс. До тижні.

безжирова дієта

Повністю виключає тваринні жири (свинину, телятину, сало, масло, сметану, жирний сир і т.д.), дозволяє тільки невелику кількість рослинного масла. Мінімум солодкого. Овочі, фрукти і нежирні білки (птах, риба) не обмежуються.

Чого можна чекати? При ожирінні істотного значення не має, так як білки і вуглеводи цілком можна забезпечити весь енергообмін, а при надлишку глюкози маса жирового депо буде навіть збільшуватися. На такій дієті знижується холестерин, але можуть наступити зниження статевого потягу і серйозні розлади репродуктивної функції, аж до безпліддя. Це пов'язано з тим, що холестерин (джерела якого в цій дієті обмежуються) бере участь в утворенні статевих гормонів.

Протипоказання. Ті ж, що і в "1000 калорій" плюс безпліддя, імпотенція, фригідність.

Кому підійде? Людям старше 55 років, тому що їм треба боротися з віковим атеросклерозом, а безпліддя вже не страшно. Як лікувальна дієта хороша при хворобах печінки і підшлункової залози, тому що знижує травну навантаження на ці органи.

Курс. Тим, кому така дієта підходить, можна знаходитися на ній постійно.

Періодична розвантажувальна (типу християнської, сирної, кефіру, яєчної, гречаної, рисової дієти)

Харчуємося як завжди, але кілька разів на тиждень або кілька днів (зазвичай 3-7) поспіль на місяць робимо розвантажувальні дні, під час яких можна їсти тільки кілька продуктів (наприклад, сир і зелений чай) або овочі і фрукти.

Чого можна чекати? Вага повільно, але вірно і без наслідків повинен нормалізуватися. Звичайно, за умови, що в інші дні не об'їдатися. Однак видатних результатів на такому харчуванні без фізичних навантажень добитися малореально.

Протипоказання. Ні.

Кому підійде? Більшості.

Курс. Якщо робити між розвантажувальними "атаками" відновні паузи (близько місяця), то така дієта може стати постійним способом харчування.

Безбелковая дієта (вегетаріанська)

Передбачає обмеження або виключення тваринних білків (будь-якого м'яса, риби, сиру, молока, яєць). Жири та вуглеводи обмежуються трохи. Овочі і фрукти - в необмеженій кількості. Зазвичай рекомендується хворим, страждаючим нирковою недостатністю.

Чого можна чекати? Перший час людина буде відчувати добре, можна домогтися виведення шлаків і схуднення, але більше не за рахунок жиру, а за рахунок м'язів. Але якщо сидіти на цій дієті довше декількох тижнів - почнуть розщеплюватися власні м'язи, через що настане статева слабкість, анемія, виснаження серця, через якого можуть з'явитися набряки, стомлюваність і інші малоприємні наслідки.

Протипоказання. Якщо дотримуватися її, як і належить, до декількох тижнів, то, крім вагітності і періоду одужання після будь-яких хвороб, протипоказань немає.

Кому підійде? Зазвичай поважають себе дієтологи безбілкових дієт не призначають нікому.

Курс. Чи не більше 4-5 днів.

ТРИ МІФА про дієту

На білковій дієті вага не набирається, скільки не з'їси

Надлишок енергії обов'язково призведе до накопичення жиру, незалежно від того, звідки вона береться - з білків, жирів або вуглеводів.

Коли сидиш на дієті, соки можна пити в необмежених кількостях

Ні. Іноді захоплення соками і не дозволяє скинути вагу. Вся справа в тому, що фруктові напої часто перевантажені цукром (а іноді і консервантами). Так що перевіряйте ярлики, щоб знати, скільки цукру ви випиваєте.

Якщо вага не йде, винна невідповідна дієта

Ні. Якщо причина зайвої ваги - в ендокринній розладі, то скільки б не сидів чоловік на дієтах, вага може залишатися незмінним. Тому погано худне важливо відвідати ендокринолога.

ЯКІ ДІЄТИ ВИБИРАЮТЬ ЗІРКИ

Коментар дієтолога Бориса Скачка: "Гречка не дуже підходить для того, хто поставив за мету скинути зайву вагу. Простіше худнути на менш калорійних продуктах, наприклад на яблуках. Якщо вже й сидіти на гречці, то тільки в якості розвантажувального дня. Можна провести так і пару днів, але за умови, що ви будете випивати при цьому 2,5-3 л води, щоб організм не втрачав рідина. Гречка багата антиоксидантами, зміцнює судини, оптимізує обмін речовин. але містить мало клітковини. Тому циклами влаштовувати гречані дні не рекомендується, може розвинений ься дисбактеріоз ".

Коментар дієтолога: "Важливо вживати продукти в правильній послідовності. Спочатку їсти білкову їжу, після неї -" друге "і салати. Якщо немає апетиту, можна почати з супу, але з рідкою його частини. Робити сніданок головним прийомом їжі - правильно. Але відмовлятися від їжі після семи вечора не варто. Проміжок між вечірнім прийомом їжі і сніданком повинен бути не більше 8-9 годин. Інакше організм біологічно старіє. після сьомої вечора потрібно перекусити. Це і справді повинні бути кефір і фрукти ".

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram