1. Як наростити м'язову масу швидко? І чому не ростуть м'язи рук і ніг?
2. ТЕОРІЯ
3. 2. Висока напруга
4. ПРАКТИКА
5. Чому не ростуть м'язи ніг?

Як наростити м'язову масу швидко? І чому не ростуть м'язи рук і ніг?

Бути спортивним стало модно. Вечорами в тренажерних залах не проштовхнутися. Але чомусь накачаних хлопців і дівчат зі спортивною фігурою в Instagram як і раніше набагато більше, ніж на вулиці. Часом навіть виникає думка, що набір м'язової маси - це виключно питання генетики, помножений на фармакологію. І велика частка правди в цьому є. Так, але як бути нам, простим людям, зі скромним природним потенціалом, якщо ми хочемо накачатися, але ковтати таблетки при цьому не бажаємо? Питання не просте, але вихід є. Про п'яти способах прискорити свій м'язовий зростання, незважаючи на генетику, і піде мова в моїй розповіді.

Найшвидший, науково зафіксований, приріст м'язової маси тіла у атлета, про який я чув, іменується Колорадським експериментом. І скажу відразу, до колорадським жукам відносини він не має. Цей науковий досвід проходив в період 01.05.- 28.05. 1973 року в місті Форт-Коллінс на кафедрі фізичної культури Колорадського Університету.

Кейсі Ваятор | Легенда бодібілдингу та рекордсмен по набору м'язової маси

В якості піддослідного кролика в ньому брав участь Кейсі Ваятор, яскравий представник плеяди атлетів «золотої ери» бодібілдингу. В результаті цього експерименту в його м'язовій масі були зафіксовані наступні зміни:

• Зменшення жирових відкладень-8 кг
• Збільшення маси тіла-20,3 кг
• Зростання м'язової маси-28,3 кг

Немає потреби тягнутися за калькулятором, щоб зрозуміти, що Кейсі Ваятор примудрився наростити м'язову масу швидко, набравши за 28 днів 28 кілограм м'язів. Тобто по одному в день. Але є три важливих нюанси, які розкривають подібне перетворення за такий короткий час:

• Кейсі Ваятор взяв участь в експерименті після 4-х місячної перерви в тренуваннях, викликаного перенесеною травмою і важким відновлювальних процесом. До початку цього досвіду, втрата його м'язової маси становила 15 кг.
• Артур Джонс, тренер атлета і організатор Колорадського експерименту був ідеологом «відмовного» тренінгу, який втілився пізніше в навчаннях Майка Ментцера. Тобто Ваятор працював здебільшого з максимальними для себе вагами, виконуючи за тренуванням всього 1-2 підходи в відмовній стилі в кожній вправі. Всього тренувань було 12 і тривали вони в середньому по 25 хвилин.
• Експеримент проходив на тлі потужної фармакологічної підтримки.

Артур Джонс | Тренер Кейсі Ваятора | Основоположник "відмовного" тренінгу

Але навіть незважаючи на це, результати цього давнього експерименту все одно здаються фантастичними будь-якому відвідувачу тренажерного залу. І це зрозуміло, адже згідно статисткою, звичайній людині, що не використовує «чарівні» таблетки необхідно 40 тренувань для набору 0,6-0,7 кг чистої м'язової маси. Тобто за рік важкого тренінгу, людина набирає в кращому випадку 1,4-2 кг м'язів. Звідси випливає неприємний, але чесний висновок: наростити м'язову масу швидко можуть лише атлети, що тренуються за допомогою спеціальних препаратів.

Тож не дивно, що багато людей кидають заняття бодібілдингом через відсутність якогось серйозного результату. Але зневірятися не варто. Пропоную внести в свій тренувальний процес важливі зміни, які можуть допомогти наростити м'язову масу швидко і без таблеток.

Упевнений, про більшість з них ви вже чули, можливо, деякі вже пробували. Однак ідея полягає в тому, щоб застосовувати всі ці методи в комплексі, отримуючи від їх використання максимальну віддачу. Але щоб зробити мою розповідь найбільш наближеним до насущних проблем звичайних відвідувачів тренажерного залу, я в кожній частині статті буду розбирати, як теоретичні, так і практичні проблеми із застоєм в зростанні м'язів.

ТЕОРІЯ

1. Час вирішує все!

Коли ми приходимо в тренажерний зал, у кожного з нас є схема тренування. Відповідно до неї ми повинні виконати для кожної групи м'язів 3-4 вправи по 4 підходи та по 10 повторень в кожному. Ми так звикли, так рекомендують робити все інструктори, це найпопулярніший тренувальний комплекс.

А ось ви знаєте, що багато професійних бодібілдери кількість повторень не вважають взагалі? Чи не тому, що вони в школу не ходили і рахувати не вміють, навпаки. Вони дуже розумні і знають, що для зростання м'язів не важливо, скільки повторень, 8 або 12 ми зробимо в підході. Набагато важливіше, скільки часу м'язи у вправі проведуть під навантаженням. Адже найбільша кількість м'язових волокон включається в роботу лише з 30-40 секунди виконання вправи.

Можна стогнати, кректати і дзвеніти млинцями на весь тренажерний зал, намагаючись вимучити з себе останнє, 10 повторення, але якщо підхід буде тривати 15-20 секунд, наростити м'язову масу швидко, не вийде. Крім того, чим більше робоча вага, тим вище навантаження на суглоби і зв'язки.

Сержі Констанс | Зірка фітнесу і великий любитель многоповторних тренінгу

Набір м'язової маси це як бізнес - не важливо, який у тебе оборот, важливо лише якою буде кінцева прибуток. А зірки бодібілдингу та фітнесу в бізнесі розбираються прекрасно, тому кількістю повторень в підході не заморочуються. Вага на штанзі і число підходів - це другий і третій питання, головне змусити м'язи включитися в роботу по максимуму. Для професіоналів спорт - це фінансовий проект, і всі вони хочуть отримати від нього дивідендів більше, ніж вкладень.

Вони розуміють, що ключем до фінансовим успіхам в бодібілдингу та фітнесі є здоров'я, тому тягають важезні штанги тільки на камеру, щоб викласти черговий ролик в інтернет. А на звичайному тренуванні використовують більш скромні робочі ваги і многоповторних тренінг. Такі тренувальні прийоми, як супересети, дроп-сети, часткові повторення, гігантські серії або вбивчий метод тренування рук під назвою 6-12-25 , Міцно оселилися в арсеналі професійних атлетів.

Той же Філ Хіт, тепер уже 7-кратний містер Олімпія, обожнює використовувати пампінг (виконання рухів в укороченою амплітудою руху і з великим числом повторенні) в своїх тренуваннях. За програмою FST-7 (памповий тренінг на розтягнення м'язових фасцій) займався і він, і його попередник, Джей Катлер. І питання, чому не ростуть м'язи ніг або рук їх ночами не мучать. Вони точно знають відповідь - многоповторних тренінг.

Пропоную подивитися відео, де про програму FST-7 розповідає її творець і тренер чемпіонів, Хені Рембод. Тренування спини і преса у виконанні його підопічного Джеремі Буендіа (3-кратного Мр. Олімпія в категорії Men's Physique).

Бувають, звичайно, винятки на кшталт Ронні Коулмена або Доріана Ятса, що тренувалися з величезними вагами і невеликою кількістю повторень, але крім своїх перемог нам вони запам'яталися великою кількістю важких травм. Той же Ятс примудрився порвати біцепс, трицепс і надірвати квадріцепс, що в кінцевому підсумку і стало причиною завершення його кар'єри.

Якби інструктори тренажерних залів, складаючи програми своїм клієнтам замість кількості повторень, говорили: роби кожен підхід по 40 секунд, я впевнений, число людей зі спортивною фігурою відразу б зросла в рази. Але може інструктора просто бояться залишитися без роботи?

Висновок: час, яке тренируемая м'яз проводить під навантаженням не повинно бути менше 30-40 секунд. Цього можна домогтися за допомогою інтенсифікації тренувального процесу.

2. Висока напруга

Я прийшов в бодібілдинг разом з другом, але потім життя нас розвела по різні боки залізного спорту. Він вибрав медикаментозний метод м'язового зростання, я ж продовжив свою натуральну стезю. Про цю історію я розповів у своїй статті «Набір м'язової маси. Без «хімії» . Відмінні природні дані укупі з «чарівними» таблетками дозволили йому посісти перше місце на обласних змаганнях і через деякий час увійти до збірної країни.

Він часто виступав на змаганнях, спілкувався з професійними спортсменами і практикував найпередовіші методи тренінгу. Іншими словами, відповідь на питання, чому не ростуть м'язи рук, він прекрасно знав. Хоча ми займалися в різних залах, одного разу нам довелося потренуватися разом. І це заняття стало для мене досконалим відкриттям і грунтовно струсонуло весь мій тренувальний процес.

Уявіть собі моє здивування, коли виявилося що величезний лось з руками в 53 см, на яких особливо потужно виглядав трицепс, робить жим штанги вузьким хватом з меншою вагою, ніж я. І справа навіть не в тому, що він робив повільніше, я теж не особливо дріботів. Просто знявши штангу зі стійок, він першим ділом напружував з-всіх сил свій трицепс і тільки тоді починав повільно її опускати. Опускав, затримувався в нижній точці і повільно витискав її до верху, додатково напружував трицепс у верхній точці траєкторії. Будь-яка вправа, яке ми в той день виконували, він проводив лише при постійному і найсильнішому напрузі трицепса.

Декстер Джексон | Містер Олімпія 2008

Як виявилося, про таку техніку виконання вправи він почув на одному з семінарів Декстора Джексона в рамках чемпіонаті Європи в 2006 році. І з тих пір він став качати всі м'язи, використовуючи метод, як він його назвав «високої напруги». Робочі ваги, ясна річ, впали, зате лікті і коліна боліти перестали. А м'язова маса, ступінь опрацювання м'язів і венозность, навпаки зросли.

Це тренування запам'яталася мені на все життя, трицепси після неї хворіли просто неймовірно. І тепер принцип постійної напруги робочої м'язи я старанно використовую у всіх без винятку вправах, гранично концентруючись на утриманні м'язи в напрузі протягом усього підходу. І хоча таких величезних рук , Як у мого друга, мені накачати ще не вдалося, але коли мене в черговий раз запитують, чому м'язи рук не ростуть, я посміхаюся і загадково вимовляю - «висока напруга».

Висновок: підтримуючи постійну напругу в робочій м'язі протягом усього підходу можна істотно підвищити кількість втягуються в роботу м'язових волокон.

ПРАКТИКА

Я розглянув два, на мою думку, надзвичайно важливі аспекти побудови тренувального процесу при натуральному тренінгу. А тепер спробую чітко відповісти на питання, чому не ростуть м'язи рук і ніг, і розповім про найбільш поширених помилках в їх побудові:

Чому не ростуть м'язи рук?

Суперпопулярний питання, що є абсолютним лідером за запитами в інтернеті. М'язи рук не ростуть у дуже багатьох людей, особливо у новачків.

Питання, чому не ростуть м'язи рук, хвилює більшість новачків в тренажером залі

І хоча причин цього неподобства існує безліч, але як правило, основні проблеми полягають у наступному:

Причина 1. Нестача базових вправ.

Руки, як і інші дрібні м'язові групи, ростуть тільки при загальному збільшенні м'язової маси тіла. Прийнято вважати, що руки збільшуються в обсязі на 1 сантиметр при кожних 4-5 кг набраних м'язів (за умови натурального тренінгу). А якщо згадати, що 40 тренувань - це всього 0,6-0,7 кг, стає зрозуміло, що наростити м'язову масу рук швидко надзвичайно складно. Значить, потрібно прискорити процес набору загальної м'язової маси тіла. Кращим способом для цього є важкі базові вправи. Мало того, що руки беруть активну участь в різних жімах і тягах, так ці вправи ще сильно стимулюють вироблення тестостерону. І дуже часто відповідь на питання, чому не ростуть м'язи рук, криється в нестачі подібних вправ в тренувальному комплексі. Як би дивно це не звучало, але присідання з важкою штангою сильніше стимулюють ріст рук, ніж підйом легкої штанги на біцепс.

Причина 2. Неправильні пріоритети

Коли запитують, чому не ростуть м'язи рук, зазвичай мають на увазі біцепси. Але основний обсяг рук становлять не вони, а трицепси. Триголовий м'язи плеча займає 60% обсягу руки. Тому першим на тренуванні потрібно качати НЕ біцепс, а трицепс. Чим більше він стає, тим масивніше виглядають і самі руки. Крім того, 7% обсягу руки займає така невелика м'яз, як брахиалис. Вона розташована безпосередньо під біцепсом, і збільшуючись в розмірі, виштовхує його наверх. Добре розвинений брахиалис підвищує загальну мускулистість рук і збільшує їх візуальну товщину. Але не варто забувати і про м'язи передпліч. У людей, накачати великий біцепс, вони завжди добре розвинені. Щоб м'язова маса рук росла швидко, потрібно цілеспрямовано качати весь масив руки, приділяючи особливу увагу трицепсу.

Причина 3. Перетренірованность

Біцепси і трицепси - це невеликі м'язові групи, які беруть, нехай не прямий, але істотне навантаження в багатьох вправах для спини, грудей і плечей. І часто, до часу тренування рук, вони просто не встигають відновитися після важких тяг і жимів. Прагнучи швидше накачати руки, а особливо біцепси , Новачки дуже часто їх перевантажують, і м'язи рук перестають рости. Виходом з цієї ситуації буде елементарний відпочинок протягом 2-3 тижнів, і наступний 3-4 тижневий період цілеспрямованих тренувань рук.

Причина 4. Неповна амплітуда руху

Всі знають, що кращим вправою для біцепса є підйом штанги стоячи, а для трицепса - жим штанги вузьким хватом. Це дійсно відмінні базові вправи. Але, як правило, найбільший ефект від них отримують лише генетично обдаровані люди. Звичайним відвідувачам тренажерних залів для постійного збільшення м'язової маси рук їх недостатньо. Результати наукових досліджень говорять про те, що максимальне зусилля в біцепсі створюється за умови супинации (Вивертанні кисті назовні), а в трицепсе при пронації (вивертання кисті усередину). Таким чином, кращим вправою для біцепса є підйоми на біцепс гантелей з обов'язковою супінацією кисті. А для трицепса - розгинання рук на верхньому блоці з мотузяною рукояткою і одночасним розведенням рук в сторону (пронацією). Тому, перш ніж питати, чому не ростуть м'язи рук, подумайте, як часто ці вправи стоять першими в вашому тренувальному комплексі?

Чому не ростуть м'язи ніг?

Припустимо, це питання не такий популярний, як попередній, але подібна проблема часто не дає спокою багатьом людям, особливо високого зросту.

Затримка в рості м'язів ніг гальмує збільшення обсягів всіх м'язових груп

А оскільки зростання м'язової маси ніг гальмує і зростання інших м'язових груп, то вирішення цієї проблеми часто відповідає і на питання, чому не ростуть м'язи рук. Варіантів вирішення проблеми є два:

Причина 1. Недостатня калорійність раціону харчування.

Зростання м'язів відбувається при стійкому профіцит калорій . Тобто, щоб організм не спалив у вогні катаболізму новозбудовані на тренуванні м'язи, потрібно, по-перше, підтримувати постійно високий рівень вмісту білка в крові, а по-друге, отримувати з їжі калорій більше, ніж витрачаєш (приблизно на 400-500 калорій в день). А в разі побудови м'язів ніг це особливо важливо, оскільки ця м'язова група є на нашому тілі найбільшої і займає до 50% всієї м'язової маси. Але, на жаль, багато людей, які шукають відповідь на питання, чому не ростуть м'язи ніг, цього не розуміють, харчуючись недостатньо калорійно. Раціон в день тренування ніг повинен містити максимум вуглеводів, а наступний день відпочинку повинен проходити на тлі високобілкового харчування. Профіцит калорій викликає, природно, збільшення жирових відкладень, але це плата за ріст м'язової маси при заняттях натуральним бодібілдінгом.

Причина 2. Неправильно обраний діапазон повторень у вправах

Виконання присідань, жимів ногами, і станової тяги - це найкращий спосіб накачати ноги і наростити м'язову масу швидко. Але за умови правильно обраного діапазону повторень. Зазвичай передню поверхню стегна качають важко з числом повторень 8-10, а задню (біцепс стегна) легко, в діапазоні 12-15. Насправді, все повинно бути навпаки. Квадрицепс краще відгукується на високе число повторень, а задня поверхня на низьке. Тобто в присідання потрібно виконувати до 20 повторень, а в становій тязі на прямих ногах і згинаннях ніг на тренажері, всього 8-9 повторень.

У другій частині статті я розповім ще про три важливі проблеми, що заважають зростанню м'язів, і відповім на питання, чому не ростуть м'язи у дівчини і чому не ростуть силові показники? продовження читайте тут