Напевно ви стикалися з рекомендаціями, в яких вказувалося на травмоопасность такого вправи, як тяга за голову на вертикальному блоці. Я постараюся довести зворотне: тяга за голову у фронтальній площині - таке ж безпечне вправу, як і інші тягові рухи, що виконуються руками.

Розповім, звідки з'явився цей міф. Існує інша вправа, яке складається з того ж самого руху - відведення і приведення супинировать плеча у фронтальній площині. Це жим через голову.

Рух, дійсно, гранично небезпечне для плечового суглоба. Пов'язано це з особливістю будови плечового суглоба. Під час рухів в напрямку знизу вгору головка плечової кістки зміщується вгору і наштовхується на клювовидно-акромиальную дугу. При цьому можуть травмуватися сухожилля м'язів обертальної манжети і синовіальні сумки, що лежать між голівкою плечової кістки і клювовидно-акроміальной дугою.

Про це я докладно розповідав в відео-лекції «Плечовий суглоб». Ви можете подивитися її, пройшовши за посиланням On-line-бібліотека - Відеолекції / Вебінари з меню головної сторінки нашого сайту.

Повторю, що, на перший погляд, ситуація в двох цих вправах: жимі через голови і тязі за голову на вертикальному блоці - однакова. І там, і там один і той же рух - відведення-приведення супинировать плеча у фронтальній площині. Проте, давайте проаналізуємо ці дві вправи з точки зору біомеханіки.

Агоністом у відведенні плеча у вправі «жим через голову» виступає дельтоподібний м'яз (при супинировать положенні плеча - передня головка). Подивимося, які зусилля виникають при її напрузі.

Силу, що розвивається дельтоподібного м'язом (D), можна розкласти на два компоненти: поперечний (Dt) і поздовжній (Dr). Поздовжній компонент буде впливати на головку плечової кістки у вигляді сили R. Цю силу R можна також розкласти на силу Rc, притискає головку плеча до суглобової западини, і силу Ri, яка прагне вивихнути головку догори і назовні. Цьому протидіють скорочуються м'язи-ротатори (подостная, підлопаткова і мала кругла). Їх загальне зусилля Rm протидіє вивіхівается силі Ri.

Зверніть увагу на те, наскільки більше поздовжня складова сили дельтоподібного м'язи (Dr), ніж поперечної (Dt). Коротше кажучи, при додатку сили з боку дельтоподібного м'язи виникає дуже велике навантаження, притискає головку плечової кістки до суглобової западині або акромиону лопатки.

Тепер подивимося на іншу вправу - «тяга за голову». Ситуація протилежна. Зовнішнє зусилля, що передається на плече через предпредплечье, направлено вгору, зусилля м'язів - вниз, на приведення плеча. Агоніст в цьому русі - найширший м'яз спини. На малюнку ви бачите сили, що діють на плечову кістку. Чорною стрілкою вказана зовнішня сила, що діє з боку тренажера через передпліччя на плече, білої - сила, прикладена найширшої м'язом спини. Зверніть увагу, що ні та, ні інша сили НЕ притискають головку плечової кістки до лопатки.

Тому, незважаючи на те, що з боку ці дві вправи: жим штанги через голову і тяга на вертикальному блоці за голову - виглядають однаково, сили, що діють на плечовий суглоб, виникають різні. Таким чином, підтвердимо думку, що жим через голову - вправа для плечових суглобів вкрай небезпечне, а тяги цілком безпечні.

Зверніть увагу, що я не стверджую, що це вправа дуже ефективно. При тязі вузьким або середнім хватом до грудей амплітуда роботи найширшого м'яза більше, та й рух природніше і комфортніше, ніж при тязі за голову. І, тим не менш, у цієї вправи є одна перевага: при його виконанні спина залишається прямою, зберігає вертикальне положення, а м'язи-розгиначі хребта сильно не напружуються. Це може стати в нагоді при роботі з клієнтом, що має проблеми з хребтом. Тому не стежка викидати тяги за голову на звалище історії :))