1. Я хочу почати бігати. Як правильно починати, щоб через тиждень не залишити?
3. Добре. Про що мені ще потрібно пам'ятати?
6. Який біг ефективніше для схуднення?
8. Ви багато говорите про харчування, а як все-таки його правильно коригувати?
9. Людина досягла своєї мети, схуд - що йому робити далі?
11. Кажуть, бігати неприродно, краще ходити. Це правда?
12. Ще є думка, що сам по собі біг не дуже ефективний і його краще доповнювати іншими навантаженнями

В рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло і думки. Погода поліпшується, а це значить, що на вулиці ми будемо бачити більше бігунів. Сьогодні поговорили з директором академії бігу Youcan Павлом Казаченко про те, як починати бігати з нуля - і не накосячіть.

Павло Казаченок
співзасновник і директор академії бігу Youcan

Я хочу почати бігати. Як правильно починати,
щоб через тиждень не залишити?

70% новачків отримують мікротравми - розтягування, болі в колінах і т.д. Часто це передбачуваний фінал типовою історії: людина вирішила міняти життя з понеділка, надів перші-ліпші кросівки і побіг по тротуарах і асфальту.

Для початку потрібні спеціальні бігові кросівки. Їх можна купити в спортивних магазинах, на них є спеціальне маркування. Є й інша спеціальна екіпіровка, але якщо без неї можна обійтися, то без хороших кросівок я б не радив бігати: під час бігу досить сильна ударна навантаження.

Перші пробіжки не повинні бути дуже довгими, і краще за все орієнтуватися не на кілометраж, а на час. Для початку 10-15 хвилин - ідеально. Потім час можна буде поступово збільшувати.

Давати рекомендації по відстані неправильно, тому що люди пробіжать його за різний час і отримають різну кардіонагрузку. До того ж для багатьох початківців 15 хвилин бігу будуть справжнім викликом.

Під час пробіжки потрібно зберігати «розмовний темп», тобто ви повинні мати можливість спокійно розмовляти, поки біжите. Якщо не можете, задихаєтеся, краще перейдіть на крок, а потім відновіть пробіжку.

Оптимальна кількість тренувань - 3 4 в тиждень. Головне - щоб між ними не було більше двох днів перерви, тоді тренувальний ефект буде накопичуватися.

А якщо я починаю бігати, а й п'ять хвилин не можу протриматися?

Потрібно перейти на крок, відновити дихання і ЧСС (частоту серцевих скорочень), а потім знову пробувати тікати. Головне - щоб загальний час бігу було 15 хвилин. Згодом при регулярних заняттях ви зможете бігти без перерви на крок.

Добре. Про що мені ще потрібно пам'ятати?

Дуже важливо не забувати про розминку. Суглобової цілком вистачить. І не можна нехтувати нагодою - розтяжкою. Думаю, 99% бігунів цього не роблять, хоча знають про важливість.

Починати бігти потрібно в більш повільному темпі, ніж той, в якому ви плануєте всю решту пробіжку. Потрібно дати організму час адаптуватися, щоб всі його системи почали правильно працювати. Через кілька хвилин після початку пробіжки зміниться і консистенція крові, серцю буде легше її перекачувати, відкриється «друге дихання».

Якщо ви поєднуєте тренування з іншими вправами, то робити їх краще після пробіжки. Тому що біг - це кардиотренировка, яка готує організм.

Збільшувати навантаження потрібно поступово, спираючись на свої ощущенія.Есть статті в інтернеті, які радять збільшувати її на 10% з кожним тренуванням, але це не всім підійде. Просто якщо ви відчуваєте, що можете пробігти більше, біжіть і перевіряйте пульс. Оптимально буде, якщо людина, яка ніколи не бігав, за перший місяць поступово дійде до 30-35 хвилин бігу.

Якщо ви біжите і задихаєтеся, значить, темп обраний неправильно, потрібно повільніше. Якщо болить і коле, краще знизити темп. Як правило, це показники поганий натренованості або переїдання перед тренуванням. Щільно наїдатися за півгодини до неї - погана ідея.

Перший час у вас буде з'являтися м'язовий біль, і її не варто боятися - організм так реагує на незвичну навантаження. Але якщо з'явився біль у суглобах і вона не разова, потрібно звернути на неї увагу, перевірити ще раз техніку бігу і взуття і, якщо ви не знайшли помилок, йти на консультацію до лікаря. Головне - не насилувати себе і не терпіти біль, якщо вона не м'язова: запаморочення, уколи в серце.

Є один лайфхак: під час розминки пострибайте на двох ногах - це дасть можливість зрозуміти, наскільки опорно-руховий апарат готовий до пробіжки і чи все в порядку. Якщо ви відчули біль в суглобах або зв'язках, починайте пробіжку акуратно в повільному темпі, якщо біль нетипова і не проходить протягом 10-15 хвилин після початку тренування, то краще не продовжувати заняття. Звертайте на це увагу.

До нас приходять багато хлопців, які починають бігати, а потім скаржаться, що не отримують задоволення від цього, коли все навколо кайфують. Вони не розуміють, що між першою пробіжкою і задоволенням повинно пройти час. І, як правило, це 3-4 тижні регулярних тренувань, коли все отболело і організм почав реагувати по-іншому. Я бігаю регулярно вже третій рік, і іноді у мене теж щось болить.

І не забувайте під час і після тренування пити воду.

Коли мені краще бігати - вранці або ввечері?

Не люблю це питання. Все дуже індивідуально. Мені, наприклад, комфортно виходити бігати в 5 ранку на голодний шлунок. Є ті, хто в принципі в 5 ранку очі не можуть відкрити, їх біоритми влаштовані по-іншому. Я б рекомендував спробувати обидва варіанти (ранок і вечір) і зрозуміти, що комфортніше з точки зору відчуттів.

Але тут є ще одне важливе питання, особливо для новачків: як не залишити тренування. Я точно знаю, що ймовірність скасування вечірньої більше, ніж ранкової: ви можете дуже втомитися на роботі, вас затримають, друзі раптово покличуть на захід і т.д. А вранці на пробіжку впливають всього два фактора - ви проспали або вам ліньки.

А біг допоможе мені схуднути?

Допоможе, але схуднення - це комплексний процес, який включає в себе ще й коригування способу життя: зміна розпорядку дня, режиму і продуктів харчування, шкідливих звичок.

Який біг ефективніше для схуднення?

Найефективніше біг в «спалює зоні», тобто ваш темп повинен бути таким, щоб пульс був 120 140 ударів в хвилину. Але цей показник - як середня температура по лікарні, і все потрібно перевіряти виходячи з вашої фізичної підготовки і стану здоров'я.

Виміряти пульс легко і без гаджетів. Просто зупиніться під час пробіжки, знайдіть точку на зап'ясті або шиї і порахуйте, скільки ударів в 10 секундах. Це число потім потрібно помножити на 6. І якщо ЧСС більше 140, його потрібно знизити: перейдіть на крок, відновитеся і тільки потім продовжуйте пробіжку.

А якщо я бігаю вже давно, але не худну?

Перша важлива помилка - неправильна постановка мети. Схуднення - мета неконкретний, у неї немає чіткого дедлайну, і тому вона часто недосяжна. Краще ставити перед собою спортивні цілі з чітким терміном і результатом: наприклад, за місяць навчитися бігати без зупинки 50 хвилин. Вони роблять тренування більш усвідомленими і ефективними.

У процесі досягнення такої мети ви отримаєте все, що хочете: будете добре себе почувати, втратите зайві кіло і т.д. Як показує досвід, це дійсно працює. До нас в школу прийшов хлопець з надмірною вагою. Але він хотів не схуднути, а пробігти напівмарафон. У підсумку він за 2 місяці втратив 12 кілограмів.

Друга помилка - люди не змінюють спосіб життя. Так і не схуднеш, якщо будеш продовжувати їсти купу жирної їжі і фаст-фуду. Як я вже говорив, підхід повинен бути комплексним.

В іншому помилки худнуть такі ж, як і у тих, хто бігає, щоб просто бути здоровим. Це неправильний вибір екіпіровки, темпу і в цілому неправильний підхід до системи тренувань.

Багато хто не розуміє, що потрібно бігати повільно, і намагаються втекти на межі можливостей, щоб миттєво побачити результат. Ніхто не думає, що біжу потрібно вчитися, що недостатньо взяти кеди і піти на стадіон. Тому біг вважається одним з найбільш травмонебезпечних видів спорту.

Якщо дотримуватися правила - бігати не по асфальту, а вибирати грунт, тому що він м'якше, робити вправи, займатися з тренером, - ви знизите до мінімуму ризик отримання травми і збільшите ефективність тренування.

Ви багато говорите про харчування, а як все-таки його правильно коригувати?

Змінювати спосіб життя поступово, не можна різко починати з понеділка: коли ви відразу все міняєте, мозок відчуває божевільний стрес. Краще спочатку купити кросівки, потім відмовитися від шкідливих продуктів і, як тільки вийшло поміняти графік харчування, додавати більше овочів і фруктів. Вищий рівень - підрахунок КБЖУ (калорій, білків, жирів і вуглеводів). Так кожен досягнутий етап буде в задоволення.

Що стосується продуктів: я не дієтолог, сказати, яким повинен бути індивідуальний план харчування, не можу, не буду брати на себе таку відповідальність. Але загальні рекомендації, які підійдуть більшості, є.

Харчування має бути раціональним і підходити способу життя, в якому є тренування. А для них потрібні сили, тому голодування - поганий варіант. Потрібно просто вибирати продукти, які дадуть і насичення, і енергію.

Є краще за дві години до тренування. Все, звичайно, індивідуально, але більшість людей не осилять тривалу пробіжку на голодний шлунок. Якщо немає можливості поїсти, можна перекусити чимось легким: солодкий йогурт, сухофрукти, крекери, банан або яблуко, тост з цільнозернового хліба.

Харчуватися краще дробно і невеликими порціями, не перевантажуючи шлунок. Калорійність раціону повинна відповідати приблизними енергетичним витратам.

Бажано їсти корисні вуглеводи: крупи, овочі, вироби з грубої муки. Вуглеводи поєднувати з нежирними сортами м'яса, риби або птиці. Не можна забувати про яйця, молочних і кисломолочних продуктах.

Через 20-30 хвилин після тренування теж потрібно поїсти. Співвідношення білків і вуглеводів повинно складати 3 до 1 або 4 до 1. З продуктів краще вибрати банан, сухофрукти і горіхи, вуглеводний батончик, сендвіч з яйцем і сиром, грецький йогурт з ягодами, нежирну курку з пастою з цільного зерна.

Іноді люди, які починають займатися спортом, ніяк не коригують своє харчування і весь час недоотримують потрібну кількість білка. Через це через якийсь час відчувають велику втому, порушення сну, не можуть справлятися з колишнім обсягом завдань.

Людина досягла своєї мети, схуд - що йому робити далі?

Якщо хочете і можете бігати, якщо вам це подобається, продовжуйте. Бігайте скільки вам зручно в комфортному темпі і не забувайте, що інтервал між тренуваннями повинен бути не більше двох днів. Краще буде зберігати досягнуту тривалість.

А що буде, якщо я зовсім кину тренування?

Мені складно уявити людину, яка завдяки бігу схуд, досяг результату, а потім його кинув. Якщо йому допомогло, він, швидше за все, втягнувся.

Якщо людина все-таки кине бігати, його фізична підготовка просто прийде до свого попереднього стану. Наш організм так влаштований: все, що він не використовує, він відключає. Якщо ви не тренуєте м'язи, він від них позбавляється. Тут те ж саме: ви втратите той рівень фізичної форми, якого вдалося досягти. До колишньої ваги, можливо, не повернетесь, але пробігти, наприклад, п'ять кілометрів вже не зможете.

Кажуть, бігати неприродно, краще ходити. Це правда?

З точки зору природності навантаження - так. Але кількість калорій, яке ви втратите за 15 хвилин ходьби, набагато менше, ніж за 15 хвилин бігу. Якщо у вас багато часу, можна вибрати і ходьбу.

Ще є думка, що сам по собі біг не дуже ефективний
і його краще доповнювати іншими навантаженнями

Біг - один з видів спорту з найбільшою ефективністю на одиницю часу. Доповнювати його можна і іноді навіть необхідно. Ми рекомендуємо включати відвідування лазні, масажу, тому що це добре з точки зору відновлення. Інший варіант - відвідування басейну. Гарним доповненням можуть бути і силові тренування з власною вагою.

Новачкам в спорті обов'язково включати в тренування вправи для опорно-рухового апарату. Верхній плечовий пояс теж задіяний в бігу і теж потребує тренуваннях. Більшість людей веде переважно сидячий спосіб життя, їх організм не укріплений і не готовий до подолання навантаження. І якщо ви плануєте бігти не один раз, то потрібно готуватися.

А кому не можна займатися бігом?

Якщо говорити про схуднення, то людям з великою надмірною вагою, тому що і так велике навантаження на опорно-руховий апарат в рази зросте. Це те ж саме, якщо на людину із середньою вагою надіти двадцятикілограмовий рюкзак і відправити на пробіжку.

Якщо у вас є така проблема, потрібно почати з повільної ходьби і коригування харчування. І тільки коли вага знизиться, підключати легкі пробіжки.

В інших випадках протипоказаннями можуть бути серйозні патології або травми опорно-рухового апарату (наприклад, запущена міжхребцева грижа), великі проблеми з серцево-судинною та серцево-респіраторної системою. Люди з такими діагнозами найчастіше знають про них і про всі обмеження.

Буває, людині в дитинстві або юності в поліклініці сказали, що бігати не можна. Тут важливо розуміти, що часом так роблять, щоб перестрахуватися. І якщо ви не впевнені, краще обстежтеся до початку пробіжок - може, вони вам, навпаки, корисні. І бажано поспілкуватися саме зі спортивним лікарем.

Передрук матеріалів CityDog.by можлива тільки з письмового дозволу редакції. подробиці тут.

Фото: CityDog.by, академія бігу Youcan.