Поняття «розминка» включає легку фізичне навантаження, розтягування і психологічну підготовку. У цій статті ми розглянемо питання про важливість розминки перед тренуванням, після заняття, види і методи розминки.
Розрізняють такі види розминки:
- пасивна - підвищення температури тіла різними засобами, наприклад гарячий душ;
- загальна - підвищення температури тіла за допомогою активних рухів основних м'язових груп, наприклад біг підтюпцем, калістеніка і т.д .;
- спеціальна - підвищення температури тіла за допомогою фізичних вправ, що включають руху, характерні для конкретного виду спорту.
Найбільш ефективним є активний вид розминки; пасивна розминка (сауна, гарячий душ) - менш ефективна. Хегберг і Льюнггрен порівнювали вплив розминки, що включає поєднання бігу і калістенікі, і розминки, яка передбачає пасивне підвищення температури тіла в результаті перебування в сауні протягом 20 хв перед виконанням фізичних вправ. Вони встановили, що пасивна розминка надавала значно менший вплив. Це, мабуть, пояснюється тим, що при виконанні фізичних вправ підвищення температури тіла відбувається внаслідок зміни метаболічних процесів і механічних властивостей тканин; дію розминки триває 45-80 хв. Цей показник, найімовірніше, багато в чому залежить від рівня рухової активності, а також від умов навколишнього середовища. Збільшення ректальної температури на 1-2 ° С, по всій видимості, досить для досягнення обумовлених температурою позитивних впливів розминки.
В результаті неадекватної розминки перед тренуванням найчастіше пошкоджуються м'язи, які є антагоністами інтенсивно скорочуються м'язів. Будучи непідготовленими, ці м'язи розслаблюються повільно і неповністю, тим самим затримуючи виконання вільних рухів і порушуючи точну координацію. Адекватна розминка перед м'язової діяльністю є способом запобігання розтягування цих м'язів. Таким чином, розминка перед інтенсивним фізичним навантаженням дозволяє знизити кількість і тяжкість скелетно-м'язових травм.
Вплив вправ на розтягування
Існують три основні методи виконання вправ на розтягування:
- Баллистический. У ньому використовуються повторювані стрибкові руху.
- Статичний. М'яз розтягується до виникнення відчуття дискомфорту і фіксується в цьому положенні протягом деякого часу.
- Проприоцептивного поліпшення нервово-м'язової передачі імпульсів, що включає чергування скорочень і розтягування м'яза.
Кожен з цих методів викликає різні реакції рефлексу розтягування. На думку фахівців, балістичний метод таїть в собі деяку небезпеку, а два інших - є більш ефективними. Балістична розтягування характеризується повторюваними стрибковими рухами, коли м'язи швидко розтягуються і відразу відновлюють свою початкову довжину. Інгібіторні впливу рефлексу розтягування на балістична розтягування нерідко наводять як основної причини низької ефективності цього методу.
Дослідження, в яких порівнювали вплив різних методів виконання вправ на розтягування для поліпшення гнучкості, показали суперечливі результати. Уже в 1941 році Каретон в своїх дослідженнях припустив, що збільшення гнучкості сприяє збільшенню сили і еластичності м'язово-сухожильних структур, а також, що вправи на розтягування призводять до збільшення амплітуди рухів суглобів.
М'язи мають природну здатність скорочуватися і зменшуватися. Тому не дивно, що вправи на розтягування широко застосовують для профілактики м'язово-сухожильних травм, збільшення гнучкості, поліпшення м'язової діяльності і зниження ступеня хворобливих відчуттів в області м'язів після тренувальних занять. Більшість спортсменів виконують вправи на розтягування, оскільки вони сприяють профілактиці м'язових травм. Вікторссон-Меллер та ін. Вивчали вплив загальної розминки (робота на велоергометрі протягом 15 хв), масажу (6-15 хв) і вправ на розтягування на амплітуду рухів і силу (изокинетический аналіз) у восьми чоловіків-добровольців. Амплітуда згинання гомілковостопного суглоба назад збільшилася в результаті масажу і розминки, тоді як вправи на розтягування привели до збільшення амплітуди піддавалися тестуванню рухів. Таким чином, вправи на розтягування є найбільш ефективний спосіб розвитку гнучкості. Вони можуть з успіхом застосовуватися для усунення хворобливих відчуттів в області м'язів, що виникають після тренувальних навантажень.
Розминка після занять
Багато спортсменів проводять розминку не тільки перед тренувальним заняттям, але і після нього. Результати досліджень Екстранд і ін. Показали, що проведення розминки після тренувального заняття знижує кількість травм.
Сприятливі фізіологічні результати розминки після тренувального заняття добре відомі. Виведення молочної кислоти після фізичного навантаження має велике значення під час змагальної діяльності, оскільки вона, як відомо, гальмує інтенсивність гліколізу. Виділення лактату з крові і м'язів після виснажливої фізичного навантаження протікає значно швидше завдяки безперервній аеробного діяльності низької інтенсивності. У нетренованих випробуваних оптимальна швидкість виведення лактату має місце при споживанні кисню (V02) в межах 30-45% V02mах. У тренованих випробовуваних цей показник 50-65% V02mах. Це може бути пов'язано з дією м'язових насосів, які запобігають скупчення крові в кінцівках, зокрема в ногах.
Таким чином, розминка після тренувального заняття, особливо після виснажливого, також виправдана і важлива, як і розминка перед тренуванням.
Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, проте легка розминка вашому організму не завадить. В одній з наших статей ми писали про важливість ранкової зарядки для дітей і дорослих, де ви дізнаєтеся як правильно виконувати зарядку і як вона впливає на організм.
Використано матеріали з книги «Спортивні травми. Основні принципи профілактики та лікування ».
Корзина пуста
