» Приймальна

На питання відповідає: Михайло Клєстов
Питання: Михайло, добрий день! Підкажіть, яким має бути співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів, щоб і м'язи росли, і жирком НЕ запливати сильно, і відчувати себе добре?
Відповідь: В нашій справі неможливо переоцінити роль білка. Справа в тому, що у атлетів з вуглеводів, а точніше з м'язовогоглікогену, енергія надходить в організм на тренуванні. Підраховано, що на годинне тренування з залізом досвідчений атлет вагою 110 кг витрачає приблизно 400 ккал енергії. Якщо навіть припустити, що вся ця енергія надходить з вуглеводів (що принципі неможливо), то для покриття енерговитрат на тренуванні досить 100 г вуглеводів. А от все інше час 80% енергії, в тому числі і енерговитрати на зростання м'язів, організм отримує з білка і жиру. І на це ніяк не можна вплинути. Ми просто не можемо змусити вуглеводи згоряти в якості джерела енергії, тому при дефіциті білка і жиру, не буде вистачати енергії на відновлення і зростання, в той час як жировий прошарок може збільшуватися. Виходить парадокс: голод серед достатку. На «сушінні», коли помилково люди зводять споживання жиру майже до нуля, навіть неадекватно велику кількість вуглеводів не може компенсувати дефіцит білка. Білок йде як на будівництво м'язів, так і згорає в якості джерела енергії. Коли в крові падає концентрація амінокислот нижче критичного рівня, організм починає добувати їх з внутрішніх органів, печінки, нирок, легенів і т.д. Такий стан, якщо перебувати в ньому довгий час, може призвести до незворотних змін з боку внутрішніх органів. висновки:
? Добова калорійність на сушінні повинна бути від 22-26 ккал на кг ваги тіла. У тяжів (понад 90 кг) - 23-28 ккал. У багатьох атлетів темп метаболізму настільки високий, що ці цифри для них просто нереальні. Годі атлетів, м'язова маса яких починає обвально «сипатися» вже при 3500 ккал на добу.
? Кількість жирів не повинна падати нижче 15-20%, на «сушці» всі жири можна отримувати з льняного масла холодного віджиму.
? На вуглеводи має припадати приблизно 20-30% добової калорійності, і це повинні бути вуглеводи тільки з низьким глікемічним індексом.
? Всі інші калорії повинні доводитися на білок, причому їжа повинна надходити в організм кожні 2-3 години, а все вуглеводи краще з'їдати в 2 прийоми їжі, такі після тренування для оптимальної компенсації глікогену.
Якщо все робити з розумом, можна і м'язи класні мати, і відмінне здоров'я, на подив нашим лікарям.

пов'язані теми

Tags: Михайло Клєстов