1. енергетична їжа
2. Продукти 1 класу
3. Продукти 2 класу
4. Продукти 3 класу
5. Енергія і емоції
6. Корисна порада
7. підступний цукор
8. Цукор по вранці, цукор вечорами
9. Різкі стрибки ні до чого
10. Глікемічний індекс
11. Високий глікемічний індекс
12. Середній глікемічний індекс

Цукор і глюкоза

Молекули, що виходять при ензиматичну розщепленні білків, жирів і вуглеводів, за структурою являють собою складні цукру, на відміну від звичайного цукру, який додають в гранола, шипучі напої, торти і бісквіти.

енергетична їжа

Всі харчові продукти можна поділити на три класи, в залежності від енергії, що поставляється нашому організму. Найбільш ефективні продукти 1 класу. Продукти 2 класу також дають нам багато енергії, але поступаються в цьому відношенні продуктів 1 класу. Нарешті продукти 3 класу служать джерелами «дешевої» енергії - ви відчуваєте швидкий енергетичний сплеск, проте вистачає його ненадовго. Якщо ви відчуваєте потребу в додаткових енергетичних ресурсах, то влаштовуйте собі протягом дня невеликі паузи, щоб заморити черв'ячка за допомогою продуктів, що містять вуглеводи і білки 1 і 2 класів.

Продукти 1 класу

складні вуглеводи

Зерна вівса, ячменю, коричневого рису, проса, цільнозерновий хліб, житній хліб, кукурудзяний хліб

Овочі

Щільні овочі, наприклад, броккколі, кольорова капуста, брюссельська капуста; гриби, ріпа, морква (особливо - сира), спаржа, артишоки, шпинат

фрукти

Авокадо, яблука, груші, ананас, ягоди - полуниця, малина, чорна смородина, вишня

білки

Лосось, тунець, оселедець, макрель, морські водорості, яйця, тофу, волоські горіхи, бразильські горіхи, насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту, льону. Проростки насіння і зерен, зелена квасоля і квасоля лима, нут баранячий, сочевиця і соєві боби

Продукти 2 класу

складні вуглеводи

Гречка, червоний Макробіотика рис, канадський рис, вівсяні коржі

Овочі

Картопля, солодка картопля, кукурудза, гарбуз, буряк, перець, канадський рис, ямс, крес-салат, листовий салат

фрукти

Персики, абрикоси, манго, папайя, банани

білки

Квасоля звичайна, сушений горох, мигдаль, курка, дика птиця, індичка, оленина, горіхові масла, йогурт, домашній сир, риба

Продукти 3 класу

Вуглеводи, що пройшли обробку

Макаронні вироби, хліб, рис, рисова локшина, яєчна локшина

Овочі

Помідори, зелений горошок, кабачки, огірки

фрукти

Чорнослив, будь-які сухофрукти, виноград, інжир

білки

Молочні продукти, наприклад, сир і молоко, червоне м'ясо, качка, телятина

Енергія і емоції

Вуглеводи вважаються найкращим джерелом «пального» для організму, оскільки перетворюються в глюкозу з найбільшою легкістю. Однак їжа, надмірно багата вуглеводами, може порушити тонкий баланс рівня цукру в крові, викликаючи його значні коливання. Краще врівноважувати всі вуглеводи, додаючи їжу, що містить клітковину , Білки і невелика кількість жирів.

Після перетравлення їжі та надходження поживних речовин в кров'яне русло підшлункова залоза під дією гормонів починає секретувати інсулін, за допомогою якого глюкоза переноситься через клітинні мембрани. Якщо рівень цукру (глюкози) в крові перевищує потреби організму, надлишок надходить в печінку, де і відкладається про запас.

Однак якщо рівень цукру в крові зростає занадто швидко, підшлункова залоза починає секретувати інсулін в надлишку. Цим і пояснюються різкі перепади в самопочутті, які відчувають багато людей після того, як поласують солодким. Плитка шоколаду добре підбадьорює, забезпечуючи швидкий приплив енергії, проте досить скоро людина, її з'їв, починає відчувати себе більш млявим, ніж до їжі. Дана дія підшлункової залози називається «реактивна гіпоглікемія ». Протягом тривалого терміну, якщо не змінити раціон харчування, вона може привести до розвитку цукрового діабету.

Корисна порада

Стимулюючі напої, на кшталт чаю або кави, надають на організм стресовий вплив, сприяючи лише короткочасного притоку енергії. Краще замінити їх або зеленим чаєм, який містить мало кофеїну і володіє антиоксидантні властивості , Або розведеним апельсиновим соком.

Освіта і секреція інсуліну підшлунковою залозою стимулюється спільною дією вітаміну В3 (ніацин) і хрому. У людей, які страждають реактивної гіпоглікемією, а також погано харчуються, часто виявляють недолік хрому в організмі.

підступний цукор

Цукор - самий злісний порушник процесу вироблення енергії в організмі. Причому - дуже підступний. Адже він зустрічається не тільки в очевидних солодощах - цукерках, тортах і газованих напоях, - але є в прихованому вигляді в багатьох готових продуктах, соусах, сухих сніданках, хлібі та піці. Цукор воістину всюдисущий.

Щоб визначити щодня спожите кількість цукру, звертайте увагу на етикетку. Всі інгредієнти перераховані так в порядку зменшення вмісту. На плитці шоколаду, наприклад, ви відразу побачите, що цукор очолює список, тоді як какао розташовується істотно нижче. Виникає навіть природне запитання - що за плитку нам пропонують, шоколадну або цукрову? Та й придивляючись до етикеток майже всіх готових продуктів, ви побачите, що цукор присутній майже завжди. Логічно запитати, а чому додають цукор в ті чи інші страви? Якщо ви самі, готуючи дане страву вдома, не кладете в нього цукор, то чому це роблять виробники? Відповідь проста: цукор додають через його відносну дешевизну, а також завдяки здатності надавати даному продукту звичний (або, нібито, навіть найкращий) смак. Однак ми, дієтологи, наполягаємо: додавати до харчових продуктів цукор абсолютно ні до чого.

Цукор по вранці, цукор вечорами

Найчастіше ми не уявляємо, скільки споживаємо цукру, оскільки він може бути присутнім там, де ніхто того не очікує.

Ось, скажімо, типовий для жителя західних країн денний раціон. Сніданок: гранола або мюслі, тост і кави. З трьох компонентів цукор міститься, щонайменше, в двох, а то і в усіх трьох: в сухому сніданку і хлібі він є завжди, а в каві ви додаєте його до смаку самі. Те ж саме вірно і для другого сніданку, що складається з пари бісквітів і банки соку або газованої води. Якщо обід включає сандвіч, хлібець і який-небудь напій в банку, то, цілком ймовірно, цукор буде присутній скрізь. Полудень, що складається з бісквітів і шоколадки з чаєм, теж привнесе свою цукрову лепту. І навіть на вечерю, в меню якого входять макаронні вироби з пляшковим соусом або «готове до вживання» блюдо, неабияка частка цукру забезпечена напевно.

Ви здивуєтеся, якщо дізнаєтеся, як багато цукру таїться в продуктах, які ми традиційно відносимо до «здоровим»: в йогурті, багатьох фруктових соках , Консервованих бобах і інших овочах. Навіть цукор, що міститься в більш натуральних продуктах, наприклад в меді або мелясі (чорної патоці), може серйозним чином похитнути нормальний баланс цукру в крові. Всі подібні продукти сприяють піднесенню її рівня, порушують нормальну секрецію інсуліну і піддають організм стресу.

ЩОБ БІЛЬШЕ УБЕЗПЕЧИТИ СЕБЕ ВІД ЦУКРУ, ПРОВОДІТЬ НАСТУПНИЙ ЕКСПЕРИМЕНТ: ПРОТЯГОМ ДВОХ ТИЖНІВ Уникайте ЦУКРУ В БУДЬ-ЯКОГО. НЕ додавати його в ЧАЙ І КАВА, ВІДМОВТЕСЯ ШОКОЛАД, МЕДУ ТА ІНШИХ СОЛОДОЩІВ, оголосили бойкот десерт. Після двох тижнів СКУШТУЙТЕ ШЛЯХИ ДИТИНИ чайну ложку цукрового ПІСКУ - СМАК постане перед вами настільки нестерпним СОЛОДКИМ, ЩО НА ДЕЯКЕ ЧАС відіб'є у ВАС ПОЛЮВАННЯ лаком СОЛОДКИМ.

Алкоголь, в будь-яких видах, діє як прості цукри, і, всмоктуючись безпосередньо зі шлунка, надходить в кровотік. Ось чому випивка на порожній шлунок так швидко надає п'янке вплив: алкоголь проникає в головний мозок, порушує мова і здатність тверезо оцінювати ситуацію (особливо, якщо ви за кермом), викликає розлад координації рухів. Перш ніж пропустити чарочку, неодмінно слід що-небудь з'їсти - це уповільнить надходження алкоголю в кров'яне русло. А ось сідати за кермо напідпитку - грубе порушення незалежно від того, закушували ви чи ні.

Фрукти, особливо, з'їдені натщесерце, як правило, перетравлюються дуже швидко. А ось на рівень цукру в крові вони можуть впливати так само, як і звичайний цукор, хоча і в меншій мірі. Ось чому людям, яким властиві перепади настрою, бадьорості і здоров'я, не варто слідувати дієт, згідно з якими фрукти слід вживати в їжу тільки до полудня. Хоча фрукти служать ефективними антиоксидантами і хорошим джерелом клітковини, споживати їх слід, дотримуючись помірність. Якщо ж у вас проблеми з підтриманням нормального рівня цукру, то, можливо, фруктів краще зовсім уникати.

Різкі стрибки ні до чого

Найефективніший спосіб підтримки нормального рівня цукру в крові полягає в тому, щоб виключити цукор і в кожну трапезу включати білки. Білки сприяють секреції гормонів, які сповільнюють вивільнення вуглеводів. Ідеальним джерелом білка служать горіхи, боби і квасоля, тофу, яйця, риба і домашня птиця. Наприклад, після того як ви з'їсте тарілку макаронів з кетчупом, рівень цукру в крові різко підстрибне, але незабаром знову знизиться. Якщо ви додасте до цієї страви тофу або курятину, травний процес сповільниться, і рівень цукру в крові істотно не зміниться. Білки слід поєднувати з клітковиною, яка також уповільнює утворення цукрів при травленні і допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Одні продукти розщеплюються до рівня вуглеводів швидко, а інші набагато повільніше. Переважно використовувати для харчування останні. Кожен продукт має так званим «глікемічним індексом», чим вище який, тим швидше містяться в даному продукті вуглеводи піднімуть рівень цукру в крові. Однак ви повинні пам'ятати, що в свіжовичавленому соку сирих овочів, наприклад, моркви, глікемічний індекс різко підвищується за рахунок відсутності в соку клітковини, яка уповільнює процес травлення. У таблиці перераховані продукти, що розрізняються за глікемічним індексом.

Глікемічний індекс

Всі продукти мають різний глікемічним індексом. Найбільш корисні ті з них, глікемічний рівень яких коливається від низького до середнього; вуглеводи при цьому надходять повільно, і рівень цукру крові істотних коливань не зазнає. А ось продуктів з високим глікемічним індексом намагайтеся уникати. Вони не тільки сприяють різкого підйому рівня цукру в крові, але і досить швидко виснажують запаси накопиченої організмом енергії, в результаті чого ви відчуваєте більш виражену втому, ніж раніше.

Високий глікемічний індекс

• мед
• напої в жерстяних банках
• шоколад та інші ласощі
• білий рис і рисові коржі
• французькі батони
• кукурудзяні пластівці
• печена картопля
• родзинки
• абрикоси
• сухофрукти
• коренеплоди, що пройшли кулінарну обробку

Середній глікемічний індекс

• повітряна кукурудза
• кукурудзяні чіпси
• коричневий рис
• макаронні вироби
• бублики
• Низький глікемічний індекс
• житній хліб
• йогурт (без цукру)
• зерна злакових (просо, гречка, коричневий рис, квиноа)
• бобові (боби і квасоля, сочевиця, нут баранячий)
• яблука
• груші
• будь-які сирі коренеплоди

Здоровий сон - перемога з безсонням

Багатьом з нас властиво час від часу скаржитися на безсоння, однак деякі люди страждають від неї постійно, і в результаті відчувають себе розбитими, дратівливі, стають менш працездатними. Для відновлення сил організму необхідний нормальний сон. Вночі під дією людського гормону росту білки будують нові клітини, знаходять і виправляють пошкодження. Гормон цей виділяється тільки під час сну, тому для нормального функціонування організму необхідний нічний або денний відпочинок.

Стрес і будь-які стимулятори (алкоголь, чай, кава , Різні коли, шоколад і стимулюючі лікарські препарати), як, втім, і щільна їжа перед сном, нетравлення шлунка і нестабільний рівень цукру в крові , Порушують нормальний сон. Зважаючи на це, якщо ви помітили, що стали погано спати, зверніть увагу на те, коли і чим ви вечеряєте.

Ви знайшли відповідь на своє питання?

Продовжіть пошук:

23.07.2019 15:50:00
8 принципів правильного схуднення
Успішна і правильна втрата ваги - завдання не таке складне, як здається на перший погляд. Переконатися в цьому ви зможете, прочитавши нашу статтю! 23.07.2019 15:25:00
Надмірна вага: причини, наслідки, способи позбавлення
Надмірна вага може бути джерелом різних захворювань і є наслідком неправильного харчування і відсутність фізичного навантаження. Однак це не вирок і не привід опускати руки - позбутися від зайвих кілограмів реально! 22.07.2019 18:22:00
Як збільшити м'язи і схуднути одночасно?
Ви хочете схуднути і наростити м'язову масу за допомогою вправ і корекції харчування? Але чи можливо це одночасно? На жаль, немає, але якщо діяти по порядку, то все вийде! 22.07.2019 17:59:00
Заощаджуйте до 700 калорій, змінивши ці звички
Ви думаєте, економія калорій - це величезне зусилля? Це не зовсім так. Іноді достатньо змінити свої уявлення і звички, щоб схуднути без голоду і жорстких тренувань. Ми розповімо вам, як легко заощадити до 700 калорій щодня! 19.07.2019 19:40:00
20 секретів стрункості і схуднення
Бікіні-сезон в самому розпалі - час бути стрункою і красивою! Щоб поліпшити свою фігуру і виглядати в новому купальнику сексуально, застосовуйте наступні способи як можна частіше! 18.07.2019 16:27:00
10 способів схуднути в боках
Послідовне зменшення жиру на боках не вдається в основному через острах голоду, дієт і жорстких тренувань. Однак якщо регулярно застосовувати на практиці 10 таких способів, схуднути в боках вийде без великих труднощів, але не за один день. Всі новини