1. норми ваги
2. Для чоловіків
3. Для жінок
4. для спортсменів
5. види дефіциту
6. стабільний
7. збільшений
8. Екстремальний
9. Що відбувається з організмом?
10. Розрахунок дефіциту по харчуванню
11. Лайфхак
12. Розрахунок споживання калорій
13. Приклад витрати калорійності
14. підсумок

У будь-якій справі, пов'язаному із спореними, тренування - це тільки 30% успіху. Ще 20% успіху - це правильний режим сну і нормалізований режим дня. А, на що доводиться залишилися 50% від успіху? Вірно - це харчування, харчування та ще раз харчування. Так, наприклад, для багатьох стане дивним фактом, що для схуднення недостатньо тільки бігати або тільки тягати штангу. Потрібно правильно створити дефіцит калорій.

норми ваги

Перед тим, як вважати, який дефіцит калорій для схуднення потрібен людині, потрібно знати, що таке норма ваги, і як вона розраховується. Існує кілька основних формул, за якими розраховують норми.

1. Для неспортивної людини нормальною вагою вважається його зростання-110.
2. Для атлетів зазвичай застосовують формулу, при якій розрахунок ваги здійснюється на 10 кілограм більше від звичайного.

Примітка: не дивлячись на задоволену наближеність цих формул, якщо поглянути на Кроссфіт атлетів, то їх вага дійсно знаходиться в межах зростання-100 + -5 кілограм. Той же Річард Фронінг при зростанні понад 180 сантиметрів, на піку кар'єри важив всього 85 кілограм.

Природно, що такий підхід вірний не до кінця, тому що не враховує безліч факторів, в т.ч .:

• початковий метаболізм .
• Вага і товщину кісток, які можуть скоригувати вагу на 8 кілограм в будь-яку сторону.
• Кількість м'язової маси.
• Кількість глікогену в крові.
• Процентний вміст жиру.

Зокрема ми можемо побачити двох людей однакової ваги, які будуть виглядати абсолютно по різному. Тому при розрахунку оптимальної ваги, будемо використовувати більш просунуті статистичні формули.

Для чоловіків

Як розрахувати нормальну вагу для чоловіка, і визначити, чи потрібно зробити дефіцит калорій для схуднення? В середньому, для рухомого чоловіки нормою вважається вага в 75-80 кілограм. Як би це не було дивно, але дана цифра практично не залежить від зросту людини. В середньому - люди мають більш низький зріст, мають більш товстої кісткової структурою, що вирівнює їх по відношенню до високих і худим. Нормою жирової тканини для НЕ атлета вважається до 22% при його рівномірному розподілі по всьому тілу. При наявності великої м'язової маси (для мезоморфов), значення жирової тканини може становити до 30%, і при цьому людина все ще не буде вважатися товстим, або мають надлишкову вагу. В цілому необхідно міряти саме відсоток жирової тканини, і його співвідношення до обсягу м'язів.

Цікавий факт: Ронні Коулман, що знаходиться на піку своєї кар'єри не зміг пройти іспит на службу в поліцію з тієї причини, що його вага вважався надмірним, і було зазначено ожиріння краю. У той же час, цей факт був зафіксований практично відразу після Олімпії, коли сумарна жировий прошарок ледь сягала 10%.

Для жінок

У випадку з жінками, потрібно використовувати відразу два чинники.

1. Співвідношення зростання / вага. Воно повинно складати стандартні (зростання -110).
2. Відсоток жирової тканини.

У випадку з його розрахунками, жінкам створюються певні поблажки. Так як їх організм налаштований на запасання енергії на випадок пологів або голоду, то нормальний розподіл для жінки не атлета вважається цифра в 23-24% тканини.

для спортсменів

Розрахунок нормальної ваги для спортсменів ускладнюється багатьма особливостями:

1. Тип спортивної дисципліни.
2. Тип статури.
3. Визначення рівня глікогену.

Так, наприклад, серйозним бодібілдерам необхідно підтримувати високий відсоток жиру в міжсезоння (до 30%), так як він дозволяє:

1. Збільшити синтез гормону тестостерону.
2. Є амортизатором і мастильним матеріалом для зв'язок і сухожиль.

У той же час, в період перед змаганнями, вони висушують своє тіло до 4-8% жирової тканини. Такі коливання ваги і відсотка жирової тканини є хворими, і досягаються виключно за сет екстремального жироспалювання протягом курсу сушки (6-10 тижнів), після чого вони повертають частину маси. Для атлетів інших спеціальностей - норма ваги розраховується таким чином, щоб загальний відсоток жирового прошарку був менше 16%.

види дефіциту

Перед тим, як сідати на якусь певну дієту і зробити дефіцит калорійності, необхідно зрозуміти, які види дефіциту існують. Це дозволить правильно худнути без нервів, відкатів, і стресу для організму.

• Дефіцит харчування. Зазвичай є результатом дієт, через які в кров надходить недостатня кількість поживних елементів і нутрієнтів .
• Збільшення активності. Дозволяє збільшити витрату енергії, що теж веде до дефіциту калорійності.
• Екстремальне зменшення сну і відпочинку. У разі коли потрібно схуднути на 10 кілограм за 3 дні, можна зменшити кількість сну. Уже на третю добу, організм в спробах добути достатню кількість енергії, збільшить витрати енергії вдвічі.

Крім цього, штучно створюваний дефіцит можна розділити по інтенсивності.

стабільний

Стабільний дефіцит калорійності харчування - це ідеальне рішення для тих хто нікуди не поспішає. Його можна починати з вересня, і сидіти на цій дієті аж до травня. Правильно збагачена білками та вітамінами дієта забезпечить достатній рівень насичення. При цьому, організм буде втрачати до 1-2 кілограм в тиждень.

Але найголовніше при такому харчуванні, ви навіть не помітите як зайві кілограми йдуть з вашого тіла. Крім того, такий підхід дозволяє уникнути розтяжок шкіри та інших малоприємних побічних ефектів. Ну, і найголовніше - при такому дефіциті не обов'язково обмежувати себе якимось одним типом продуктів, можна харчуватися так само як і раніше - тільки менше.

Стабільним дефіцитом калорійності, що дозволяє використовувати жирову тканину без втрати швидкості метаболізму вважається 10-17% від загальної калорійності.

збільшений

Збільшений дефіцит калорійності базується вже на кілька інших принципах харчування. Зокрема це перший підхід в якому дефіцит визначається не як загальна калорійність мінус витрати, а саме створюється дефіцит в харчуванні.

Харчування по прискореному дефіциту володіє наступними особливостями:

• Значне переважання білкових продуктів.
• Практично повна відсутність вуглеводів.
• Невеликий вміст жирів.
• Гігантська кількість клітковини.
• Загальний недолік повинен досягати позначки в 50% від енергії, що витрачається.

Збільшений дефіцит калорій призначається виключно для короткострокового схуднення. Цільовою аудиторією є атлети, які вміють рахувати базову калорійність, БЖУ, глкеміческій індекс тощо. При використанні збільшеного дефіциту, можна відзначити те, що вже через 2-3 тижні після початку дієти, організм починає адаптуватися до такого недоліку поживних нутрієнтів що веде за собою зниженняметаболізму, а також знищення енергоспоживачів в організмі. Зокрема від таких дієт уже можна втратити частину м'язової тканини. У той же час, при правильно складеному прискореному дефіциті калорійності в харчуванні, можна абсолютно безпечно в короткі терміни позбутися до 10% від маси.

Яскравими представниками, професійних дієт розрахованих на збільшений дефіцит калорійності є:

І будь-які інші форми, в яких калорійність і нутрієнти вважаються в індивідуальному порядку.

Екстремальний

На жаль, серед усіх способів правильного схуднення і сушки, найбільш популярними стали найбільш шкідливі. Зокрема це сучасна дієтологія, яку публікують в журналах і на сторінках інтернету.

Для того щоб не потрапити в список постраждалих від новомодних «яблучних і кукурудзяних» дієт, потрібно розуміти, як правильно працюють такі дієти, ніж вони загрожують, і чому вони такі популярні. Будь-яка моно дієта має на увазі екстремальне урізання калорій. Дуже часто в інтернеті можна побачити вельми специфічні рекомендації до «пельменним дієт», де рекомендується з'їдати не більше 900 ккал в день. При середньостатистичному витраті в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал це понад 60% дефіциту. А дуже часто, вони і значно перевищують цей поріг.

Що відбувається з організмом?

У перші дні - розігнаний метаболізм, виробляє величезну кількість адреналіну, що дозволяє використовувати жирові тканини (якраз призначені для голодування) для підтримки сил. Все це робиться для того, щоб людина знайшла джерело прожитку, і зміг відновити баланс калорійності.

Все це може тривати аж до тижня. За цей час, організм залишає левова частина солі, жирової і м'язової тканини. Організм оптимізує всі ресурси. І так, дійсно можна схуднути до 15 кілограм за тиждень. Натомість доводиться платити здоров'ям. Адже організм випалює головний енергоспоживачів «м'язову тканину», що веде до дистрофії.

Фактичні втрати жирового прошарку обмежуються 25% від загальної втраченої маси, а це значить що відразу після нормалізації харчування - вага збільшиться мінімум на ¾ від втраченого.

Крім того, при спробах оптимізації ресурсів організму порушується робота:

• Шлунково-кишкового тракту.
• Серцево-судинної системи.
• Зв'язкового апарату.
• Ендокринної системи.

Кожен раз, дієта може призвести до незворотних змін.

Розрахунок дефіциту по харчуванню

Як правильно розраховувати дефіцит по харчуванню. Все дуже просто, навіть якщо ви вирішили створити екстремальний дефіцит пам'ятайте про прості правила:

1. Розрахувати витрату калорій.
2. Відняти відсоток для ваших цілей (від 10 до 75).
3. Розбити вийшла калорійність на 5-7 прийомів їжі.
4. Підібрати продукти з мінімальним глікемічним індексом, і високою тривалістю переварювання.
5. Використовувати велика кількість білків і клітковини для збереження основних функцій організму.

Лайфхак

Одним з головних Лайфхак, які дозволять безболісно створити дефіцит калорій для схуднення - є споживання кофеїновмісних препаратів. Це можуть бути:

• Власне кави.
• Міцний чай без цукру.
• Енергетичні напої.
• Відвари з кореня імбиру .
• Предтреніровочную комплекси.

Примітка: зелена кава не відрізняється підвищеною ефективністю в рамках жироспалювання, як і інші вельми специфічні продукти.

Чому споживання кави - збільшує жиросжигание? Все дуже просто. Випитий у великих дозах (не більше 2-х чашок в 2 години), кофеїн впливає на організм таким чином:

1. Збільшує частоту серцебиття. Це збільшує пасивний витрата ккал.
2. Відкриває жирове депо, надлишки енергії якого виходять в загальний кровотік. Такий надлишок енергії, організм прагнути витратити якомога швидше.
3. Створює інсуліновий викид при відсутності цукру.
4. Збільшує енергійність, а отже і витрата калорійності в тих чи інших випадках.

Іншим цікавим Лайфхак є збільшення кількості прийомів їжі, що дозволяє обдурити організм на короткий час. Як результат, навіть при сильному дефіциті калорійності (до 80% від норми), організм не уповільнює метаболізм, а за допомогою викидів інсуліну відкриває жирове депо, звідки надлишки енергії переходять прямо в кров, прискорюючи схуднення.

При екстремальних дієтах рекомендована кількість прийомів їжі вважається від 5 і вище.

Розрахунок споживання калорій

Для багатьох розрахунок калорійності харчування здійснюється виключно експериментальному шляхом. Зокрема, хтось використовує формули як розрахувати дефіцит калорій. Хтось підбирає калорійність харчування індивідуально по результативності. Однак загальні схеми, які використовуються в бодібілдингу та пауерліфтингу не працюють, тому що потрібно враховувати наступні фактори:

1. Денну активність протягом дня.
2. Споживання кофеіноносітелей.
3. Кількість сну в добі.
4. Наявність розумової активності.
5. Наявність запасу глікогену в м'язах і цукру в крові.

Все це досить складно, і, звичайно, якщо ви не є змагаються спортсменом, враховувати всі необов'язково, достатньо мати під рукою табличку витрати калорійності на той чи інший вид діяльності.

Примітка: в таблиці вказані значення на чистий кілограм ваги, без урахування жирової тканини. Навіть якщо ви є досить спортивною людиною, пам'ятайте що ні на сушінні, відсоток жирової тканини у вашому організмі становить до 25% від загальної маси.

Виходячи з цих даних можна розраховувати необхідну базу денного споживання. Нагадаємо що для нормального дефіциту (з спалюванням жиру до 1,5% від загальної маси) в місяць достатньо створити 10% дефіцит калорійності в харчуванні.

Приклад витрати калорійності

На підставі табличних даних, розрахуємо приблизний витрата для людини атлетичного статури (до 20% жирової тканини) вагою в 75 кілограм. Чистий маса такого людини 60 кілограм.

1. Сон 8 годин - до 720 ккал. Чому так багато? Все дуже просто. Під час сну, організм перебудовує всі функції, запускає інтенсивний анаболизм, а в деяких фазах сну навпаки починаються катаболические процеси.
2. Тренування з високою інтенсивністю - 1 година - 1080 ккал.
3. Робота в офісі - 8 годин - 576 ккал.
4. Прийоми їжі (5 шт.) По 15-20 хвилин. -60-80 ккал.
5. Похід до роботи і назад - 1 година 210 ккал.
6. Геймінг - 2 години в день - 100 ккал.
7. Пасивний витрата - 720 ккал.

Сумарна витрата, не рахуючи дрібної діяльності, становить - 3500-3700 ккал. Для створення правильного дефіциту - необхідно обмежувати харчування до 3000-2800 ккал. У разі відсутності тренування - витрата в день складає 2500-2700. Відповідно харчування в дні без тренувань - становить 2000-2200 ккал.

підсумок

На жаль, будь-схуднення або сушка можуть бути створені тільки за рахунок використання принципів дефіциту енергії. І, яка б щадна дієта не використовувалася для схуднення, рано чи пізно вона викличе уповільнення метаболізму і недолік життєвої енергії. Тому використовуйте періодизацію, так ви зможете значно збільшити витрати організму і полегшити схуднення. Скажімо 5 днів інтенсивної дієти на 2 дні розвантаження, або 2 дні екстремальної дієти на 1 день розвантаження. Але пам'ятайте, що для того щоб скинути 1 кілограм жирової тканини потрібно створити 7000 ккал дефіциту, і щоб набрати кілограм жиру, потрібно знову ж наїстися 7000 ккал. Тому розраховуйте свою розвантаження і завантаження саме з таким розрахунком.

Жир не пожжёт сам себе, так як є величезним енергетичним резервуаром, який може допомогти людині пережити тривалу голодовку. Як показує практика, товстий чоловік на одній воді, може прожити до 35 днів. За 35 днів повної голодування, його організм втратить 80% жирової тканини, проте після такого, доведеться довго відновлюватися, причому далеко не факт що можна буде повернути здоров'я без медикаментозної допомоги і госпіталізації.

Оцініть матеріал