Знання денною (добової) норми амінокислот актуально в зв'язку з затребуваною інформацією про денній нормі білків для анаболічних правильного складання раціону харчування. Визначити свою денну норму по білках - це півсправи. Подумайте: чи буде однаковий результат, якщо свою норму по білках задовольняти за рахунок збалансованих або за рахунок незбалансованих за амінокислотним складом продуктів? Відповідь очевидна. Таким чином, коли мова заходить про те, скільки в день потрібно з'їдати білкових продуктів, важливо отримати не тільки цифру, яка вказує на денну норму білків, але і розуміння того, за рахунок яких продуктів її задовольняти.

Денну норму амінокислот прийнято розраховувати на основі 8 з них: лейцин, ізолейцин, валін, лізин, триптофан, треонін, фенілаланін (разом з тирозином) і метіонін (разом з цистеїном). Ці амінокислоти - незамінні, тобто вони не можуть синтезуватися організмом, як ряд інших.

Як же визначити денну потребу в амінокислотах?

Для цього потрібно знати дві речі:

• перше - це ваша добова потреба в білку (в грамах);
• друге - амінокислотний склад 1 грама білка.

Помноживши кількість тієї чи іншої амінокислоти, що міститься в 1 грамі білка, на кількість білка, що становить денну норму, ми отримаємо денну норму певної амінокислоти.

Ви, напевно, встигли подумати, що 1 грам білка з різних продуктів має неоднаковий аміносостав. Це вірно. Але. У науці існує таке поняття, як ідеальний білок з його зразково збалансованим амінокислотним складом (табл. 1):

Табл. 1. Амінокислотний склад ідеального білка
(Шкала Комітету ФАО ВООЗ)

На основі даних цієї таблиці ми запропонували розрахунок норми всіх незамінних амінокислот в спеціальному калькуляторі. Щоб скористатися калькулятором, потрібно попередньо знати щоденну потреба в білках .

Денна норма амінокислот і раціон харчування

Як впровадити цю інформацію (дані про норму амінокислот) в процес складання свого раціону харчування? Адже амінокислот багато, і всі їх потрібно якось звести до єдиного знаменника, тобто до певної денний порції білкових продуктів?

На справді, все не так складно. Незважаючи на те, що важливих - незамінних - амінокислот 8, контролювати білкові продукти можна всього за трьома - амінокислотам ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін). Важливість ВСАА пов'язана з тим, що ці амінокислоти є домінуючими в білкової тканини скелетних м'язів людини. Відповідно, якщо мова заходить про нарощування м'язів, гіпертрофії м'язової тканини, то домінуючі волокна і визначають ступінь інтенсивності анаболічних (ростстимулюючих) процесів. Але найцікавіше (і важливе), якщо планувати раціон, зокрема білкові продукти, на основі знань про денній нормі амінокислот ВСАА, то автоматично він (раціон) буде задовольняти і потреби по іншим амінокислотам.

Перейдемо до практики

Припустимо, ваша потреба в білку - 120 г в день. Судячи з розрахунків в калькуляторі, щодня необхідно з їжі отримувати

8.4 г лейцину,
4.8 г ізолейцину і
6 г валіну.

У вашому розпорядженні з білкових продуктів, наприклад, є м'ясо (скажімо, курячі грудки), яйця і молоко. Нехай молоко буде на ранок, м'ясо - на обід і яйця - на вечерю (послідовність не принципова). На кожен продукт (якщо ділити порівну між трьома джерелами білка) буде припадати:

2.8 г лейцину,
1.6 г ізолейцину і
2 г валіну.

Наступний етап - звернення до довідкової базі, в якій вказано амінокислотний склад продуктів харчування (можна знайти в інтернеті, в книгах, журналах і т.п.).

І останній етап - розрахунок кількості продукту щодо норм амінокислот. Розрахунок можна зробити в наступному калькуляторі (в калькуляторі дробові числа позначаються крапкою, а не комою - інакше калькулятор не буде працювати):

Отже, згідно з нашими розрахунками, 2.8 г лейцину міститься в:

• 1 л молока,
• 160 г м'яса
• 250 г яєць (приблизно 5 штук).

1.6 г изолейцина міститься в:

• 1 л молока,
• 155 г м'яса
• 240 г яєць (приблизно 5 штук).

2 г валина міститься в:

• 1.25 л молока,
• 180 г м'яса
• 230 г яєць (приблизно 5 штук).

Тепер беремо верхні значення кількості продуктів. Разом, на день потрібно:

• 1.25 л молока,
• 250 г м'яса
• 250 г яєць.

Якщо ж порахувати, скільки у них сумарно вийде білка, то отримаємо приблизно ті ж 120 р Якщо так завжди вважати, то ця кількість може збігатися, бути більше або менше. Це залежить від того, наскільки продукти багаті незамінними амінокислотами. У будь-якому випадку планування білковогораціону на основі аналізу амінокислот, зокрема BCAA, буде набагато ефективніше, ніж просто виходячи з цифри, відповідної денної норми білків.

Вивчення амінокислотного складу та складання раціону харчування являє собою додаткову витрату часу. Але воно того однозначно варто! Для тих, хто не бажає витрачати на подібні речі свого безцінного часу, ми раніше створили посібник « Раціони харчування на масу для різного калоража , В якому раціони харчування сплановані саме на основі даних про аминокислотном профілі.

© Бодібілдинг для хардгейнеров

Схожі статті

Протеїн: який вибрати ?