Дієта бодібілдера для набору м'язової маси
Режим харчування бодібілдера-чемпіона
Ронні Коулмен сказав одного разу: «Багато хто хоче виглядати як справжні бодібілдери, але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі ваги!». Звичайно, якщо ти - восьмикратний Містер Олімпія, який управляється з 100-кілограмовими гантелями, як з порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це дійсно так: для побудови значною маси м'язів потрібно нелюдські зусилля. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якої фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від обсягу біцепсів, прекрасно про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристу і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонний дієті, спрямованої на набір м'язової маси. Ласкаво просимо на кухню Джея Катлер!
А вам слабо?
Самовідданість і дисципліна в будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп'ютерні геймери (бувають і такі) нескінченними годинами відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодібілдерів спортзал з його снарядами - гантелями, штангами і тренажерами - це лише півсправи. Чи не менше часу вони повинні проводити за обіднім столом. Мабуть, ні в жодному іншому виді спорту немає такого уважного ставлення до харчування, як в бодібілдингу. Результативність роботи в спортзалі безпосередньо залежить від кількості і якості їжі. Джей Катлер в цьому сенсі кращий приклад - серйозність і грунтовність його підходу до міжсезонної дієті широко відомі.
Поряд з фанатичними тренуваннями харчування для Джея - головний засіб для досягнення досконалості. Його кредо: «Я їм не заради задоволення, а для того, щоб стати більше». Єдине, в чому можна бути абсолютно впевненим, так це в тому, що Джей не піддасться спокусі розслабитися. «Мені подобається труднощі, я люблю приймати виклик», - говорить він. Мета Джея в міжсезоння - стати якомога більш величезним, для чого потрібне відповідне кількість їжі. На відміну від більшості міжсезонних дієт, його раціон виключно чистий і простий. Всі свої страви він з'їдає без соусів і приправ.
Я не їм - я харчуюся!
Джей не вважає калорії або кількість жирів. Йому досить знати, що 20% добового обсягу калорій він отримує з жирів, а решта - з вуглеводів і білків. Зразкові цифри - 1000 г вуглеводів і 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м'ясо, яйця і спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі і брокколі. Яким же чином він примудряється з'їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка? Просто він їсть 10-12 разів в день! Щогодини-півтора плюс два прийому їжі вночі! Якщо в змагальний сезон він встає серед ночі, щоб виконати кардиотренировки, то в міжсезоння її замінює їжа.
Є тільки тому, що хочеться, це одне - будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але є тільки тому, що потрібно харчуватися, так як ти збираєшся стати самим великим бодибилдером на планеті - зовсім інша справа. Потрібна величезна сила волі і дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради втамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть те ж саме блюдо, яке ви недавно їли. Тут потрібно справжню мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів в день сьогодні, завтра і післязавтра? Важко переварити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти на набір м'язової маси Джея:
- 1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісних яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
- 2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
- 3-й прийом їжі: послетренировочний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.
- 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
- 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пирога (по 15 г вуглеводів в кожному).
- 6-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль.
- 7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка брокколі або спаржі.
- 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
- 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цілісних яйця), 1 тарілка вівсянки.
- 10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки (5-6 штук).
- 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.
- 12-й прийом їжі: протеїно-вуглеводний коктейль (за бажанням).
Одні людина з'їдає все це за один день! Це більше їжі, ніж деяким потрібно на тиждень. Як ми бачимо, меню в основному складається з м'яса. Це головне джерело білка для Джея. Крім того він приймає риб'ячий жир, травні ензими, мультивітаміни і фолієву кислоту . Суші - єдина слабкість в дієті, цією стравою він насолоджується за сімейною вечерею.
Катлер вносить трохи різноманітності в свою дієту традиційним для бодібілдерів способом - посипає свої улюблені рисові пиріжки цукровою пудрою і корицею як маленької нагороди за важкі тренування. Крім того він постійно п'є воду.
Отримай, Аткінс!
Очевидно, що вуглеводи займають головне місце в міжсезонний дієті Джея Катлер. Він з'їдає близько 200 г за сніданком і щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань в день - дві, то після другої також передбачені 200-250 г вуглеводів. Бодібілдери знали про «секреті» контролю за вагою за допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувався б від ожиріння, якби поїдав таку величезну кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується - іноді два рази в день, не рахуючи кардиотренировок. Крім того, слід враховувати безліч вже побудованих м'язів, яке перетворює його організм в вічний жиросжигающий двигун. Завдяки їм метаболізм і спалювання жиру тривають навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть просто сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина за час щоденної пробіжки.
Правда про величезні м'язах
Головна порада, яку Джей дає людям, які цікавляться у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жир, полягає в тому, щоб взяти його принципи і підстроїти їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 і 144 кг. Він пропонує розподілити всі нутрієнти в процентному співвідношенні і починати пошуки індивідуально потрібної кількості їжі. Для початку Катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожен кілограм сухої маси тіла. Сам він є набагато більше білкової їжі, тому що не боїться набрати зайву жир (надлишковий білок може перетворитися в глюкозу і відкластися у вигляді жиру). Згодом кількість вуглеводів має піднятися до рівня в 4-5 г на кілограм сухої маси тіла (Джей споживає 6 г). Жири повинні складати 20% денного раціону. Не варто додавати їх в дієту спеціально, оскільки ми і так отримуємо досить жирів зі звичайної їжі, навіть якщо харчуємося щодо чисто.
Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер слідувати такій дієті? Ні! У реальності більшість людей не зможе дозволити собі цього. Така кількість їжі варто Джею 15000 доларів в рік. Для людини його професії - це вкладення капіталу, яке окупається, але середньої людини, що тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери, якщо тільки вони не входять в еліту, і у них немає щільний графік виступів і хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.
Ще одне питання - це час. Джей майже весь день тільки і робить, що сидить і їсть, причому у себе вдома. Звісно, жодному босові в світі не сподобається підлеглий, якому кожну годину потрібно перерву для прийому їжі. Тим не менше, більшість бодібілдерів все ж встигає слідувати стандартній рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекусу, а просунутий атлет може випити протеїновий коктейль або з'їсти батончик. Давайте спробуємо наблизити дієту Джея до можливостей звичайної людини.
- 1-й прийом їжі: 6 яєчних білків (одне ціле яйце), 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 банан, 1 чашка чорної кави.
- 2-й прийом їжі: 170 г курячий грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.
- 3-й прийом їжі: протеїновий коктейль.
- 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, 1 тарілка спаржі.
- 5-й прийом їжі: протеїновий батончик.
- 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.
У підсумку ми отримуємо протеїн, вуглеводи і дієтичні жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а величина порцій залежить від сухої маси тіла.
вибір чемпіона
Вимоги, пред'явлені кандидату на звання Містер Олімпія, мають на увазі не тільки тренування в спортзалі і візити в солярій. Головна битва бодібілдера, як ми вже з'ясували, відбувається на кухні. Уявіть ще раз необхідність є одне і те ж кожен день протягом довгих тижнів, і ви зрозумієте, наскільки це непросто. Більшість людей розглядають їжу, як один з приємних способів проведення дозвілля з одночасним задоволенням біологічної потреби організму. Для Джея їжа становить сенс всієї його діяльності, його життя і успіх залежить від харчування, тренувань і відпочинку. Це вибір. «Мені подобається, що я роблю те, чого не роблять інші, тому я переможець», - каже новий Містер Олімпія, пояснюючи свій незвичайний спосіб життя.
Все життя Джея спрямована на досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж повинні робити все, що для цього потрібно. Смачного!
Ви знайшли відповідь на своє питання?
Продовжіть пошук:
Підписуйтесь на наш канал в Яндекс.Дзен
19.06.2019 19:21:00
3 кроки до зменшення частки жиру в організмі
Знизити відсоток жиру в організмі для ефективного схуднення не означає, що треба радикально урізати калорійність раціону або голодувати. Замість цього краще слідувати 3 правилам, які зменшать жировий прошарок в тілі природним способом. 
Як не поправитися у відпустці?
Смачне морозиво, фруктові коктейлі і вечірній вихід в пляжний ресторан: радості відпочинку, які осідають на стегнах. Щоб залишитися стрункими і не плакати при погляді на ваги, дотримуйтесь порад в нашій статті! 
Як прибрати друге підборіддя і щоки?
Багато людей мріють позбутися від пухких щік і подвійного підборіддя. Іноді буває так, що у стрункого людини з тренованим тілом є подвійне підборіддя. Як в цьому випадку зменшити жировий прошарок на обличчі? І чи потрібно це робити? 
Чи допомагає яблучний оцет схуднути?
Якщо ми хочемо схуднути як можна швидше, ми готові використовувати різні методи. Напевно, ви чули про яблучному оцті і його допоміжної ролі в зниженні ваги. Але чи дійсно він ефективний? 
Як прибрати жир внизу живота?
Жир в нижній частині живота вважається дуже стійким. Але позбутися його можливо. Для цього будуть потрібні терпіння і регулярне застосування таких способів. 
24 секрету красивих ніг
Стрункі, підтягнуті і міцні - ось як виглядають красиві, сексуальні ноги. Щоб зробити свої ніжки такими, застосовуйте наступні способи! Всі новини
А вам слабо?
Яким же чином він примудряється з'їдати таку величезну кількість вуглеводів і білка?
А уявіть, що це треба робити 10-12 разів в день сьогодні, завтра і післязавтра?
Важко переварити таку думку?
Чи може звичайна людина або навіть середній бодібілдер слідувати такій дієті?
Ви знайшли відповідь на своє питання?
Як не поправитися у відпустці?
Як прибрати друге підборіддя і щоки?
Як в цьому випадку зменшити жировий прошарок на обличчі?
Корзина пуста
