Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Дієта для набору м'язової маси

    1. Головний принцип набору м'язової маси [ правити | правити код ]
    2. Контроль жиру [ правити | правити код ]
    3. Білкові продукти [ правити | правити код ]
    4. Вуглеводні продукти [ правити | правити код ]
    5. жири [ правити | правити код ]
    6. Поєднання зі спортивним харчуванням і стероїдами [ правити | правити код ]

    Більшість сучасних дієт, застосовуваних у бодібілдингу , Не зовсім правильні. Це пов'язано з бажанням кожного учасника при створенні власної дієти винайти щось нове, проте в 99% випадків ці новації абсолютно абсурдні, а іноді навіть шкідливі. Витончені методи циклирования, перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання - все це спроби привнести в дієтології бодібілдингу щось нове, що привертає увагу. Якщо Вам радять харчуватися хріном з часником, або використовувати тільки вузький спектр продуктів , Наприклад, овочі, мають фіолетове забарвлення і т. П., Можете сміливо закривати цю книгу або статтю.

    Кому підходить ця дієта?

    Дана публікація підготовлена ​​експертами SportWiki на основі сучасних даних дієтології та бодібілдингу, а також багатому успішний досвід застосування її на практиці. Перед вами скоріше навіть не опис якоїсь особливої ​​схеми, а компіляція ефективних принципів харчування бодібілдера, незалежно від рівня його професіоналізму і стану м'язової маси, які дозволять розібратися в особливостях харчування і скласти свій власний раціон , За допомогою якого можна зміцнити здоров'я і досягти максимальних результатів у бодібілдингу.

    Дієта, описана в цій статті, може дотримуватися необмежений період часу, не має певних особливостей "входу" і "виходу" з неї. Пам'ятайте, що збільшувати і зменшувати кількість споживаної їжі (калорійність і обсяг) потрібно поступово, в іншому випадку можливі метаболічні порушення і розлади травлення . Організму потрібно час, щоб адаптуватися до нових особливостей харчування.

    Основні принципи дієти при наборі м'язової маси

    Поради Дениса Борисова

    1. 5-6 разове харчування

    останні дослідження [1] [2] показали, що анаболічний ефект від прийому їжі триває приблизно 3-4 години, незважаючи на те, що високий рівень амінокислот зберігається довше. Тому при наборі м'язової маси потрібно харчуватися досить часто: оптимальне число прийомів їжі 5-6 разів на добу. При такій частоті не перевантажується травна система, а в кров постійно надходять невеликі порції поживних речовин, які протягом усього дня будуть живити ваші м'язи. Якщо з'їдати той же об'єм їжі за 3 прийоми, то абсорбіруемие поживні речовини будуть надходити в надлишку, тому організм почне депонувати їх у вигляді жиру, звідки витягти їх в умовах висококалорійної дієти не представляється можливим.

    2. Висококалорійна їжа

    Близько 70% їжі, що з'їдається повинна бути висококалорійної, в іншому випадку виникає перевантаження травної системи, до того ж знижується ступінь засвоєння поживних речовин. Ніхто не заперечує корисність фруктів і овочів, але при наборі м'язової маси їх масова частка не повинна перевищувати 30%. клітковина , Яка міститься в них у великих кількостях, не перетравлюється і стимулює скорочення кишечника, таким чином, більша частина калорійної їжі не встигатиме перетравитися.

    3. Обмеження жирів і швидких вуглеводів

    Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т. Д.). Для росту м'язів і виробництва енергії організм, перш за все, використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах).

    Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них - солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти і т. П.), Менш небезпечні - хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу в жир.

    Швидкі вуглеводи можна вживати після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

    4. питний режим

    При наборі м'язової маси інтенсифікуються багато метаболічні реакції, що породжує необхідність більшого споживання води. Оптимальна кількість рідини в середньому становить (включаючи воду, яка міститься в продуктах) - 3-4 літри на добу. Не допускайте розвиток дегідратації (зневоднення), завжди пийте при виникненні спраги.

    5. Розподіл порцій протягом доби.

    При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, проте в першу половину дня (до 16:00) повинно бути з'їдено близько 70% всієї спожитої за день їжі. Хоча останні дослідження показали, що добовий розподіл порцій грає другорядну роль.

    Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваній і багатою білком, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

    Харчування перед тренуванням . Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до її початку). Для цього добре підходять білкові страви і продукти містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренінгу. амінокислоти дозволять запустити анаболизм .

    Харчування після тренування . Найбільша потреба в поживних речовинах спостерігається найближчим часом після тренування. оптимально вжити вуглеводні-білковий коктейль ( гейнер ) Відразу після закінчення тренінгу, потім повинен слідувати рясний прийом їжі не пізніше 1-1,5 години після тренування. [3] Включайте в нього продукти, багаті білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелика кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно , Протягом цього часу організм схильний до засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і заповнення енергії.

    6. Пропорції білків, жирів і вуглеводів (в ккал)

    • Зміст вуглеводів - 50-60%

    Намагайтеся споживати тільки повільні вуглеводи .

    • Вміст білків - 30-35%

    Це найважливіші поживні речовини для м'язів. В ідеалі 50% білків виходить з продуктів , Інші з спортивного харчування . Рекомендується розраховувати потребу в протеїні за допомогою калькулятора виходячи з маси тіла, фізичної активності та інших факторів.

    • Вміст жиру - 10-20%

    Не обмежуйте кількість жиру нижче 10%, це викличе небажані перебудови метаболізму. Намагайтеся споживати тільки рослинні жири . Без обмеження їжте жирну рибу. Риб'ячий жир дуже корисний.

    Слід пам'ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Тому головне завдання початківця бодібілдера - знайти своє, яке буде ефективно для вас особисто. Тут ми наводимо середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете експериментувати. Що цікаво, співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей, і це не дивно, так як саме такі пропорції підходять найкраще як звичайній людині, так і атлету.

    Головний принцип набору м'язової маси [ правити | правити код ]

    М'язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, щоб зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

    Щоб визначити обсяг їжі, необхідний Вам для набору м'язової маси, потрібно слідувати простій методиці:

    Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки прибавка в вазі не почне складати 600-800 г в тиждень Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки прибавка в вазі не почне складати 600-800 г в тиждень. Якщо прибавка менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.

    Для цього вам треба зважуватися хоча б раз в три дні. Через місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину надбавки понад 800 г в тиждень, в іншому випадку ваш організм почне відкладати багато жиру!

    Контроль жиру [ правити | правити код ]

    регулярно відстежуйте відсоток жиру в організмі. Як показало дослідження 2015 року на 58 парах близнюків, активне утворення небезпечного для здоров'я вісцерального жиру у чоловіків відбувається при досягненні 20,6% загальної кількості жиру в тілі, а у жінок після досягнення 39,4%. [4] Тому при накопиченні 15-20% жиру у чоловіків необхідно зупиняти набір ваги і переходити на дієту для рельєфу з поступовим зниженням рівня жиру до 10%, а потім можна починати новий цикл набору маси.

    Величезну допоміжну роль в наборі м'язової маси вам надасть експертна система Body Expert , Розроблена фахівцями Sportswiki:

    1. калькулятор жиру - алгоритм, за допомогою якого, ви можете найбільш точно розрахувати відсоток сухої маси і жиру до початку набору маси, а потім в процесі визначати йде надбавка за рахунок м'язів (в цьому випадку буде збільшуватися переважно суха маса) або за рахунок жиру. Якщо інтенсивно збільшується відсоток жиру, то вам потрібно знизити темпи набору маси або змінити стратегію. Вимірювання слід проводити 2-3 рази на місяць.
    2. калькулятор калорій - дозволить розрахувати приблизну кількість калорій, яке вам потрібно для набору маси. Спираючись на результат експертної системи, вам буде простіше орієнтуватися на початковому етапі набору ваги.
    3. розрахунок білка - ваша потреба в протеїні.
    4. Визначення ваших генетичних можливостей в бодібілдингу
    5. Індивідуальний підбір спортивного харчування для набору м'язової маси

    Бюджетний раціон харчування для набору маси

    Багато бодібілдери стикаються з проблемою вибору продуктів, тому вважаємо за потрібне перерахувати ті продукти, з яких можна сформувати повноцінний раціон для набору м'язової маси. Більшість продуктів містять і білок, і жири, і вуглеводи, тому поділ проводиться умовно, лише для додання акценту. Не їжте довго один і той же продукт у великих кількостях, інакше через деякий час до нього виробиться огиду. Намагайтеся постійно чергувати продукти і оновлювати своє меню.

    Білкові продукти [ правити | правити код ]

    Насправді, продуктів багатих білком не так вже й багато. Перелічимо найбільш популярні і доступні, в порядку їх цінності для атлета:

    1. м'ясо - будь-який, нежирне. М'ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.
    2. риба та інші морепродукти . Рибу можна споживати теж будь-яку, в тому числі і жирну не менше 2-3 разів на тиждень.
    3. Молочні продукти . Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир , Сир, кефір, молоко , Йогурти та ін.
    4. яйця . У день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом з жовтками. Науково доведено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень в подальшому. [5]
    5. Бобові. Квасоля, боби, горох, маш, сочевиця - є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижче, ніж у інших продуктів. Сочевиця і нут додатково містять значну кількість ВСАА. Соя спеціально не включена в цей список, так як в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою через її гормональної активності.
    6. горіхи - містять не тільки білок, але і цінні ненасичені жирні кислоти

    Вуглеводні продукти [ правити | правити код ]

    1. зернові .

    • Каші. Каші містять повільно засвоювані вуглеводи, білок, а також мікроелементи і вітаміни. Найбільш корисні каші: гречана, ячмінна (перлова), вівсяна , Рисова, просяна, кукурудзяна, пшенична, киноа.
    • Макарони і локшина. Віддавайте перевагу продуктам, зробленим з борошна грубого помелу і твердих сортів пшениці.
    • Хліб. Споживайте в основному чорний хліб.
    • Пластівці і мюслі дозволяють непогано урізноманітнити меню атлета.

    2. Овочі і гриби.

    Слід обмежити всі крохмалисті овочі, такі як: картопля, відварна або тушкована морква і буряк. Найбільш корисними вважаються свіжі овочі, так як містять максимальну кількість вітамінів. Овочі повинні поєднуватися майже з кожним білковим прийомом їжі, тому що вони сприяють перетравленню і засвоєнню тваринного білка, є джерелом необхідної травленню клітковини, містять велику кількість вітамінів, макро- і мікроелементів. Гриби надають стравам аромат і смак, але поживною, а тим більше білкової цінності не представляють з огляду на те, що білок грибів не засвоюється людським організмом.

    3. Фрукти і зелень.

    Вкрай корисні продукти, містять багато вітамінів і мінералів. Однак в солодких фруктах (виноград, груші, стиглі банани, хурма) багато простих цукрів, тому їх вживання варто обмежити.

    жири [ правити | правити код ]

    Окремо рекомендується приймати Омега-3 жирні кислоти, позитивно впливають на стан тіла. В іншому слід використовувати рослинні масла в невеликих кількостях. Важливе джерело жиру - морепродукти. Читайте також: корисні жири .

    Поєднання зі спортивним харчуванням і стероїдами [ правити | правити код ]

    Дана дієта може використовуватися як самостійно, так і в поєднанні зі спортивним харчуванням , І з анаболічними стероїдами .

    протеїнові коктейлі слід приймати в перервах між їжею, перед сном, відразу після сну і відразу після тренування.

    Якщо є в наявності гейнер , То його слід приймати тільки за годину до тренування, а також після закінчення заняття. Після тренування необхідно випити сироватковий ізолят , Міцну доказову базу отримали BCAA .

    Вкрай бажано вживати вітамінно-мінеральний комплекс , Так як в дієті бодібілдера недостатньо вітамінів, оскільки найчастіше на фрукти та зелень просто не вистачає ресурсів кишечника.

    креатин приймайте після тренування, разом з солодким соком або змішуйте його з гейнером або протеїном. Це забезпечить його найкраще засвоєння м'язами.

    Анаболічні стероїди не вносять ніяких змін в дієту, крім того, що є можна значно більше, а ідеальна прибавка маси - 1-1,5 кг в тиждень, тобто більше в 2 рази.

    Зразкове збалансоване меню харчування по днях тижня для набору м'язової маси.

    1. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532 (Pt 2): 575-9.
    2. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010 92 (5): 1080-8.
    3. 2013 рік "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" з Journal of the International Society of Sports Nutrition . Автори Alan Albert Aragon і Brad Jon Schoenfeld.
    4. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495 (15) 00163-8. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.06.002.
    5. McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.

    Кому підходить ця дієта?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста