Чим ви готові пожертвувати, щоб знайти заповітні кубики пресу ? Як довести собі і оточуючим, що під шаром жиру, накопиченого за зиму, ховається красиве тіло атлета і в тренажерному залі ви не тільки охмуряти дівчат або хлопців на ресепшн, а й тренувалися в повну силу? Про те, з яких продуктів складатиметься меню на дієті для сушки тіла, читайте в цій статті.
Перш за все, якщо вам вдалося набрати вагу, при цьому значна його частина - м'язова маса, то можна вважати, що половина справи зроблена. Залишилося висушити жир, намагаючись по максимуму зберегти м'язи.
Як це зробити? Якщо ви професіонал і готуєтеся до змагань, то скористайтеся Дієтою 2.0 Лайла Макдональда для сушки тіла, а також програмою тренувань , По якій ви будете займатися на дієті. Дієта 2.0 - це варіант все тієї ж дієти вуглеводного чергування, якої часто користуються професіонали фітнесу та бодібілдингу.
Якщо ви любитель і хочете «підсушити тіло до літа» або «Прибрати живіт» , То зовсім необов'язково мучити себе жорсткої нізкоуглеводкой або кето Дієтою . Досить буде традиційного підрахунку калорій з щоденним дефіцитом в 20-25% . Однак не забувайте, що для збереження м'язів обов'язково потрібно вживати норму білка , А для вироблення гормонів мати в раціоні достатню кількість корисних жирів . Таким чином, калорії будуть урізані в основному за рахунок простих вуглеводів і шкідливих жирів.
Новачки часто губляться, коли потрібно скласти меню на день для сушки тіла, не знають, які продукти вибрати. Кількість калорій в день для людей з різною вагою буде відрізнятися, але набір продуктів у всіх тих, що худнуть приблизно однаковий.
білки
1. Яєчні білки
Яйця - найкраще джерело легкозасвоюваного білка. Калорійність 1 шт близько 80 ккал, при цьому на білок припадає близько 20 ккал. Жовтки вживати теж можна, але краще обмежитися 1-2 жовтками в день (вони складаються в основному з жирів).
2. Куряча грудка
Куряча грудка присутній в харчуванні практично кожного спортсмена. Жиру в ній мінімум, тому і калорійність набагато менше, ніж в стегенця.
3. Риба і морепродукти
Риба - ще один легкозасвоюваний джерело білка (перетравлюється в рази швидше, ніж м'ясо). Можна вибирати як нежирну (в основному «біла» риба - минтай, тіляпія і т.д.), так і жирну (лосось, форель). В останній також є незамінні в вашому харчуванні Омега-3 жирні кислоти (вони навіть можуть надавати жиросжигающий ефект !). Але ні в якому разі не купуйте консерви, що містять сіль, цукор і масло. Зайва сіль призводить до затримці води , А масло і цукор додадуть непотрібних калорій, які і так обмежені на сушінні. Виняток - консервований тунець, але обов'язково дивіться на склад і не купуйте тунець в олії.
4. Нежирна яловичина
Червоне м'ясо - один з кращих джерел креатину (Потрібного для росту сили і м'язової маси), але воно довго перетравлюється, що робить процес розщеплення його до амінокислот досить тривалим. Тому стереотип, що для росту м'язів м'яса потрібно їсти якомога більше в будь-який час дня і ночі не зовсім вірний. По-перше, м'ясо повинно бути нежирним (особливо, якщо ви на сушінні), по-друге, протягом дня є час, коли білки м'язам потрібні швидко - вранці або після тренування. В цей час краще з'їсти яєчні білки, протеїн або нежирну рибу.
5. Протеїн
сироватковий і казеїновий протеїн можна використовувати на сушінні в якості заміни перекусів, особливо коли потрібно буде вжити білок, а ви в дорозі і нічого, крім шоколаду і булок під рукою не виявиться.
6. Сир
Для сушки тіла найкраще купувати сир з вмістом жиру не більше 5%. Спробуйте порівняти калорійність звичайного 18% сиру і 0%. Різниця більш, ніж в два рази! Білок з сиру засвоюється трохи довше, ніж яєчний або ізолят сироваткового протеїну , Але швидше, ніж з м'яса або курки. Сир плюс трохи ягід - відмінний сніданок / Вечеря / перекус.
вуглеводи
1. Геркулес (Вівсянка)
Найкраще вибирати саме геркулес, так як звичайні вівсяні пластівці швидкого приготування володіють більш високим глікемічним Індексом і являють собою просто подрібнений геркулес З геркулесу можна навіть робити низькокалорійну білкову випічку, наприклад - протеиновое печиво .
2. Бурий рис
Рис і куряча грудка - класичне поєднання для будь-якого бодибилдера, як новачка, так і профі. Однак не потрібно брати круглозёрний, клейкий рис. Бурий рис перетравлюється довше, відповідно ви довше не відчуєте голод і дотримуватися своєї калорійності буде легше. Якщо харчуватися виключно бурим рисом вам зовсім сумно, можна розбавити його білим довгозерний 50/50. Для тих, кому не потрібно демонструвати ідеальне тіло на сцені, такий варіант на дієті для сушки тіла цілком підійде.
3. Гречка
Деякі бодібілдери вважають, що «гречка - це тільки для набору маси», але це не так. Вірніше, її можна використовувати як джерело складних вуглеводів і на сушінні. За вмістом вітамінів і мінералів вона набагато краще рису, а калорійність приблизно така ж.
4. Бобові
Квасоля, горох, нут, сочевиця - повільні вуглеводи, які також є хорошим джерелом рослинного білка . Засвоюється цей білок найкраще разом з твариною, тому бобові найкраще вживати як гарнір до м'яса і птиці. Єдиний аргумент проти бобових - не кожен шлунок здатний їх перетравити. Якщо квасоля і її товариші викликають у вас здуття живота та інші неприємності - краще відмовтеся від бобових. Невелика хитрість: якщо в воду, в якій ви будете попередньо замочувати квасоля / нут додати трохи солі, то неприємностей зі шлунком можна уникнути.
5. Макарони з цільнозерновий борошна
У той час як макарони зі звичайного білого пшеничного борошна складними вуглеводами не назвеш, макарони з цільнозерновий борошна - зовсім інша історія. Вони мають більш низьким глікемічним індексом (не викликають різкого викиду цукру в кров), дають відчуття ситості на тривалий час. Не забувайте, що варити макарони з цільнозерновий борошна потрібно не більше 5-7 хвилин.
6. Овочі
Свіжі зелені овочі можна і потрібно включати в дієту на сушінні в необмежених кількостях. Капуста (білокачанна і брокколі), огірки, селера - мінімум калорій і максимум харчових волокон, які допоможуть наповнити шлунок. У моркви вуглеводів побільше, але це некритично - головне не забувати рахувати калорії ! Крохмалисті овочі (картопля, буряк) можна вживати вареними (це вже повноцінний гарнір, альтернатива рису / грече).
7. Фрукти і ягоди
Хтось вважає, що фрукти - дієтична їжа і їх можна їсти скільки влізе, а хтось - що це джерело простих вуглеводів , Які на сушінні не можна зовсім! Істина, як завжди, десь поруч. Так, прості вуглеводи якщо відразу не «згорять», то швидко підуть «про запас», збільшивши кількість жиру в вашому тілі. Саме тому їх варто вживати або з ранку (коли енергія на нулі після нічного голоду), або перед тренуванням , Коли ці вуглеводи відразу ж підуть на справу. Відмовлятися від фруктів зовсім простим смертним не рекомендується, але потрібно знати міру. Пам'ятайте, чим більше «щільний» і солодкий фрукт - тим більше в ньому фруктози і відповідно калорій. У невеликому кислому яблуці може бути 50-60 калорій, а в банані - вже 150-200. До речі, заморожені ягоди (чорна смородина, вишня) можуть стати варіантом заміни різних цукерок і драже для любителів солодкого.
жири
1. Жирна риба
Про неї ми вже сказали в розділі про білках. Лосось і форель незамінні під час дієти для сушки тіла - адже це легкозасвоюваний білок і корисний жир. Їх найкраще вживати хоча б 2 рази в тиждень, або приймати риб'ячий жир в капсулах .
2. Горіхи
Горіхи (мигдаль, фундук, волоський) містять корисні жири Омега-6 , За що ми включаємо їх у список продуктів харчування для дієти на сушку тіла. З одним застереженням - 100г горіхів (2 невеликих пакетика) - це 600 і більше ккал! Жири нам потрібні обов'язково, але головне строго стежити за їх кількістю, інакше про мрії побачити в дзеркалі рельєфне тіло можна забути. Також уникайте солоних горіхів - надмірне споживання солі затримує воду , Яка приховує ваші кубики преса не гірше підшкірного жиру.
3. Рослинна олія
Рослинні масла містять жирні кислоти Омега-6 , Що володіють багатьма корисними властивостями, в тому числі здатністю допомагати загоєнню травмованих тканин. Лляна олія багата Омега-3. Але для гасіння (від смаження краще відмовитися зовсім) підходить тільки рафіновану соняшникову олію. Всі інші види масел (оливкова, лляна, виноградної кісточки і т.д.) потрібно використовувати для заправки салатів, додавати в готові страви.
У списках вище є не всі продукти харчування, які може собі дозволити спортсмен на дієті для сушки тіла. Найголовніше - це дефіцит калорій (Більше витрачати, ніж споживати). Але не забувайте, що для максимального збереження м'язів потрібно адекватну кількість білків , Для вироблення гормонів - правильні жири , А для енергії на тренуванні - складні вуглеводи . Так, можна схуднути, вживаючи 2 шоколадки в день (або 1 упаковку пельменів) і більше нічого. Але при цьому сил на тренування у вас не буде, а шлунок через тиждень такої дієти відправитися у відпустку. Кількість калорій в дієті для сушки тіла позначиться на кількості кілограмів на вагах, а якість цих калорій - на якості отриманого тіла.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!
Корзина пуста
