1. Правила харчування Щоб набрати вагу, потрібно більше їсти і замість 2 тис кКал споживати приблизно...
2. Меню на тиждень
3. Як «укласти» вагу на фігуру рівномірно
4. Домашній комплекс для набору маси

Правила харчування

1. Щоб набрати вагу, потрібно більше їсти і замість 2 тис кКал споживати приблизно 3-3,5 тис. Але денна норма розраховується індивідуально і, в середньому, становить 20% від енерговитрат.
2. До більш калорійного меню складно звикнути. Відразу ж є курячі стегна і здобні булки не варто. Розділіть харчування на 6 прийомів: 2 сніданки, обід, вечеря, перекуси між прийомами їжі і стакан йогурту перед сном.
3. Готуйте ту їжу, яка легко засвоюється і перетравлюється. Це можуть бути фруктові смузі, супи-пюре, подрібнене м'ясо, питво з медом, сирок зі сметаною.
4. Фастфуд, готові напівфабрикати (млинці, пельмені, вареники і подібне) можна іноді включати в меню, але тільки в тому випадку, якщо готувати їх власноруч.
5. Якісний сир, горіхи, риба, хороша шинка, білий хліб, халва - це відмінне продукти, особливо, якщо ви займаєтеся спортом для набору маси.
6. Солодку газовану воду, алкогольні напої у великих кількостях раціональніше замінити свіжими соками, компотами з додаванням цукру.

Поради від дієтолога

Бажання набрати вагу не повинно стати причиною використання схеми «дієта навпаки», коли в непомірних кількостях вживається солодке і жирне, та ще й на ніч.

Меню повинно бути корисним, інакше можна і здоров'ю нашкодити, і запустити процес безконтрольного набору ваги. Стрімкий округлення форм призводить до такого неприємного явища, як целюліт, а у худеньких дівчат він з'являється миттєво.

Всі продукти умовно діляться на вуглеводні і білкові. Вуглеводи, особливо швидко засвоювані, дають енергію, а білок - це безцінний компонент для набору м'язової маси.

Дієтологи рекомендують вживати вуглеводи в першій половині дня, щоб тонізувати організм.

А ось перед сном їх їсти не можна, адже нерозтрачена енергія і калорії підуть прямо в жирові відкладення.

При дієті, спрямованої на збільшення ваги, потрібно дотримуватися наступні показники:

• 50% білкової їжі;
• 40% їжі, що містить вуглеводи;
• 10% рослинних і тваринних жирів.

Меню на тиждень

1. Сніданок.
   Краще вибирати вівсяну або гречану кашу, зварену на бульйоні з вершковим маслом або на молоці 3-5% жирності. Каша - джерело клітковини і дуже поживний продукт. Обсяг каші не перевищує 200-250 г, інакше виникне важкість у шлунку.
   Після смачної каші - бутерброд з сиром і маслом або тост із солодким джемом. Запити сніданок можна чаєм з медом або кава з цукром і молоком.
2. Другий сніданок.
   Другий сніданок складається з улюблених білкових продуктів бодібілдерів. Це сир зі сметаною, можна додати мед, 2 глазурованих сирка або сирну масу з курагою на ваш вибір. Запити краще фруктовим компотиком, соком.
3. Перший перекус.
   Під час перекусу їжте фрукти: полуницю, яблука, банани, цитрусові, виноград.
4. Обід.
   Складається з 3 страв, як в дитинстві:
   • Перше на вибір: борщ зі сметаною, юшка з жирної риби, суп-локшина з курки зі шкіркою. Звичайно, пара шматочків хліба.
   • На друге: пюре з вершками або молоком. До пюре обов'язково додається котлетка рибна або м'ясна, овочевий салат.
   • Десерт на вибір: печиво, зефір, халва. Запити рекомендується соком або чаєм.
5. Другий перекус (полуденок).
   Під час полудня ви можете поїсти фрукти, овочевий салат. Якщо до вечері ще далеко, то поласувати сирком з медом.
6. Вечеря.
   На вечерю - запечене в духовці м'ясо, можете вибрати свинину чи яловичину. Щоб м'ясо краще засвоювався, їжте його з овочевим соковитим салатом або тими ж овочами, але тушкованими.
7. Третій перекус перед сном.
   Відмінним завершенням дня стане стакан кефіру або йогурту.

Ви можете урізноманітнити меню і макаронами з томатним соусом, і молочними супами, і навіть манною кашею.

Якщо їсти таку кількість їжі важко, то просто зменшуйте порції і ділите ще не кілька прийомів.

Не забувайте про воду: просто розставте пляшки з водою по дому і, проходячи повз, робіть кілька ковтків. У добу потрібно вжити не менше 2 л рідини, в зв'язку з цим рекомендується не налягати на солону їжу.

Як «укласти» вагу на фігуру рівномірно

Багато жінок вважають, що нарощування м'язової маси - це втрата спокусливого силуету. І це не помилка. Ніщо так ефективно не допомагає набрати рівномірно вагу, як спорт.

Поради від фітнес-тренера:

• починайте тренування з 2 раз в тиждень по 40 хвилин - 1 години;
• під час заняття звертайте більше уваги на тренажери для преса і зміцнення м'язів спини і грудей, а також на бігові доріжки;
• перед заняттям робіть легку розминку.

Якщо раніше фітнес ні вашим улюбленим дозвіллям, то тілу потрібен час на звикання. Після перших 3-4 занять всі м'язи будуть хворіти.

Домашній комплекс для набору маси

Якщо немає часу на спортзал, то ви можете займатися за такою програмою у вільний час вдома.

1. Для зміцнення м'язів грудей - робота з гантелями (можна замінити літровими пляшками з водою), гумовим еспандером, почніть робити по 5 віджимань від підлоги в день.
2. Для зміцнення преса - скручування вліво і вправо.
3. Для ніг, стегон, литок, сідниць - присідання з утриманням в руках ваги до 1,5 кг, присідання з гантелями, випади ніг убік.

Вибираючи дієту і вправи, краще спочатку відвідати дієтолога, фітнес-тренера і тільки після цього приступати до коректування тіла.

У комплексі з калорійним харчуванням та навантаженнями рекомендується приймати вітаміни. Вони підтримують організм і підвищують апетит.