1. зміст
2. Найефективніша дієта при занятті бодібілдингом
3. Поради
4. мотиваційний відео
5. Мотивація до заняття спортом для дівчат

У бодібілдингу люди вважають, що 70% успіху залежить від харчування і 30% від тренувань. Однак так говорити неправильно. Адже людина повинна на всі 100% віддаватися тренуванні. Однак, дотримуючись правил дієти можна прискорити процес спалювання зайвих кілограмів.

зміст

Особливості

Отже, вся їжа, яку ми споживаємо, складається з білків, жирів і вуглеводів.

Для культуристів, безумовно, найважливішим з цих трьох компонентів є білок, оскільки саме він виконує в організмі будівельну функцію. І якщо у вашому раціоні буде білка, то не буде і м'язів.

У свою чергу молекули білка складаються із своєрідних «цеглинок» - амінокислот . Ви повинні подбати про те, щоб в вашій дієті містилося пристойну кількість білка тваринного походження, причому, якщо вашою метою є скидання зайвої ваги, то цей білок повинен містити мінімум жиру. Цій вимозі відповідають такі продукти: яйця, пісна яловичина, риба (минтай, тріска, пікша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), знежирене молоко, знежирений сир, курка, особливо курячі грудки, індичка (також кращі грудки). Вважається, що, тренуючись з обтяженнями, необхідно споживати приблизно 2 грами білка на кілограм ваги тіла, проте просунуті спортсмени, особливо в стадії набору рельєфу їдять ще більше білка: 3-5 грамів на кілограм ваги.

Вуглеводи - це наша головна енергетична комора, паливо, завдяки якому працюють м'язи, серце, мозок, травна система і т. Д. Організм здатний відкладати вуглеводи про запас у вигляді особливої ​​речовини - глікогену, який накопичується в м'язах і печінці.

Жири - це теж своєрідна енергетична батарея людини, але жири в корені відрізняються від вуглеводів. Перш за все, жири набагато більш енергоємні, ніж вуглеводи. Багаті жирами продукти куди калорийнее. Якщо при розщепленні 1 грама вуглеводів або білків виділяється 4 калорії, то при розщепленні 1 грама жирів - 9 калорій. Жири набагато повільніше засвоюються організмом, ніж навіть складні вуглеводи. Жири не витрачаються при напруженій силовий роботі в тренажерному залі, а використовуються організмом при діяльності аеробного характеру, пов'язаної зі значним споживанням кисню: біг, плавання, їзда на велосипеді і т.д. Жири відкладаються в організмі в жирових клітинах, число яких постійно і не може зменшуватися або збільшуватися (в процесі схуднення жирові клітини як би «стискаються» або «усихають»). Якщо говорити про функціонування людського організму, то жир відповідає за підтримання в нормальному стані волосся, нігтів, за вироблення тестостерону і ряд інших функцій.

Навіть якщо ви ніколи не займалися бодібілдінгом, ви не раз чули слова «калорії» і «калорійність». За великим рахунком під калорійністю їжі мається на увазі ту кількість енергії, що виділяється при її розщепленні. Взагалі - то, якщо слідувати законам класичної фізики, ця теплова енергія позначається в килоджоулях, але для простоти розуміння в побуті утвердилися кілокалорії. Вам достатньо відкрити будь-який довідник з дієтології, щоб дізнатися, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. З іншого боку, будь-який вид фізичної активності має вираз в калоріях. Навіть перебуваючи в стані спокою, ви витрачаєте певну кількість калорій, які йдуть на підтримку функцій вашого організму. Та кількість енергії, яке ви споживаєте, перебуваючи в стані спокою, називається основним або базовим обміном речовин. Хочеться підкреслити, що чим більше у людини м'язів, тим вище його основний обмін речовин. Так що 100-кілограмовий атлет, навіть нічого не роблячи, буде витрачати набагато більше калорій в одиницю часу, ніж середньостатистичний обиватель вагою в 70 кіло.

У більш ранніх статтях розглядалися вправи з бодібілдингу і обмін речовин .

Найефективніша дієта при занятті бодібілдингом

Тобі необхідно постаратися розподілити своє харчування рівномірно протягом дня, так, щоб прийоми їжі були приблизно кожні три години. Вийде п'ять - шість прийомів їжі в день. За прийом їжі вважається навіть з'їдена булка зі склянкою протеїну або одна печена картоплина. Тобі потрібно розподілити загальну кількість калорій рівномірно по прийомах їжі. Не обов'язково намагатися споживати точно однакова кількість калорій за кожний прийом їжі, але і різких стрибків і провалів протягом дня бути не повинно.

Пріоритетним прийомом їжі повинен бути сніданок, оскільки до нього ти кілька годин не їв нічого. Так що в перший прийом їжі тобі потрібно завантажити в себе трохи більше калорій, ніж в наступні рази.

Це ж відноситься і до періоду після тренування, в цей час організму потрібно більше поживних речовин, ніж зазвичай. Таким чином, перший і п'ятий прийом їжі мають деякий пріоритет над іншими, але останнім теж потрібно приділити достатньо уваги. Запам'ятай, харчування - це ціла система, і значення має кожний прийом їжі.
Кожен прийом їжі повинен включати достатню кількість першокласного білка - чогось, що містить важливі амінокислоту, наприклад, яйця, курча, яловичина, білкові коктейлі, молочні продукти. Не забувай розраховувати кожен прийом їжі так, щоб споживання білка протягом дня було постійним.
Тобі також знадобляться вуглеводи. Мені здається, що протеїн і вуглеводи є синергистами. Щоб переміщати амінокислоти із протеїну в м'язи, тобі потрібен інсулін, який виділяється у відповідь на надходження в організм вуглеводів.
Е слі ти схильний до споживання жирів, використовуй невеликі кількості ненасичених жирів, наприклад, чайну ложку оливкової олії в день. Крім цього, я рекомендував би приймати риб'ячий жир, він допомагає контролювати рівень холестерину і покращує реакцію на інсулін.
Я їм трохи фруктів, але намагаюся себе обмежувати, оскільки фрукти багаті простими цукрами, що стимулюють відкладення жирових прошарків. Тому фрукти я їм всього один-два рази на день. Також важливо за день з'їсти пару порцій овочів, які складаються в основному з вуглеводів. Я віддаю перевагу овочі, багаті клітковиною, наприклад, брокколі, цвітну капусту і шпинат.
Не можна забувати також про вітамінних і мінеральних препаратах . Якщо ти займаєшся з великими вагами, твій організм піддається значним стресам, тому потрібно користуватися мультивітамінними комплексами. Понад звичайну норму я порадив би додати пару грамів вітаміну С, це добре для зміцнення імунної системи і формування колагену для відновлення тканин м'язів і зв'язок. Дослідження показують, що вітамін С знижує кортизол і є, таким чином, антикатаболиком. Ці мікроелементи потрібно споживати постійно. Можна також спробувати приймати креатин або глутамін протягом декількох тижнів, і подивитися, як ці препарати на тебе діють. Чи не старайся завантажитися до відмови за один раз. Експериментуй з кожним з елементів окремо і дивись, як він на тебе діє.

Поради

• Не робити з розслабленості звичку. Якщо хочеться з'їсти піцу або гамбургер, дозвольте собі. Якщо надто себе контролювати, дієта стає катуванням.
• Ця дієта швидше за все допоможе тобі набрати додаткову м'язову масу і скинути жир. Якщо до цього ти не приділяв уваги протеїну, то тепер ти почнеш отримувати всі кращі результати на тренуваннях. М'язова тканина метаболічно активна, так що, набираючи додаткову м'язову масу, ти почнеш спалювати додаткові калорії. І з часом, накачуючи м'язи, ти почнеш скидати жир.
• Ти повинен серйозно ставитися до всіх аспектів бодібілдингу, харчування є тільки одним з трьох. Найголовніше - зрозуміти чого ти хочеш досягти, розробити серйозний реальний план роботи і потім неухильно його дотримуватися. Багато людей завжди шукають якісь чарівні формули і цифри, ніяк не можуть змусити себе заспокоїтися, постійно все змінюють. Мені здається, це неконструктивно. Головне, це розробити план роботи і дотримуватися його.

мотиваційний відео

Мотивація схуднути. Вони змогли - Зможеш і ТИ

Мотивація до заняття спортом для дівчат

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.