1. Скільки треба споживати калорій для зниження ваги Математика - вірний союзник тих, хто збирається...
2. Худнути або НЕ худнути
3. У пошуках балансу
4. альтернативний підрахунок
5. Калорії в вигнанні
6. мінливі продукти

Скільки треба споживати калорій для зниження ваги

Математика - вірний союзник тих, хто збирається худнути всерйоз і надовго. Вона допоможе дізнатися, скільки кілограмів реально є зайвими, обсяг калорій для збереження і зниження ваги, а також масу цінних відомостей. Для цього і придумали спеціальні формули розрахунку калорійності.

Набір для схуднення

Перш ніж дізнатися, як рахувати калорії, потрібно запастися всім необхідним інструментарієм. В першу чергу нам знадобляться підлогові ваги, бажано електронні. Вони дають більш точний результат і відображають найменші коливання ваги. Пам'ятайте, контрольні зважування дієтологи рекомендують проводити два рази на добу, в легкому одязі і без взуття. Вранці це роблять після відвідування туалету, ввечері - перед прийняттям душу. Заздалегідь переконайтеся, що ваги відрегульовані, і встановіть їх на рівній жорсткій поверхні, подалі від сторонніх предметів. Для розрахунку денного калоража будуть потрібні кухонні електронні ваги, калькулятор і таблиці калорійності. Останні без праці можна знайти в Інтернеті і книжкових магазинах.

Худнути або НЕ худнути

Найперший розрахунок, який належить зробити, - визначити індекс маси тіла (ІМТ). Ця свого роду експрес-діагностика покаже, наскільки поточний вага відповідає нормі і становить вона загрозу для здоров'я. Формула ІМТ така: вага в кг потрібно розділити на ріст, який обчислюється в метрах і зведений в квадрат. Наприклад, ваш вага 58 кг, зріст 164 см, за формулою вам потрібно число зростання: 1,64 × 1,64 = 2,6896, тепер необхідно поділити показник ваги на показник зростання: 58: 2,6896 = 21,56, це і є ваш індекс маси тіла. Як слід розуміти даний результат? Показник 16,0-17,9 свідчить про нестачу маси тіла; 18,0-24,9 відповідає нормі; 25,0-29,9 говорить про схильність до ожиріння; 30,0-34,9 - ознака першої стадії ожиріння; 35,9-39,9 підтверджує другу стадію ожиріння. Врахуйте, цифра на калькуляторі - лише приблизний орієнтир, і невеликі похибки тут неминучі. Якщо вам потрібні більш точні відомості, вирушайте до фахівця.

У пошуках балансу

Як відомо, ефективність будь-якої дієти залежить від обсягу споживаних калорій. Щоб визначити їх оптимальну кількість, потрібно розрахувати свій основний обмін. Робиться це за такою формулою: 655 + (9,6 × маса тіла, кг) + (1,8 × зростання, см) - (4,7 × вік). Крім цього, потрібно врахувати ступінь фізичної активності, тобто витрата калорій. Тому результат множать на відповідний коефіцієнт. При сидячій роботі множимо отримане за формулою значення на 1,2. Коефіцієнт при слабкій фізичної активності (60 хвилин ходьби або легкого фітнесу) дорівнює 1,3; при регулярних заняттях спортом - 1,5; при важкій фізичній праці - 1,7. Ось цей фінальний результат і є кількість калорій, необхідних для підтримки ваги в нормі.

альтернативний підрахунок

Денний калораж також визначають виходячи з щодобового витрати енергії. Тут враховується вік, стать і коефіцієнт фізичної активності (КФА), який ми вже знаємо. Жінки підставляють потрібні значення в наступні формули: від 18 до 30 років (0,062 × вага в кг + 2,036) × 240 × КФА; від 31 до 60 років (0034 × вага в кг + 3,538) × 240 × КФА; старше 60 років (0,038 × вага в кг + 2,755) × 240 × КФА. Чоловіки виробляють такі підрахунки: від 18 до 30 років (0,063 × вага тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА; від 31 до 60 років (0,484 × вага тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА; старше 60 років (0,491 × вага тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА. Нехай вас не бентежить, що отриманий результат може відрізнятися від основного обміну. Адже ці формули складалися незалежно один від одного.

Калорії в вигнанні

Всі ці підрахунки показують приблизний обсяг калорій для збереження маси. Але скільки калорій треба для зниження ваги? Тут важливо визначитися з інтенсивністю схуднення. Оптимальним варіантом вважається зниження раціону до 15%. Щоб дізнатися, наскільки потрібно полегшити денний калораж, помножте його на 0,15. Таке скорочення дозволить позбутися від 1,5-2 кг за місяць. Якщо худнути належить посиленими темпами, калораж урізують на 20-25%. Як результат, протягом місяця можна розлучитися з 3-5 кг. При жорстких дієтах худнуть з ризиком для здоров'я зменшують раціон до 40%. У цьому випадку крім різкого зниження ваги можна гарантовано отримати загострення хронічних хвороб і більш серйозні проблеми з фатальними наслідками.

мінливі продукти

Крім таблиць калорійності страв вичерпну інформацію по темі дають додатки для смартфонів. Втім, худнуть зі стажем запевняють, що ведення рукописного щоденника дисциплінує набагато ефективніше. В цьому випадку при підрахунках важливо пам'ятати кілька ключових аспектів. Багато продуктів в процесі термічної обробки змінюють калорійність. Так, м'ясо, птиця, риба і овочі при приготуванні втрачають вологу, але добре вбирають жир. А ось крупи і макарони, навпаки, посилено накопичують вологу, нарощуючи обсяг. Це особливо важливо враховувати при приготуванні супів, основних страв і гарнірів. Для цього окремо вважають калорійність кожного інгредієнта в готовому вигляді, не забуваючи про масло, зелень, приправи і навіть воду.

Знаючи, як порахувати свій раціон, ви легко складете збалансоване меню. А фіксуючи підрахунки в щоденнику харчування, ви наочно побачите прогрес і при необхідності зможете внести корективи. І все ж головне - не гонитва за заповітними цифрами, а розумний підхід.