1. Риба або м'ясо?
2. Каша - радість наша
3. Молоко і дієта?
4. Значення овочів і фруктів в дієтичному харчуванні
5. Правильне харчування для схуднення: як почати?
6. Основи дієтичного меню
7. Зразкове 7-денне меню
8. Рецепти перших дієтичних страв
9. Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв
10. 1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею і куркумою
11. 2) Східний плов з куркою
12. Корисні поради та хитрості приготування дієтичних страв

Запорука гарного самопочуття і красивою підтягнутою фігури - здорове харчування. Мільйони жінок прагнуть скинути зайві кілограми, але як схуднути, з чого почати? Звичайно ж, з харчування. Ця стаття розповість про найголовніші моменти, на що потрібно звернути увагу, як приготувати, з чим поєднувати, а так само як правильно складати дієтичне меню.

зміст:

Основа будь-якої дієти будується на наступних принципах:

1. Низька калорійність страв - цей принцип має на увазі зниження калорійності раціону зі збереженням необхідної кількості вітамінів і мінералів, що надходять в організм разом з їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири і вуглеводи, вони повинні бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодиетам, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
2. Регулярність і частота прийомів їжі - ще один важливий принцип. Щоб не перенавантажувати кишечник і підтримати оптимальну масу тіла необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинне перевищувати максимальну добову норму. Уникайте випадкових перекусів (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне відчуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
3. Спорт - ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне і здорове тіло - це результат злагодженої роботи активного способу життя і правильного харчування. Для зниження ваги потрібно хоча б мінімальні фізичні навантаження.

ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт і випадкових перекусів! Є краще менше, але частіше!

Риба або м'ясо?

М'ясо і риба - це унікальні продукти, які повинні бути включені в раціон в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо, і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу або м'ясо. Але про все по-порядку.

Риба відноситься до числа тих небагатьох продуктів, які одночасно містять в своєму складі і мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього в рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі необхідні для нормального функціонування організму. Для людей з надмірною вагою ідеально підходить риба річкова, оскільки в ній міститься всього 2,5% жиру. Що стосується білка, риба - це цінне джерело висококласного білка, в складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найціннішими породами в плані змісту білків вважаються лососеві і осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До більш жирним відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви так само вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.

М'ясо в дієтичному харчуванні присутня завжди, найчастіше це телятина, яловичина, нежирна баранина і свинина, а так само м'ясо індички, кролика і курей. М'ясо гусей і качок використовують рідше, оскільки вміст жиру в ньому становить близько 30%. М'ясо - хороше джерело заліза, калію і фосфору, білків і вітамінів групи В. За вмістом білка лідирує індичка - 22%, яловичина і м'ясо курей - 18-21%, жиру найбільше в свинині (жирних сортах до 49%). У правильному харчуванні м'ясо зазвичай присутній в відварному, запеченому вигляді, так само дуже корисно м'ясо, приготоване на пару.

Каша - радість наша

Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в сучасному суспільстві чомусь склалася думка, що каша - це їжа дітей. Це не зовсім так, тому що в крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини і вуглеводів. Все це в комплексі необхідно людині. Головний плюс круп в тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення на кожен день допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати і як її приготувати.

• Гречана крупа по праву вважається найкориснішою. У ній багато білка і мало вуглеводів. Крім того, гречка багата вітамінами групи Р і В, магнієм, калієм, залізом, йодом і фосфором. Високий вміст клітковини дозволяє «чистити» кишечник, за рахунок цього і відбувається схуднення. Гречана каша без масла - це низькокалорійна їжа;
• Вівсяна крупа так само багата вітамінами, в тому числі рідкісним вітаміном Н. Каші з вівсянки знижують холестерин в крові і здатні виводити шлаки;
• Пшенична крупа хороша тим, що містить в своєму складі складні вуглеводи. Щоб переробити ці вуглеводи, організму потрібно більше часу, а це значить, що почуття голоду настане ще не скоро;
• Рисова каша, приготовані на воді без додавання солі і цукру є відмінним дієтичним блюдом.

Так само в дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі і цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами і горіхами.

Молоко і дієта?

Молоко і молочні продукти дуже часто складають основу різних дієт. І це зрозуміло, тому що молоко і продукти, приготовлені з нього, мають дієтичні властивості. Справа в тому, що в них містяться практично всі необхідні організму речовини в збалансованій формі, а це значить, що засвоюваність таких продуктів максимальна. Так, наприклад, головним джерелом кальцію є молоко, в ньому так дуже багато вітамінів, мінералів і білків. У дієтичному харчуванні найчастіше використовуються продукти знежирені, такі як знежирений кефір, сир, йогурт і молоко. Вміст жиру в таких продуктах варіюється від 0,2% до 1%. Знайти такі продукти можна в будь-якому магазині.

Що стосується сирів, то при дотриманні дієти за доцільне вважається включення в раціон малосолона, негострих сирів.

Значення овочів і фруктів в дієтичному харчуванні

Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їх перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів і овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення - це безперебійне надходження в організм свіжих овочів і фруктів. Справа в тому, що в своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це в свою чергу забезпечує хорошу перевариваемость білків.

Плюс до всього в овочах і фруктах міститься величезна кількість вітамінів і мінералів, а так само корисної клітковини. По суті, організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для тих, що худнуть овочі включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти все звикли вживати в свіжому вигляді.

Правильне харчування для схуднення: як почати?

Почати харчуватися правильно не складно, складно втриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і красиву фігуру як у фітоняшкі. Так з чого ж почати і головне, як не "зійти» з дистанції? Правильне харчування або просто ПП - це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватися ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:

• Сніданок повинен являти собою їжу з складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
• Перший дообеденное перекус - це яблуко, знежирений сир, горіхи і сухофрукти, ніяких булочок і печива;
• Обід обов'язково повинен являти собою суміш вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварна курка з гарніром із гречаної каші і будь-який овочевий салат;
• Другим перекусом може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
• Ідеальним вечерею вважаються страви, в яких багато білка і клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею і овочевим салатом. Вечеря повинна відбутися за 2 години до сну.

Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися завжди пам'ятайте про те, до чого прагнете - до стрункому відображенню в дзеркалі!

Основи дієтичного меню

Кожен з нас рано чи пізно задумається про дієту. Дієтичне харчування являє собою список продуктів, як правило, низькокалорійних і збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини і його стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, має дорівнювати кількістю калорій, витрачених організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини і вітамінів.

Які ж продукти повинні скласти основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати в себе овочі та фрукти в свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а так само зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, тушкування, приготування на пару і варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять в собі більше корисних речовин.

Зразкове 7-денне меню

- 1 -

сніданок:

• Стакан будь-якого свіжовичавленого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашечка звичайного чаю;

перекус:

• Будь фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), стакан апельсинового напою;

обід:

• Порція рисового супу з брокколі, 100 г шніцеля з курки, 100 г вирізки з томатів і авокадо, стакан компоту з кураги;

Полудень:

• 2 мандарина, чашечка чаю з чорницею;

вечеря:

• Порція парових овочів з тефтелі з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашечка чаю з бергамотом;

Разом: приблизно 964 ккал

- 2 -

Стакан будь-якого фруктового соку, 100 грамів 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцного кави;

2 персика або 3 абрикоса, чашечка м'ятного чаю;

Порція грибного супу з нежирною сметаною, порція припущенного рису, 100 г зубатки на пару, (дозволяється томатний соус), стакан вишневого морсу з часточкою лимона;

100 г свіжого ананаса, стакан молочного смузі з жменею будь-яких ягід;

100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з ложкою меду.

Разом: приблизно 1041 ккал

- 3 -

30 грамів тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 грамів гарбуза на пару з кедровими горішками, чашечка неміцного кави;

1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;

Порція курячого бульйону з зеленню, 100 г стейка з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;

100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, стакан будь-якого фруктового соку;

Порція приготованих на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, чашечка м'ятного чаю з медом;

Разом: 1068 ккал

- 4 -

Бутерброд з чорного хліба і слабосоленої сьомги 30г / 20 г, 100 г очищеної ріпи, чашечка чаю з шматочками сушених яблук;

Будь фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко або груша), 125 мл нежирної ряжанки;

Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з пісної телятини, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;

100 г чорносливу, чашка зеленого чаю;

Порція квасолі з креветками, чашечка чаю на травах;

Разом: приблизно 1 034 ккал

- 5 -

75 грамів паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашечка зеленого чаю;

Печена груша з журавлиною і ложкою меду, склянку молочного коктейлю з чорницею;

Порція супу-пюре з моркви і квасолі, 100 г рибного запіканки з рисом, 1 томат, стакан полуничного компоту;

Ківі 2 шт., Стакан нежирного кефіру;

Фарширований овочами перець, салат з будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашечка чаю з барбарисом;

Разом: приблизно 983 ккал

- 6 -

100 г парового омлету з зеленню і томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашечка цикорію з вершками;

2 абрикоса або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;

Порція капустяного супу з селерою, 100 г тушкованої свинини (не жирна!), 150 г відвареної брюссельської капусти, стакан яблучного компоту з апельсиновою цедрою;

1 банан, 125 мл нежирного кефіру або йогурту;

120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, чашечка зеленого чаю;

Разом за день: приблизно 997 ккал

- 7

Порція вівсяної каші на воді з сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю з чебрецем;

Будь фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту зі злаками;

Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, стакан компоту з сухофруктів без цукру;

Манго, чашечка зеленого чаю;

100 г тушкованого кальмара в томатному соусі, 100 г припущенного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою і ложкою меду;

Разом: приблизно 1009 ккал

ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте почуття голоду, і їжа ввижається перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води в необмеженій кількості.

Рецепти перших дієтичних страв

При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:

1. Продукти повинні бути завжди свіжими;
2. Сіль використовується по мінімуму;
3. Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
4. Ніяких бульйонних кубиків і іншої шкідливої ​​хімії;

М'ясні супи готуються на другому бульйоні з нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.

Як приклад розглянемо декілька простих рецептів, які легко приготувати в домашніх умовах. Це не тільки смачні ПП страви, а й корисні.

• 1) Рисовий суп з овочами

Калорійність 1 порції - 25 ккал

Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю і помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15%), 50 грамів томатної пасти, зелень, сіль і перець за бажанням.

приготування:

• 1. Помідори, очищений картопля і цибуля дрібно порізати, моркву натерти.
• 2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти в нього картоплю і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву і томатну пасту.
• 3. У бульйон додати подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати супу закипіти і зняти з вогню.

Подавати зі сметаною. Це просте блюдо, готуватися воно швидко.

• 2) Овочевий суп з куркою

Калорійність однієї порції - 90 ккал

Для приготування супу на 4 порції буде потрібно 200 грамів курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 грамів вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль і спеції за смаком.

приготування:

• 1. Щоб уникнути зайвих калорій необхідно курячу грудку відварити заздалегідь в окремому бульйоні.
• 2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнений картопля, цибуля, морква і перець.
• 3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.

Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв

Дієта зовсім не означає утримання або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, перш за все, це різноманітність і простота в приготуванні. Наступні ПП рецепти низькокалорійних страв тому доказ.

1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею і куркумою

• Калорійність 100 г страви - 49,4 ккал

Для приготування потрібно 300 грамів гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.

приготування:

• 1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і розділити на часточки. Гарбуз так само почистити і розрізати на невеликі шматочки.
• 2. Распарить яблука і гарбуз в пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
• 3. Викласти гарбуз і яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером і дочекатися повного охолодження. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею і куркумою.

Дієтичне пюре готове.

2) Східний плов з куркою

• Калорійність 100 г страви - 108 ккал

Для приготування потрібно 400 грамів курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 грамів довгого рису, 15 грамів рослинної олії, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.

приготування:

• 1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
• 2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю і моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
• 3. Рис для східного плову необхідно заздалегідь промити і замочити в холодній воді на 20 хвилин. Потім до м'яса і овочів додати набряклий рис, приправити прянощами і сіллю, зверху покласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.

Ця страва наповнене ароматом східних прянощів.

Корисні поради та хитрості приготування дієтичних страв

Щоб отримати з приготованих страв максимум користі можна вдаватися до наступних хитрощів:

• Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не «підуть» в бульйон;
• При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивної вируючої варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
• Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої ​​піджареної скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю і звичайне сито;
• Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без масла;
• Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.

Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, головне включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна домогтися найкращих результатів!