1. Анна Архипова - профайл «Советского спорта»:

32-річна Анна Архипова перемогла на «Олімпії» в Лас-Вегасі: при своїй вазі 52 кг вона виконала станову тягу з вагою 167,5 кг. Це більше, ніж можуть потягнути багато чоловіків в вашому залі.

Як виконувати станову тягу правильно. Чи правда що станова тяга викликає викид анаболічних гормонів в організмі. Які ключові помилки допускають новачки в становій. Як боротися з великим апетитом після становий і не набирати зайву вагу.

Спеціально для «Советского спорта» - повний гід по становій тязі для новачків від міс «Олімпії».

- Коли ви бачите, як в залі люди роблять станову тягу, які помилки ви помічаєте найчастіше?
- Коли я бачу, з якою технікою роблять станову, мені часто хочеться дати людині візитку хорошого травматолога. Помилки найчастіше одні й ті ж. Це - горбата спина, неправильний з'їм штанги знизу, коли спочатку випрямляють ноги, а потім наздоганяють спиною, або тягнуть тільки однієї спиною, або тягнуть в відбивши від статі. І, нарешті, остання помилка - це якісь акробатичні прогини назад після випрямлення.

Все це - дуже шкідливо для хребта. І дуже часто відбувається з однієї причини: люди женуться за збільшенням ваги, в той час як починати потрібно з правильної техніки.

- Коли ви вводите станову тягу в програму для своїх учнів? І з чого починаєте навчання становий?
- Все залежить від вихідного стану учня, від його фізичної підготовленості. В середньому я вводжу цю вправу не раніше, ніж через 6-8 місяців тренувань. До цього моменту людині потрібно підготувати і зміцнити м'язи спини і ніг, важлива розтяжка, щоб станова тяга йшла по правильним кутах.

Ми починаємо виконувати спочатку тягу з плинтов (підставок) і з легким 14-кілограмовим грифом. Це вчить правильному підходу до штанги, правильному зніманню і правильному ходу - по гомілці і стегнах. При тязі з плинтов легше навчитися тримати спину рівною - оскільки не потрібно сильно нагинатися.

Ще слід звернути увагу на взуття. Вона повинна бути на плоскій підошві: так зручніше виконувати зрив і підйом.

- Як поставити правильну техніку станової тяги? З яких ваг починати і як швидко збільшувати ваги?
- Починати вчити тягу потрібно з пустого грифа - і не вішати додатковий вага, поки людина не освоїв техніку «на відмінно». Крок в вагах - індивідуальний для кожного, проте загальна рекомендація: додавати вагу потрібно потихеньку, по 2,5-5 кг. Крок у вазі не повинен стрибати через 10-20 кг. Це збільшить ризик травми. Краще йти повільніше, але в підсумку прийти далі.

Найчастіші помилки в становій, присіданні, жимі - і способи їх виправити

- У фітнес-клубах тренери часто не рекомендують виконувати станову тягу новачкам. Вони вважають, що це - травмоопасное вправу, чревате проблем зі спиною. Яка ваша думка з цього приводу? Що дає станова тяга людям, які прийшли в зал не за спортивними досягненнями, а просто за хорошою формою?
- В першу чергу, станова дає гарне зміцнення найбільших м'язових груп - ніг і спини. Для чоловіків це добре при наборі м'язової маси, і в подальшому сильні ноги і спина, дозволять виконувати, наприклад, ізолюючі вправи з великою вагою і прогресувати швидше.

Для жінок станова - дуже гарна вправа, яке опрацьовує стегна і сідниці (найпроблемніші місця) як ніщо інше.

Ще один очевидний плюс становой- здорова спина і гарна постава. Маса людей мучиться поперековими болями: станова дозволяє «закачати» м'язи низу спини, вони починають краще тримати хребет. При правильному виконанні станової проблем зі спиною не буде, а навіть навпаки - і ті проблеми, що були, стануть турбувати менше.

- Як часто потрібно робити станову тягу новачкам?
- Для новачків досить виконувати станову один раз в тиждень - за умови, що людина виконує і інші базові вправи: присідання, жими, підтягування. Більш часте виконання станової не дозволить добре відновлюватися, а на тлі недовосстановления можна і травмуватися.

- У якій кількості повторень і підходів новачки повинні робити станову?
- Якщо людина тренується для себе, на мій погляд, оптимально виконувати 6-8 повторень 4 підходи. Слід уникати «проходок» - одноповторних повторень з максимальними вагами.

Що робити, якщо придавило штангою - техніка безпеки

- Як циклировать навантаження в становій? Що робити, коли людина досягає плато і не може більше збільшувати вагу?
- У цьому випадку, можна спробувати чергувати легкі, середні і важкі тяги. Тобто на одному тренуванні ви робите станову важко, на інший тренуєте швидкісний підйом з легким вагою, на третій - працюєте в середній кількості повторів з вагою трохи вище середнього.

Правда, потрібно відзначити, що не завжди питання «плато» вирішується циклированием навантажень. Часто проблема неможливості взяти більшу вагу - в технічних нюансах: проходженні «мертвої точки», проблеми при зніманні штанги внизу. Для подолання цих нюансів можна спробувати роботу в різних позиціях. Наприклад, тягнути «з ями» - тобто стоячи на невеликій платформі, в той час як штанга лежить на підлозі. Це дозволить поліпшити зрив. Можна тягнути з плинтов - це допоможе в проходженні мертвої точки. Можна виконувати тягу з гумою або ланцюгами, пробувати змінювати постановку ніг - все це дозволить зрушити вагу з «плато».

- Як боротися з великим апетитом після тяги, щоб не набрати «брудної маси» у вигляді жиру? Як ви боретеся з апетитом, щоб залишатися формі?
- З апетитом не потрібно боротися, а потрібно добре і правильно їсти. Більше білка і повільних (складних) вуглеводів зведуть ризик «брудної маси» до мінімуму.

Я знаю, що якщо я не їстиму, то не буду і піднімати. У моєму раціоні завжди - курка, червона риба, сир, сир, рис, макарони з твердих сортів пшениці, багато овочів і фруктів. Ну, і, звичайно, спасибі генетиці за те, що я кожен день можу їсти шоколад. В цьому плані мені пощастило, я не набираю зайву вагу.

Що робити, щоб після присідань не хворіли ноги

- Які основні допоміжні вправи робити новачкові щоб тяга йшла краще?
- Допоміжні вправи потрібні, щоб опрацювати м'язи, які задіяні в тязі - і зробити саму тягу краще. Йдеться про м'язи спини, біцепс стегна, сідничних м'язах. Для їх зміцнення використовують такі вправи як гиперєкстензии, нахили зі штангою, тяги штанги в нахилі, підтягування, тягу горизонтального блоку до живота, різні тяги вертикального блоку, жими ногами і згинання в тренажері. Якщо ви включите ці вправи в свою програму, ваги в становій підуть легше.

Анна Архипова - профайл «Советского спорта»:

МС з пауерліфтингу IPF, МСМК по становій тязі AWPC, чемпіонка кубку Євразії, неодноразова чемпіонка Кубків Росії (за різними федераціям), переможниця турніру "Олімпія-2015» (США, Лас-Вегас).

Кращий результат у становій тязі (категорія до 52 кг) - 140 кг без екіпіровки, 167,5 в екіпіровці.