- застосування протеїну
- Використання протеїну для набору ваги
- Чим відрізняється Гейнер від протеїну?
- Продукти, що містять протеїн
- Який протеїн вибрати з різноманіття виробників
- Рейтинг протеїнів
Займаючись силовими видами спорту в інтенсивному режимі, багато спортсменів переслідують одну мету - видозміна свого тіла. Для підтримки і поліпшення своєї фізичної форми необхідні білки, які можна отримувати як з їжі, так і з спортивного харчування - протеїну. Proteinс англ. - білок, і вид спортивного харчування, який має назву «протеїн» є концентрованим білком рослинного або тваринного походження.
Протеїн є найпопулярнішим видом спортивного харчування за рахунок його універсальності. Його вживають як для збільшення маси тіла і м'язової маси, так і для схуднення. Необхідно лише знати правила прийому і вид протеїну, який потрібен для досягнення поставленої мети.
застосування протеїну
Кожній людині, незалежно від рівня його фізичної активності, потрібно дотримуватися рівень споживання білка. Це обумовлено тим, що харчування зростання і розвиток внутрішніх тканин відбувається за рахунок надходження амінокислот, що містяться в білку. Також білок бере участь у створенні важливих біомолекул - гормонів і ДНК.
Для людей з мінімальним рівнем активності вистачить 1-1,5 грама білка на кг. ваги в день, тому що у них присутній мінімальний стрес для м'язової тканини, який сприяє її пошкодження, а згодом і зростання.
Для спортсменів, у яких рівень фізичних навантажень високий, необхідно споживання 2-4 грамів білка на кг. ваги. Можна споживати білки з продуктів харчування, в яких вони містяться, але крім стимулюючих зростання м'язів білків, в їжі присутні і інші поживні речовини - жири і вуглеводи. При споживанні вище норми вони можуть сприяти збільшення не м'язової, а жирової тканини.
У спорті протеїн застосовується для насичення білкових структур в м'язовій тканині, за рахунок чого вони збільшуються в розмірах - стають товщі і щільніше, і відбувається нарощування м'язової маси тіла.
Зрозуміти, навіщо потрібен протеїн тепер просто, адже в ньому міститься лише концентрований білок, норму споживання якого потрібно обов'язково дотримуватися, якщо необхідно наростити м'язову масу тіла. Споживати білок лише з спортивного харчування також не рекомендується, оптимальним варіантом буде поєднання білкової їжі і протеїну.
При застосуванні протеїну важливо не перевищувати дозу, вказану на упаковці. Шкоди від цього не буде, але і користі теж, тому що наш організм не в змозі засвоїти за раз більше 40 г білка.
Використання протеїну для набору ваги
Якщо спортсмен ставить перед собою мету набрати масу, то важливо стежити не тільки за тим, що ти з спортивного харчування вживаєш, а й за тим, як ти це робиш. Ритмічність харчування повинна стати важливою складовою способу життя спортсмена і вживання протеїну допоможе тоді, коли немає можливості повноцінно поїсти або коли є потреба в дозі білка.
Протеїн для набору маси тіла включає в себе кілька основних видів:
- Сироватковий протеїн (швидкий) - засвоєння швидке, протягом 1-2 годин, тому ідеально підходить для застосування з ранку і після тренування, коли необхідно в короткі терміни компенсувати білковий дефіцит.
- Казеїн (повільний) - засвоєння може тривати кілька годин, відправляючи амінокислоти в м'язову тканину поступово, за рахунок чого підтримується необхідний рівень білка в м'язах. Ідеально підходить для вживання на ніч.
- Комплексний протеїн - являє собою суміш попередніх видів протеїну. Одна частина дози протеїну засвоюється швидко і забезпечує пікову концентрацію білка в м'язових тканинах, а решту засвоюється рівномірно і живить м'язи протягом певного періоду часу. Може застосовуватися під час робочого дня, коли до білкового прийому їжі залишається чимало часу, але і необхідне різке збільшення концентрації білка в м'язових тканинах.
Для поступового збільшення маси необхідно грамотно використовувати властивості кожного протеїну і застосовувати його відповідно до ситуації.
Коли потрібна швидка доставка амінокислот в м'язи, потрібно використовувати сироватковий протеїн, коли ж навпаки, потрібно розтягнути надходження амінокислот на якийсь період часу і захистити від виснаження м'язи, відмінно підійде казеїн.
Чим відрізняється Гейнер від протеїну?
У загальній масі спортивного харчування, гейнер і протеїн є схожими видами за рахунок високого вмісту білка в цих добавках. Головна відмінність гейнера від протеїну - вміст у гейнере вуглеводів. У протеїні присутній до 90% концентрованого білка і інших поживних речовин у вигляді вуглеводів або жирів там не міститься. У зв'язку з цим, протеїн зазвичай приймають для набору чистої м'язової маси. Коли необхідно збільшити загальну масу тіла, в тому числі і жирову, і застосовується білково-вуглеводна добавка - гейнер.
Ще одна відмінність гейнери і протеїнів - протеїн йде цілеспрямовано в м'язові тканини, а гейнер бере участь у виробленні енергії, що підвищує ефективність тренувань і сприяє швидкому набору маси.
Гейнер створений для людей:
- з худорлявим будовою тіла, яким складно дається набір маси.
- людям, які мають інтенсивні кардионагрузки, коли необхідна підтримка енергії на високому рівні і відновлення м'язів після тренувань.
Людям, які мають схильність до повноти, застосовувати гейнер не рекомендується, тому що велика частина вуглеводів надійде в жирову тканину, що призведе до великих жирових відкладень.
Їм краще використовувати протеїнові суміші, а вуглеводи споживати з їжі і переважно повільні.
Багато суперечок і міркувань можна почути і прочитати про користь і шкоду протеїну. Дізнайтеся відповідь на питання: Шкідливий протеїн чи ні .
Багато спортсменів крім протеїну п'ють амінокислоти, такі як аргінін, дізнайтеся властивості аргініну тут .
Продукти, що містять протеїн
Майже у всіх продуктах, які ми вживаємо в їжу, міститься протеїн. Але для правильного спортивного харчування, метою якого є збільшення м'язової маси тіла, необхідно споживання високобілкових продуктів.
Високобілкові називаються продукти, у яких в складі поживних речовин білок займає лідируюче місце або стоїть нарівні з жирами або вуглеводами.
Є кілька груп продуктів з високим вмістом протеїну, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні у спортсмена:
М'ясо, риба, птиця. Серед них лідируюче місце за кількістю білка на 100 м займає куряче м'ясо і нежирна свинина - 25 м і баранина, індичка, кролик, яловичина - 24 м Самі білкові морепродукти: це білуга - 24 м, кетова ікра - 27 м , креветки - 20 м, печінка тріски - 24 г, горбуша - 21 м
Молочні продукти. Серед них найбільш білковими є: бринза - 18 м, тверді сири - 25-35 м, сир - 16 м
Рослинні продукти. Серед них найбільш білкові: горіхи (арахіс) - 26 м, бобові (горох, квасоля) - 23 м
Необхідно грамотно поєднувати вживання як рослинних, так і тваринних білків. Але упор потрібно зробити на споживання тваринних білків і молочних продуктів, тому що вони краще засвоюються і мають високу біологічну і енергетичну цінність.
Також, при споживанні високобілкових продуктів не потрібно забувати, що вони мають і інші поживні речовини у вигляді жирів і вуглеводів, які можуть сприяти набору жирової маси. Продукт, що містить тільки один білок, без інших поживних речовин - це протеїн. Саме тому його потрібно включати в спортивний раціон як додаткове джерело білка.
Який протеїн вибрати з різноманіття виробників
На ринку спортивного харчування представлено безліч марок і видів протеїну. При виборі протеїну слід керуватися декількома критеріями, деякі з яких індивідуальні, а деякі обов'язкові:
- Засвоюваність - для скидання ваги краще купувати швидкі сироваткові протеїни, які не будуть застоюватися, а відразу будуть йти в м'язові тканини, і допомагати процесу спалювання жиру. Для набору маси краще використовувати повільні (казеїн) або комплексні протеїни.
- Наявність в складі комплексу амінокислот - саме вони сприяють будовою м'язової тканини. Протеїн повинен містити ряд амінокислот - ізолейцин, валін, Лезін, метіонін, треонін та інші. Вони є незамінними, тому що які не виробляються в організмі, а надходять тільки з їжею.
- Відсутність генетично модифікованих елементів в складі, які не зроблять позитивного впливу на ваше стан. Виробники зазвичай використовують слово modified, тому якщо ви бачите його в складі, краще не брати цей продукт.
Вартість протеїну не говорить про його якість, керуватися при виборі слід тільки складом продукту і тим, наскільки він підходить для ваших цілей.
Професійним спортсменам краще використовувати протеїн зі складною матрицею, комплексом вітамінів і креатином. Для новачків підійде протеїн простіше і, відповідно, дешевше.
Рейтинг протеїнів
Кращі повільні протеїни:
- 100% Casein Protein від Optimum Nutrition
- Lipotropic Protein від LG Sciences
- 100% Casein від Dymatize
Кращі швидкі протеїни:
- 100% Whey Gold Standard
- 100% Pure Platinum Whey (SAN)
- ProStar Whey Protein від Ultimate Nutrition
- Elite Whey Protein від Dymatize
- Zero Carb від VPX
- ISO-100 від Dymatize
- Iso Sensation від Ultimate Nutrition
- Varcil R2 від Nanox
Кращі комплексні протеїни:
- Probolic-SR від MHP
- Matrix від Syntrax
- Protein 80 Plus від Weider
- Elite Fusion 7 від Dymatize
- Elite 12 Hour Protein від Dymatize
- Elite Gourmet Protein від Dymatize
- Syntha-6 від BSN
В даному рейтингу представлені як бюджетні протеїни, так і більш дорогі. Перевірені і надійні марки, які давно перебувають на ринку спортивного харчування - це OptimumNutrition, Dymatize, BSN. Якщо ви тільки плануєте почати приймати протеїн, рекомендується звернути увагу саме на них. Також в рейтингу є і менш популярні фірми, які знаходяться на стадії розвитку, але вже довели високу якість своєї продукції - Nanox, LGSciences.
Протеїн - це додатковий, але має велике значення елемент живлення спортсмена. Споживаючи в день до 2 м білка на 1 кг. ваги, м'язова маса буде рівномірно рости і фізичні показники будуть поліпшуватися.
Три основних види протеїну - сироватковий (бистроусвояемий), казеїн (медленноусвояемих) і комплексний (суміш швидкого і повільного). Необхідно поєднувати споживання даних видів протеїнів і споживання продуктів, з високим вмістом рослинного і тваринного білка для досягнення максимального ефекту.
Правильно вибрати протеїн можна після прочитання складу і вивчення рейтингів, в яких присутні різні виробники спортивного харчування.
Чим відрізняється Гейнер від протеїну?
Корзина пуста
