1. Для чого потрібен креатин?
2. Як приймати?
3. інші властивості
4. висновок

До реатін, поряд з сироватковим протеїном, міцно зайняв провідне місце по продажах серед спортивних добавок. Напевно немає жодного спортсмена, яка не чула б про таке речовині, і практично кожен тренується людина пробував цю добавку. У кожного свої результати від його прийому - хтось говорить про їх відсутність, а хтось в захваті розповідає про значну надбавку м'язової маси, сили і витривалості. Отже, давайте розберемося, для чого потрібен креатин? Які функції він виконує в організмі людини, як і коли його вживати і якого результату варто очікувати.

Найбільш вивченою формою цієї речовини є креатину моногідрат. Дослідження, проведені для порівняння ефективності різних форм креатину, не виявили ніяких переваг інших форм. 1

Для чого потрібен креатин?

Бере участь в енергетичному обміні

Перша, і найважливіша його функція - це участь в енергетичному обміні, точніше - в циклі обміну АТФ. Однак було встановлено, що крім відновлення молекул АТФ, креатин бере участь і в нейтралізації кислот, які утворюються під час виконання вправи і знижують pH крові. Зниження водневого показника крові проявляється відчуттям втоми і зниження працездатності м'язів.

Речовина також в деякій мірі активує гліколіз, тобто розпад глікогену. Глікоген - це довголанцюжкових складний вуглевод, що міститься в м'язах і печінці, і креатин, під час фізичної роботи, сприяє його розщепленню до глюкози, що також підвищує енергетичний обмін в організмі.

Логічно припустити, що підвищуючи енергетичні можливості організму і збільшуючи число активних молекул АТФ в м'язі, креатин надає прямий вплив на силу мускулатури. Було встановлено, що прийом цієї добавки дозволяє підвищити силові показники, іноді до 15% від вихідних даних в разовому зусиллі. 2

Тут слід уточнити, що ефект найбільш показовий саме в разовому або при нізкоповторном режимі виконання вправи, так як система енергозабезпечення, заснована на креатині, працює активно кілька секунд, далі включаються окислювальні процеси, пов'язані з вуглеводами і жирами. Але ці кілька секунд підвищеної фізичної сили дають ту необхідну стресове навантаження на м'язи, яка дозволяє підвищити загальний силовий потенціал, збільшити так званий разовий максимум і, як наслідок, дозволяє більше працювати в многоповторних режимі.

Сприяє зростанню м'язової маси

Ще одним значущим властивістю цієї речовини є його вплив на м'язову масу, точніше на її збільшення. При прийомі добавки нерідко спостерігається швидке збільшення м'язової маси. Є випадки, коли відзначалася надбавка до 5-6 кг за один місяць прийому. Але тут необхідно пам'ятати, що всі швидкі збільшення маси в основному відбуваються за рахунок води, так як разом з креатином в м'язову клітку спрямовується досить багато води. 3

Відбувається це через те, що молекула креатину зв'язується з декількома молекулами води і транспортує їх в м'язову клітку. Далі, коли стінка клітини починає розтягуватися і ставати більш проникною, полегшується проникнення в неї не тільки креатину і води, але і спрямовуються за ними вуглеводів, амінокислот, мінералів і так далі. За рахунок цього м'язи швидше відновлюються, а значить і швидше ростуть. При цьому м'язовий зростання не відбувається так швидко, як наповнення водою, і це треба розуміти, оскільки при різкій зміні тренувань або харчування починає зникати велика частина кілограмів, набраних за період вживання креатину. І не треба забувати про ще один дуже важливий фактор - це індивідуальна чутливість організму до креатину. Порядку 85-90% людей показують хороші результати при його прийомі, що залишилися 10-15% або не мають результату, або він незначний, а у деяких проявляються і побічні дії - наприклад, діарея і метеоризм.

Впливає на рельєф м'язів

Велика частина людей, які брали креатин, у відповідь на це твердження скаже, що від нього «заливає», а рельєфу немає. Однак за рахунок наповнення м'язів водою, вони стають більш пружними, об'ємними, а, значить, потенційно більш рельєфними. Але саме потенційно. Приймаючи цю добавку, не чекайте видатного рельєфу, оскільки вона веде за собою воду, а вода проникає не тільки в м'язи, але і в підшкірну клітковину. При цьому треба розуміти, що якщо між м'язами і шкірою є значний прошарок жиру, то рельєф цей помітний не буде.

Збільшує секрецію тестостерону

В даний час є дані, що показують деяке збільшення секреції тестостерону, інсуліноподібний фактор росту і соматотропіну при прийомі креатину. Як приклад можна привести результати, отримані в ході дослідження про вплив цієї речовини на продуктивність, потужність, силу і рівні гормонів у спортсменів. Результати виявили підвищення загальної концентрації тестостерону в крові після прийому креатину. 4

Поки важко сказати, пряме цей вплив або опосередковане, через підвищене навантаження на організм, яку людина отримує при збільшенні силових можливостей, але підвищення рівня даних гормонів відзначається. Знову-таки, складно виявити точний відсоток підвищення, оскільки згідно з даними різних досліджень отримано великий розкид - від незначних 3-5% до вагомих 20-25%. Звичайно, в поєднанні креатину з речовинами, що підвищують рівень цих гормонів, цей відсоток по ідеї повинен бути набагато вище, але тут різниця незначна і не має суттєвої відмінності від ефекту того ж Трибулус . А ось на м'язовий ріст і силу вплив є, і синергія тут присутній!

Запобігає м'язові спазми

Ця речовина може захистити ваші м'язи від судом. Дослідження, проведене тайванськими вченими в 2002 році, показало зниження ймовірності виникнення м'язових спазмів на 60% при прийомі креатину. 5

Як приймати?

Це залежить від його форми. моногідрат креатину приймають за двома схемами: згідно з першою схемою, що включає фазу насичення, його приймають 4 рази на день по 5 г через рівні проміжки часу в солодкій воді або соку, а далі по 5-10 г в один або два прийоми. Другий варіант передбачає прийом по 10 г у два прийоми щодня, протягом одного-двох місяців. Головне - вибирати порошковий або капсульований варіант, а не готові розчини, тому що креатину моногідрат починає руйнуватися при першому ж контакті з водою.

Оскільки креатин наганяє воду в м'язову тканину, то при його прийомі необхідно споживати велику кількість води. Для того, щоб забезпечити потрібний ефект, на кожні п'ять грамів речовини на добу слід додати півлітра води. Якщо ви вибрали іншу форму, наприклад, етиловий ефір креатину, то в цьому випадку завантажувальна фаза насичення організму креатином не настільки важлива і потрібна, і дозування теж інші. Тому необхідно дотримуватися рекомендацій виробника або експерта зі спортивного харчування.

Поєднуйте цю добавку з вуглеводами: її всмоктуваність значно поліпшується в присутності інсуліну, а також при споживанні з білками. 6

Ще одна порада: в дні тренувань приймайте креатин до або відразу після занять. Згідно з дослідженнями, проведеними австралійськими вченими з Університету Мельбурна, такий час прийому дозволяє наростити більше м'язів і розвинути велику силу. 7

інші властивості

Є дані про те, що прийом креатину кілька знижує рівень шкідливого холестерину і цукру в крові, знижує втому, надає позитивний ефект на центральну нервову систему в умовах нестачі кисню, тобто при роботі з вагами, а також має легкий протизапальну дію.

висновок

Креатин має ряд корисних властивостей і при цьому є одним з недорогих і найбезпечніших продуктів. Відповідно до рекомендованих дозування, і ви відчуєте на собі всі позитивні властивості цієї чудової добавки, зможете наростити м'язову масу, збільшити силу і підвищити загальну витривалість організму.

Перекладач, редактор і коректор: Фаріда Сеідова