Доброго времени суток, Бійці! Продовження першої частини, присвяченої вправи з власною вагою тіла. Але якщо там увагу було приділено розвитку м'язів шиї, плечового пояса, рук і грудей, то тут увага буде загострена на опрацюванні м'язів живота, спини і ніг.

А це у нас умовно верхній і нижній прес, найширші м'язи спини, верхня частина спини, а також, довгий м'яз спини, стегна, задня поверхня стегон, сідниці і м'язи гомілки у вигляді литкових і камбаловидной м'язів.

[Ad # 1]

Також, в кінці трохи торкнемося деяких нюансів щодо тренувань з власною вагою взагалі. І, відповідно, наведено кілька подібних прикладів. І якщо людина раніше дотримувався стандартної п'ятірки типу «підтягування-віджимання-на прес-на спину-присідання», то перейшовши на практику нижченаведених комплексів, він істотно «прокачає» свій фізичний рівень.

А взагалі, існує майже дві сотні вправ, в яких в якості обтяження, задіюється власну вагу тіла. І які здатні дуже якісно опрацювати абсолютно всі великі м'язи тіла, та й другорядні, оскільки в організмі все взаємопов'язано.

Звідси, посилено тренуючись, можна домогтися дуже високого рівня розвитку особистої фізичної сили. А в якості стимулу, можна сказати, що існує ціла серія вправ з власною вагою, практика яких не під силу багатьом професійним бодібілдерам.

..........
Пророблення м'язів ПРЕСА.
..........

В останнє десятиліття тренування цієї частини тіла набула особливої ​​популярності і вийшовши на інший рівень. Це має на увазі усвідомлення багатьма фінтес-інструкторами того факту, що практично всі існуючі вправи з власною вагою для тренування цієї частини тіла корисні і все залежить лише від цілей і здібностей.

Плюс до цього, до багатьох починає доходити, що різні пристосування і пристрої для опрацювання даних м'язів тіла, не тільки не дають обіцяного ефекту, а й просто незручні у використанні. Відповідно, для повноцінної опрацювання преса потрібно те, що і століття тому: стать і спеціально підібрані відповідні вправи з власною вагою тіла.

Скручування.

Скручування є нескладним базовим вправою з власною вагою, що ставить собі за мету посилену опрацювання верхньої зони м'язів черевної порожнини, а також, для підвищення загальної динаміки роботи хребта. А все це дуже важливо в рукопашній підготовці будь-якого стилю бою. І тому, опрацювання даного м'яза тіла, все рукопашники в усі часи, приділялася велика увага. Не обов'язково скручуваннями - швидше за все, різноманітними підйомами ніг як на землі, так і на турніку ... Але, тим не менше ...

В даному випадку, для тренування м'язів преса будуть використовуватися «Скручування»: чи не легкий, але і не особливо складний вид вправ.

1. Ляжте на спину і, зігнувши ноги в колінах, щільно поставте їх ступнями на підлогу. Руки витягнуті і знаходяться вздовж тулуба, долонями вниз.

2. Починайте як-би скручувати тулуб до колін, починаючи з його грудного відділу. Руки тягнутися до колін.

3. Засічіть той градус скручування, коли зусилля в м'язах живота починає різко спадати. Нам це не треба, а тому, зупиняємося трохи раніше, ніж почнеться ця фаза.

4. На кілька секунд затримайтеся в цій фазі, а потім повільно поверніться на вихідну позицію.

Зворотні скручування.

Зворотні скручування є інший варіант вправи з власною вагою, описаний вище. І яке зміщує акцент опрацювання прямого м'яза живота з верхньої зони на нижню. Плюс, трохи навантажує зовнішню і внутрішню косі м'язи живота.

1. Початкове положення, як в попередній вправі, за тим невеликим винятком, що ноги в колінах не зігнуті, а витягнуті.

2. Повільно згинаючи ноги в колінах, починаємо підтягувати їх до живота. Коли вони наблизяться максимально близько, починайте відривати від підлоги таз таким рухом, немов він накручується уздовж хребта, наближаючись тазом до області грудей.

3. Знову ж, скручувати таз слід до тих пір, поки не відчуєте, що м'язи живота не почнуть розслаблятися. Ось трохи не доходячи до кінця цієї фази, і слід зупиняти рух: на піку максимального зусилля.

4. Зафіксувавши в цьому положенні позу, повертаємося в початкове положення.

Склоочисник.

Фізично дуже складна вправа, але воно добре зміцнює косі м'язи живота. Але є і мінус, який полягає в підвищеної травмоопасності. Звідси, його руху вкрай не рекомендується робити в великою амплітудою. Особливо новачкам.

1. Ляжте на підлогу, руки розкиньте в сторони, долонями вниз.

2. Підніміть ноги під прямим кутом до підлоги, а потім починайте відхиляти їх вправо-вліво, впираючись при цьому в підлогу руками. Повороти повинні здійснюватися в грудному відділі хребта. Кут нахилу, щоб не пошкодити хребет, не повинен бути сильно великий.

3. Після здійснення потрібної кількості рухів, поверніться у вихідне положення.

Ковзання руками на підлозі.

Ковзання руками по підлозі є аналог такого вправі з власною вагою, коли задіяний гімнастичний ролик. Тільки в даному випадку, в ролі такого вступає одноразові пластикові тарілочки.

Оскільки вправу досить важко у виконанні, освоюйте його поетапно, особливу увагу приділяючи того, щоб хребет був прямим. Починати практикуватися слід з колін. І навіть в цьому випадку, на наступний день після тренування, у багатьох будуть спостерігатися м'язові болі.

1. Встаньте на коліна і покладіть під руки одноразові пластикові тарілочки для їжі. Під коліна можна що-небудь підкласти.

2. Контролюючи руху, подайте тіло вперед, розгинаючи ноги в тазостегнових суглобах. В ході всього руху, сідничні м'язи повинні бути сильно напружені.

3. Здійснюючи зворотний рух, поверніться у вихідну позицію.

..........
Пророблення м'язів спини.
..........

М'язи спини грають колосальну роль в плаванні, гімнастиці, боротьбі, рукопашке ... І ніхто і ніколи не зустріне такого професійного штангіста, рукопашника або представника силових видів спорту, у якого б не були розвинені дані м'язи тіла. Що не дивно, оскільки кожен м'яз спини виконує свою, строго певну роль в створенні зусилля і передачі таких від однієї частини тіла до іншої.

А тому, даної частини тіла увагу необхідно приділяти не меншу, ніж розвитку «пляжних» м'язів, ніж зазвичай і «страждають» новачки, які прагнуть практикою вправ з власною вагою тіла, а також повертаючи гантелі, встигнути набрати за місяць-другий енну кількість кілограм до пляжного сезону.

Підтягування на двері.

Підтягування на дверях є більш складний різновид підтягувань. Причина в тому, що присутній полотно двері, яке лікті використовують як опори при ковзанні тіла уздовж поверхні. А оскільки даний різновид підтягування просто відмінно навантажує найширші м'язи спини, то з цієї причини просто зобов'язані бути включеними в тренувальну програму.

Перш, ніж приступати до вправи, під той край двері, що висить в повітрі, слід до упора підкласти клин, щоб «вибрати» порожнечу. Як результат, ризик зірвати двері з петель знижується в кілька разів.
1. Візьміться прямим хватом за верхній край дверей і повісніте на ній.

2. Починаючи підтягуватися, стежте за тим, щоб нижня частина тіла максимально прилягала до дверного полотна, а верхня була на деякій відстані в силу того, що лікті впираються в двері.

3. Підніміть тіло якомога вище, від плечей до колін перебуваючи в прямому положенні.

4. Повністю випрямивши руки, опустіться у вихідну фазу.

Зведення лопаток лежачи.

Аналог даного вправі є розведення гантелей в нахилі вперед. І опрацьовує воно трапецевидную, ромбоподібну і задній пучок дельтоподібних м'язів. плюс ще з десяток дрібніших.

Під час вправи, тіло повинно знаходитися в прямому положенні на вазі між двома опорами. Зводячи лопатки, ви приводите в дію ряд, м'язів, що керують їхніми рухами. Груди при цьому розпрямляється, а саме тіло над опорами підводиться. У вихідне положення повертатися потрібно повільно, повністю відстежуючи траєкторію. Втім, відстежувати і контролювати, а також усвідомлювати, що робиш, потрібно все траєкторії наведених тут вправ з власною вагою тіла.

1. Між двома стільцями, диванами або іншими підвищеннями, прийміть положення «спиною вниз», упершись в опори тильною стороною плечей. Стегна і тулуб є одна пряма, а самі ступні щільно притиснуті до підлоги.

2. спершись руками об стільці, зведіть лопатки і за рахунок цього руху, підніміть тіло вгору.

3. Повністю контролюючи свої рухи, поверніться у вихідне положення.

Човник.

«Човник» наш час повністю перейменували в «Супермена». Але, в будь-якому випадку, практикувати його слід якомога правильніше, щоб не страждала ефективність. «Правильно» має на увазі той факт, що надмірне прогинання попереку техніка не зовсім вірна.

Інакше кажучи, корисність вправи можна істотно збільшити, якщо робити наголос не на розгинаючи тіла в попереку, а спробувати за рахунок напруги великих сідничних м'язів і задньої групи м'язів стегон максимально розігнути ноги в тазостегнових суглобах. За підсумком, ноги і тулуб повинні підніматися від статі під кутом приблизно в двадцять градусів.

1. Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою долонями вниз. Ноги злегка зігніть в колінах і розведіть на ширину плечей.

2. Відірвіть одночасно від статі тулуб і ноги, намагаючись при цьому, щоб розгинання йшло не тільки за рахунок попереку, а й роботи роботи тазостегнових суглобів. Для цього необхідно підключити до роботи великі сідничні м'язи і задню групу м'язів стегон.

3. Затримайтеся у верхній точці на деякий час, а потім поверніться у вихідне положення.

Тяга до голови.

Тяга до голови служить для зміцнення плечових суглобів і стабілізації лопаток. Під час вправи груди розправлена, а рухи відбуваються з максимальною амплітудою. До речі, для створення навантаження на м'язи, сильно відхилятися від жердини не потрібно - для цього достатньо лише зберігати постійну напругу м'язів тулуба, а також, зводити лопатки.

1. Перекиньте рушник через вертикальний шест, наприклад, той, що перетинає всі поверхи, поєднуючи батареї централізованого опалення. Візьміться за його кінці і відкиньтеся назад на витягнутих руках, зберігаючи при цьому пряме положення тіла.

2. Розправте груди, напружте м'язи тулуба і підтягніть руки до голови. В кінці руху, зведіть лопатки.
3. Поверніться у вихідне положення.

..........
Пророблення м'язів ніг.
..........

Ось ми добралися до останньої групи вправ, в яких задіяний власну вагу тіла: до опрацювання м'язів ніг.

Рідко хто любить тренувати ноги, але якщо людина хоче дати потужний імпульс для фізичного розвитку всього тіла, то без їх тренувань, ну ніяк не обійтися, оскільки даний вид фізичного тренінгу стимулює зростання абсолютно всіх м'язів тіла.

Варіантів вправ з власною вагою тіла для тренування м'язів ніг існує дуже багато - як розумієте, зупиняються на тих, що відповідають поставленим завданням. Нижче йде добірка з восьми вправ, що дають повноцінну навантаження на всі м'язи ніг, починаючи з чотириголового і закінчуючи литкових.

Статична стійка «Вершник».

Існує два варіанти практики цієї вправи: з опорою спиною об стіну, і класична стійка «Вершника»: та сама, що відпрацьовував Джекі Чан у фільмі «Легенда про п'яного майстра». Той варіант, що біля стіни, хороший тим, що при його практиці простіше збудувати структуру так, щоб коліна не виходять за площу опори. Відповідно, що руйнують навантажень на коліна просто немає! Це дуже важливо, особливо для початківців!

Але є і мінус, оскільки спина, притиснута до стіни, за рахунок сили тертя, істотно знімає навантаження на ноги.

Техніка виконання першого варіанту вправи:

1. Притуліться до стіни спиною і розташуйте стопи від неї на відстані, рівному приблизно довжині ваших гомілок. Груди розправлена. Спина пряма. Руки, якщо хочете, можете покласти на пояс.

2. Почніть сповзати по стіні до тих пір, поки ваші гомілки не стануть практично перпендикулярні підлозі, а коліна, відповідно, будуть перебувати в акурат над стопами. Стопи щільно притиснуті до підлоги.

3. Дану позицію слід зафіксувати мінімум на тридцять секунд, поступово доводячи час до двох хвилин.

«Ковзаняр».

У деякому роді, «Ковзаняр» є аналогом присіданням на кожній нозі по черзі. І включений в цей список замість «пістолет» з тієї причини, що, з моєї точки зору, «Ковзаняр» більш простий в практиці. А оскільки багато людей відчувають труднощі з присіданнями на одній нозі, а на двох «якось не солідно», то дана вправа з використанням ваги тіла, саме воно, оскільки: а) Ефект новизни. б) Простіше у виконанні. в) Сприяє розвитку координації.

Техніка виконання.

1. Встаньте на одну ногу і витягніть руки перед собою. Другу ногу, зігнуту в коліні, тримайте прямо перед собою.

2. Починайте присідати на опорній нозі, згинаючи їй в тазостегновому і колінному суглобах. Одночасно з цим, зігнуту в коліні ногу слід відставляти назад до тих пір, поки її стегна не буде приблизно під сорок п'ять до підлоги. Саме тулуб в цей час витягується вперед.

3. Опускайтеся до тих пір, поки коліно залишеної назад ноги не наблизиться до підлоги, майже торкнувшись його.
4. Поверніться в початкове положення.

Згинання ніг лежачи на підлозі.

Це полегшений варіант тренування м'язів задньої групи м'язів стегна і здатне ефективно опрацювати всю задню групу м'язів стегон. Для тренування знадобиться дві пластикові туристичні тарілочки для їжі.

1. Ляжте спиною на підлогу. Руки витягніть уздовж тіла долонями вниз. Поставте ноги п'ятами на дві пластикові тарілочки.

2. Згинаючи ноги в колінних суглобах і підтягуючи обидві п'яти під себе, підійміть таз: при цьому сильно напружте сідничні м'язи і задню групу м'язів стегон. Стегна ніг повинні складати з тулубом одну пряму лінію. Ніякого провисання таза і прогинання в поперековому відділі бути не повинно!

3. Поверніться на вихідну.

Розгинання ніг зі стійки на колінах.

Друга вправа для тренування цієї групи м'язів ніг. Це одне з найскладніших вправ з власною вагою тіла, і тільки один з тисячі здатний вийти на його повний варіант виконання. Його суть полягає в тому, щоб за рахунок скорочення м'язів задньої поверхні стегон ніг, вміти підніматися в позицію «на колінах» і опускатися на землю обличчям вниз без допомоги рук!

Техніка виконання за допомогою рук.

1. Встаньте на коліна, помістіть свої стопи під диван або щось подібне, але стійке! Під коліна, з метою зменшення тиску на них, рекомендується підкласти що-небудь м'яке.

2. Не згинаючи спину і напружуючи задню групу м'язів стегон, як можна повільніше опустіться на підлогу. Ноги в тазостегнових суглобах згинатися не повинні: тобто тіло від колін до верхівки має являти собою пряму лінію.

3. В кінці фази, перенесіть вагу тіла на руки і з упору в підлогу, поштовхом поверніться у вихідне положення, з огляду на те, що робота м'язів рук повинна носити допоміжний характер, а левову частку роботи повинні брати на себе задня група м'язів стегна.

Місток на плечах.

Сідничні місток відноситься до базових вправ на розгинання ніг в тазостегнових суглобах. Інакше кажучи, таз слід піднімати виключно за рахунок зусиль сідничних м'язів, а не задньої групою м'язів стегон або за рахунок м'язи, випрямляє хребет.

З метою підвищення труднощі тренування, вправа можна практикувати в безлічі більш складних варіантах. Наприклад, робити його з високою опори для плечей. В цьому випадку, ставляться додаткові вимоги перед чотириголового м'яза стегон і дозволяє збільшити амплітуду руху таза.

1. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під кутом в 90 градусів. Руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз.

2. Перенесіть вагу тіла на п'яти, напружте сідничні м'язи і підніміть таз якомога вище. Рух здійснюється виключно в тазостегнових суглобах. Поперековий відділ хребта знаходиться в нейтральному положенні.

3. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час, а потім поверніться на місце.

Підйом тазу, лежачи на боці.

Це досить складна вправа з власною вагою тіла, зміцнює м'язи сідниць і м'язи середній частині тіла. Також опрацьовуються м'язи, що відповідають за відведення ноги в тазостегновому суглобі, що дуже важливо в багатьох видах сорти.

1. Ляжте на бік, впираючись у підлогу ліктем і передпліччям однієї руки. Друга рука знаходиться на поясі. Та нога, що притиснута до підлоги зігнута в коліном суглобі так, що гомілку Паралель тій руці, що впирається в підлогу.

2. Переконавшись, що тіло від плечей і до колін є пряму лінію, підійміть таз і одночасно відведіть вгору випрямлену верхню ногу.

3. Поверніться у вихідне положення. Виконавши потрібну кількість разів, поверніться на інший бік і повторіть вправу.

Гомілкі. Підйом на пальцях ніг.

М'язи гомілкі в основному представлені камболовідной и литкових м'язами. Камбаловидная м'яз працює в стрибках вгору - литковий активізується при ходьбі в фазі відштовхування від землі. З цієї причини, тут представлені два види вправ: на відштовхування, і стрибкові.

Підйом на пальцях ніг в основному дає навантаження на литкові м'язи, а на камбаловидние в меншій мірі. Швидкість і ритм вправи допускається змінювати в найширшому діапазоні: від швидких і пружинистих, до повільних і контрольованих по всій довжині з паузами на різних фазах. З метою збільшення амплітуди руху, його краще за все робити на степ-платформі, яку легко може замінити невисокий брусок сантиметрів приблизно о восьмій. Крім усього іншого, тренування з залученням бруска сприяє підвищенню гнучкості цієї частини тіла за рахунок розтягування м'язів.

1. Помістіть пальці ніг на степ-платформу і, скорочуючи м'язи гомілки, підніміть якомога вище. Якщо складно утримати рівновагу, допускається притримування за опору.

2. Опустіть п'яти в початкове положення, відчувши розтягнення м'язів задньої частини гомілок.

3. Виконайте заплановану кількість повторень.

Гомілки. Стрибки на пальцях ніг.

Стрибки на пальцях ніг дають дуже хороше навантаження на камбаловидние м'язи. І самі по собі, є чудовими Пліометріческіе вправами.

1. Поставте ноги на ширину плечей, а руки покладіть на пояс.

2. Почніть підстрибувати на місці, не згинаючи при цьому ніг ні в тазостегнових, ні в колінних суглобах. Інакше кажучи, рухи повинні відбуватися виключно за рахунок зусиль м'язів гомілок.

3. Вправа виконується як в перебігу запланованого часу, так і на задану кількість повторів.

Складання індивідуальної тренувальної програми.

Отже, основні види вправ з власною вагою тіла, ми розглянули. Зараз хотілося б згадати пару правил, яких потрібно дотримуватися при складанні своєї тренувальної програми.

Таких небагато: це індивідуальний підхід, підказки тіла і структурний баланс. Почнемо з індивідуального підходу.

Найперше, що слід враховувати при складанні програми, це щоб вона вам подобалася. Якщо це буде так, то навряд чи ви її пропустите. І навпаки, якщо ви відчуваєте страх перед тренуванням, то це дуже і дуже погано.
Інакше кажучи, якщо хтось любить класичні віджимання, а віджимання на одній руці недолюблює, то не треба робити ставку на другий варіант. Просто, практикуйте такі по мінімуму в обмеженому числі підходів.

«Підказки тіла» ... Кожен спортсмен повинен прислухатися до побажань свого тіла, оскільки тільки особиста інтуїція може підказати «Що, Як і Скільки робити.» Відповідно, коригуючи зміст своїх тренувань згідно інтуїції, можна домогтися набагато більшого прогресу, оскільки жодна програма не здатна передбачити, яким буде ваше психічне або фізіологічний стан в той чи інший тренувальний день.

«Структурний баланс» ... Добре збалансована програма повинна включати в себе горизонтальні і вертикальні толкательние і тягові руху; дії, що здійснюються в колінних і тазостегнових суглобах; осьові рухи тулуба і його бічні відхилення і обертання; а також вправи, навантаження від яких навантажує одну чи обидві половини тіла.

Звичайно, немає необхідності включати в одне тренування вправи на всі ці рухи ... Просто слід пам'ятати про структурний балансі і намагатися його дотримуватися.

Звідси, існує три варіанти тренувань вправ з власною вагою тіла. Перший варіант виглядає як поділ вправ на три групи, кожна з яких навантажує свою частину тіла. І опрацьовувати кожну в свій тренувальний день:

понеділок
1. Опрацювання м'язів шиї біля стіни.
2. Віджимання зігнувшись при ногах на високій опорі.
3. Підтягування на біцепс.
4. Вихід силою на «трицепс».
5. Віджимання при ліктях, спрямованих строго в сторони.
6. Кругові віджимання.
7. Віджимання на брусах.
8. Розведення рук в упорі лежачи. вівторок
1. Скручування.
2. Зворотні скручування.
3. Стеклоочиститель.
4. Ковзання руками на підлозі.
5. Діагональні підтягування.
6. Зведення лопаток лежачи.
7. Лодочка.8. Тяга до голови. середа
1. Статична стійка виду «Вершник».
2. Ковзаняр.
3. Розгинання ніг зі стійки на колінах.
4. сідничні місток.
5. Підйоми на пальці ніг.
6. Стрибки на пальцях ніг.

З моєї точки зору, цей різновид тренування найоптимальніша, оскільки за тиждень кожна група м'язів буде опрацьовуватися два рази, оскільки існує ще четвер, п'ятниця і субота. А саме тренування, якщо не поспішати і займатися із задоволенням, буде займати десь півгодини особистого часу, що цілком доступно кожній людині.

Другий варіант тренувань на увазі опрацювання за один тренувальний цикл всіх двадцяти двох вправ, що вважаю кілька драконівським варіантом, хоча тут все залежить від ритму, швидкості, кількості підходів і інших нюансів.

А взагалі, мистецтву складання комплексів, в основі яких лежатиме вправи з власною вагою тіла, краще виділити окрему публікацію, оскільки це тема явно перевищує один-два параграфа.

Статті Невеликий підсумок.

1. Основною особливістю даного циклу публікації є те, що зроблений упор на більш детальне опрацювання основних м'язових груп тіла, а не стандартний варіант виду «підтягування-Віджимання-На прес-На спину-Присідання».

2. Звідси, були розглянуті двадцять два ефективних вправи з власною вагою тіла, розбитих за основними групами м'язів.

3. Не дивлячись на досить велику кількість приведених вправ навіть в межах однієї групи м'язів, вони не є дублюючими по відношенню один до одного, оскільки по різному такі навантажують.

4. Звідси, практика даних вправ здатна сформувати повноцінний м'язовий каркас, який в подальшому можна задіяти як в рукопашке, так і в бодібілдингу.

Додаткова література.

Всякому, хто захоплюється силовими тренуваннями, в яких використовується власна вага тіла, слід бути в курсі ряду книг з даної тематики.

В даному випадку, рекомендується до ознайомлення книга «Анатомія силових вправ з використанням в якості обтяження власної ваги» автор Брет Контрерас, в якій розбирається сто п'ятдесят вправ подібного роду, і дозволяють дати навантаження всім групам м'язів тіла.

Посилання на видання: http://sh.st/Ne43r

Шановні читачі блогу «майстер Боя»! Если ви хочете Оформити підпіску на Нові статті, то можете сделать це нижчих:

Оформити подписка.