Доброго времени суток, Бійці! Сьогодні у нас буде розмова про вправи з власною вагою тіла, що не дають спокою багатьом, хто в курсі їх існування.

Питається: «Чому« не дають спокою »? Тому, що для їх практики будь-якого обладнання практично не потрібно. І, з цієї причини, відмовки типу «немає тренажерів» або «Спортзал далеко», гарантовано не прокочують.

[Ad # 1]

Я вже не кажу, що для віджимань, присідань і прокачування преса взагалі нічого докуповувати не треба: пів-то завжди під ногами. Це вже потім, якщо людина в раж увійде, то може придбати якийсь спецінвентар. Наприклад, невеликі упори для віджимань, завдяки яким діапазон опрацювання м'язів грудей істотно розширюється. Або спеціальний килимок типу йогівської, щоб на голій підлозі не займатися. Або таую зручну річ, як універсальний турнік, поєднаний з брусами. Або гімнастичний ролик. Або степ-платформу

В силу свого обсягу, дана публікація буде розділена на дві частини. А поки, що може знадобитися людині, тренінг якого заснований на вправах із власною вагою? По-ходу, на перших порах, абсолютно нічого!

Але, якщо все-таки хочете займатися більш-менш комфортно, раджу придбати дещо з спецінвентар. Починати краще всього з турніка. Можна саморобний, можна покупної. Однак, якщо є фінанси, такий краще придбати, причому, поуніверсальнее, наприклад, що включає в себе ще й бруси.

Гімнастичний ролик як мегаінструмент для прокачування всього преса. Конструкція примітивна, а вартість копійчана. Даю гарантію: після першої ж з ним тренування, можна буде взагалі не морочитися щодо верхнього, середнього і нижнього відділів преса: хворіти і тріщати на наступний день буде все буде однаково.

Крім цього, якщо все таки хочете проробляти прес і стандартними методами, то може знадобиться похила лава з фіксаторами для ніг - адже підпихати ноги кожен раз під шафу, як радять у багатьох виданнях з фізичної культури, не тільки незручно, але ще й ноги вивертає. Та й є ймовірність, що шафа придавить!

Також може знадобитися спеціальний пояс для голови, для того випадку, якщо ви вирішите прокачувати шию через обтяження, а не за допомогою класичних вправ з власною вагою тіла типу «борцовского містка» або на самоопір. Тут вже самі вирішуйте. Можу тільки підказати, що такий можна не купувати, а зробити самому, наприклад, з плоскою мотузки. Або взагалі з собачого нашийника.

Але, в будь-якому випадку, з усього цього добра, на перших порах бажано вживати лише турнік! Вони зараз досить недорогі, особливо, якщо брати в варіанті «дверний отвір».

Плюси тренувань, заснованих на вправах із власною вагою тіла.

По-перше, це база будь-якого фізичного тренінгу з тієї простої причини, що описані нижче вправи дозволяють навантажити «за один раз» просто величезна кількість м'язів.

По-друге, для рукопашника це відмінна фізична підготовка.

По-третє, вправи з власною вагою гарні в тому випадку, якщо людина веде переважно малорухливий спосіб життя. В цьому випадку, фізичний комплекс здатний так струснути організм, що і в очах не залишиться і сліду думки про безглузде існування, а вся млявість у м'язах зникне зі швидкістю зарплати.

По-четверте, вправи з власною вагою дуже добре розвивають м'язовий каркас. І якщо ви в майбутньому запалав до бодібілдингу, то заздалегідь опрацьовані м'язи тіла послужать тією основою, яка дозволить вам набрати за рік до десяти-п'ятнадцяти кілограм чистої мускулатури без всяких стероїдів, анаболіків і іншої гидоти!

До речі, саме з цієї причини, дуже швидко додають в м'язових обсягах ті, хто рік-другий займалися східними єдиноборствами - якраз ось через проробленою фізичною бази. Ну і, зрозуміло, біг, спаринги і інші види тренінгу, розвиваючі витривалість, без яких, до речі, м'язи теж ростуть досить мляво.

Вправи з власною вагою тіла, підібраних по опрацьовується ними м'язових груп.

Наведу перелік вправ з власною вагою з тією метою, щоб було видно перспектива того, що далі буде викладено. І, прошу звернути увагу, що не дивлячись на кілька вправ, поміщених в одній групі, навантаження вони дають різну. Відповідно, і опрацювання інша.

шия:

• Прокачування м'язів шиї за допомогою стіни.

Плечовий пояс:

• Віджимання зігнувшись при ногах на високій опорі.

руки:

• Підтягування «на біцепс».
• Розгинання рук «на трицепс» (вихід силою на трицепс).

груди:

• Віджимання при ліктях, спрямованих строго в сторони.
• Кругові віджимання в горизонтальній площині.
• Віджимання на брусах.
• Розведення рук в упорі лежачи (можна використовувати два гімнастичних ролика).

прес:

• Скручування.
• Зворотні скручування.
• Склоочисник.
• Ковзання руками на підлозі (можна використовувати гімнастичний ролик).

спина:

• Підтягування на двері.
• Зведення лопаток лежачи.
• Човник.
• Тяга до голови.

стегна:

• Статична стійка виду «Вершник».
• Ковзаняр.
• Розгинання ніг зі стійки на колінах (задня частина стегна).
• Сідничні місток.

гомілки:

• Підйоми на пальці ніг.
• Стрибки на пальцях ніг.

Нижче представлено двадцять два вправи з власною вагою тіла, що дозволяють повноцінно опрацювати всі великі м'язи тіла. На основі даної збірки можна створити чотири дуже хороших комплексу вправ з власною вагою тіла. Або розбити на три групи, і опрацьовувати кожну в свій тренувальний день.

Пророблення м'язів ШИЇ.

Фізично розвинена шия дуже важлива в бойових мистецтвах, бо дає змогу тримати удар, якщо вже вийшло прийняти такий на голову, а також перешкоджає її згортанню, а заодно, і задушення. Та й зовнішній вигляд теж не на останньому місці, оскільки худа шия, нагадує куряче з супові набори, виглядає не дуже героїчно ...

Прокачування м'язів шиї за допомогою стіни.

Вправ на прокачку даної групи м'язів, відомо не дуже багато. Точніше, воно все одно: це борцівський місток ». І є класичним вправою з власною вагою тіла. Зверніть на це увагу! Зазвичай сюди ще поміщають зміцнення м'язів шиї за допомогою рук, але цей спосіб відноситься до изометрическим вправам, але ніяк не до вправ з власною вагою. Це дуже важливо розуміти!

Однак, оскільки шия занадто тендітна частина тіла, то вправу типу «Борцівський місток» тут приводитися не буде, так само, як і буду рекомендувати його робити. Краще перестрахуватися і почати з менш травмонебезпечних вправ за допомогою стіни.

1. Встаньте спиною до стіни на деякій від неї відстані і упріться про неї областю вище лопаток і задньою частиною шиї. Голова, відповідно, нахилиться до грудей.

2. Відштовхуючись потилицею від стіни, відсуньте від неї тіло, яке має бути прямим. Голову сильно не закидайте: буде достатньо того положення, коли вона приблизно виявиться на лінії «ноги-хребет».

3. Поверніться у вихідне положення.

4. Після того, як вправа виконана потрібну кількість разів, встаньте до стіни обличчям, упріться в неї лобом і прокачати шию в даному напрямку.

Приступаючи до зміцнення м'язів шиї, слід дотримуватися пару рекомендацій.

1. Два рази на тиждень і пара місяців тренувань вже буде досить, щоб побачити результат.

2. Темп виконання уповільнений. Перші повтори взагалі краще робити з набагато меншим зусиллям. Самі руху слід проводити без ривків - для шиї це справа протипоказано. При появі будь-якого дискомфорту, вага слід знижувати. Особливо, це стосується прокачування шиї нахилами вбік, яких початківцям взагалі слід уникати перші два місяці тренувань!

Пророблення м'язів ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА.

В основному, це передні, верхні і задні пучки дельтоподібних м'язів, які беру участь у багатьох рухах, наприклад, в прямих ударах боксу . І навіть в тому випадку, якщо ніяких подібних рухів людина не практикує, м'язи плечового пояса поллучают достатнє навантаження при будь-яких штовхальних і тягових рухів.

Для того, щоб вивести розвиток м'язів плечового пояса на якісно інший рівень, їх потрібно цілеспрямовано тренувати. Звідси, розроблена достатня кількість вправ з власною вагою тіла. Наприклад, віджимання для опрацювання передніх пучків дельт або розведення рук для опрацювання задніх пучків. Для опрацювання верхніх пучків дельтоподібних м'язів, існують віджимання вниз головою. Але оскільки дана вправа занадто складне для початківця, нижче наведено його полегшений варіант.

Віджимання зігнувшись при ногах на високій опорі.

Хороша вправа для зміцнення м'язів плечового пояса і, зокрема, верхнього пучка дельтоподібних м'язів і трицепсів. І є подводящим до віджимань на руках вниз головою без опори на стіну. Якщо ж і воно виявиться складним, то можна робити і ще більш легкий варіант виду «віджимання на підлозі куточком».

Приступаючи до тренування, пам'ятайте, що шию закидати не варто - вона повинна бути на одній лінії з хребтом. Рух вниз відбувається до торкання підлоги головою. Зігнуте положення тулуба має зберігатися протягом усього циклу.

1. Прийміть упор лежачи. Руки розташуйте трохи ширше плечей, а ноги розташуйте на стійкому підвищенні.

2. Переступаючи руками назад і згинаючи тіло в тазостегнових суглобах, підійміть таз якомога вище, а потім зігніть руки в ліктьових суглобах, опустивши голову до підлоги.

3. Торкнувшись головою статі, підійміть тіло за рахунок розгинання рук в ліктях.

Пророблення м'язів РУК.

Основні м'язи рук це біцепси і трицепси. Поки чіплятися до того, що вони все складаються з більш дрібних, які не будемо: адже нас цікавить саме базова опрацювання.

А тому, для комплексного опрацювання даних м'язів, існує дві групи вправ: це підтягування зворотним хватом для розвитку біцепсів, і вихід силою на трицепси, що дають посилену на них навантаження, особливо, якщо такі практикуються на підлозі, а не з підвищення.

Не будемо загострювати увагу на більш складних варіантах, оскільки наведених базових вправ з власною вагою для початківців більш ніж достатньо.

Підтягування «на біцепс».

Самі по собі, підтягування це класика вправ з власною вагою і відмінно підходить для розвитку м'язів спини і біцепсів. Однак, для більшої опрацювання саме біцепсів, підтягування краще практикувати в варіанті «хват на себе».

Амплітуда підтягувань повинна бути максимальною: в нижньому положенні руки випрямлені повністю - у верхній точці грудина повинна стосуватися поперечини. Також, перебуваючи у верхній точці, постарайтеся опустити лопатки. Тут може допомогти уявлення того, що ви щось запихаєте в задню кишеню джинсів.

Саме тіло повинно бути випрямленою і зберігати стабільність. Тулуб не розгойдуватися, інерцію не використовувати, хоча дані виверти допустимі, якщо йде завдання «добити» біцепси »до кінця, витиснувши з них максимум: адже саме останні руху і сприяють зростанню сили!

1. Взявшись зворотним хватом за перекладину, повісніте на ній, повністю випрямивши тіло. Ноги статі стосуватися не повинні. З цього, якщо у вас турнік встановлений в дверному отворі, ноги в колінах слід зігнути.

2. Зберігаючи стабільне положення тіла, підтягніть його до перекладині так, щоб воно верхньою частиною грудей торкнулася турніка.

3. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення, повністю випрямляючи руки.

Розгинання рук «на трицепс».

Відмінне вправу з власною вагою, що сприяє ізольованою опрацювання трицепсів. Для рукопашника є просто відмінним варіантом стандартних віджимань, оскільки не тільки збільшує силу ударів, але і додатково зміцнює кулаки за рахунок виходу на них силою за рахунок скорочення м'язів трицепсів і ізольованою роботи в ліктьових суглобах.

Тут дана вправа буде приведено в сильно полегшеному варіанті, оскільки повний варіант дуже важкий і далеко не кожному під силу. Втім, всі бажаючі перевірити свою підготовку, можуть спробувати його в класичний варіанті з підлоги, але пам'ятайте, що в даному варіанті, воно виконується на кулаках.

1. Покладіть руки на край столу, сидіння стільця або на жорстку спинку дивана і прийміть упор лежачи, повністю випрямивши спину, ноги і руки. Самі ноги спираються в підлогу кінчиками пальців.

2. Підтримуючи пряме положення тіла за рахунок напруження м'язів живота і сідниць, опустіть тулуб за рахунок згинання рук в ліктях. Лікті в сторони не дивляться, а йдуть уздовж тіла!

3. Зусиллям трицепсів, поверніться у вихідне положення.

Пророблення м'язів грудей.

Багато шанувальників фітнесу, використовуючи вправи з власною вагою, починають свої щотижневі тренування з цієї частини тіла. У пропонованих нижче вправах для м'язів грудей, задіяно відразу кілька суглобів, тому в ході їх практики, додатково розвиваються і м'язи рук.

Для тих, кому важливо, щоб тренінг для грудей був більш ізольованим, слід стежити, щоб переважно працювали м'язи саме грудей. В іншому випадку, частина навантаження візьмуть на себе трицепси і передні пучки дельтоподібних м'язів. А це означає, що тренується не вдасться розкрити весь потенціал грудних м'язів.

Віджимання при ліктях, спрямованих строго в сторони.

Оскільки нам необхідно дати навантаження саме на м'язи грудей, то слід дотримуватися правила, вироблене саме для цього випадку: долоні повинні бути розгорнуті один до одного так, щоб пальці дивилися один на одного. Лікті, відповідно, дивляться в сторони.

Далі, ряд правил «дрібніші» ... Лікті повинні знаходитися в акурат над долонями, по то простої причини, що тут діє той же принцип, що і в присіданні: якщо суглоб виходить за площу опори, то він починає руйнуватися. А нам дана косяковіна точно не потрібна! Інший нюанс: опускатися потрібно повністю, торкаючись грудьми підлоги, а при підйомах руки слід повністю випрямляти. Але якщо ви хочете дати додаткове навантаження, не виходячи за рамки тренувального часу, то руки можна до кінця не випрямляти, щоб за рахунок виключення рук в суглобах, м'язи не розслаблялися.

І ще одна тонкість: тіло в попереку гуляти не повинно! Якщо з цим проблеми, то перед практикою віджимань слід освоїти підбиває вправу з власною вагою тіла, відоме як « планка «.

1. Прийміть упор лежачи. Руки трохи ширше плечей, долоні розгорнуті так, що пальцями спрямовані один на одного: лікті, відповідно, сотрять в сторони. Ноги разом. Все тіло з голови до п'ят представляє собою пряму лінію.

2. Зафіксувавши положення тіла за рахунок напруження м'язів живота і сідниць, зігніть руки в ліктях і опускайтеся до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги.

3. Поверніться в зворотне положення, повністю випрямивши руки в ліктьових суглобах.

Кругові віджимання.

З одного боку, це ускладнений варіант класичних віджимань, дають концентровану навантаження на одну з рук в відношенні 65 до 35. З іншого боку, це інший клас вправ з власною вагою, які можна віднести до «Круговим віджимань». І його особливістю є те, що воно вчить скоординованій роботі м'язів рук, що дуже важливо для рукопашника. І особливо для тих, хто вивчає стилі бою, заснованих на образі кругового руху.

1. Почніть зі стандартного вихідного положення в упорі «лежачи».

2. Опускаючи тіло до підлоги, починайте зміщати його вага на одну з рук, перерозподіляючи навантаження на м'язи, так, щоб на неї вагу тіла повністю припав десь на середині траєкторії опускання тіла.

3. Продовжуючи опускатися, по дузі починайте зміщати вага тіла на іншу руку. В ідеалі, коли тіло виявиться в своїй нижній точці, повинен закінчиться і перший півколо.

3. Продовжуючи зміщувати тіло вже на іншу руку, робіть віджимання. В ідеалі, за один цикл віджимання, у вас повинен вийти коло, впісявся тулубом.

4. Відіжміться аналогічним чином, але почніть зміщувати тіло вже на іншу руку.

Віджимання на брусах.

Дуже хороша вправа з власною вагою тіла, проробляє великі грудні, трицепси і передні пучки дельтоподібних м'язів. І, незважаючи на те, що є досить складним, його люблять і поважають у всіх спортзалах і навіть поза такого.

Для більшої ефективності вправи, потрібно дотримуватися ряду вимог ... Для початку, передпліччя і бруси повинні бути перпендикулярні один одному, оскільки тільки такий стан здатне правильно перераспеделіть вага тіла, змістивши його на м'язи грудей. Як результат, вірогідність травми ліктів майже відсутня.

Далі, лікті не слід розводити в сторони, а саме тіло не слід опускати надто низько, щоб уникнути надмірного навантаження на плечові суглоби. У верхній точці руху, руки слід випрямляти повністю, що автоматично включає в роботу трицепси.

Оскільки спеціального тренажера швидше за все не буде, за винятком того випадку, якщо ви не придбали турнік скомбінований з брусами, то слід використовувати стільці, хоч в даному вріанти, звичайно, не зовсім зручно. І, зрозуміло, стільці повинні бути зручними і виключати ймовірність перекидання під час вправи.

1. Обіпріться руками про спинки стійких стільців і зігніть ноги в колінах, щоб вони не торкалися підлоги.

2. Зберігаючи вертикальне положення передпліч, згинайте руки в ліктях і опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте розтягування м'язів грудей. Тіло при цьому злегка нахиляється вперед.

3. Поверніться у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

Розведення рук в упорі лежачи.

Практично забуте, але дуже гарна вправа в власною вагою для розвитку великих грудних м'язів. Його можна розглядати як варіант вправи на прес за допомогою ролика, тільки в цьому випадку, руки йдуть не вздовж тіла, а поперек йому.

Вправа відноситься до розряду складних, а тому спочатку слід обмежиться тільки повільним і контрольованим опусканням тіла до підлоги, а потім, перейшовши в стійку «на колінах», піднятися, одночасно зводячи руки один до одного. Саме тіло повинно бути прямим, а навантаження на грудні м'язи плавної і без ривків.

1. Підклавши під руки пластикові одноразові тарілочки, прийміть упор «лежачи.

2. Розводячи руки в сторони, опускайте тіло до торкання грудьми підлоги.

3. Зводячи руки, поверніться у вихідне положення.

Статті невеликий підсумок.

1. Ця була перша частина повноцінної добірки вправ з власною вагою тіла для комплексного опрацювання всіх основних м'язових груп.

2. Створити таку статтю було абсолютно необхідно з тієї причини, що багато дуже часто обмежуються звичайної «п'ятіркою» типу «підтягування-віджимання-на прес-на спину-присідання». Зрозуміло, що ці «П'ять» краще, ніж взагалі нічого, і відмінно підійдуть в якості первинного комплексу абсолютно будь-якому починаючому. Але для якісного опрацьовування м'язів тіла, необхідна більш детальна добірка вправ з власною вагою тіла.

Шановні читачі блогу «майстер Боя»! Якщо ви хочете оформити підписку на нові статті, то можете зробити це нижче:

Оформити передплату.