1. зміст матеріалу
2. Вступ
3. Чим відрізняються фітнес, бодібілдинг і пауерліфтинг?
4. Як швидко накачатися за допомогою додатка Фітнес і Бодібілдинг
5. Фітнес і бодібілдинг: вправи для початківців
6. Фітнес-вправи
7. Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна
8. віджимання
9. Класична планка
10. Жим на плечі в тренажері
11. Гакк-присідання
12. Випади з проходкою зі штангою на плечах

Хочете змінити якість свого життя, статті красивіше і сильніше? Ми розповімо про програму, яка допоможе вам стати краще з кожним тренуванням.

зміст матеріалу

Вступ
Чим відрізняються фітнес, бодібілдинг і пауерліфтинг
Як швидко накачатися за допомогою додатка Фітнес і Бодібілдинг
Фітнес і бодібілдинг: вправи для початківців
висновок

Вступ

Важлива особливість бодібілдингу як фізичної активності полягає в тому, що ви легко можете поєднувати домашні тренування зі своєю вагою і роботу на тренажерах і снарядах в спортзалі. Головне - чітко слідувати простий, але ефективній формулі:

Бодібілдинг = техніка вправ + правильне харчування - шкідливі звички.

Перший пункт важливий тим, що навіть найпростіше вправу необхідно виконувати правильно, щоб чітко працювали необхідні м'язи. Правильне харчування допоможе налаштувати організм для навантажень і наповнити тіло енергією, а відмова від шкідливих звичок дисциплінує, загартує волю і очистить тіло і розум.

Отже, ви прийняли рішення зробити своє тіло сильним і красивим, взяли абонемент в спортзал і прикупили кілька снарядів для домашніх тренувань. З чого ж почати?

Звичайно, в фітнес-центрі ви завжди зможете найняти персонального тренера, який буде вести ваші тренування. Однак є більш простий спосіб налаштувати роботу зі своїм тілом, причому як в залі, так і вдома.

А саме, за допомогою мобільного програми, яке містить кращі вправи в бодібілдингу, завжди буде під рукою і чітко відзначить ваш щоденний прогрес.

Чим відрізняються фітнес, бодібілдинг і пауерліфтинг?

Багато хто вважає, що фітнес і бодібілдінг - це одне і теж. Однак між цими поняттями існує принципова різниця. Більш того, це скоріше послідовні процеси. Але розберемося по-порядку.

Фітнес можна назвати здоровим способом життя, який включає в себе кілька елементів. Це фізичні навантаження, правильне харчування, і, звичайно, відпочинок і розслаблення. Крім того, фітнес передбачає і відмову від шкідливих звичок, адже куріння, алкоголь, регулярний прийом жирної їжі зводить нанівець всі зусилля при фізичних навантаженнях.

Займаючись фітнесом, ви:

• Поправляєте своє здоров'я
• Покращуєте обмін речовин
• Рятуєтеся від зайвої ваги
• Нормалізуете роботу серцево-судинної системи
• Чи підтримуєте тіло в тонусі
• Рятуєтеся від депресії і покращуєте настрій.

Є поширена думка, що фітнес - це перший крок в світ спорту, взагалі, і в бодібілдинг, зокрема.

Бодібілдинг - це система тренувань зі спорядженням і без, спрямована на розвиток м'язів, побудова красивого і спортивного тіла. Спортивне харчування тут - мабуть, додаткова опція. Беручи високоенергетичні харчові добавки з високим вмістом білком і протеїну, ви допомагаєте зростанню м'язової маси.

Бодібілдинг, як спортивна дисципліна, зародився ще в кінці 19 століття. З тих пір атлети ставили собі за мету не тільки накачати своє тіло, а й виступити на професійних змаганнях в ролі культуристів.

Фітнес ж - це більше аматорське відгалуження від бодібілдингу, яке стало набирати популярність в кінці 20 століття. Займаючись фітнесом, ви працюєте над створенням здорового тіла, проте не ставите мету набрати величезні горбисті м'язи.

Якщо розглядати створення красивого і рельєфного тіла як тривалий поетапний процес, то починається все з фітнесу, приведення тіла в гарну форму, після чого відбувається перехід до бодібілдингу - нарощування м'язової маси.

Після того, як ви наростили значну мускулатуру, можна переходити до пауерліфтингу. Тут використовуються снаряди в піднятті більших ваг в 4-5 підходів. Якщо бодібілдер тренує м'язи ізольовано, то пауерлифтер підключає максимум м'язів для їх синхронної роботи, щоб вичавити максимально можливий вага.

Як швидко накачатися за допомогою додатка Фітнес і Бодібілдинг

Мобільна програма Fitness bodybuilding - це не стільки персональний тренер, скільки детальний довідник вправ для розвитку різних груп м'язів. Для роботи фітнес-додаток не вимагає реєстрації, вам не потрібно заповнювати ніяких анкет, на зразок поточної активності і цілей. Ви просто запускаєте утиліту і починаєте працювати над своїм тілом.

Додаток містить 3 основних типи занять:

• вправи
• тренування
• індивідуальні тренування

У першому блоці зібрані бодібілдинг-вправи на різні групи м'язів: біцепси, трицепси, м'язи спини і грудей, передпліччя і так далі. Вибираємо частина тіла, яка потребує особливої ​​уваги, і приступаємо до тренувань.

У кожному пункті зібрано кілька десятків вправ. Кожна картка містить покрокове текстовий опис виконання і відеоінструкцію, правда, без озвучки. До речі, на відміну від багатьох аналогічних програм, фітнес-додаток Fitness bodybuilding дозволяє відразу завантажити весь комплекс вправ - всього 149 відеозаписів. Врахуйте, що для установки утиліти разом з базою відеоуроків на смартфоні необхідно виділити 53 МБ.

Натискаємо на кнопку в правому верхньому кутку і переходимо на вкладку управління. Тут ви щодня відзначаєте свою вагу і повтори, вибираєте інтервали і запускаєте таймер. Якщо ви займаєтеся по системі «бодібілдинг для початківців», комплекс вправ в перші тижні краще набирати на 15-20 хвилин. Поступово темп занять можна нарощувати, в залежності від ваших поточних результатів.

Якщо вам потрібен комплексний підхід до розвитку свого тіла, вибирайте режим тренувань. Тут зібрано 13 комплексів для фітнесу, бодібілдингу, пауерліфтингу, тренувань будинку та в спортзалі, спалювання жиру і силових тренувань на різні групи м'язів.

У кожному комплексі по днях розписано вправи і кількість підходів. Вам залишиться тільки вибрати, скільки днів на тиждень ви готові працювати над своїм тілом.

Bodymaster рекомендує!

Тим, хто тільки вирішує зайнятися фізичними навантаженнями, буває складно визначити, скільки разів на тиждень потрібно приділяти тренуванням. Адже хтось здатний займатися по 2-3 рази на день хоч весь тиждень, а хтось може приділяти увагу вправам на м'язи і бодібілдингу не більше трьох днів.

у статті Як часто і правильно тренуватися наш експерт Олексій Ортега розповість вам, як правильно вибрати періодичність і час занять для бодібілдингу та схуднення, щоб не нашкодити своєму організму і домогтися очікуваних результатів.

Якщо ви в цілому уявляєте, як швидко скинути вагу і набрати м'язову масу самостійно, в додатку можна задати індивідуальні тренування, які ви можете проходити як вдома, так і в спортзалі:

• Задаємо назву тренування
• Вказуємо кількість днів
• Заповнюємо кожен день необхідними вправами

Додатково можна розмітити всі вправи за допомогою фотографій з камери або пам'яті смартфона.

На жаль, в додатку немає окремої опції обліку прогресу за вагою, спаленим калорій і обсягами м'язів, як, наприклад, в додатках Sworkit і Yazio . Тому мотивувати себе на подальшу роботу з додатком ви можете, дивлячись на себе щодня в дзеркало і відзначаючи, як день за днем ​​ваше тіло набуває відмінну форму.

До речі, в нашій статті Як мотивувати себе на тренування ви дізнаєтеся, де шукати мотивацію, як ставити перед собою реальні цілі і психологічно налаштувати себе для руху до здорового тіла.

Додаток Fitness bodybuilding поширюється по умовно-безкоштовною схемою. У перший день у вас буде доступ до всіх основних вправ і тільки трьом комплексам тренувань: фітнес, бодібілдинг і пауерліфтинг. Далі ви платите близько 170 рублів за повний доступ до всіх опцій без реклами.

До речі, врахуйте, що при роботі над своїм тілом вам не обійтися тільки фізичними навантаженнями. Вкрай важливо дотримуватися правильного режиму навантажень і відпочинку. Про це ви можете прочитати в статті Програма відновлення після тренувань . Також слід продумати збалансоване харчування. Тут вам допоможе наша стаття 20 найкращих продуктів для фітнес-харчування .

Фітнес і бодібілдинг: вправи для початківців

Поки ви вирішуєте, чи варто скачувати на свій смартфон програму, команда Bodymaster підготувала для вас базові вправи в бодібілдингу та фітнесі для початківців. З їх допомогою ви зможете оцінити свої сили і вибрати рівень навантаження для подальших тренувань зі своєю вагою і обладнанням.

Фітнес-вправи

Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна

Просте, але ефективна вправа для попи і стегон. Його перевага в тому, що зашагіванія можна виконувати в будь-яких умовах: в спортзалі, вдома, у дворі, на природі - головне, щоб була поверхню потрібної висоти. Перші вправи можна проводити без обладнання, а згодом брати в руки додаткову вагу, наприклад, гантелі.

Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна

• Встаньте перед крамницею, стуливши ноги
• Лівою ногою зробіть крок на лавку
• Випрямитеся і підійміть праве коліно вище
• Опустіть на підлогу спочатку праву ногу, потім ліву
• Повторіть зашагіваніе з правої ноги

віджимання

Одне з базових вправ на розвиток грудних м'язів. Стандартна техніка виконання грунтується на тому, що руки, спина і ноги в початковому положенні повинні бути випрямлені. Однак, якщо ви тільки почали фітнес-тренування і сил поки не вистачає, можна трохи зігнути коліна або віджиматися від стіни. Згодом збільшуйте навантаження, ставлячи ноги на піднесення.

віджимання

• Прийміть упор лежачи на витягнутих руках
• Відстань між долонями має становити не більше 40 см
• На вдиху зігніть лікті і опустіться на підлогу
• На видиху поверніться у вихідне положення

планка

Статична вправа на зміцнення м'язів преса. При його виконанні спина повинна бути випрямлена, погляд спрямований в підлогу. Чи не зміщайте корпус, щоб не втратити рівновагу і не порушити вправу.

Класична планка

• Ляжте на підлогу обличчям вниз
• Прийміть упор на передпліччях і шкарпетках
• Зафіксуйте положення на 40-60 секунд

Бодібілдинг-вправи

Жим вгору на тренажері

Ефективне вправи для розвитку м'язів грудей, яке масово практикується бодибилдерами. Дозволяє створити гарний рельєф грудей, задіюючи всі пучки грудних м'язів. Виконувати вправу можна як на спеціальному тренажері, так і на лаві зі спинкою, вичавлюючи гантелі або штангу

Жим на плечі в тренажері

• Налаштуйте вага на тренажері
• Притисніть лопатки і таз до спинки
• Поставте ноги на ширині плечей під прямим кутом
• Візьміться за рукоятки, зігнувши руки
• На вдиху підніміть рукояті тренажера
• У верхній точці максимально напружте грудну клітку
• Плавно опустіть руки

Гакк-присідання

Вправи, які виконуються на спеціальному гакк-тренажері: похилій платформі з упором для плечей і підставкою під ноги. Присідання на гакк-тренажері, в основному, тренує квадріцепси і бічні частини стегон.

Гакк-присідання

• Встаньте під упор так, щоб основна вага припав на плечі
• Упріться ступнями в площадку
• Повільно опускайтеся вниз разом з платформою
• розпряміть ноги

Випади з проходкою зі штангою на плечах

Потужне вправу для сідниць і м'язів стегон, яке можуть освоїти як чоловіки, так і жінки. На перших порах вправу робити можна з чистим грифом, поступово збільшуючи вагу за рахунок дисків. Під час випадів тримайте спину прямою і стежте, щоб коліно передньої ноги не виступало за носок.

Випади з проходкою зі штангою на плечах

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей
• Додайте штангу на верхній частині спини
• Зігнувши коліно, зробіть випад вперед
• Коліном задньої ноги торкніться підлоги
• Відштовхуючись п'ятою передньої ноги
• Поверніться у вихідне положення

висновок

Дана утиліта - непоганий варіант для тих, хто вирішив зробити фітнес і бодібілдінг частиною свого життя. Основне зручність додатки в тому, що ви можете працювати з ним як вдома, так і в спортзалі за допомогою наочних інструкцій. Вправ, зібраних в безкоштовній версії, цілком достатньо для того, щоб збудувати собі програму тренувань на кілька тижнів вперед.

Завантажити додаток безкоштовно можна на офіційній сторінці в магазині.

Вивчення і огляд додатки був виконаний за допомогою.