- Домашні вправи для набору маси
- Комплекс вправ вдома для набору маси
- Домашні тренування для набору маси для дівчат
- Відео домашніх тренувань для набору маси
М'язова маса людини однаково росте в будь-яких умовах: вдома, на роботі, у відпустці або відрядженні. Питання лише в тому, чи зумієте ви створити ці умови.
Для набору маси потрібні тренування і відновлення. Тренування повинні бути достатніми, щоб стимулювати ріст м'язів; а відновлення повинно бути достатнім, щоб накопичити сили в м'язах з відсотком зростання.
Ця стаття про тренування, достатніх, щоб стимулювати набір маси.
Тренування шикуються в програму тренувань. В основі програми тренувань лежить комплекс вправ. Вправи визначаються технікою, обсягом і інтенсивністю.
Разом: щоб стимулювати набір м'язової маси, вам потрібні вправи з відповідною для вас технікою, обсягом і інтенсивністю, які об'єднані в комплекс і розраховані в програмі тренувань на кілька тижнів.
У програми тренувань повинна бути чітка мета. Моїй нормою для новачків є один розмір одягу за квартал - це приблизно 1 кг м'язової маси в місяць на першому році тренувань.
Скласти програму тренувань набору маси в домашніх умовах безкоштовно
Домашні вправи для набору маси
Багато новачків переймаються покупкою домашнього обладнання для тренувань будинку з метою набору м'язової маси. Їм чомусь здається, що для набору м'язової маси потрібен домашній тренажерний зал.
Для набору м'язової маси повинен бути достатній тренувальний стимул; і найчастіше, такий стимул будь-який новачок може створити вправами зі своєю вагою. Тому тренажерний зал будинку не потрібен.
Для набору маси потрібно робити вправи, які покривають максимальну кількість м'язових груп в тілі. Такі вправи називають базові вправи.
У тренажерному залі базовими вправами прийнято вважати: жим лежачи, присідання і тягу. У моїй методиці домашнього бодібілдингу ці вправи перетворилися в віджимання, підтягування і присідання.
Записатися на вебінар: "Тренування чоловіків вдома"
Скласти програму тренувань набору маси в домашніх умовах безкоштовно
Комплекс вправ вдома для набору маси
У віджимань, підтягувань і присідань в домашніх умовах є багато різновидів. Вибір версії віджимань, підтягувань і присідань залежить від рівня вашої підготовки.
Для того, щоб ці вправи могли стимулювати набір м'язової маси, потрібно вибрати ті версії віджимань, підтягувань і присідань, які будуть достатніми для стимулювання набору м'язової маси.
Наприклад, у зовсім слабких новачків для набору м'язової маси можуть бути достатні віджимання з опорою на коліна. А кому-то для стимулювання набору м'язової маси потрібні віджимання на одній руці.
Записатися на вебінар: "Тренування чоловіків вдома"
Скласти програму тренувань набору маси в домашніх умовах безкоштовно
програма тренувань повинна бути розрахована не менш, ніж на 6 тижнів , Навіть якщо вам здалося, що через 3 тижні у вас утворився застій і м'язова маса перестала рости.
У програмі тренувань на кожному тижні прописується обсяг і інтенсивність обраних вправ.
Обсяг вправ в моїй методиці вимірюється в підходах, а інтенсивність - в повторах.
Мінімальний обсяг вправ - це 75 підходів в тиждень: по 25 підходів на кожну вправу. Така пропорція обсягів вправ формує тіло з пропорціями класичного бодібілдингу.
Якщо ви збираєтеся ходити в довгих шортах, як менс фізики, то можете не робити присідання, якщо тренувати ноги вам не подобаються.
Щоб гарантувати набір маси від тижня до тижня, потрібно відстежувати зростання інтенсивності в обраних вправ і в обраному обсязі. Для цього потрібно вести щоденник тренувань в особливому форматі і розраховувати повтори з точністю до десятої.
Записатися на вебінар: "Тренування чоловіків вдома"
Скласти програму тренувань набору маси в домашніх умовах безкоштовно
Домашні тренування для набору маси для дівчат
Тренування для набору маси дівчат відрізняються лише пропорцією обсягів обраних вправ. Я рекомендую дівчатам робити: 50 підходів присідань і по 15 підходів віджимань і підтягувань на тиждень.
Якщо ви розумієте, що набрати м'язову масу можна вдома, то будьте моїм другом Вконтакте / Фейсбуці / Інстаграм
Лев Гончаров - тренер з 1994 року
Відео домашніх тренувань для набору маси
Для повідомлення про помилку виділіть текст і натисніть Ctrl + Enter.
Дякую за пильність.
Корзина пуста
