1. підготовка
2. Взуття військово-промислового комплексу
3. вибір дистанції
4. Навіщо все це?

В кінці серпня більше 150 спортсменів і любителів бігу з Росії, Польщі, Білорусії та Естонії взяли участь в XXIII напівмарафоні «Гусєв-Голдап». Серед них був і кореспондент «Нового Калінінграда». Для нього це був перший подібний досвід в його спортивно-журналістській кар'єрі. Підготовка до нього зайняла 5 місяців. Навряд чи розповідь про неї і участі в напівмарафоні допоможуть перемогти в наступному аналогічному забігу. Швидше він вбереже від помилок тих, хто з якихось небаченим мотивами також вирішить перевірити свій характер, витривалість і подолати дистанцію в 21 097 метрів.

підготовка

Біг увійшов в моду у калінінградців. Практично кожен, хто вранці йде на роботу і повертається додому пішки, зустрічав на вулицях, в парках і скверах бігунів. Для кого-то з них це звичайна ранкова розминка, а для кого-то - частина великої підготовчої роботи перед змаганнями. Рано чи пізно перед усіма, хто хоча б раз надів кросівки і пробіг свій перший кілометр, постає питання про участь в змаганнях. Наприклад, в Калінінграді можна випробувати себе в бігу на 3,9, 5, 10 і 21,1 км. При цьому у всіх цих випробуваннях бути допущена до участі любителям.

Три головні питання, які задають собі початківці: з якою дистанції почати, як і коли приступити до підготовки?

Відповіді на них можна отримати у професіоналів в калінінградських школах правильного бігу ( « I Love running Калінінград »,« Amberman »,« вертикаль » і « Adidas runclub »). У них підберуть першу дистанцію, час першого старту, підведуть до нього в оптимальній формі, дадуть поради по екіпіровці і поведінки під час старту. Єдиний «мінус» - за кожне заняття доведеться платити.

Є інший шлях - слухати свій організм, довіряти інтуїції і уважно вивчати спеціальну літературу , А також тематичні інтернет-ресурси.

Я вибрав для себе другий шлях. Зізнаюся, готуючись до першого напівмарафону, я не прочитав жодної книги по темі і не звертався до спеціалізованих сайтів. При підготовці спирався виключно на ті знання та рекомендації, які отримав під час занять баскетболом 15 років тому. Мені вистачило і їх.

Наприклад, тренування повинні бути регулярними, навантаження необхідно збільшувати поступово, а перед і після пробіжки потрібно робити розминку. Але. Якщо ви любите все контролювати, робити «по науці», переживаєте, що серце, коліна або зв'язки не витримають високих навантажень, то цей варіант точно не для вас.

Власне підготовка до напівмарафону почалася в березні. Вона полягала в щоденних пробіжок (з обов'язковою попередньою розминкою) по 7-8 км по острову Канта. З червня інтуїтивно прийняв рішення перейти на одне тренування в два дня і збільшити дистанцію до 13-14 км. Тренування проходили в Південному парку, тому що більшу частину пробіжки можна провести по грунтових доріжках.

Попутне питання: коли більш ефективно займатися, вранці або ввечері?

Однозначної відповіді немає. Кожен вибирає по самопочуттю і робочим графіком. Головне, щоб тренування були регулярними.

контроль результатів

У червні я також почав використовувати мобільний додаток для смартфона, який контролює обсяг виконаної бігової роботи. У моєму випадку це «Runtastic». Є десятки інших подібних додатків. Найпопулярніші з них - «Endomondo», «RunKeeper». Всі вони показують темп бігу, протяжність, висоту дистанції, середню швидкість на кожному кілометрі. Якщо є пульсометр, то ці додатки показують, відповідно, і то, як ваше серце справляється з навантаженням. Тренери і професіонали рекомендують новачкам звертати увагу на пульс під час бігу.

Якщо чесно, то під час тренувань і напівмарафону пульсомірів не користувався. Здоров'я і спортивне минуле, мабуть, дозволяють не вдаватися в такі тонкощі, як пульс під час пробіжки.

Музика під час пробіжки

Допомагають справлятися з навантаженнями не тільки спеціальні додатки, але і музика. У мене вже давно є свій спеціальний плейлист на «Яндекс. Музика »для тренувань, періодично поповнюється улюбленими композиціями. Зауважу, професіонали не рекомендують бігати в навушниках. Музика відволікає і не дає змоги контролювати дихання. Це їхній досвід. Але якщо вам легше і цікавіше намотувати кілометри під улюблені треки - значить, бігайте з плеєром або смартфоном.

харчування

Заняття бігом збільшують вашу добову норму споживання калорій. Якщо ви, наприклад, пробігаєте в тиждень 60 км, то можете собі сміливо плюсувати 500-700 калорій в день. Міняв чи свій раціон через підвищених навантажень? Скоріше немає. Мультивітаміни і триразове повноцінне харчування завжди допомагали справлятися зі спортивними навантаженнями. Єдине, доводилося суворо дотримуватися правила про заборону перекусів або повноцінних прийомів їжі за півтори години до початку пробіжок.

Вода. Під час тренувань пляшечку з водою не брав. Пив після. Від зневоднення не впав, в боці не боліло. У будь-якому випадку дивіться по самопочуттю.

Окремий і справедливе запитання: що є напередодні забігу?

Спеціальної дієти немає. Рекомендують страви, що містять довгі вуглеводи: макарони, вівсянку. Чи не забороняється також вживати банани, сухофрукти і шоколад. Варто виключити за день до напівмарафону жирне м'ясо і такі фрукти, як яблука, груші та виноград.

На сніданок за два з половиною години перед стартом з'їв вівсяну кашу на молоці з курагою, обід: чай, два пиріжка з картоплею і порція макаронів. Все це було «освоєно» за 2,5 години до самого забігу.

Чи можна займатися під час застуди та ГРВІ?

Ні, і навіть не намагайтеся пробувати свій організм на міцність в цей момент. Перевірено на собі. «Геройство» збільшило час одужання на тиждень.

Взуття військово-промислового комплексу

Окремо варто зупинитися на підборі кросівок для бігу. Про пит підготовки до першого напівмарафону дав зрозуміти, що на спортивному взутті економити не варто. Економія закінчиться травмами під час тренувань і ускладненнями після змагань. Тим більше калінінградських спортивні магазини пропонують повний асортимент найпопулярніших брендів взуття для бігу. Працюючі в магазинах консультанти можуть підказати, на яку модель звернути увагу. У деяких навіть стоять бігові доріжки, і ви можете зрозуміти, пробігши кілька хвилин, підходить ця пара чи ні. Якщо є хоч якісь сумніви (тисне, тре, тисне), то купувати не варто. При цьому варто знати, що універсальних кросівок для бігу по асфальту, грунту, на короткі і довгі дистанції не існує. Вибираючи спортивне взуття, ви повинні точно знати, де ви будете тренуватися і який рельєф біля траси вашого першого напівмарафону.

Ще один важливий момент: не можна купувати нові кросівки перед стартом. Ви їх повинні «розбігатися», як мінімум за три-чотири тижні до старту.

У всьому іншому, що стосується екіпіровки: шорти, футболки, спеціальні шкарпетки і так далі - тут сучасна індустрія пропонує надто величезний вибір, щоб давати будь-які рекомендації. У моєму випадку - це були шорти за 1000 рублів і комплект з чотирьох бавовняних футболок, куплених за таку ж суму.

вибір дистанції

Коли ви точно вирішили, що готуєтеся до напівмарафону, то краще відразу визначитися з конкретним стартом. По-перше, скрізь є попередня і, як правило, платна реєстрація. По-друге, знаючи, коли доведеться бігти, можна точніше розрахувати свої сили при підготовці. Краще заздалегідь зарегістріроваться.Тогда точно відступати буде нікуди. Наприклад, я зареєструвався на напівмарафон «Гусєв-Голдап», призначений на 26 серпня, ще в липні. Але можливо було вибрати і III «Балтійський напівмарафон» (16 вересня), або забіг у Вільнюсі, Талліні, Мінську (10 вересня), або в Москві (24 вересня). Найбільш повна база російських і міжнародних стартів розміщена на сайті base.probeg.org .

На старт, увага, фініш

Який би напівмарафон ви не вибрали, він, як правило, має багату історію і свої традиції і правила проведення. Одна з них - попередня реєстрація та стартовий внесок. За участь в забігу «Гусєв-Голдап» я заплатив 20 злотих. Участь в III «Балтійському напівмарафоні» обійдеться в 750 рублів. Якщо ж захочете випробувати себе де-небудь подалі від рідних кордонів, то варто приготувати більш вагому суму. Наприклад, участь в напівмарафоні в Талліні обійдеться від 35 до 60 євро (залежить від часу реєстрації).

Інша традиція: реєстрація в стартовому містечку. Вона можлива напередодні забігу або в сам день старту. При реєстрації представники оргкомітету вам видають стартовий пакет з футболкою, сувенірами і браслетом з вбудованим трекером. Вона починається за дві-три години до старту.

Оргкомітет також може вас ощасливити талоном на харчування, який ви зможете обміняти на чай, борошняне і тарілку макаронів.

Сам старт напівмарафону був призначений на 16:00 в районі селища Ольховатка. Постріл стартового пістолета пролунав о 16:10. До цього вдалося добре розім'ятися і поговорити з деякими учасниками забігу. Частина розмов була присвячена хвилинах і секундах, фінішу: «З скількох хвилин будеш вибігати?».

На цей передстартовий балаканина звертати увагу не варто. Готувалися ви по своїй програмі і своїм хвилинах. Свій перший напівмарафон ви біжите точно для себе, і яким би не був результат, він буде тільки ваш. З таким настроєм варто виходити на старт.

Чи брати з собою плеєр або смартфон з музикою - вирішуєте самі. Організатори не забороняють бігти в навушниках. Мені було, наприклад, приємніше «насолоджуватися» дистанцією під композиції Антоніо Вівальді, Басти, «Imany», ДДТ, «Rag'n'Bone Man» і музику з серіалу «Гра престолів».

До самої дистанції варто ставитися так само, як до звичайної тренуванні. Наприклад, мій напівмарафон був рівно через 2 дні після останньої пробіжки. Поспішати, «топити» відразу не варто. Біжіть в своє задоволення, в своєму темпі перші 10-12 кілометрів. До речі, на проміжних відрізках в 5 і 10 км були організовані пункти харчування. Можна було на ходу випити склянку теплої води і перехопити трохи шоколаду.

Під час дистанці деякі учасники встигали випивати припасені з собою енергетичні коктейлі. За правилами змагань це не забороняється. Дистанція в 21 км, як кажуть професіонали, - не та дистанція, на якій варто зловживати спеціальним харчуванням. За 21 кілометр я випив півсклянки води і вичавив одну губку холодної води (на вулиці було +23).

Напередодні забігу я все-таки заглянув на спеціалізовані сайти, де намагався з'ясувати, як розподілити навантаження по дистанції. Автори оглядів і статей в один голос твердили, що найважча і найважливіша частина дистанції починається після 17 км. Але після 17 км, навпаки, вже на польській стороні хотілося бігти ще швидше. Надавали сил і оплески співробітників російських і польських митників, а також місцевих жителів Голдапского повіту, які вийшли зі своїх будинків, щоб привітати бігунів. Ще більше підтримують і переживають за спортсменів було в самому Голдапі. Фініш був на головній площі міста. Після перетину фінішної межі кожному учаснику вручали медаль, пляшку води і талон на харчування. Тут же стояв стіл з шоколадом, кавунами, родзинками і бананами. Ці продукти допомагають відновити витрачену енергію. До речі, додаток показало, що за 1 годину 45 хвилин бігу було втрачено 2,1 літра рідини і витрачено 1388 калорій.

Недалеко від фінішного містечка були організовані пункт харчування та масажу. Це також гарна традиція практично всіх напівмарафон. Масаж і заминка - це те, що дозволить привести м'язи ніг в порядок і пом'якшити наслідки великих навантажень.

Коли потрібно і можна відновлювати пробіжки після змагань? Скільки часу буде потрібно на відновлення? Скажу чесно - не впізнавав. Вийшов на пробіжку через день після забігу.

Навіщо все це?

Найголовніше питання, який кожен повинен поставити перед собою, заінтересовавшсь довгими і наддовгими дистанціями: навіщо кожен день або кожні два дні катувати себе бігом, розуміючи, що, швидше за все, ти не будеш стояти на п'єдесталі? (Час переможця, професійного спортсмена з Білорусії, було на 37 хвилин краще).

Відповідь у кожного свій. Одні хочуть отримати чергову порцію ендорфіну ( «гормону радості»), інші - навчитися досягати цілком відчутних цілей, для третіх співтовариство бігунів - можливість знаходження серед позитивних і рідко ниючих і скаржаться на життя однодумців. Є й ті, для кого перший напівмарафон - це лише сходинка для нових випробувань і дистанцій.